Den grupp av vitaminer som kallas vitamin B-komplexet spelar många roller för att hålla oss friska och aktiva. Du kanske hör om B-vitaminer som ingår i kosttillskott som lovar högre energi, och det beror på att många B-vitaminfunktioner relaterar till matomsättningen.
Optimala nivåer av B-vitaminer kan hjälpa vår kropp att på bästa sätt absorbera och använda näringsämnen från mat, vilket kan påverka träningsprestanda. Den här artikeln hjälper dig att lära dig fördelarna med B-vitaminkomplexet, såväl som matkällor och potentiella tecken på brister, när kosttillskott kan vara särskilt användbara.
I den här artikeln hittar du:
-
Vad är vitamin B-komplexet?
-
Symtom på B-komplexbrist
-
Vem ska ta det?
-
B komplexa fördelar
-
B-komplexdosering
Vad är vitamin B-komplexet?
Vitamin B-komplex är termen för en grupp B-vitaminer som vår kropp behöver för optimal hälsa. Eftersom de är vattenlösliga (löser sig i vatten) istället för fettlösliga, lagras de inte i våra kroppar och behöver fås dagligen från vår kost eller kosttillskott, om än i små mängder. B-vitaminer påverkar aptit, syn, hud, nerver och bildandet av röda blodkroppar. Vitamin B-komplexet inkluderar:
- B1 (tiamin) — väsentligt för tillväxt, utveckling och funktion av vår kropps celler
- B2 (riboflavin) — spelar en nyckelroll i att utnyttja maten vi äter för energi och för cellulär tillväxt och funktion
- B3 (Niacin) — spelar en roll för att omvandla mat till energi, samt att hjälpa matsmältningen, hudens och nervcellernas funktion
- B5 (Pantotensyra) — hjälpa till att omvandla vår mat till energi; avgörande för att göra och bryta ner fetter
- B6 (Pyridoxin) — används för många metaboliska funktioner, immunitet och spelar en roll i hjärnans utveckling
- B7 (biotin) — spelar en roll i metabolismen av alla tre makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett)
- B9 (Folat) — avgörande för celldelning och DNA-bildning, vilket gör det särskilt viktigt i kosten för gravida kvinnor
- B12 (kobalamin) — liknande funktion som andra B-vitaminer (utveckling av röda blodkroppar, neurologisk funktion, DNA-bildning) men finns bara naturligt i djurbaserade källor
Vissa B-komplex vitamintillskott innehåller också vitamin C, eftersom det också är vattenlösligt. B-vitaminer finns i många animaliska proteinkällor, som kött, fisk, ägg, mjölk och fläsk. Växtbaserade matkällor inkluderar bladgrönt, bönor, fullkorn och nötter.
Eftersom B-vitaminer är så avgörande för hälsan, tillsätts de i många livsmedel under bearbetningen, så kallad berikning. Livsmedel som frukostflingor och bröd, eftersom de konsumeras så mycket, är vanligtvis berikade med B-vitaminer.
Symtom på komplex B-vitaminbrist
När du inte får i dig tillräckligt av vitamin B-komplexet i din kost kan brister visa sig på flera olika sätt. Det vanligaste är anemi, när du har låg B12 och/eller B6 och ditt blod inte kan transportera tillräckligt med syre genom din kropp. Detta kan vara oroande för dem som följer en vegansk kost, eftersom animaliska produkter är vanliga källor till dessa B-vitaminer.
Symtom på anemi inkluderar huvudvärk och att vara trött, svag, kall eller yr. Även om det finns många orsaker till anemi kan låga nivåer av B6 och B12 bidra till kronisk anemi.
