Förstår du verkligen livsmedelsetiketterna du ser på dina matvaror?
Med största sannolikhet kommer du att bli för förvirrad med de små formuleringarna på näringsinformationspanelen att du kommer att skumma igenom den, bara kontrollera antalet kalorier under "per portion" eller plocka märken som skriker "fettfritt!" på deras förpackning.
Du kanske tror att du väljer ett föremål som är bättre för dig eftersom det är fettfritt, men i själva verket kan det tillsättas mer socker och kolhydrater för förbättrad smak och produktens konsistens, vilket gör den högre i kalorier.
För att förhindra detta presenterar vi en enkel guide för dig om hur du kan dechiffrera det till synes komplicerade mysteriet med livsmedelsetiketter och se till att du gör de bästa valen för dig själv.
► Kolla in:Workshops för att hjälpa dig att äta bättre
Livsmedelsetiketter avmystifierade
Det finns några livsmedelsetiketter som du kan hitta på en matförpackning:
- Produktnamn
Huvudetiketten som sticker ut mest, finns på framsidan. Namngivning av produkten beskriver maten och dess innehåll
- Näringsinformationspanel
Denna tabell ger information som energi, protein, totalt fett, kostfiber etc. Energi- och näringsvärden anges per 100g / 100ml och per portion av maten. Det kan även inkludera antalet portioner per förpackning och portionsstorleken.
- Ingredienslista
Den visar alla ingredienser som använts för att tillverka produkten, listade i fallande ordning efter vikt.
- Produktens ursprung
Anger var produkten kommer ifrån samt namn och adress till den lokala tillverkaren, förpackaren, importören eller distributören.
- Användningsinstruktioner
Låt dig veta hur du använder och förvarar produkten, vare sig den ska kylas eller förvaras på en kall, torr plats.
- Datummarkering
Kan anges som "Utgångsdatum", "Används senast", "Sälj senast" eller "Bäst före", vilket talar om för dig när du bör konsumera produkten senast.
- Nettokvantitet
Visar matens faktiska nettovikt, som kan vara i gram eller volym.
Nu när du känner till de olika livsmedelsetiketterna, så här ska du tolka dem för att göra hälsosammare och mer välgrundade val!
Näringsinformationspanel
Källa:Health Promotion Board (2015). Läsa livsmedelsetiketter den kompletta guiden .
- "Per portion"
Använd detta för att bedöma hur mycket näringsämnen du får i dig med varje portion mat. Till exempel anges en portion torkade aprikoser som 47 g (ca 5 stycken). Äter du 5 av dem får du i dig cirka 106 kcal (se exempel nedan).
- "Per 100g"
Den här kolumnen hjälper dig att jämföra näringsinnehållet i liknande produkter och bestämma vilken produkt som ger dig mer näringsämnen. Att använda "Per portion" är felaktigt eftersom varje mat har olika portionsstorlekar (t.ex. märke A anger portionsstorlek som 5 aprikoser, medan märke B kan indikera portionsstorlek som 3 aprikoser).
Källa:Health Promotion Board (2015). Läsa livsmedelsetiketter den kompletta guiden . - Ingredienslista
Livsmedelstillsatser, såsom MSG eller livsmedelsfärg, är vanligtvis listade som de sista ingredienserna på listan. Om du är särskilt intresserad av att undvika tillsatser, hoppa till slutet av listan. Allergiframkallande livsmedel (nötter, mjölk, gluten etc) identifieras också. Du bör notera källan till varje ingrediens som används i maten eftersom den kan ha härrört från potentiella livsmedelsallergener. - Produktens ursprung
Livsmedel kan återkallas när det utgör en möjlig risk för folkhälsan och säkerheten. Namnet och verksamheten samt batchnummer kan användas för att underlätta återkallelse av mat. Om det finns nyheter om att en matvara som du köpt är kontaminerad kan du använda batchnumret för att se om det ingår i den berörda batchen.
