Intermittent fasta och keto-dieten, när de kombineras, har gett mycket effektiva viktminskningsresultat för många människor.
Individuellt är intermittent fasta och Keto-dieten två av de mest populära metoderna för viktminskning och viktkontroll i världen idag. Båda har fått otrolig uppmärksamhet tack vare sin popularitet bland kändisar, influencers och fitnessexperter. Dessutom kan båda alternativen hjälpa människor att utveckla hälsosamma och hållbara matvanor.
När du kombinerar intermittent fasta och keto-dieten kan du öka din kropps fettförbränningspotential avsevärt.
Att arbeta tillsammans, intermittent fasta och keto-dieten kan hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål, men det är viktigt att ha rätt strategi på plats.
Intermittent fasta och Keto-dieten:hur de fungerar
Låt oss börja med en snabb påminnelse om vad intermittent fasta och keto-dieten är och hur de fungerar.
Keto-dieten (ketogen) designades ursprungligen av forskare för att hjälpa till att kontrollera anfall hos barn med epilepsi. Forskare upptäckte då att en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt också kan ha ett antal andra fördelar, inklusive snabb viktminskning.
Med den ketogena kosten ligger fokus på att lära din kropp att förlita sig på fett istället för glukos som sin centrala energikälla. När du minskar kolhydrater måste din kropp bränna fett som bränsle, eftersom det inte finns något glukos att använda som bränsle. Genom den metaboliska processen "ketos", bryter din kropp ner överflödigt fett och använder det för energi, vilket hjälper dig att bränna fett och tappa kilon. Keto-dieten kan också ha ytterligare fördelar, som att förbättra psykiska symtom hos personer med Alzheimers sjukdom.
Intermittent fasta, å andra sidan, är en metod att äta som innebär att cykla mellan stadier av fasta (inte äta) och normal matkonsumtion. Det finns massor av olika former av intermittent fasta, men den vanligaste är 16/8-metoden som går ut på att man fastar i 16 timmar och äter i 8 timmar.
Det betyder att ditt "ätfönster" är ett förutbestämt 8 timmars fönster varje dag, när du följer en periodisk fastaplan.
I likhet med keto-dieten kan intermittent fasta vara idealiskt för viktminskning eftersom det sätter dig i fettförbränningsläge när du fastar, men det har också en rad andra potentiella hälsofördelar. Intermittent fasta kan förbättra hjärnans funktion och minska inflammation, samt stödja blodsockerkontrollen.
Varför fungerar intermittent fasta och Keto-dieten så bra tillsammans?
Anledningen till att så många tror på att kombinera den ketogena kosten med intermittent fasta, är att det kan bidra till att öka tiden du spenderar i "Ketosis". Keto-dieten ökar naturligt halterna av ketoner i kroppen, och ketonerna ökar också under tider av fasta.
Att kombinera de två strategierna driver hjärnan och kroppen att förlita sig mindre på glukos för energi och använda mer fettresurser på kortare tid. Du är mycket mer benägen att bränna fett som bränsle när du följer den här strategin, och du kan se viktminskningsresultat inom några veckor.
Människor tenderar också att känna sig mindre hungriga på en ketogen diet, särskilt på grund av ketos. Det betyder att du är mindre benägen att bryta din fasta i förväg. För personer som annars skulle kämpa med konceptet att dra ner på mat under långa perioder, kan intermittent fasta och keto-dieten tillsammans vara den perfekta lösningen.
Forskare tror till och med att intermittent fasta kan hjälpa kroppen att uppnå ett tillstånd av ketos snabbare än enbart bantning. Detta beror på att när du fastar bibehåller kroppen energibalansen genom att ändra din primära bränslekälla från kolhydrater till fett – vilket är precis vad din kropp gör när du är på keto-dieten.
Under fasta minskar dina insulinnivåer och glykogenlager, vilket gör att kroppen kan börja bränna fett som bränslekälla.
Vissa experter tror att en kombination av keto och intermittent fasta också kommer att hjälpa människor att bränna mer fett än de skulle göra med enbart keto-dieten. Detta beror på att intermittent fasta ökar din metaboliska funktion genom att främja termogenes.
I en åtta veckor lång studie på män som använder styrketräning förlorade personer som praktiserade 16/8-metoden med intermittent fasta cirka 14 % mer kroppsfett än sina motsvarigheter. Andra studier har också visat att personer som använder intermittent fasta förlorade cirka 3,3 kg mer fettmassa än de som helt enkelt följde en diet med mycket låg kalori.
Intermittent fasta kan också hjälpa till att bevara muskelmassan under viktminskning, samtidigt som energinivåerna förbättras, vilket kan vara idealiskt om du kämpar med biverkningar från keto-dieten.
