Som klinisk dietist granskar jag dagligen hur man kan minska på natrium med mina patienter. Men våra kroppar behöver lite natrium, minst 500 mg natrium varje dag. Den rekommenderade mängden natrium att begränsa är 2 300 mg per dag , men mindre än 1 500 mg för att bibehålla god hälsa för de flesta vuxna. Men vanligtvis konsumerar de flesta människor långt över den minsta mängd som behövs varje dag, cirka 3 400 mg per dag! Wow!
Natrium är en komponent i bordssalt, vilket är natriumklorid. Salt tillsätts under bearbetningen av många livsmedel, så många bearbetade livsmedel är höga i natrium. Natrium hjälper till att hålla maten stabil och förhindrar att de förstörs. Dessutom ger salt smak eller förstärker smaken av mat.
Så vad kan effekterna bli av för mycket natrium? Varför behöver vi veta hur man minskar på natrium?
Enligt American Heart Association (AHA) hjälper natrium våra kroppar att kontrollera vätskebalansen, skicka nervimpulser och påverka muskelfunktionen. Men överskott av natrium i din kropp lockar vatten in i blodomloppet, vilket ökar trycket inuti blodkärlet. Med tiden sträcker detta ut blodkärlen eller skadar blodkärlens väggar. Plack byggs sedan upp inuti kärlen och får hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa.
Högt blodtryck har ofta inga symtom , så det är så viktigt att gå till doktorn regelbundet. Högt blodtryck kan leda till njursjukdom, stroke, hjärtinfarkt eller hjärtsvikt om det inte kontrolleras eller hanteras. Enligt AHA utvecklar nittio procent av amerikanska vuxna högt blodtryck under sin livstid. Natrium orsakar också uppblåsthet från vätskeretention, vilket leder till viktökning.
Hur man minskar på natrium
Så hur minskar vi risken för dessa sjukdomar och bibehåller bra blod tryck?
Tja, låt oss först börja med att identifiera några livsmedel som vanligtvis är kända för att vara höga i natrium. Sedan, om vi känner till livsmedel med hög natriumhalt, kan du dra ner på dessa livsmedel för att minska ditt natriumintag.
Livsmedel med hög natriumhalt
- Restaurangmat eller snabbmat
- Snacks som chips, kringlor, kex
- Konserver och soppor
- Lunchkött och charkuterier
- Förpackad mat eller färdigmat
- Krydder som ketchup, varm sås, sojasås, salladsdressingar
Men många av dessa livsmedel har vanligtvis en låg eller lägre natriumversion. Så kolla efter en märkt låg natrium bredvid den på hyllan i mataffären.
Välj livsmedel med låg natriumhalt
Färsk mat , såsom färsk frukt, grönsaker, kött och fisk är naturligt låga i natrium . Så ju mer du ersätter maten med hög natriumhalt med färska livsmedel, kommer ditt natriumintag att minska. Dessutom är många färska frukter, grönsaker och skaldjur också näringsrika!
Kontrollera näringsdekaler för natriuminnehåll
Här är natriumrelaterade termer som du kan se på matpaket. Dessa termer är märkta på livsmedel och hjälper dig att snabbt hitta mat med låg eller lägre natriumhalt.
- Natriumfri – Mindre än 5 milligram natrium per portion och innehåller ingen natriumklorid
- Mycket låg natriumhalt – 35 milligram eller mindre per portion
- Lågt natrium – 140 milligram eller mindre per portion
- Reducerat (eller mindre) natrium – Minst 25 procent mindre natrium per portion än den vanliga natriumnivån
- Lätt (för natriumreducerade produkter) – Om maten är "lågkalori" och "låg fetthalt" och natrium reduceras med minst 50 procent per portion
- Lätt i natrium – Om natrium reduceras med minst 50 procent per portion
Sikta på att välja livsmedel med mindre än 140 mg natrium per portion. Allt över 300 mg natrium per portion anses vara ett livsmedel med hög natriumhalt.
Förbereda mat med mindre salt och natrium
När du förbereder och lagar mat hemma oftare än att äta restaurangmat, kan detta hjälpa dig att minska ditt natriumintag. Välj kryddor med låg eller ingen natriumhalt såsom färska eller torkade örter, kryddor, lök, vitlök, lök eller vitlökspulver, citron- eller limejuice och vinäger för att ersätta allt eller en del salt. Detta kan ge mycket smak till din mat och du kommer inte att missa saltet.
Tömning och sköljning av konserverade bönor och grönsaker kan minska natriumhalten med upp till 40 %. Men välj ocksåfärska eller frysta grönsaker (utan tillsatta såser) som är låga i natrium. Vissa tillagningsmetoder tar också fram smaken i mat, som rostning, grillning, sautering, bräsering och stekning.
Om du behöver några idéer med låg natriumhalt till frukost, kolla in det här inlägget för Hälsosam frukostidéer!
Om du äter ute på en restaurang...
Det finns sätt att hjälpa dig att minska ditt natriumintag när du äter ute på en restaurang.
- Be om kryddor och såser vid sidan av, använd sedan lite genom att doppa ditt redskap i såsen med en bit mat
- Be även om inget tillsatt salt, särskilt till vissa livsmedel som vanligtvis är saltade, såsom pommes frites
- Leta efter ord som inlagd, saltlagd, cured, rökt och grillad som är matberedningar med hög natriumhalt
- Välj mat som är ångad, bakad, grillad, pocherad eller rostad eftersom dessa kan ha mindre natrium
- Begränsa portionerna genom att dela eller bara äta en liten portion och ta med dig resterna hem
Bara en sak till att tänka på...
Om du är van vid att äta mat med hög natriumhalt och tillsätta salt till din mat, kommer din smak att ta lite tid att anpassa sig. Mat kan tyckas ha mindre smak när du minskar ditt natriumintag, men ge det tid. Sedan, när din smak väl har anpassat sig, kommer du verkligen inte att missa saltet. Och när du smakar något med mer salt kommer du att märka det!
Mer näringsinformation att kolla in!
- Så minskar du på socker
- 12 bästa källorna till D-vitamin för att förbättra din hälsa
- 15 enkla rena snacks att lägga till din dag