Andra vanliga symtom på vitamin B-brist visar sig i huden, naglarna och håret - som utslag eller sprickor i huden. Långvarig brist på tiamin orsakar beriberi (stickningar/domningar, muskelförlust). Kroniskt lågt vitamin B3, eller Niacin, resulterar i ett tillstånd som kallas pellagra, vilket orsakar matsmältnings- och kognitiva problem. Folat påverkar cell- och proteinproduktionen, så en brist kan påverka tillväxten hos vuxna och spädbarn under utveckling.
Vem ska ta vitamin B-komplex?
Även om B-vitaminer ofta finns i mat, finns det flera grupper av individer som kan dra nytta av att ta vitamin B-komplextillskott:
- De med en dålig, lågkaloridiet
- Veganer (vanligtvis låga i B12)
- Åldrande och andra tillstånd som påverkar födointaget
- De med matsmältningsstörningar som kan ha malabsorption av mat
Din läkare kan beställa ett enkelt blodprov för att diagnostisera en brist. Som du kan se från dessa grupper kan alla som inte äter en välbalanserad, tillräcklig kaloridiet dra nytta av ett vitamin B-komplextillskott.
fördelar med B-vitaminkomplex
Fördelarna med att ta vitamin B-komplex är relaterade till dess många roller i hur vår kropp fungerar. Förutom att förebygga tillstånd som är förknippade med B-vitaminbrist, kan det hjälpa till att öka energin och maximera din träningsprestanda.
Att ha rätt nivåer av B-vitaminer förbättrar matsmältningen och upptaget av näringsämnen och håller ditt hår, hud och naglar friska. Att säkerställa tillräckliga nivåer av B-vitaminer kan förbättra humör och kognition, och viss forskning visar fördelar vid andra hälsotillstånd.
Komplex vitamin B-dosering och biverkningar
Eftersom vitamin B-komplex vitaminer är vattenlösliga, lagras de inte i vår kropp och vanligtvis är en överdos inte ett problem. Du kan dock uppleva biverkningar av mycket stora doser av ett visst vitamin eller tillskott.
Till exempel kan att börja med ett Niacin (B3)-tillskott orsaka rodnad i huden, och pantotensyra (B5) kan orsaka magbesvär.
Följande lista visar mängderna av varje B-vitamin som behövs dagligen för vuxna – kom ihåg att vi får mycket av denna mängd från mat, så ett tillskott behöver inte innehålla mer än dessa mängder:
- B1 – Tiamin :1,1-1,2 mg per dag
- B2 – Riboflavin :1,1-1,3 mg per dag (de som undviker mejeriprodukter eller är veganer eller vegetarianer kan behöva mer)
- B3 – Niacin :14-16 mg per dag
- B5 – Pantotensyra :5 mg per dag
- B6 – Pyridoxin :1,2 – 1,3 mg per dag (om över 50 ökar till 1,5-1,7 mg)
- B7 – Biotin :30 mcg biotin per dag
- B9 – Folat :vuxna 400 mg dagligen och gravida kvinnor 600 mg, men inte mer än 1000 mg
- B12 – Kobalamin :2,4 mg per dag
Två saker att notera:det finns en fastställd övre gräns för folsyra (B9), vilket betyder att mer än denna mängd kan vara skadligt för hälsan. B12 är ett vitamin som vanligtvis kompletteras ensamt eftersom det inte alltid absorberas väl från dess matkällor.
Av denna anledning är den tillgänglig i flera olika orala tilläggsformer, såväl som en receptbelagd injektion.
Ta hemmeddelande
Många av B-komplexvitaminerna finns i vardagsmat, men det är möjligt att få brist vid otillräckligt kostintag eller problem med absorptionen. Av denna anledning kan ett B-komplex vitamin (ensamt eller som en del av ett multivitamin) hjälpa till att täcka dina dagliga behov. Eftersom B-komplexa vitaminer är vattenlösliga förblir de inte lagrade i våra kroppar och måste tas in dagligen.
Eftersom receptfria kosttillskott kan interagera med andra mediciner du tar, tala med din läkare om du är orolig över ditt eventuella behov av ett tillskott.
