Låt oss inse det, socker är gott. Men det är välkänt att för mycket socker i vår kost kan leda till flera problem som viktökning och karies. Viktökning kan då leda till fetma, vilket ökar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Men socker finns överallt i våra livsmedel och butiker. Så, hur minskar vi på socker? Följ bara några av dessa tips nedan om hur du kan minska på socker.
Undvik sockersötade drycker
Socker i flytande form, det vill säga läsk, juice, sötat te, sötade kaffedrycker, smaksatt vatten och mer, är ett av de bästa sätten att minska på socker. Kalorierna i sockersötade drycker kan snabbt öka. Till exempel finns det 39 g socker i en 12 ounce burk cola. Den rekommenderade dagliga gränsen för tillsatt socker är 37,5 gram för män och 25 gram för kvinnor. Detta är cirka 9 teskedar socker för män och 6 teskedar för kvinnor.
Så, som du kan se, är 1 burk Cola mer än den rekommenderade dagliga gränsen. Så, genom att skära bort höga kalorier, sockerhaltiga drycker kan ha en stor effekt på ditt totala kaloriintag. Drick vatten eller andra kalorifria drycker som osötat te eller kolsyrat vatten.
Kontrollera ingredienslistan för socker
Det finns en mängd olika namn på socker som du kan hitta i mat och dryck. Om du ser något av följande i de första 3 ingredienserna har denna mat troligen hög sockerhalt.
• Farinsocker
• Majssötningsmedel
• Majssirap
• Fruktjuicekoncentrat
• Majssirap med hög fruktos
• Honung
• Invertsocker
• Maltsocker
• Melass
• Råsocker
• Socker
• Sockermolekyler som slutar på "ose" (dextros, fruktos, glukos, laktos, maltos, sackaros)
• Sirap
Ät högproteinmat
Jag tycker att mat med högre proteinhalt hjälper mig att dämpa mitt sötsug och att dämpa aptiten. Några exempel på snacks med högt proteininnehåll är ost med låg fetthalt, vanlig grekisk yoghurt, naturligt jordnötssmör med selleri, råa nötter och proteinbars med låg sockerhalt. Dessa livsmedel hjälper också till att hålla dig mätt, vilket begränsar chansen att äta mer mat eller mat med mycket socker. För en soppa med hög proteinhalt, kolla in denna fantastiska italienska korv- och grönsakssoppa!
Begränsa tillsatt socker
Var medveten om hur mycket socker du tillsätter drycker som kaffe, te och mat under bakning eller matlagning. Du kan börja men minska med hälften och fortsätta att avvänja därifrån. Din smak anpassas med tiden och du kommer inte att missa det efter ett tag.
Ät frukt
Frukter är naturligt söta och har fler näringsmässiga fördelar jämfört med de flesta sockerhaltiga bearbetade livsmedel. Frukter är höga i en mängd olika vitaminer som vitamin C, vitamin A, B-vitaminer som tiamin och folat samt mineraler som kalium. Och frukt är också hög i fiber som hjälper till med matsmältningen och håller dig mätt längre eftersom det tar längre tid att smälta.
Du kan lägga till frukt till livsmedel som havregryn istället för socker för att naturligt söta, även lägga till fibrer. Jag älskar att lägga till bananer, blåbär eller torkade tranbär till havre över natten. Utsökt! Och blåbär är ennäringsrik mat! För fler hälsosamma måltidsidéer, läs Hälsosam frukostidéer!
Alternativa sötningsmedel
Som dietist får jag ofta frågan om att använda icke näringsrika eller alternativa sötningsmedel. Det finns många icke-närande sötningsmedel på marknaden, såsom Splenda, Equal, Sweet n' Low, Truvia, samt sockeralkoholer som sorbitol, mannitol. Dessa ämnen kan läggas till livsmedel eller drycker av konsumenten, men de kan också tillsättas under bearbetning, vilket innebär att de redan finns i vissa produkter du köper i butiken.
Enligt ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association och American Diabetes Association publicerad 2012, är icke-närande sötningsmedel mycket lågkalori- eller nollkalorisötningsmedel som ger en högre intensitet av sötma per gram än kaloririka sötningsmedel som socker eller majssirap. De drar slutsatsen att det inte finns tillräckligt med bevis för att användningen av icke-närande sötningsmedel minskar intaget av socker och kolhydrater, eller gynnar aptiten, kaloribalansen, kroppsvikten eller kardiometabola riskfaktorer. Men de rapporterar att det finns några bevis för att användningen av dessa ämnen som en del av en strukturerad kost kan resultera i blygsamma kaloriminskningar och viktminskning. Men du måste hålla koll på ditt intag av kalorier från andra livsmedel för att inte kompensera för minskningen av kalorier.
Om du gillar det här inlägget, kolla in några andra inlägg som
- Hur man minskar på natrium.
- 15 enkla rena snacks att lägga till din dag