- Användningsinstruktioner
Förvara livsmedel enligt anvisningarna på livsmedelsetiketten för att säkerställa bästa kvalitet innan utgången. - Datummarkering
En intressant sak att notera är att dessa datum som visas är en allmän guide för produkter som ska användas utan att öppnas. När den väl öppnats bör du alltid kontrollera att maten fortfarande är i gott skick att konsumera. Sista användningsdatum skiljer sig från "förpackningsdatum" som finns på råvaror som rått kött. Ju närmare förpackningsdatumet är inköpsdatumet, desto fräschare är det.
Ta bort fällor för livsmedelsetiketter
Se dock upp att vissa livsmedelsetiketter kan vilseleda dig i en ohälsosam "fälla".
Mindre vanliga namn på ingredienser som salt (natriumklorid) och socker (maltos eller fruktos) används för att ge intrycket att vissa ingredienser inte används. När du stöter på ett okänt ingrediensnamn är det en god praxis att ge den en snabb google för att få reda på mer.
Vissa näringspåståenden som "lågt kolesterol" eller "inget tillsatt socker" kan få konsumenter att tro att ett livsmedel är kolesterol- eller sockerfritt. En snabb titt på näringsinformationspanelen visar något annat.
► Kolla in:Workshops för att hjälpa dig att äta bättre
Jakt på symbolen för hälsosammare val för en ledtråd
Har du bråttom och har ingen tid att fundera över detaljer? Inga bekymmer, Healthier Choice Symbol (HCS) från Health Promotion Board är ditt fuskkort.
Produkter med HCS-märkena har certifierats som lägre i fett, mättat fett, socker och natrium jämfört med liknande produkter i samma livsmedelskategori. Det kan också tyda på att maten är högre i fullkorn, kostfiber och kalcium.
Det finns för närvarande 10 logotyper som du kan hålla utkik efter:
Källa:Health Promotion Board (2015). Läs matetiketter den kompletta guiden.
Lösa pusslet med hälsosam kost
Med din nyvunna kunskap är du nu välutrustad med färdigheten att avkoda matetiketter och kan öva på det för att göra bättre val för dig själv! Här är några tips för individer med olika hälsomål:
- För viktmedvetna, fokusera på portionsstorlek, energi och fettinnehåll på näringsinformationspanelen. Portionsstorleken hjälper dig att bestämma hur mycket du ska konsumera medan energi- och fetthalten hjälper dig att välja en produkt med lägre kalorier. Att välja livsmedel med HCS för lägre socker och högre i fullkorn hjälper också
- Individer med diabetes bör vara uppmärksamma på kalori-, kolhydrat- och fibervärden eftersom dessa näringsämnen har en större effekt på blodsockernivåerna. På liknande sätt orsakas högt blodtryck av för mycket salt i kosten. Individer med högt blodtryck bör noggrant kontrollera natriumhalten i ett livsmedel.
Som de säger, djävulen sitter i detaljerna. En närmare titt på livsmedelsetiketter och bättre förståelse kan räcka långt för din hälsa, och hälsosam kost behöver inte längre vara ett förvirrande mysterium.
Råd från Active Health Coach Azlina
"Näringsinformationspanelen innehåller viktig information som kan hjälpa oss att hantera vårt energiintag. Även om kaloriräkning inte är nödvändig, begränsa produkter som är höga i kalorier, ohälsosamma fetter som mättade fetter, sockerarter som överdrivet intag kan vara skadligt för hälsan. Gör det till en vana att kontrollera dessa näringsämnen i näringsinformationspanelen innan du köper en livsmedelsprodukt eftersom de kan hålla ditt intag i schack. Ett annat viktigt näringsämne vi bör fokusera på är natrium, där 90 % av singaporeanerna överskrider det rekommenderade natriumintaget per dag. Försök att begränsa ditt totala natriumintag till 2000 mg per dag och håll utkik efter produkter med "Healthier Choice Symbols", som indikerar att produkten har lägre natriumhalt eller inte har något tillsatt natrium."
Om du vill skaffa dig mer kunskap om hur du tar kontroll över dina måltidsval, anmäl dig till workshopen Grunderna i måltidsplanering!
► LÄS:Fler artiklar och tips om kost
► Kolla in:Erfarenhetsworkshops ledda av Active Health Coaches
