Är du en fitnessentusiast som aktivt äter rent och tränar hårt? Då vet du förmodligen redan hur viktigt tillskott kan vara. Även om kosttillskott inte krävs för resultat, kan de påskynda processen.
De flesta människor konsumerar vassle under eller efter ett träningspass, men det är inte den enda nyttiga typen av protein. Wheys äldre systerkasein ger också några allvarliga fördelar, inklusive några som till och med vassle inte kan röra. Och när de kombineras är de två ostoppbara och kan kanske maximera dina resultat. Här är uppdelningen av kasein och vår topp 5 lista över legitima skäl att prova.
Vad är kasein?
Mjölk består av två typer av protein, kasein och vassle. Kasein står för ungefär 80 % av mjölkproteinet och vassle för resterande 20 %. Om du konsumerar mejeriprodukter gjorda av mjölk, får du en kombination av de två. Men de finns också separat via komplettering.
Vassleprotein är förmodligen det vanligaste proteinpulvret på marknaden, men kaseinproteinpulver är lite svårare att få tag på. Kasein kan tas i två olika former:micellärt kasein och kaseinhydrolysat.
Micellärt kasein
Detta är den mest naturliga formen av kaseinprotein som liknar dess kemiska struktur som finns i mjölk. Kasein grupperar sig i små bollar som kallas miceller som gör att det kan koagulera i magen när det smälts - vilket i sin tur kan bromsa upptaget.
Kaseinhydrolysat
Hydrolyserat protein bryts delvis ner för att möjliggöra snabbare absorption och matsmältning. Denna form är försmält och absorberas snabbt.
Kasein kontra vassle
Vassleprotein smälter snabbt – det är därför det rekommenderas att dricka en proteinshake direkt efter ett träningspass. Dina muskler är bokstavligen sugna på kolhydrater och protein efter ett hårt träningspass, så det är mest fördelaktigt att konsumera under denna återhämtningsperiod. Det tar ungefär 20 minuter för vassleprotein att smältas och absorberas, vilket möjliggör snabbt stöd i muskelåterhämtning och syntes.
På andra sidan har vi kasein. Kasein smälter långsamt [1], vilket innebär att när du konsumerar det, levererar det aminosyror i mindre mängder, men under en längre tid än vassle - ungefär 2 till 4 timmar. Detta innebär att du får en stadig ström av näringsämnen till dina muskler, vilket kan vara mer fördelaktigt för att skydda befintlig mager massa, eller med andra ord, fungera som ett antikataboliskt protein.
Liksom andra animaliska proteiner anses både kasein och vassle vara kompletta proteiner – som innehåller alla essentiella aminosyror du behöver i din kost. Även om båda proteinerna är bra tillskott, har de olika syften. Och införliva båda i din livsstil för att få optimala resultat från dina träningspass.
De fem bästa anledningarna till att prova kaseinprotein
1. Bygg mer muskler
Flera dietplaner, inklusive RP, rekommenderar att du konsumerar kaseinprotein direkt före sänggåendet eftersom det smälter långsamt och ger ett jämnt flöde av aminosyror medan du sover. När du går och lägger dig frisätter din kropp mänskligt tillväxthormon, vilket är viktigt för att bygga muskelmassa, men denna process kräver tillgängligt protein för syntes.
Att ta kasein på natten före sänggåendet tros stödja denna mekanism under hela natten och resultera i mer muskeltillväxt totalt sett (poäng!) (2,3).
2. Öka fettförlusten
Mindre studier tyder på att både vassle- och kaseinprotein, när de ingår i en kalorikontrollerad diet tillsammans med styrketräning, kan hjälpa till att skydda mager massa och främja mer fettförlust (4). Men mer forskning behövs definitivt.
Oavsett vilket tyder studier på att att konsumera mer protein i allmänhet kan ha en viss fördel när det gäller viktupprätthållande och att öka proteinintaget kan vara fördelaktigt för att tappa kilon när kalorierna är kontrollerade (5).
3. Förbättra din återhämtning
Du skulle kunna tro att att gå till gymmet skulle göra dina muskler större och starkare direkt, men din kropp kanske inte kan göra det utan rätt näring. De två går hand i hand.
Det har visat sig att tillskott kan hjälpa till med muskelreparation, underhåll och tillväxt. Och kasein är ett viktigt verktyg för att stödja denna process. Efter ett träningspass är muskelfibrerna skadade. Våra kroppar använder protein och aminosyror för att reparera och bygga musklerna större och starkare än tidigare.
Det som är unikt med kasein är dess förmåga att tillföra protein under flera timmar efter ett träningspass, hålla ditt kroppsprotein positivt och i sin tur skydda befintlig muskelmassa och potentiellt stödja muskeltillväxt (6,7).
4. Främja tandhälsa
Liksom andra mejerikällor kan kasein förbättra din tandhälsa. Studier har föreslagit att kaseins innehåll av kalcium, fosfat och hydroxid har potential att stärka tandemaljen mot syraerosion och skador (8,9,10). Och att kasein kan förhindra tandförfallande bakterier från att fästa på tänderna, vilket hjälper till att hålla hål i schack.
5. Kaseinkakor
Kasein är ett mångsidigt pulver som kan avnjutas på flera sätt. Om du letar efter en snabb dos kasein kan du blanda den med mjölk eller vatten som en shake. Eller om du inte är ett fan av shakes, kan du baka kasein i flera olika saker, såsom barer, muffins, kakor, för en hälsosam behandling innan du lägger dig.
Få ett expertutlåtande
Dr. Mike Israetel från RP Diet delar med sig av sin kunskap om kasein
Andra proteinkällor
Även om kasein är ett fantastiskt komplement till en näringsrik kost, är det inte hållbart som din huvudsakliga proteinkälla. För standardmåltider, vänd dig till magra matkällor som gräsmatat nötkött, kyckling, kalkon eller skaldjur.
Trifecta A La Carte kan tillgodose dina proteinbehov och hjälpa dig att nå dina makromål med färdig att äta, professionellt tillagad helmat. Läs mer om A La Carte nedan.
