Vassleprotein anses vara ett komplett protein eftersom den innehåller alla 9 essentiella aminosyror, som alla snabbt absorberas i blodomloppet. Det används ofta av professionella idrottare och kroppsbyggare, men det blir snabbt populärt bland en mängd andra målgrupper eftersom det är svårt att nå det höga dagliga proteinintaget!
Alla har inte tid att vispa ihop ägg eller kött, och vassleprotein är ett bra alternativ för de individer med en hektisk livsstil. Tillsammans med dess aminofördelar och bekvämlighet har vassle kopplats till hjärthälsa, viktminskning och muskeltillväxt (1,2,3,4). Det är fantastiskt att ett tillägg kan ge så många fördelar.
Vad finns i den här guiden?
Den här omfattande guiden till vassleprotein är proppfull av allt från hur det är gjort till de bästa varianterna till kreativt läckra recept.
Men innan vi dyker in, låt oss få ditt perfekta dagliga proteinintag beräknat. Det tar bara några sekunder och det kommer att göra guiden ännu mer användbar och relaterbar för dig.
The Ultimate Whey Protein Guide Innehåll:
- Vad är vassleprotein och hur tillverkas det?
- Varför är vassleprotein så populärt?
- Varför är vassleprotein viktigt för kosttillskott?
- Orsakar vassle proteiner i viktökning?
- Bör du ta tillskott av vassleprotein?
- Koncentrera, isolera, hydrolyserat. Vilken vassle är bäst?
- När ska du ta vassleprotein?
- Våra toppval för vassleproteintillskott
- Kreativa sätt att använda vassleprotein
Vad är vassleprotein och hur tillverkas det?
Har du någonsin hört talas om Little Miss Muppet? Du vet, den lilla flickan som satt på sin tuff "äter sin ostmassa och vassle". Tja, du kanske känner till hennes barnrim, men visste du att den här lilla banbrytaren faktiskt satte scenen för hur många av oss skulle få vårt protein cirka 200 år senare.
Ofta pastöriseras vasslan vid denna tidpunkt, vilket har visat sig denaturera den [5], vilket med tiden leder till att många människor konsumerar obehandlad mjölk, trots patogenriskerna. När företag tillverkar ost skapar de en biprodukt som vi kallar vassleprotein. Proteinet i sig är tillverkat av klotformade proteiner som kallas "globular proteiner", som är en mycket vanlig typ av protein.
Vassleprotein är något vattenlösligt, vilket kan skapa problem vid blandning. Om du har provat vassle kanske du har märkt att vissa proteiner blandas bättre än andra.
Raw Whey:Finns det något sådant?
Det korta svaret är "nej". Trots vad annonsen eller etiketten säger, dricker du inte ren, rå vassle.
Vassleproteindenaturering är en av huvudeffekterna av uppvärmning av mjölk, vilket orsakar modifiering av mjölkens kemiska och näringsmässiga egenskaper. Denaturering låter som en negativ term, när den i verkligheten inte är det. Det betyder bara att vasslans naturliga tillstånd förändras.
Tänk på vad som händer när du lagar kyckling, biff eller ägg. Du tar inte bort proteinet från dem, du ändrar bara deras struktur.
Tillbaka till toppen
Varför är vassle så populärt?
Whey har tagit fitness, kroppsbyggande och nu allmänheten med storm. Det är utan tvekan det mest populära kosttillskottet i världen och det finns bokstavligen tusentals olika vassleproteinbarer, drycker, shakes och pulver på marknaden.
Vassle är sannolikt så populärt eftersom det är lågkalori (1 g vassleprotein är 4 kalorier) och är ett idealiskt makronäringsämne för flera träningsrelaterade ändamål, inklusive:
- Bygga muskelmassa
- Stödande styrka
- Gå ner i vikt
- Dämpa hungern
- Underhålla muskler
Det är inte konstigt att vassle är eftertraktad av individer med träningsmål, eller personer som behöver den där extra proteinboosten under dagen.
Tillbaka till toppen
Varför är vassleprotein viktigt för kosttillskott?
Bygg muskler – Öka ditt proteinintag och BCAA genom att ta vassleproteintillskott.
Det är den enda huvudsakliga anledningen till att en stor majoritet av människor som kompletterar vassleprotein tar det.
Protein är en av musklernas byggstenar, särskilt de delar av muskeln som orsakar sammandragning. När du tränar eller styrketränar får du dina muskler att expandera och dra ihop sig upprepade gånger under stress.
Detta orsakar små små revor i muskelfibrerna och bindväven. Din kropp försöker sedan anpassa sig till den ökade stressen och arbetsbelastningen genom att aktivera kemiska vägar som ökar hastigheten för proteinsyntesen i dina muskelfibrer. Detta svar är det som orsakar muskeltillväxt, utveckling och förstärkning av ligament.
