Vad hittar du i den här artikeln?

• 1 måltidsidéer för din första vecka för ren mat
  • 1.1 Komponenter för en balanserad ren måltid
  • 1.2 Gör måltidsbyggandet enkelt
  • 1.3 Använd ingredienser mer än en gång
  • 1.4 Måltidsidéer för den första veckan
• 2 superenkla rena smoothies
  • 2.1 Formel för att göra smoothies
  • 2.2 Enkel grön Smoothie
  • 2.3 All Berry Smoothie
  • 2.4 Frukostsmoothie
• 3 tips för att överleva ren mat
  • 3.1 Ät mycket frukt och grönsaker
  • 3.2 Njut av dina komplexa kolhydrater
  • 3.3 Ha alltid snacks redo att gå
  • 3.4 Måltidsplan och förberedelser varje vecka
• 4 Varför alla borde förbereda måltider
  • 4.1 Du kan undvika onödiga mellanmål
  • 4.2 Det säkerställer att du har tillräckligt med mat för veckan
  • 4.3 Din vecka är mer strömlinjeformad
• 5 Real Food 365

Måltidsidéer för din första vecka för ren mat

När du går igenom din resa med rena kostvanor kommer du att börja lägga till fler måltider och mellanmål för att öka variationen, men gör det inte svårt i början.

Om du vill bli framgångsrik och leva en hälsosammare livsstil, börja sedan enkelt. Här är några måltidsidéer när du precis har börjat med att äta rent.

Komponenter för en balanserad ren måltid

Innan du går in på måltidsidéerna hjälper det att veta vad du ska inkludera i var och en av dina måltider och mellanmål. Detta inkluderar frukost, lunch, middag, mellanmål mellan måltiderna och alla efterrätter du vill njuta av.

För hälsosam kost och för att hålla dig mätt vill du vara säker på att du har en bra balans vid varje måltid. Ha protein med grönsaker eller komplexa kolhydrater med grönsaker, och tillsätt alltid några hälsosamma fetter. Dessa makronäringsämnen ger tillsammans energi för din dag och säkerställer att du får i dig de näringsämnen du behöver.

Gör måltidsbyggande enkelt

Om du är ny på måltidsplanering, här är en enkel formel:

1 protein + 1 kolhydrat + 1 frukt eller grönsak + 1 hälsosamt fett

Detta kan justeras efter behov, men det är ett bra sätt att räkna ut dina måltider. Till exempel kan en mycket enkel måltid innehålla lax (protein), en sötpotatis (kolhydrat), broccoli (grönsaker) och olivolja som används för att tillaga din lax (fett).

Använd ingredienser mer än en gång

Ett annat tips som kommer att hjälpa dig med din första veckas rena måltider är att välja ingredienser som du kan använda mer än en gång. Detta gör att du kan spara pengar och förenklar både dina shopping- och matlagningsprocesser. Du kan till exempel få en hel spettkyckling som enkelt fungerar till mer än en måltid, och laga mat i större omgångar för att användas till flera luncher och middagar.

Måltidsidéer för första veckan

Nu till några måltidsidéer. Det här är bara några enkla sätt att kombinera frukost, lunch och middag. Det finns naturligtvis många andra alternativ.

• Frukost – Avokadotoast med surdegsbröd, mosad avokado och stekt ägg på toppen för lite extra protein.
• Lunch – Kycklingsallad med grönsaker, kokt kyckling, grönsaker och lite olivolja vinägrett som ditt fett.
• Middag – Kyckling (samma som används under lunch), quinoa och lite rostad sparris.

Superenkla och rena Smoothies

Smoothies är ett underbart tillskott till måltider och mellanmål när du äter rent. Du kan äta smoothie när som helst på dagen, från frukost till ett mellanmål efter träningen, och det finns en oändlig mängd kombinationer. Ta en titt på några av dessa enkla smoothietips och några idéer för att sätta ihop allt.

Formel för att göra smoothies

Innan du börjar, här är en enkel formel för att sätta ihop din smoothie:

Fryst banan eller is + frukt + grönt (valfritt) + yoghurt + vätska + valfria smakämnen

Detta är en riktigt enkel formel som hjälper dig när du skapar dina egna smoothies. Det finns förstås många varianter på detta då inte alla smoothies behöver yoghurt och du kanske bara har frukt och juice i din smoothie. Det här fungerar dock utmärkt när du verkligen inte är säker på vilken typ av smoothie du vill göra.

Enkel grön Smoothie

En grön smoothie är idealisk för att äta rent om smoothien ersätter en måltid eftersom den hjälper till att ge dig mer fibrer, ökar näringsämnena och håller dig mätt längre.

En bra grön smoothie innehåller en näve grönt, en näve fryst frukt, ½ fryst banan eller näve is och lite vätska. Du kan också välja att lägga till lite yoghurt, men eftersom du har en banan där, är det inte nödvändigt. Här är ett roligt recept på grön smoothie:

• 1 näve grönkål eller spenat
• 1 näve frysta jordgubbar
• 200-250 ml mjölkfri mjölk (mandel, kokos, tigernöt etc.)
• ½ fryst banan

All Berry Smoothie

För att förenkla det ännu mer kan du ta en smoothie med bara frysta bär. Bananer som är frysta används ofta i de flesta smoothies eftersom de inte bara förtjockar den och gör det till där yoghurt inte är ett krav, men om den är fryst behöver du faktiskt inte is. På så sätt, om du använder färska bär, men en fryst banan, är din smoothie kall även utan is. Så för en bärsmoothie, prova denna enkla kombination:

• Näve jordgubbar
• Näve hallon
• Näve blåbär
• ½ fryst banan
• 200-250 ml vätska – vatten, mjölkfri mjölk eller juice

