5 hälsosamma matoljor för hälsosammare mat

Alla som lagar mat hemma vet vikten av att använda hälsosamma matoljor för att göra sina rätter. Olja är en viktig ingrediens i de flesta rätter eftersom den hjälper dig att fräsa, steka och fräsa mat, den accentuerar smaker och förhindrar att maten bränns fast och fastnar i pannan. Matolja möjliggör också Maillard-reaktionen, en kemisk reaktion mellan aminosyror och socker som ger mat som stekt kött sin karakteristiska smak.

Olja hjälper också din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin K, E, A och D, och den förser din kropp med de essentiella fetterna den behöver för optimal funktion. Fett hjälper också till med överföring av nervimpulser, reglerar kolesterolnivåerna och kan hjälpa till att förbättra vår minneslagringsförmåga. Alla dieter måste innehålla en viss mängd fett för organskydd, isolering, energilagring och inflammationskontroll.

Men vilken typ av fett du lägger i din kropp har stor betydelse. Enkelomättade fetter och fleromättade fetter hjälper till att hålla din kropp frisk, medan mättade fetter och transfetter kan orsaka fetma, hjärtsjukdomar och andra långsiktiga hälsoeffekter om de äts i överskott.

Att laga din egen mat är vanligtvis betydligt hälsosammare än att äta ute eller beställa avhämtning, vilket är anledningen till att många tycker att de går ner i vikt när de lagar mat hemma oftare. Så när du lägger till olja i pannan är det viktigt att vara selektiv och välja en olja som kommer att ge dig hälsofördelar samt förbättra smaken på din maträtt. Det är viktigt att veta vilka oljor som är de hälsosamma matoljorna och ha dem till hands.

Läs vidare för att lära dig om de 5 hälsosammaste oljorna som används för matlagning och varför de är så bra för dig.

Hälsosamma matoljor:Vad gör en olja hälsosam?

Friska matoljor består av omättade fettsyror och antioxidanter som hjälper till att sänka kolesterolet, underlättar näringsupptaget och bekämpar sjukdomar. En annan viktig faktor att tänka på när du väljer vilken olja du ska laga mat med är rökpunkten.

Om en typ av olja har en hög rökpunkt betyder det att den klarar matlagning vid hög temperatur utan att brännas. När föreningar i en typ av olja interagerar med syre och börjar brinna, producerar de rök. Bränd olja förstör inte bara smaken på din mat, den producerar också en biprodukt som kallas akrolein. Akrolein är ett potentiellt cancerframkallande ämne eftersom det kan förändra ditt DNA genom att binda till aminosyror.

Generellt sett behöver dock de flesta hemkockar inte oroa sig för mycket över exponeringen av akrolein. Men kockar eller professionella kockar, som tillbringar mycket tid ovanför en spishäll och andas in akrolein, bör vara särskilt uppmärksamma på vilken typ av olja de lagar mat med.

Nedan är 5 av de hälsosamma matoljorna och varför:

1. Olivolja

Dieter som medelhavsdieten är beroende av olivolja för sin hälsa och framgång. Utsökt och smakrik, olivolja har använts i århundraden för allt från matlagning till hudvård. Dess mångsidighet gör den till ett självklart val för både stekning och stekning. Olivolja är en viktig ingrediens i de flesta marinader och salladsdressingar.

För att få de mest hälsofördelar, välj extra virgin olivolja. Olivolja som kallas extra virgin är oraffinerad och bevarar alla dess näringsämnen, antioxidanter och hjärthälsosamma fetter.

Olivolja har inte en hög rökpunkt (ca 350 grader F), så den bör inte användas för högvärme tillagning som fritering eftersom den ger en härsken smak efter att den har bränts. Ugnen gör att värmen fördelas jämnare än en spishäll, varför den fortfarande är bra för värmeintensiv mat som stekar. Dessutom absorberar andra komponenter i stekpannan (saker som vatten och sås till exempel) en del av den värmen.

Olivolja är hög i antioxidanten vitamin E, såväl som oljesyra, oleocanthal och oleuropein. Tillsammans kan dessa hjärthälsosamma föreningar hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, minska inflammation och kan till och med hjälpa till att bekämpa vissa cancerformer.

2. Avokadoolja

Avokadoolja är en av de nyttiga matoljor du bör ha i ditt skafferi. Avokadoolja har många av samma hälsofördelar som olivolja, inklusive höga mängder oljesyra, som bekämpar skador på fria radikaler. Avokadoolja har dock en högre rökpunkt än olivolja vid 520 grader F.

Avokadoolja, tillsammans med dess överflöd av hjärthälsosamma ämnen, kan också bidra till att minska smärtan som orsakas av artros. Avokadoolja innehåller ett högt innehåll av vitamin E, ett av de viktigaste fettlösliga näringsämnena för syn, blod- och hudhälsa, hjärnans kraft och reproduktion.

Den har också en hög koncentration av enkelomättade fetter. En kost som innehåller en hälsosam mängd enkelomättade fetter kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och åderförkalkning.

Enkelomättade fetter arbetar för att sänka ohälsosamt lågdensitetslipoproteinkolesterol samtidigt som det höjer "bra" högdensitetsnivålipoproteinkolesterolnivåer. De hjälper också till att förbättra triglycerider, som din kropp kan använda som energikälla mellan måltiderna mer effektivt än kolhydrater.