Av alla faktorer vi har studerat när det kommer till hypertrofi (att öka din muskelstorlek) har intag av större mängder vassleprotein varit den enskilt mest avgörande faktorn [3]
Du får olika typer av proteiner från många av de hela livsmedel vi äter, från kycklingbröst till soja, och allt däremellan. Men att komplettera ditt proteinintag med vassleprotein kan vara ett enkelt sätt att öka dina proteinnivåer och se till att din kropp får en full spridning av BCAA. För att läsa om våra fem favoritvassleproteinföretag och deras kosttillskott, scrolla ner till botten av den här artikeln.
Tillbaka till toppen
Orsakar vassleprotein viktökning?
Vassleprotein kan få dig att tappa eller vinna, men var inte för snabb att skylla på vasslan om skalan ändras.
Makronäringsämnen eller makron (protein, kolhydrater och fett) bör konsumeras med måtta. En stor ökning i något av dessa tre områden har potential att orsaka viktökning. Omvänt, om du sänker ditt makrointag kommer du med största sannolikhet att gå ner i vikt.
Till exempel, om ditt mål är att få 140 g protein per dag och du konsumerar 240 g, varav vissa kommer från vassleshakes, kan du gå upp i vikt. Även om du konsumerade vassle, är det inte klart om det är boven eller inte. Du konsumerade flera andra källor som måste undersökas.
Vissa vassleproteintillskott är avsedda att användas som måltidsersättning eftersom de har en hänsynsfull mängd protein och de är lågkala jämfört med andra måltidsval. Det finns också sorter som är avsedda att hjälpa till med viktökning med sin stora mängd protein och kolhydrater.
Om du är orolig för viktökning, eller vill se till att du är på rätt väg att gå ner i vikt, är att räkna makron en utmärkt lösning. Appar som spårar makron ger en lättanvänd plattform för att göra just det. Du kan ange den mat du äter dagligen och de ger dig en makro- och kalorifördelning under dagen.
Kalorier in, kalorier ut.
Om du äter mer kalorier än du förbränner, kommer du oundvikligen att gå upp i vikt. Omvänt, om du äter mindre kalorier än du förbränner, kommer du att gå ner i vikt.
De flesta vassleproteinshakes har cirka 100-200 kalorier per portion. Det är inte mycket jämfört med det 2 000-2 500 rekommenderade dagliga kaloriintaget. Det är också viktigt att vara uppmärksam på annan näringsinformation om ditt val av kosttillskott. Håll utkik efter kolhydrater och socker.
Det är lätt för de flesta att få in den där lilla biten av kalorier i sin kostplan, även utan att träna som en galning. Å andra sidan kommer träning att maximera resultatet av vassleproteinet genom att hjälpa till med muskeluppbyggnad.
Mängden tid och ansträngning du lägger ner på att träna är helt upp till dig – du får ut mer av kosttillskottet med träning och du kommer att se mindre resultat med mindre aktivitet. Bestäm dina personliga mål och sök efter proteintillskott som du är intresserad av. Slå upp dem online. Läs näringsfakta. Om du behöver några rekommendationer har vi fantastiska val i slutet av den här artikeln, för individer med en rad mål.
Tillbaka till toppen
Bör du ta vassleprotein?
Vassleprotein kan vara en kritisk komponent när det gäller att öka muskelmassa och styrka, samt gå ner i vikt. Det är hörnstenen makronäringsämne och är ett enkelt sätt att uppnå många mål samtidigt. Om du funderar på att gå ner i fett är vassleprotein ett bra sätt att hålla din muskelmassa intakt medan du tränar eller håller på att klippa dig.
Eftersom protein ger 4 kalorier per gram är det lättare att känna sig mätt när du äter proteinkällor med låg fetthalt som benfria, skinnfria kycklingbröst. Om du är en kvinna på 140 pund och din basala ämnesomsättning är cirka 1 400 kalorier per dag, kommer du att kunna äta mer utan att konsumera för många kalorier genom att hålla dig till mat som kycklingbröst och grönsaker.
Efter träning kanske du inte känner dig hungrig nog att äta en hel måltid trots att din kropp svälter efter protein. Vassleprotein löser det problemet eftersom det är extremt lätt att konsumera, som att dricka ett glas smaksatt mjölk.
Tillbaka till toppen
Koncentrat, hydrolyserat, isolerat. Vilken vassle är bäst?
Det finns några faktorer att ta hänsyn till när du bestämmer vilken form av vassle du ska välja, såsom pris, smältbarhet, protein per portion, etc. Vi delade upp var och en för att ge dig en allmän uppfattning om hur de skiljer sig:
Vasiproteinkoncentrat
Denna form av vassle är en av de billigaste på marknaden, men låt det inte avvisa dig. Det är billigast eftersom det går igenom minsta möjliga bearbetning, vilket innebär att det innehåller mest laktos och fett av de tre varianterna.
