Översikt
Myter om keto-dieten och kolesterol kan väcka larm för människor. Och en av de mest ihållande, men falska alarmen, är att keto kan bidra till ohälsosamma kolesterolnivåer.
Dessa farhågor härrör från det faktum att när du äter en diet med låg kolhydrat och hög fetthalt, konsumerar du sannolikt mer kolesterol i kosten än den kolhydratbaserade amerikansk standarddiet. Problemet är att dessa farhågor är baserade på missuppfattningen att kolesterolet vi får från maten höjer kolesterolnivåerna i blodet och risken för hjärtsjukdomar.
Men många högkvalitativa mainstream-studier visar tydligt att det inte finns några bevis för att kolesterolet vi får från vår mat ökar kolesterolnivåerna i blodet [1]. Efter decennier av desinformation kan denna sanning vara svår att acceptera, särskilt när man utövar en ketogen diet baserad på hög fetthalt lågkolhydratmat som felaktigt har demoniserats för sitt höga kolesterolinnehåll – livsmedel som rött kött, mejeriprodukter och ägg.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på aktuell forskning om kolesterol i kosten, vilken roll det spelar för kolesterolnivåer i blodet och hjärtsjukdomar, och hur en ketodiet påverkar nivåerna av kolesterol i blodet.
Vad är Keto?
Keto är en stenografi för den ketogena kosten. Det kräver att man äter lite kolhydrater och mycket fett. Namnet "keto" kommer från det metaboliska tillståndet som kallas ketos.
Ketos uppstår när det finns en hög koncentration av ketoner i blodet. Din kropp skapar ketoner från fettet du äter och fettet som lagras på din kropp när du begränsar kolhydrater i din kost.
Att äta på ett sätt som försätter kroppen i ketos har funnits i årtusenden – i själva verket är det ett hälsosamt sätt som människor har utvecklats för att äta.
Om du är som de flesta andra, går en ketogen diet emot allt du har fått höra om vad du bör och inte bör äta. En typisk amerikansk kost är cirka 65 % kolhydrater, 15 % protein och 20 % fett. Medan den typiska keto-dieten innebär att du äter 70-80% fett, 15-30% protein och 0-10% kolhydrater.
När du har fått höra att en sallad är symbolen för hälsosam kost, har du antagligen en knä-reaktion på keto som låter ungefär som "Kommer inte allt det där fettet och kolesterolet att täppa till mina artärer?
Förmodligen inte, och det är sannolikt precis tvärtom. Studier visar att keto kan hjälpa dig att uppnå hälsosammare kolesterolnivåer och andra biomarkörer förknippade med hjärthälsa.
Vad är kolesterol?
Kolesterol är en typ av fett som är absolut nödvändigt för människors liv. En av de största näringsmässiga missuppfattningarna är att det är dåligt för dig att äta kolesterol [2]. Kolesterol är inte bara bra, det är viktigt!
Kolesterol spelar många viktiga roller i din kropp:
- Stöder membranen i varje cell
- Gör viktiga hormoner som östrogen, progesteron och D-vitamin
- Reparerar skadade celler
- Skyddar din tarmkanal
- Isolerar ditt nervsystem
- Skyddar mot inflammation
Din kropp gör omkring 75% av sitt kolesterol på egen hand. Du får de andra 25 % från mat som ägg, fågel, mejeriprodukter och rött kött.2
Skillnaden mellan kost- och blodkolesterol
Även om det kan låta som sunt förnuft att äta en fettrik lågkolhydratdiet fylld med kolesterolrik mat skulle höja kolesterolnivåerna i blodet, så är det inte så det faktiskt fungerar.
Din kropp reglerar ditt kolesterol i blodet på ett sakkunnigt sätt genom att kontrollera hur mycket kolesterol den gör. När du äter mer kolesterol, gör din kropp mindre. När du äter mindre kolesterol, gör din kropp mer.
På grund av denna regleringsförmåga visar studier att mat som innehåller mycket kolesterol i kosten har mycket liten inverkan på kolesterolnivåerna i blodet hos de flesta människor [3] [4] [5] [6]. Det är därför för de flesta människor, ketomat med högt kolesterol inte påverkar dina kolesterolnivåer i blodet negativt.
En studie från 2012 i Näring jämförde en lågkaloridiet med en lågkolhydrat-, högfetts- (keto)diet bland 360 överviktiga och feta deltagare. Efter ett år såg deltagarna på keto-dieten deras totala kolesterol, triglycerider och LDL minskade, medan HDL steg. HDL kallas ofta för "bra kolesterol".
