Ångest är en känsla som påverkar alla vid ett eller annat tillfälle. Tack och lov finns det ett antal beprövade andningstekniker för ångest som fungerar.
Att känna till minst en av andningsteknikerna som vi beskriver nedan kommer att förvandla din kropp till ett hemligt vapen mot ångest. Detta är viktigt för i våra hektiska, stressiga liv kan det kännas som att ångest alltid lurar runt hörnet.
Många faktorer kan orsaka ångest. Vanliga triggers för ångest inkluderar:
- Hälsa
- Ekonomi
- Arbete
- Skola
- Relationer
Visste du att 31,1 % av vuxna i USA upplever ett ångestsyndrom någon gång i livet?[1]
Den här artikeln kommer först att diskutera vad ångest är och hur det kan påverka din fysiska och mentala hälsa. Vi kommer sedan att dela med oss av några beprövade tekniker för att minska ångest med djupandning.
Hur andningstekniker minskar ångest
Ångest uppstår på grund av ett "fight or flight"-svar på en viss trigger. Detta skickar en signal till din hjärna att producera stresshormoner som adrenalin och kortisol. För att minska ångesten måste du sätta pauserna på denna "fight or flight"-respons och så småningom stänga av den.
Anmärkningsvärt nog kan tekniker för djupandning snabbt lindra de fysiska och mentala symptomen på ångest genom att skicka lugnande signaler till din hjärna. Dessa signaler stänger av ditt "fight or flight"-svar och aktiverar ditt "vila och smälta"-svar.
Djupa andning minskar ångest genom att:
- Sänka din puls
- Sänka ditt blodtryck
- Långsamma din andning
- Att lugna ditt sinne
Genom att träna djupa andningsövningar under några minuter varje dag kan du märka en synlig skillnad i din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Och i tider av intensiv ångest kan djupandning ta dig tillbaka till din baslinje.
Förutom att lugna ångest har många studier visat att djupandning förbättrar kognitiva prestationer samtidigt som stresshormoner minskar i både normala och akut stressiga situationer. [1][2]
För idrottare har djupandning visat sig minska oxidativ stress, hålla din kropp frisk längre samtidigt som den minskar inflammation och förbättrar muskelåterhämtning [3]
Vad är ångest?
Ångest är kroppens normala reaktion på stress. Det är en del av "fight-or-flight"-svaret som händer när du står inför ett verkligt eller upplevt fysiskt eller känslomässigt hot. När du känner dig orolig kan du uppleva fysiska förändringar inklusive:
- Accelererad hjärtfrekvens
- Förhöjt blodtryck
- Snabb andning
- Svett
- Bävar eller skakar
- Rosa ansikte
I vissa fall kan ångest vara användbart eftersom det gör dig alert och medveten inför fara. Men ångest kan också bli överdrivet och påverka din mentala hälsa negativt. Känslomässiga symtom på ångest är:
- Överväldigande
- Olustighet
- Nervositet
- Nödläge
- Rädsla
- Oroa dig
Långvarig ångest kan slita på både din fysiska och mentala hälsa och resultera i en ökad risk för hälsoproblem som:
- Depression
- Matsmältningsproblem
- Huvudvärk
- Hjärtsjukdom
- Sömnproblem
- Viktökning
- Minnes- och koncentrationsproblem
Vad är djupandning?
Djupandning främjar optimalt utbyte av syre och koldioxid. Du kan höra djupa andetag kallas av följande namn:
- Diafragmatisk andning
- Bukandning
- Bukandning
- Paced andning
Vad alla dessa tekniker har gemensamt är att du avsiktligt aktiverar din andningsmuskel, diafragman. När du andas in trycker ditt diafragma mot dina bukorgan för att ge dina lungor mer utrymme att expandera med luft. När du andas ut trycker ditt diafragma mot dina lungor och du stöter ut koldioxid.
För många av er som precis har börjat med djupandning kan det kännas onaturligt. Många av oss är vana vid att spänna ihop magmusklerna som en stressreaktion på våra hektiska liv, eller för att få magen att se plattare ut än den är.
Att hålla in magen hämmar faktiskt ditt naturliga andningsmönster genom att begränsa diafragmans rörelseomfång. Om ditt diafragma inte drar ihop sig och slappnar av helt, får inte blodkärlen vid basen av dina lungor syre.
Fördelar med djupandning för ångest
Det finns många fördelar med djupandning. Och du kan uppleva många av dem nästan omedelbart.
När du andas in och ut får dina blodkroppar syre och frigör koldioxid. Snabb djupandning, eller hyperventilering, på grund av ångest kan leda till låga nivåer av koldioxid i blodet. Att ta långsamma, djupa andetag återställer balansen av koldioxid som din kropp behöver.
På samma sätt kan ångest också orsaka snabb, ytlig andning. Detta hindrar dina lungor från att få sin fulla andel av syre. Djupa andning kan avhjälpa denna situation genom att främja optimal syresättning till alla kroppens vävnader.