Ju mer laktos, desto större risk för matsmältningsproblem som kan avvisa vissa kunder. Även om det är en lägre grad av vassle, ger den fortfarande allt från 35-42 g rent protein per 50 g portion. Det är en betydande mängd protein per portion, som kan vara fördelaktigt att införliva i den genomsnittliga kosten.
Vasiproteinisolat
Detta är vårt bästa val för protein på grund av dess pris, smältbarhet och kvalitet. Whey Isolate går igenom noggrann bearbetning som filtrerar bort de flesta av de andra komponenterna, och lämnar det goda bakom sig (vasslen, förstås!) Det är en renare form av vassle som är lätt att smälta eftersom den praktiskt taget inte innehåller laktos. Varje portion på 50 g innehåller cirka 45-47 g rent protein, vilket är lite mer än koncentratet.
Hydrolyserat vassleprotein
Hydrolyserat protein är den renaste formen av protein eftersom det går igenom en extra omgång av bearbetning, vilket resulterar i utmärkt absorption/smältning. Det är den dyraste varianten av protein på marknaden och kan vara värt det för vissa individer. En portion på 50 g hydrolyserad vassle innehåller 38-40 g rent protein. Vissa kanske hävdar att hydrolyserad verkligen smälter lättare, men med mindre än 1 % laktos i isolatet är de jämförbara.
När ska du ta vassleprotein?
Okej, så vi har tagit upp varför du borde ta vassleprotein. Men, när ska du ta det för att maximera fördelarna?
Efter träning
Att konsumera vassleprotein efter träning är det mest effektiva, speciellt när målet är att bygga muskelmassa. Efter ett svårt träningspass är musklerna törstiga efter omedelbar näring och vassle levererar just det.
30 minuter innan träning
Att äta en proteinshake före träning är en annan idealisk tid för människor som vill maximera sina muskelbyggande träningspass. Om du tar det innan ditt träningspass kan din kropp absorbera det under ditt träningspass och direkt därefter istället för enbart efter träningen. Se till att dricka det minst 30 minuter innan, så att din kropp hinner smälta det minimalt innan du ägnar dig åt intensiv fysisk aktivitet.
Före sänggåendet
När du sover i 6-8 timmar är din kropp utan mat eller vatten under lång tid. Även om du inte ägnar dig åt fysisk aktivitet när du sover, kommer att dricka vassle före sänggåendet öka din ämnesomsättning och förhindra muskelnedbrytning, och bibehålla muskelmassan som byggs upp under dina vakna timmar.
Direkt efter att ha vaknat
Efter de 6-8 timmarna svalt på näringsämnen, kommer ett snabbt smältande protein som vassle att ge din kropp en fin ström av aminosörer för att börja dagen på rätt sätt. Vissa proteintillskott inducerar ökad mättnad, vilket kan förhindra överätande och onödigt mellanmål under dagen.
Tillbaka till toppen
Våra toppval för vassleproteintillskott
För att betygsätta proteintillskott måste du ta flera faktorer inklusive smak, Labdoor-resultat [1], löslighet och smak.
Bästa vassleproteinet för att bygga muskler
1. GRIND Nutrition Diesel
Vårt nummer 1 val när det gäller värde, smak och nivåer av makronäringsämnen är GRIND Nutritions Dieselprodukt. Diesel innehåller kreatin, vassleprotein och ett idealiskt förhållande på 3:1 av kolhydrater som absorberas snabbt och vassleproteinisolat. Många vassleproteiner innehåller inte ett bra förhållande mellan kolhydrater och protein, och på grund av det är de bättre lämpade för aptitdämpande medel än för muskeluppbyggnad.
GRINDs tillsats av kreatin till denna produkt gör den verkligen till den ultimata muskelbyggande cocktailen av kosttillskott. Om detta förhållande har fungerat för GRIND-grundaren Chad Wesley Smith, en av de starkaste männen i världen, vet du att det har en viss effekt bakom sig.
2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein
Det är ingen hemlighet att vårt team är stora fans av Mike Rashid. Han är redan en fitnessikon och har några otroliga totaler själv. Han svär vid det här proteinpulvret och efter att ha diskuterat det och forskat vidare förstår vi varför. Som det står i namnet, är detta protein instantiserat, vilket betyder att det absorberas i blodomloppet omedelbart, vilket är ett stort plus när dina muskler är sugna på protein efter träning. Vi älskar det faktum att det är naturligt, utan konstgjorda färger, smaker, sötningsmedel eller fyllmedel, vilket är svårt att hitta i de flesta kosttillskott. Om Mike Rashid älskar det, kommer du med största sannolikhet att göra det också!
