Tycker du om att sova? Det visar sig att power naps faktiskt kan maximera prestandan, återställa vakenhet och minska misstag och olyckor. Se bara till att du inte sover mer än 30 minuter, annars kommer du att vakna upp och känna dig tröttare än när du först lade dig. Varför? Vetenskapen bakom power naps förklarar detta fenomen, och allt har att göra med våra hjärnor.
Människor sover bara en gång om dagen, jämfört med över 85 % av däggdjursarterna som sover mer än en gång. Forskare är fortfarande inte säkra på om vi är naturligt monofasiska (sover en gång om dagen) eller polyfasiska (sover mer än en gång per dag), men det är tydligt att en majoritet av oss inte får tillräckligt med sömn, eftersom våra kroppar säger till oss så.
Så om du har ett sömnbrist, kanske du vill tänka på att integrera några power naps i din rutin. Men vad är egentligen en powernap?
Olika typer av tupplurar
Power naps är sömnpass som sker under dagen mellan 13:00 – 16:00. De varar mellan 10 och 30 minuter, eftersom längre, och du riskerar att utveckla "sömntröghet" - den obehagliga groggy känslan du får av att sova för länge. Att sova efter 16.00 kommer att störa din vanliga nattsömn, så att hålla sig borta från den timmen är också viktigt.
Sarah Mednick bryter ner de olika powernaps som beskrivs nedan:
10–20 minuters tupplur:
Denna tupplur är bra för en snabb energikick och förbättrad vakenhet. Denna längd håller dig i de lättare stadierna av icke-snabba ögonrörelser (NREM) sömn, vilket gör det lättare att ta hand om dagen efter att ha vaknat.
30 minuters tupplur:
Att sova i bara 30 minuter kan orsaka något som kallas "sömntröghet", där du får en groggy-liknande känsla när du vaknar. Denna effekt kan vara i upp till 30 minuter innan tupplurens återställande fördelar blir uppenbara. Detta beror på att vi avbryter stadier av att gå in i djup sömn, vilket förvirrar vår kropp och gör oss tröttare.
60 minuters tupplur:
En tupplur på 60 minuter är bäst om du vill förbättra ditt minne för fakta, ansikten och namn. Det inkluderar den djupaste typen av sömn, kallad slow-wave-sömn. Nackdelen är att du kan känna dig sur efter att ha vaknat.
90 minuters tupplur:
90 minuter är den tid det tar för dig att genomgå en hel sömncykel (de lättare och djupare stadierna, inklusive REM-sömn (snabb ögonrörelse) (sömnen där vi börjar drömma)). 90 minuters sömncykler förbättrar det känslomässiga och procedurmässiga minnet (d.v.s. konsoliderar minnet till att cykla, spela gitarr) och kreativiteten. Att sova i 90 minuter istället för 30 eller 60 minuter förhindrar sömntröghet, eftersom du inte avbryter den 90 minuter långa sömncykeln (medan du avbryter den med 30 och 60 minuter).
Medan vi sover cirkulerar hjärnan genom ett mönster som varar mellan 90 och 120 minuter. Dessa stadier inkluderar icke-snabba ögonrörelser (NREM) och snabba ögonrörelser (REM) (associerade med att drömma). Den djupaste typen av sömn är NREM-sömn, där vi går in i långsam vågsömn. Det är då vi konsoliderar minnen relaterade till fakta, platser och ansikten, och är en stor fördel med 60-minuters power nap. 90 minuters tupplur är en komplett sömncykel, som hjälper till med kreativitet och känslomässigt och processuellt minne (med mindre sömntröghet).
Mednick noterar också fyra olika typer av tupplurar:
• Planerad tupplur: innebär att ta en tupplur före man blir trött. Vanligtvis en bra sak att planera om du vet att du har en lång natt framför dig.
• Nödtupplur: när du behöver ta en tupplur för att du är så sömnig att du inte kan delta i din nuvarande aktivitet. Jag brukade få detta under universitets- och studietiden, men det rekommenderas att ta en tupplur i scenarier när du blir sömnig bakom ratten eller när du använder tunga maskiner.
• Vanlig tupplur: tar en tupplur vid samma tid varje dag.
• Appetitativ tupplur: du är beroende av tupplur – du sover bara på grundval av ren njutning.
Hälsofördelar med tupplur
Att ta en tupplur är en utmärkt tid för hjärnan att starta om – det hjälper till att öka mental vakenhet, inlärning, minne och prestation. 1995 publicerade NASA en banbrytande studie som tittade på de fördelaktiga effekterna av tupplur på sömniga militärpiloter och astronauter. De fann att en tupplur på 40 minuter förbättrade prestandan med 34 % och vakenheten med 100 %. Planerade tupplurar används också i stor utsträckning inom det medicinska samhället bland sjuksköterskor, läkare och läkarstudenter som arbetar dygnet runt. Resultat från dessa studier har visat att tupplur förbättrar prestanda och subjektiva rapporter hos läkare och sjuksköterskor jämfört med tillstånd utan tupplur.
Bortsett från att öka mental vakenhet, förbättrar tuppluren också inlärnings- och arbetsminnet. Ditt arbetsminne är ansvarigt för övergående lagring och bearbetning av ny och redan lagrad information, och är viktigt för resonemang, förståelse, inlärning och minnesuppdatering. Det förbättrar också minnesretention – när vi sover överförs färska minnen till neocortex och långtidsminnen stelnar och lagras.
Att sova vänder på informationsöverbelastningen och höjer dina sinnen och kreativitet också. Mednick har upptäckt att tupplur förbättrar din sensoriska uppfattning lika effektivt som en natts sömn. Har du någonsin vaknat från en tupplur och ätit en måltid som smakade fantastiskt? Det beror på att du hade ökad sensorisk uppfattning. Detsamma gäller något du kan inspektera visuellt efter en god tupplur, som en solnedgång som ser mer levande ut eller en målning som du kanske uppskattar på ett nytt sätt.
Slutligen, tupplur förbättrar avsevärt din allmänna hälsa och humör. Om du är berövad på sömn kommer du att ha ett överskott av hormonet kortisol som pumpar genom dina ådror. Kortisol, stresshormonet, hjälper oss att hantera reaktioner från kamp eller flykt, men överskott av kortisol ökar glukosintoleransen, bukfettet, försvagar immunförsvaret och muskelsystemet, minskar minne och inlärning och minskar tillväxthormon- och testosteronnivåerna i kroppen. . När du sover frisätter din kropp tillväxthormon, som hjälper till att stärka immunförsvaret, minskar stress och ångest, ger din hjärna en chans att vila och hjälper till med viktminskning och muskelreparation. Sova och tupplur mättar också din hjärna med serotonin, vändande effekter av ångest, irritabilitet och depression.
Så nästa gång du känner dig sur eller trött, sträck dig inte efter kaffet – ta en tupplur på 30 minuter istället. Jag garanterar att du kommer att må bättre efteråt!
Läs mer om kraften med tupplur här: Ta en tupplur! Change Your Life av Sarah C. Mednick, Ph.D