En exempeldag i livet efter keto och intermittent fasta
För en inblick i vad efter intermittent fasta och keto-dieten tillsammans kan innebära, låt oss undersöka vilken typ av matstrategi du kan följa. Denna "exempeldag i livet" är baserad på ett enkelt 10-timmars ätfönster följt av en 14-timmars fasta på keto-dieten:
- 08:30:Frukost med ost- och pepparfyllda äggbitar
- 10:00:En halv kopp bär och lite vanlig grekisk yoghurt
- 12:00:Tonfiskfyllda avokadohalvor till lunch, med grön paprika och selleri
- 15:00:Råa morötter och selleristavar
- 18:00:Biffmiddag med rostade grönsaker och blomkålsris
- 18:30:En handfull olika nötter
Du kan gradvis göra ditt schema mer utmanande och förbättra resultaten genom att utöka din fasteperiod. Till exempel kan du välja att bara äta mellan 10:00 och 18:00, vilket är ett 8-timmars ätfönster, och ökar tiden för att fasta.
Är det en bra idé att kombinera Keto-dieten med intermittent fasta?
Medan forskning om fördelarna med att kombinera intermittent fasta och keto-dieten fortfarande pågår, kan det finnas betydande fördelar med att prova denna strategi. Både keto-dieten och intermittent fasta är utmärkta strategier för viktminskning, med kraften att främja fettförlust genom ketos.
Men den här ätmetoden kanske inte passar alla. Till exempel bör gravida eller ammande kvinnor, eller de med en historia av ätstörningar, tala med en läkare innan de ändrar sin kost. Det är också värt att notera att kombinationen av intermittent fasta och keto-dieten kan ha sina nackdelar, såsom:
- Svårighet: Både att ta bort kolhydrater från din kost och lägga till fasta till din rutin är utmanande processer. Alla kommer inte att känna sig bekväma med att begränsa sitt matintag, och många kämpar med intermittent fasta till att börja med. Vissa människor lider av irritabilitet och trötthet. Keto-dieten är lika utmanande, eftersom det finns kolhydrater i många av de livsmedel och drycker du är van vid att konsumera. Att kombinera dessa två strategier på en gång kan vara extremt svårt och kan kräva mycket tid och tålamod för att bli perfekt.
- Idrottsprestationer: Intermittent fasta är ett utmärkt sätt att minska fettdepåerna samtidigt som du bevarar massan i dina muskler. Men den låga kolhydratnivån i den ketogena kosten kan ibland vara problematisk för atletisk prestation. Även om inte alla kommer att kämpa när de kombinerar de två bantningsmetoderna, kommer vissa idrottare att göra det. Det är värt att fundera noga på om du behöver kolhydrater för att driva dina hobbyer eller idrottsaktiviteter.
- Unika behov: Alla är olika, och vissa människor reagerar bättre på vissa typer av dieter än andra. Många människor kommer att upptäcka att de lätt kan följa en keto-diet, men känner sig inte bekväma med intermittent fasta, eller vice versa. Det är värt att lära känna dina unika krav och förstå dina begränsningar.
Kom ihåg att intermittent fasta inte är nödvändigt för att nå ketos, men det kan hjälpa dig att uppnå detta mål mycket snabbare. En väl avrundad keto-diet kan förbättra din hälsa på egen hand, och intermittent fasta kan också erbjuda många fördelar som en fristående strategi.
Även om en kombination av dessa två strategier skulle kunna påskynda dina viktminskningsmål, som fristående strategier, kan de fortfarande ge resultat.
Vad är det bästa sättet att börja intermittent fasta och keto tillsammans?
Om du efter att ha pratat med din läkare bestämmer dig för att kombinera intermittent fasta och keto-dieten är ett lämpligt alternativ för dig, är det viktigt att ha en plan på plats innan du börjar. För de flesta människor är det i allmänhet inte en bra idé att börja keto och intermittent fasta för första gången samtidigt. Detta är vanligtvis en enorm chock för systemet och kan orsaka vissa biverkningar, såsom trötthet och en allmän känsla av obehag.
Det är bäst att börja med en av dem först, till exempel keto-dieten först, innan du introducerar intermittent fasta.
Du kanske också tycker att det är mycket lättare att börja långsamt med intermittent fasta. Du kan börja med något enkelt, till exempel 10 timmars fasta varje dag, vilket helt enkelt kan innebära att du äter din frukost lite senare än vanligt, eller undviker att äta sent på kvällen efter middagen.
När du väl har anpassat dig till ditt nya matmönster kan du börja utmana dig själv lite mer, skjuta tillbaka din frukost till senare på dagen eller äta din sista måltid på natten mycket tidigare än vanligt.
När du introducerar keto-dieten, ha en plan på plats först, genom att skriva ut din keto-diet-måltidsplan. Tänk på frukostar, mellanmål, luncher och middagar med låga kolhydrater eller ingen kolhydrater. Bli av med chips eller kex i huset, eller juice i kylen som innehåller kolhydrater.
Kombinera intermittent fasta och Keto-dieten
Att använda intermittent fasta och keto-dieten samtidigt kan vara ett utmärkt verktyg för att hjälpa dig att hålla dig i ketos och uppnå dina viktminskningsmål. Det är dock viktigt att komma ihåg att den här strategin inte fungerar för alla.
Det kan till exempel ligga i ditt DNA att vara mindre lämplig för en fettrik kost. Kom ihåg att keto-dieten är hög fetthalt, lågkolhydrat. Om din genetik inte passar en fettrik kost kanske den här planen inte fungerar för dig.
Ta reda på den optimala kosten för dig, baserat på ditt unika DNA, genom att läsa din genetiska diet och näringsrapporter från CircleDNA .