Frukostsmoothie

Det är här du verkligen kan bli kreativ med den. När din smoothie är till frukost och du inte tycker att frukt och grönsaker räcker för att hålla dig mätt, lägg till några andra ingredienser som gör det mer till en mättande frukost. Du kan till exempel använda nötsmör i din smoothie. Prova en enkel smoothie med:

• 1 fryst banan
• 1 msk. nötsmör
• 1 msk. lönnsirap
• 200-250 ml mjölkfri mjölk

Tips för att överleva ren mat

Även om ren mat är en av de enklare hälsosamma livsstilarna att förstå, har den sina begränsningar precis som allt annat. Det viktiga att komma ihåg är att du äter hel, färsk mat, undviker det mesta som är förpackat och bearbetat, och börjar läsa etiketter och laga mer hemma. Här är några ytterligare tips för att hjälpa dig med din rena kosthållning.

Ät mycket frukt och grönsaker

Den första stora förändringen du kan göra är att äta mer färska och frysta produkter. En stor del av dina måltider och mellanmål kommer att vara frukt och grönsaker. Om du för närvarande äter mycket frukt, men inte många grönsaker, är det dags att ändra det.

Genom att ha en bra mängd av båda under dagen håller du dig mätt, får i dig massor av näringsämnen och har tillräckligt med variation i din kost så att du inte blir uttråkad.

Njut av dina komplexa kolhydrater

Om du slutar med dieter som lågkolhydrat eller keto är du kanske inte van vid att ha så här många kolhydrater, men ren mat är inte en lågkolhydratdiet. Även om det är en diet med reducerad kolhydrat, helt enkelt genom att ta bort saker som vitt ris och bearbetat bröd, vill du fortfarande inkludera komplexa kolhydrater.

Att inkludera komplexa kolhydrater ökar dina näringsämnen och håller dig pigg för dagen, så det rekommenderas definitivt. Bra val är sötpotatis, vit potatis, bovete, quinoa, stärkelsehaltiga rotfrukter, bananer, kikärter och hummus.

Ha alltid snacks redo att gå

Du vill vara så förberedd som möjligt för att överleva ren mat och komma till den punkt där det är en enkel livsstilsförändring. Ett sätt att göra detta är att ha tillräckligt med snacks till hands som är rena. Det betyder tillräckligt med frukt och grönsaker, nötter och frön i behållare eller påsar, och alla hemlagade snacks du har tillagat som granola eller yoghurt.

Måltidsplan och förberedelser varje vecka

I enlighet med dessa linjer bör du också planera dina måltider för veckan och förbereda så mycket som möjligt. Med ren mat är det inte lika lätt att få snabbmat när du är ute, och de flesta snabbmat anses inte vara ren, så du måste fortfarande planera för att ge majoriteten av dina egna måltider och mellanmål hemma. Om du kan förbereda saker som kassler, göra sallader och hacka grönsaker, är det mer sannolikt att du äter dessa måltider.

Varför alla borde förbereda måltider

Ett av tipsen du kommer att få ofta när du slår upp rena dieter är att du bör förbereda måltiden. Anledningen till att detta är så effektivt är för att det är bekvämare och i slutändan sparar tid, plus att det verkligen går före de frestelser du kan ha.

Här är några av de främsta fördelarna med att förbereda måltider och planera för en ren kost.

Du kan undvika onödiga mellanmål

Det första skälet till att du bör överväga att laga mat är så att du kan undvika att äta mat som inte är hälsosam. Detta är en mycket vanlig fallgrop bland människor som är vana vid att slå i varuautomaten på jobbet eller ta bearbetade kolhydrater som bakverk, chips eller kex som mellanmål.

Om du förbereder dig innan veckan börjar bör du redan ha alla snacks du behöver, från frukt och nötter till hemlagade rena bakverk och behöver inte ta en chokladkaka när du är på bensinstationen.

Det säkerställer att du har tillräckligt med mat för veckan

Förutom att undvika de ohälsosamma mellanmålen som kan öka snabbt, kan du också se till att du har all mat du behöver för en vecka eller längre.

En annan vanlig fallgrop med ren mat är att du får slut på mat till måltider senare i veckan, vilket leder till att du får takeaway, eftersom det är lättare än att gå tillbaka till snabbköpet. Genom att planera alla dina måltider kan du sedan förbereda dem och få allt det hårda arbetet gjort så att matlagning är en bris.

Din vecka är mer strömlinjeformad

Ingen vill lägga tid på att varje dag ta reda på vad de ska packa i sina barns luncher och bestämma vad de ska laga till middag. Om du ägnar en stor del av dagen åt att tänka på vad du ska laga, stressar du upp dig själv, och det leder ofta till misslyckande med dessa typer av dieter.

Detta är en helt ny hälsosam livsstil och en som kräver lite förberedande arbete. Tänk på hur lätt det kommer att gå igenom din dag när du vet att din frukost och lunch är packad och redo att gå, och allt till middag är schemalagt, förberett och redo att sätta i ugnen.

Kom ihåg att måltidsförberedelser inte alltid är att laga mat i förväg, utan att förbereda ingredienser som att hacka grönsaker, sätta ihop smoothiepaket och göra sallader.

Real Food 365

Om du vill förbättra din hälsa – gå med oss ​​på Real Food 365. Du får 365 säsongsbetonade recept, ett för varje dag på året! Du får också måltidsplaner, recept för speciella tillfällen och tillgång till alla våra premiumplaner som:

• 30 dagars Paleo-plan
• Återställ din magkänsla
• 8 veckors Life Makeover-kurs
• Pluss nytt innehåll läggs till regelbundet