3. Kokosolja

Du kan bli förvånad över att se kokosnötsolja på den här listan över hälsosamma matoljor, på grund av dess höga mängd mättat fett. Kokosolja har dock massor av hälsofördelar som inte bör underskattas.

Till skillnad från andra matoljor förblir kokosolja fast tills den värms upp. Det beror på att mättat fett blir fast vid rumstemperatur. Andra livsmedel som smör och ghee innehåller också mycket mättat fett. En mättad fettrik kost leder till uppbyggnad av dåligt LDL-kolesterol i artärerna, vilket resulterar i plack som hårdnar på samma sätt, vilket leder till tillstånd som åderförkalkning.

Men när föreningarna som finns i mättade fetter, såsom laurin- och stearinsyra, höjer LDL-kolesterolet, tar de med sig den goda typen av HDL-kolesterol. Dessutom tyder forskning på att laurinsyra kan hjälpa till att döda vissa bakterier som gör dig sjuk på grund av deras antimikrobiella och bakteriedödande effekter, såväl som bakteriostatiska effekter, som stoppar bakterier från att föröka sig utan att döda dem.

På grund av den höga halten av mättat fett i kokosolja bör du använda den med måtta, men dess höga rökpunkt, unika smak och överraskande hälsofördelar gör kokosolja till ett hälsosamt val att ha i skåpet.

4. Solrosolja

När det kommer till högvärme tillagning som wokning, sautering eller fritering, är solrosolja ett av de bästa och hälsosammaste valen som finns. Den är låg i mättat fett och innehåller både enkel- och fleromättade fetter. Den har en mycket hög rökpunkt på 400 grader F.

Solrosolja är också mycket hög i omega-6-fettsyror, som spelar en avgörande roll för hjärnans hälsa, tillväxt och utveckling tillsammans med omega-3. De hjälper också till med underhållet av ditt reproduktionssystem och regleringen av din ämnesomsättning. Liksom de andra oljorna på denna lista är solrosolja också hög i vitamin E.

Men den höga mängden omega 6 kan också leda till inflammation om de konsumeras i access. Utöver det tenderar solrosolja att vara mycket hårt bearbetad, vilket minskar dess näringsinnehåll. Slutligen skadas fleromättade fetter lätt av oxidation, som uppstår när oljan hettas upp och kan producera giftiga föreningar.

En balanserad kost bör begränsa friterad mat ändå, men om du är sugen på ett krispigt mellanmål då och då är solrosolja ett mycket hälsosammare alternativ till vegetabilisk olja.

5. Sesamolja

Slutligen är sesamolja den sista på vår lista över hälsosammaste oljor att laga mat med. Sesamolja har en medelhög rökpunkt på 410 grader F och har en distinkt nötaktig smak som passar bra med asiatiska rätter. Det används ofta i salladsdressingar, marinader och för stekning och wokning.

De flesta använder sesamolja på grund av dess läckra smak, även om andra oljor är lite hälsosammare.

Sesamolja är också en av de hälsosamma matoljorna på den här listan eftersom den är hög i hjärthälsosamma föreningar, såväl som kraftfulla antioxidanter sesamol och sesaminol, som kan hjälpa till att skydda hjärnan mot neurodegeneration som orsakar Parkinsons sjukdom. Det kan också hjälpa till att hantera blodsockernivåer.

Du kan köpa vanlig eller rostad sesamolja. Rostad sesamolja har en mycket djärvare smak som många tycker är läcker. Rostad sesamolja kan båda gott i vissa rätter och används vanligtvis i dressingar eller som ingrediens i en marinad.

Hälsosamma matoljor:The Bottom Line

Alla hälsosamma balanserade kostvanor behöver lite fett i sig, och matlagning med en hälsosam, oraffinerad olja kan föra samman dina rätter och hjälpa dig att uppnå dina hälsomål.

Din kostplan bör också vara något skräddarsydd för din genetiska makeup. Till exempel har vissa människor en genetiskt högre känslighet för kolhydrater, och andra är genetiskt känsligare för fett. Du kan ta reda på din optimala diettyp med ett DNA-test från CircleDNA . Detta DNA-test hemma ger dig 500 rapporter om dig själv, inklusive information om din härkomst, genetiska fysiska styrkor, den optimala träningsrutinen baserad på din genetiska sammansättning och mycket mer.

Referenser

1. Medelhavskosttraditioner för molekylär behandling av human cancer:anti-onkogena effekter av den huvudsakliga olivoljans enkelomättade fettsyra oljesyra (18:1n-9) (Javier A Menendez &Ruth Lupu) https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/17168666/
2. En potentiell roll för avokado- och sojabönbaserade näringstillskott i hanteringen av artros:en recension (Nicholas A DiNubile) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631466/
3. Sesaminol förebygger Parkinsons sjukdom genom att aktivera Nrf2-ARE-signalvägen (Haruka Kaji, Isao Matsui-Yuasa, Kayo Matsumoto, Ayano Omura, Kunio Kiyomoto &Akiko Kojima-Yuasa) https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/33163674/
4. Vit sesamfröolja minskar blodsockernivån, minskar oxidativ stress och förbättrar biomarkörer för lever- och njurfunktion hos deltagare med typ 2-diabetes mellitus (Farhan Aslam, Sanaullah Iqbal, Muhammad Nasir &Aftab Ahmad Anjum) https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/30260748/