Från kalcium till zink, järn till kalium, mineraler håller dina ben starka och utför många viktiga funktioner i kroppen.
Vi tittade igenom våra livsmedelslistor efter 8 olika mineraler:kalcium, koppar, järn, kalium, fosfor, magnesium, selen och zink; och räknade hur många gånger varje mat dök upp. Vi tittade inte på jod, eftersom jodhalten i livsmedel är alltför beroende av jordkvaliteten. Vi inkluderade inte heller natrium, eftersom de flesta borde fokusera på att undvika sitt natrium.
De 15 bästa livsmedel som innehåller mest mineraler inkluderar nötter, bönor och linser, mörka bladgrönsaker, fisk, frön, skaldjur, svamp, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, nötkött och lamm, avokado, tofu, mörk choklad, ost och torkad frukt . För mer, kolla den utökade listan över mineralrika livsmedel och listorna över de mest näringsrika livsmedel.
Lista över mineralrika livsmedel
1 Nötter
Nötter är en toppkälla för 7 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar kalcium, koppar, järn, fosfor, magnesium, selen och zink. Nötter är ett hjärthälsosamt, kolesterolsänkande mellanmål. Eftersom nötter innehåller mycket kalorier, försök att inte ha mer än 1-2 nävar om dagen. Nötter med hög mineralhalt inkluderar mandel, cashewnötter och för selen:paranötter.2 Bönor och linser
Bönor och linser är en toppkälla för 6 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar koppar, järn, kalium, fosfor, magnesium och zink. Bönor och linser är höga i fiber och en bra vegetarisk proteinkälla. Bönor med hög mineralhalt inkluderar vita bönor, sojabönor, kikärter (garbanzo) och kidneybönor.3 Mörka bladgröna
Mörka bladgrönsaker är en toppkälla till 6 av 8 essentiella mineraler. Dessa inkluderar kalcium, koppar, järn, kalium, magnesium och zink. Mörka bladgrönsaker är ett bra kalorifattigt tillskott till alla måltider. Mörk bladgrönt med hög mineralhalt inkluderar spenat, grönkål, mangold och kålrot.4 Lax
Fisk är den främsta källan till 5 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar kalcium, kalium, fosfor, magnesium och selen. Fisk är också en toppkälla till protein och hjärthälsosamma omega 3-fettsyror. Fisk rik på mineraler inkluderar lax, tonfisk och makrill. För kalcium, välj fisk som har konserverats med sina ben. 5 frön
Frön är en bra källa till 5 av 8 essentiella mineraler. Dessa inkluderar koppar, järn, fosfor, selen och zink. Även om frön är packade med näringsämnen, är de också höga i kalorier. Försök att inte äta mer än 1-2 nävar om dagen. Höga mineralfrön inkluderar solrosfrön, linfrön, pumpafrön och squashfrön.6 Skaldjur
Skaldjur är en toppkälla för 5 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar koppar, järn, fosfor, selen och zink. Skaldjur är också höga i hjärt-hälsosamma omega 3-fettsyror och vitamin B12. Skaldjur med hög mineralhalt inkluderar ostron, pilgrimsmusslor, musslor och musslor.7 Svampar
Svamp är den främsta källan till 4 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar koppar, kalium, selen och zink. Svampar är låga i kalorier och ett smakfullt tillskott till alla rätter. Höga mineralsvampar inkluderar shiitake, cremini, portobello och vita knappsvampar.8 Fullkorn
Fullkorn är en toppkälla till 4 av 8 essentiella mineraler. Dessa inkluderar järn, fosfor, selen och zink. Fullkorn är högt i fiber och är en hälsosam källa till kolhydrater. Höga mineralspannmål inkluderar havregryn, quinoa, bovete, fullkornsbröd och vetegroddar.9 Yoghurt
Mjölk och/eller yoghurt är en toppkälla till 4 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar kalcium, kalium, fosfor och magnesium. För färre kalorier och mättat fett välj låg fetthalt, osötad yoghurt och mjölk. 10 Nötkött och lamm
Nötkött och/eller lamm är den främsta källan till 4 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar järn, fosfor, selen och zink. För färre kalorier och mättat fett, välj magrare köttbitar.11 Avokado
Avocado är en toppkälla för 3 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar koppar, kalium och magnesium. Avokado är full av hjärthälsosamma fetter och är ett gott tillskott till vilken sallad eller smörgås som helst.12 Tofu
Tofu är en toppkälla för 3 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar kalcium, järn och fosfor. Tofu är en utmärkt vegetarisk källa till protein. För extra kalcium, kontrollera om det finns tofu eller sojaprodukter berikade med kalcium.13 Mörk choklad och kakaopulver
Mörk choklad är en toppkälla för 3 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar järn, magnesium och zink. För färre kalorier och mer mineraler, välj mörkare typer av choklad som har mindre socker. Att äta 80 % kakao och mer är en bra regel.14 Ost
Ost är den främsta källan till 3 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar kalcium, koppar och fosfor. För färre kalorier och mättat fett välj ostar med låg fetthalt. Låg fetthalt mozzarella är särskilt näringstät. Höga mineralostar inkluderar parmesan, schweizisk och mozzarella.15 Torkad frukt
Torkade frukter är en topp av 3 av 8 viktiga mineraler. Dessa inkluderar koppar, kalium och magnesium. Även om den innehåller mycket näringsämnen, är torkad frukt också hög i kalorier och naturliga sockerarter. Försök att inte äta mer än en halv kopp om dagen. Torkad frukt med hög mineralhalt inkluderar aprikoser, katrinplommon, russin, fikon och dadlar.