Andra fördelar med djupandning inkluderar:
- Smärtlindring
- Stärkare immunförsvar
- Bättre cirkulation
- Förbättrad matsmältning
- Sänk blodtrycket
- Minskad stress
- Lugnare sinne
- Ökad energi
- Bättre hållning
- Reducerat intraabdominalt tryck
- Förbättrad lungkapacitet
Hur du bestämmer ditt andningsmönster
De flesta människor är inte medvetna om hur de andas. Andning är en autonom funktion som ofta kräver lite eftertanke eller ansträngning. Generellt finns det två typer av andningsmönster:
- Djup andning
- Bröstandning
Du kan bestämma ditt andningsmönster genom att lägga en hand på bröstet och en hand på magen. När du andas in, lägg märke till om handen på bröstet eller magen höjs.
Bröstandning gör att handen på bröstet höjs under inandning och sänks under utandning. Och djupandning gör att handen på magen höjs under inandning och sänks under utandning.
Om du andas genom bröstet, aktiverar du inte ditt diafragma helt. Som tur är kan du enkelt lära dig hur du andas mer optimalt med djupandningsövningar.
Djupa andningstekniker för ångest
Djupa andningsövningar kan hjälpa dig att förbättra ditt andningsmönster och utnyttja fördelarna med djupandning.
Det finns många andningstekniker att välja mellan, men de har alla samma grundläggande principer. När du andas bör du:
- Andas djupt med diafragman (känn hur magen reser sig)
- Andas mjukt och övervinn grova, fastnade eller ojämna andetag
- Andas in genom näsborrarna
- Andas ut längre än du andas in (minst 2 gånger så länge om möjligt)
Om du börjar känna dig andfådd, yr eller yr vid något tillfälle under dessa övningar, ta bara en paus och vila. Dessa symtom kan uppstå vid överandning eller bröstandning och det kan ta lite tid att hitta din diafragmatiska rytm, särskilt när du är i ett tillstånd av akut stress eller panik.
Nedan kommer vi att diskutera olika djupandningstekniker som du kan använda för att minska ångest. Vi kommer att tillhandahålla en steg-för-steg-guide som hjälper dig att lära dig dessa tekniker.
Diaphragmatic Breathing for Anxiety
Diafragmatisk andning är en kontinuerlig övning. Du behöver inte hålla andan mellan inandning och utandning.
Du kan slutföra diafragmaandningen genom att följa stegen nedan:
- Lägg dig på rygg på en plan yta med böjda knän. Eller sitt bekvämt i en stol.
- Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas in djupt genom näsan. Handen på bröstet ska förbli relativt stilla medan din andra hand reser sig med magen.
- Andas ut genom spända läppar långsamt. Handen på magen ska sänkas.
- Upprepa denna cykel i några minuter.
Pursed Lip Breathing för ångest
Andning med sammanpressade läppar kan lindra andnöd genom att sakta ner din andning och få mer syre i lungorna. Denna typ av andning är fördelaktig för personer med astma eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) eftersom den tar bort instängd luft i lungorna.
Du kan öva på att andas med läpparna genom att använda följande steg:
- Sätt dig i en stol och slappna av i musklerna.
- Andas långsamt in genom näsan samtidigt som du håller munnen stängd.
- Andas ut genom spända läppar som om du blåser ut ljus.
- Försök att andas ut 2X så länge som varje inandning.
- Upprepa denna cykel. Se till att andas ut längre än du andas in.
Medveten andning för ångest
Medveten andning lugnar ditt sinne genom att fokusera din medvetenhet enbart på ditt andetag. Denna teknik är utmärkt för att lindra rastlösa eller oroliga tankar. Tänk på det som att placera stora farthinder längs de där cirkulära vägarna av självtvivel, omdöme och oro.
Stegen för medveten andning är ganska enkla och är följande:
- Ta ett överdrivet, djupt andetag in genom näsan.
- Andas ut långsamt genom munnen.
- Ta med din medvetenhet om hur din bröstkorg stiger och faller. När ditt sinne vandrar – återvänd försiktigt ditt fokus till ditt andetag.
- Upprepa denna cykel i 3 minuter.
- Arbeta upp till 15 minuter av denna enkla övning. Försök sedan 20.
Att komma till 15 minuter eller mer av medveten andning är bra eftersom det tar cirka 15 minuter för ditt sinne att helt fokusera på vilket ämne som helst – i det här fallet ditt andetag. När du är helt fokuserad kan känslan av lättnad och lugn dramatiskt fördjupas.
4-7-8 Andning
4-7-8 andning är ett annat sätt att träna djupandning. Denna teknik bryter ner din andning i steg om 4, 7 och 8 sekunder.
Denna andningsteknik är annorlunda än den andra som vi gick igenom eftersom den får dig att hålla andan mellan andas in och andas ut.
För att sjunka in i 4-7-8 andning följ dessa enkla steg:
- Sätt dig på en bekväm plats och blunda.
- Andas in djupt genom dina näsborrar, räkna till 4.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder.
- Upprepa denna cykel.