3. 1st Phorm PHORMULA-1 vassleproteinisolat
Det kan vara svårt att hitta ett proteinpulver som blandar sig bra. Du kommer inte ha det problemet med PHORMULA-1. 1st Phorm är stolta över att vara det bästa smakande och bästa blandade isolerade proteinet i världen. Detta protein kan tas när som helst under dagen men fungerar mest effektivt efter träning. En bra sak med det här valet är att det praktiskt taget inte har något kolhydratinnehåll, vilket betyder att dina makron inte kommer att lida om du håller ner din kolhydratsräkning. Kunder hyllar detta protein och ger det 5/5 stjärnor på SuppReviewers [4].
Bästa vassleproteinet för att dämpa aptit:
1. Quest Nutrition Protein Powder
Tänk om du kunde inkludera kakor och grädde, saltad kola och chokladmilkshake i din kost utan skuld och samtidigt bygga muskler? Varje Quest shake innehåller endast 110 kalorier med 23 g protein och mindre än ett gram socker. Det smakar som om du äter efterrätt och shaken gör att du känner dig nöjd så att du inte blir sugen på en riktig chokladmilkshake. Granskare rapporterar utmärkt blandbarhet, rik smak och ingen kemisk eftersmak, vilket är ett vanligt problem med andra pulver.
2. MyProtein Impact Whey Protein
Detta val är Europas #1 premiumproteinpulver, som håller mycket vikt. Detta tillskott är särskilt känt för att hålla dig mätt och tillhandahålla en kvalitetskälla till protein, packad med aminos och näringsämnen som helfoder inte kan leverera på egen hand. Varje portion innehåller 80 % protein, 2 g leucin (hjälper till att aktivera muskeluppbyggnadsprocessen), 1 g kolhydrater och 2 g fett. Prislappen på denna vassle är definitivt ett plus och även om den är lågt prissatt är produkten överlägsen.
Tillbaka till toppen
Kreativa sätt att använda vassleprotein
Det fina med vassleprotein är att det är så mångsidigt. Det snabbaste sättet som våra kroppar absorberar det är i flytande form, vilket skulle vara som en shake. Men om du behöver en paus från en shake och du känner dig kreativ, finns det några läckra sätt att få din dagliga vassle.
Iskaffe av vassleprotein
Få din koffeinfix samtidigt som du konsumerar välbehövligt protein. Blanda ihop en kopp kaffe, chokladvassleprotein och is för ett "mocka"-protein-iskaffe. Ett proteinfyllt gör-det-själv-iskaffe håller också pengarna på kaféet i fickan, vilket innebär att du spenderar mindre samtidigt som du tjänar mer.
Whey Protein Fruit Smoothie
Smoothies är alltid uppfriskande, och de kan packa några värdefulla näringsämnen. Jordgubbsbanan är en klassisk kombo som passar bra med vanligt vassleprotein eller vaniljprotein. Mixa om din klassiska smoothie genom att göra en jordgubbsbananproteinshake och få C-vitamin, kalium och protein på samma gång! Känner du dig dekadent? Prova en proteinshake med jordnötssmör, banan och choklad för en skuldfri godbit som bara smakar synd.
Bakning med vassleprotein
Alla älskar bakverk, så varför inte baka dem med något näringsvärde? Kolla in dessa snabba och enkla recept på chokladproteinmuggkaka (34g protein per portion) och 2-minuters smält chokladproteinlavakaka (23g protein per portion).
Eller, om brownies är mer din grej, tillgodose ditt begär med det här hälsosamma receptet för kakor av svarta bönor . Full av rik mörk choklad, dessa sliskiga chokladproteinbrownies är ett perfekt hälsosamt dessertalternativ. Inte bara sparar du minst 100 kalorier från dessa brownies jämfört med en traditionell brownie, utan du kommer också att få en rejäl mängd protein från dessa också!
Få fler mat- och näringsidéer för viktminskning, tips för att dämpa suget, verktyg för att sätta mål och de bästa övningarna för att bränna fett.
Ladda ner din GRATIS ultimativa guide till viktminskning och hälsosamt liv idag!
Tillbaka till toppen
Referenser
1. Topp 10 proteintillskott - Labdoor
https://labdoor.com/rankings/protein
2. Proteinkvalitetsbedömningar-- Nutrition Express
https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743
3. Effekterna av proteintiming på muskelstyrka och hypertrofi:en metaanalys.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
4. Vår djupgående recension av Phormula-1
https://www.suppreviewers.com/formula-1/
5. Vassleproteinkoncentrat:En kort sammanfattning
https://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/