Vad är HDL och varför är det "bra"?
HDL, eller högdensitetslipoprotein, kallas ofta för "bra kolesterol". Men det är faktiskt inte en typ av kolesterol. Det är ett lipidbärande protein som transporterar kolesterol i hela kroppen.
Den primära rollen för HDL är att samla upp överskott av kolesterol och transportera det till levern där det återvinns eller förstörs. Detta förhindrar ansamling av kolesterol i blodet, vilket hindrar kolesterol från att byggas upp i blodkärlen och förhindrar hjärtsjukdomar.
HDL-partiklar har också antiinflammatoriska och anti-koaguleringsegenskaper. Kombinationen av dessa fördelaktiga egenskaper är varför HDL är förknippat med kardiovaskulär hälsa.
Vad händer med HDL-nivåerna på en keto-diet?
Även om att äta fett inte påverkar blodkolesterolnivåerna i en vanlig kolhydratrik kost, förbättras HDL-nivåerna i slutändan när kolhydrater begränsas och fett blir basen i din kost.
Så på en keto-diet påverkar det att äta fett dina kolesterolnivåer, precis på motsatt sätt som vi har fått veta!
Som stöd för dessa observationer fann en genomgång av studier på människor och djur från 2017 att keto-dieter generellt sett är förknippade med minskningar av totalt kolesterol, ökningar av HDL-minskningar av triglycerider och minskningar av LDL [7].
En 2020 högkvalitativ randomiserad kontrollstudie av 34 äldre vuxna med fetma fann att deltagare på keto-dieten under 8 veckor tappade tre gånger kroppsfettet jämfört med en grupp som åt en diet med låg fetthalt. Ketogruppen hade också större förbättring av insulinkänslighet, triglyceridnivåer och HDL-kolesterol [8]
En metaanalys från 2013 av 12 högkvalitativa studier som involverade mer än 1200 deltagare som undersökte effekten av ketogen dieter med mycket låga kolhydrater jämfört med dieter med låg fetthalt, fann att den genomsnittliga ökningen av HDL-partiklar i lågkolhydratgruppen var dubbelt så stor som lågfettsgrupp [9].
År 2006 utformade forskare en studie för att titta på en mer varierad befolkning (andra än kaukasiska försökspersoner), för att förstå effekterna av kolhydratrestriktioner på HDL-nivåer hos friska människor. Deltagarna delades in i grupper med olika nivåer av kolhydrater. Författarna fann en ökning av HDL bland alla grupper, men den största ökningen sågs i gruppen som konsumerade den lägsta mängden kolhydrater [10].
Sammantaget bekräftar dessa fynd att skillnader i HDL beror på kolhydratintag, inte fettintag.
Vad är LDL och varför är det "dåligt"?
LDL, eller lågdensitetslipoprotein, kallas ofta för "dåligt kolesterol".
Den primära rollen för LDL är att transportera kolesterol och triglycerider till celler för energi och att reparera skadan.
Ny vetenskap visar att den viktigaste kolesterolmarkören är LDL-partikelnumret (LDL-p). Detta är ett mått på hur många LDL-partiklar som flyter runt i ditt blodomlopp [11] .
Ändå mäter de flesta vanliga blodprov bara ditt LDL-c, eller hur mycket kolesterol LDL-partiklarna du bär runt på. Det är viktigt att jämföra dina LDL-p- och LDL-c-tal. Om LDL-c är högt och LDL-p är lågt har du förmodligen inget att oroa dig för [12].
Vad händer med LDL på Keto Diet?
En ketogen diet leder vanligtvis till förbättringar av en rad blodlipider och andra markörer för kardiovaskulär hälsa som blodtryck, inflammation och triglycerider. Men förändringarna av LDL är mindre förutsägbara och kan ibland gå upp.
Studier visar dock att på keto ser vi vanligtvis att även när den totala LDL ökar, sker en minskning av det lilla "dåliga" LDL, kallat VLDL eller mycket lågdensitetslipoprotein. Det betyder att det mesta av ökningen sker i de större, hjärtvänligare LDL-partiklarna [12].
Det är viktigt att notera här att för de flesta människor på keto LDL antingen förblir densamma eller sjunker. Detta fynd återspeglas i en studie från 2006 som tittade på effekterna av kolhydratrestriktioner på LDL-kolesterol i en grupp på 29 män för en 12 veckors viktminskningsintervention fann att LDL-partikelkoncentrationerna minskade med 9,6 % [13].
Vad händer med triglycerider på keto?