Alternate Nostril Breathing (Moon Breath)
Alternativ näsborrsandning eller månandning är en andningsteknik som innebär att andas in och ut endast genom näsborrarna. Detta är en mer komplex djupandningsövning som kräver lite extra koncentration.
Du kan träna omväxlande näsborrsandning genom att följa stegen nedan:
- Sitt upprätt med bra hållning och slappna av i musklerna.
- Placera din vänstra hand på ditt vänstra knä. Du kan hålla handflatan vänd uppåt samtidigt som du rör tummen med pekfingret.
- Placera dynorna på pek- och långfingret mellan dina ögonbryn. Placera sedan din ring och lillfingrar på din vänstra näsborre. Till sist placerar du tummen på din högra näsborre.
- Andas ut genom din vänstra näsborre genom att lyfta ringen och lillfingrarna.
- Andas in genom din vänstra näsborre. Tryck försiktigt din ring och lillfingrar på din vänstra näsborre för att stänga den.
- Andas ut genom din högra näsborre genom att lyfta tummen.
- Andas in genom din högra näsborre. Stäng försiktigt din högra näsborre genom att trycka tummen mot den.
- Upprepa steg 4-7 i ett par minuter.
När du slutför denna övning, kom ihåg att andas in genom samma näsborre som du andades ut genom.
Bumblebee Breath (humming)
Att nynna medan du andas ut stimulerar produktionen av kväveoxid i kroppen. Kväveoxid hjälper till att bygga upp och reparera ditt nervsystem och ökar tillförseln av syre i hela kroppen. Brummande eller humleandning är en lugnande andningsteknik som främjar läkning inifrån och ut.
Följande steg beskriver hur du slutför brummande eller humlaandning:
- Sitt upprätt i en stol med bra hållning.
- Låt händerna på sidorna av magen.
- Stäng dina läppar och placera tungan på din mun.
- Andas in djupt genom näsan.
- Känn hur din andetag expanderar magen under händerna.
- Andas ut genom näsan medan du nynnar "hmmm" med stängda läppar.
- Känn hur händerna sänks med magen.
- Upprepa denna cykel i en minut.
Skapa en daglig rutin för att hantera din ångest
Djupa andning kan hjälpa dig att hantera din ångest genom att minska dina fysiska och mentala reaktioner på dagliga stressorer. Genom att träna djupandningstekniker varje dag kan du dramatiskt programmera om din hjärna för att svara bättre på ångest.
En daglig rutin med djupandning kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Och allt som krävs är lite tid och ett engagemang för din egen hälsa och välbefinnande. Andning är en gåva du kan ge till din kropp, själ och själ när som helst och var som helst. Du förtjänar det!
Vi föreslår att du provar åtminstone några av de tekniker vi har gått igenom och väljer den som fungerar bäst för dig.
Att växla mellan andningstekniker kan utmana ditt sinne och förhindra tristess samtidigt som det erbjuder din kropp och själ ett bredare utbud av fördelar.
Följande tips kan hjälpa dig att bemästra djupandningstekniker:
- Välj en tyst och lugnande plats för att träna din andning
- Lägg märke till eventuell spänning i din kropp, låt ditt sinne gå till dessa punkter, be varje punkt att slappna av.
- Ge din medvetenhet till känslan av ditt andetag i din kropp var du än känner det för tillfället – näsa, bröst, mage eller hela kroppen.
- Ta en stund för att helt enkelt lägga märke till det naturliga flödet av ditt andetag. Är det kort, djupt, snabbt? Lägg bara märke till och acceptera, utan att försöka ändra det.
- Börja sedan din teknik.
- Andas djupt från 3-20 minuter åt gången.
- Sätt dig tillbaka i din naturliga andning i slutet av träningen. Kolla in för att se hur det har förändrats sedan du började träna.
- Öva din andning vid samma tidpunkt varje dag för att etablera en rutin
Djupandning är en del av en hälsosam livsstil
Tillfällig ångest är ett helt normalt svar på stress. Men ångest som blir mer ihållande kan leda till negativa effekter på din hälsa, arbete och relationer. Djupa andning är en naturlig behandling för ångest som alla kan implementera i sitt dagliga liv.
Djupa andning kan flytta din kropp från ett "fight or flight"-svar till ett "vila och smälta"-svar. Med tiden kan andningstekniker minska frekvensen och svårighetsgraden av din ångest.
Att etablera en daglig rutin för djupandning kan ge långsiktiga fördelar.[4]
Men var inte rädd för att söka ytterligare behandlingar för ångest om det behövs. Förutom djupandning kan följande behandlingar hjälpa dig att sparka ångest:
- Kognitiv beteendeterapi (KBT)
- Meditation
- Medicinering
Fördelarna med djupandning är mest effektiva i kombination med hälsosamma livsstilsval som:
- Äta en ketovänlig kost
- Få regelbunden fysisk aktivitet
- Att sluta röka
- Begränsa alkoholintaget
- Sover 7 timmar eller mer varje natt
Om du vill lära dig mer om att uppnå optimal hälsa och egenvård genom maten du äter kan du kolla in vår guide till en keto-diet.