Studier visar att på en keto-diet minskar triglycerider generellt [14]. Detta är vettigt när man överväger att triglycerider är en typ av lagrat fett. När du är på keto använder din kropp fett som bränsle och lämnar mindre triglycerider att lagras i dina fettceller.
Minskade triglyceridnivåer minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar inklusive diabetes och hjärt-kärlsjukdomar [15].
Din kolesterolpanel på keto-dieten
När du skaffar en kolesterolpanel på keto finns det några punkter att tänka på:
Hur länge har du gått på dieten? Det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till en ketogen diet, och det kommer att ta tid för din kolesterolpanel att återspegla dessa kostförändringar.
Under de första 2-3 månaderna av att förlora stora mängder vikt, vilket är vanligt på keto, kan kolesterolet svänga både upp och ner. När viktminskningen stabiliserats kommer du att få en mer exakt läsning av dina nivåer [16].
Vilka var dina kolesterolnivåer innan du bytte till en ketogen diet? Ett enda värde vid en tidpunkt ger dig inte mycket information att jämföra med dina ketonivåer. Serielabb kommer att ge dig upprepade värden över tiden, och det här är vad du behöver för att dra meningsfulla slutsatser
Har du ett genetiskt tillstånd som kan vara relaterat till förhöjda kolesterolvärden? Dessa tillstånd inkluderar familjär hyperkolesterolemi, hypotyreos, såväl som kronisk inflammation på grund av autoimmuna tillstånd och livsstilsfaktorer inklusive stress, dålig sömn, alkoholanvändning och rökning.
Vad ska man göra om kolesterolet förvärras på keto-dieten?
Om ditt kolesterol förvärras på keto-dieten finns det justeringar du kan göra utan att ge upp en lågkolhydratlivsstil:
- Undvik skottsäkert kaffe:Detta syftar på att tillsätta smör, kokosolja eller MCT-olja till din dagliga kopp kaffe.
- Intermittent fasta:Ät bara när du är hungrig. Medan ytterligare forskning behövs för att titta på sambandet mellan tidsbegränsat ätande och kolesterolnivåer, visade en nyligen genomförd pilotstudie av tidsbegränsat ätande en minskning av LDL [17].
- Minska mättat fett:Justera mängden mättat fett och balansera det med mer enkelomättade och fleromättade fetter. Minimalt bearbetade källor är väsentliga.
- Inkludera magrare proteinkällor som fisk, skaldjur, fågel och ägg. Sätt tillbaka mängden kokosolja, smör och ghee och ersätt dessa med extra virgin olivolja och avokadoolja.
- Ät mer LDL-sänkande ketomat som vegetabilisk mat med låga kolhydrater. Dessa inkluderar avokado, mörka bladgrönsaker, kakao och mörk choklad, macadamianötter, paranötter och pekannötter. En analys av 25 studier visade att att äta två portioner nötter per dag minskade LDL-kolesterolet med i genomsnitt 7 % [18]. Men vegetabiliska livsmedel innehåller många toxiner som kan skada din kropp och orsaka kronisk inflammation, så var medveten om avvägningen och övervaka noga effekterna.
- Att öka vitamin K2 kan hjälpa till att skydda hjärtats hälsa genom att hålla kalcium i dina ben och ut ur dina artärer. De bästa källorna till vitamin K2 inkluderar lever, ägg, gräsmatade mejeriprodukter och kyckling [19].
Samlet om kolesterol och keto-dieten
Kolesterol är viktigt för viktiga processer i din kropp.
Dieter med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som ketogen diet ökar koncentrationerna av hjärthälsosamt HDL-kolesterol jämfört med standarddieter med hög kolhydrater.
Kolhydratrestriktioner hos friska individer leder till högre nivåer av HDL-kolesterol.
Lågkolhydratdieter med hög fetthalt minskar i allmänhet LDL-partikelkoncentrationen (LDL-P) och ökar storleken på LDL-kolesterol, vilket är fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa.
Farliga VLDL-kolesterolkoncentrationer i blodet minskar med en ketogen diet.
Förbättring i förhållandet mellan LDL och HDL-kolesterol har visats när kolhydrater i kosten ersätts med fett.
När vi väger alla bevis uppväger fördelarna med lågkolhydratdieter på våra kolesterolnivåer de negativa för de flesta.
Vissa människor kan dock behöva anpassa sina dieter för att möta optimala kolesterolnivåer. Om du har en genetisk predisposition, eller en historia av förhöjda kolesterolvärden eller hjärtproblem, vänligen gå på lågkolhydratdieter under överinseende av din läkare.
