Från de otaliga kolhydratkällorna som vi får energi från, vissa är så kallade "snabba" och vissa, ja "inte så snabba". Om du inte riktigt förstår konceptet med kolhydraternas "hastighet" har du kommit till rätt plats. Jag kommer att ta upp några av anledningarna till varför vissa kolhydratkällor är "snabbare" än andra och hur det är kopplat till träning och bodybuilding.
Glykemiskt index
Det är viktigt att förstå det glykemiska indexet för att fullt ut förstå hur kolhydrater fungerar efter konsumtion. Om du vill läsa om det glykemiska indexet i detalj, läs Vad är det glykemiska indexet? för mer information. Men låt mig sammanfatta några viktiga punkter om vad GI är:
? GI mäter den hastighet med vilken kolhydrater smälter i jämförelse med rent glukos (socker)
? Skalan sträcker sig från 0-100 där GI på 100 är lika med mängden rent socker
? Högre GI, högre ökning av insulin och snabbare leverans av energi från kolhydratkällan
? Att förstå GI kan hjälpa dig att balansera energianvändningen i din kost
Snabba kolhydrater
Snabbverkande kolhydrater anses vanligtvis vara sådana med GI på 55 eller högre . Indextalet representerar att efter konsumtion av dessa kolhydratkällor kommer de att absorberas i din blodomlopp i mycket snabbare takt än deras "långsammare" motsvarigheter.
Till exempel har en vanlig vit baguette ett GI på 95 vilket i princip betyder att du strax efter konsumtionen kommer att uppleva en ökning av energin och därefter en topp i blodsocker och insulin. En motsats till det skulle vara en skål med sojabönor som har ett GI på 15 och som kommer att ta mycket längre tid för att helt frigöra energin från kolhydratmängden till din kropp för användning [1].
Långsamma kolhydrater
Långsamt verkande kolhydrater frigör sin energi under en längre tidsperiod påverkar dina blodsockernivåer mycket mindre än snabbverkande kolhydrater. Att äta långsamt verkande kolhydrater kan hjälpa dig att bibehålla en "nöjd" känsla efter att ha ätit eller en känsla av mättnad eftersom dina blodsockernivåer påverkas stadigt utan plötsliga toppar och utbrott av energi från kolhydrater med högt GI.
Eftersom långsamverkande kolhydrater inte orsakar signifikanta insulin- eller blodsockerhöjningar kan de vara till stor hjälp för att hantera ditt ätmönster och förebygga hetsätning . Ett exempel på en långsamverkande kolhydratmåltid skulle vara en yoghurt med vissa typer av frukt som äpplen eller bananer, eller brunt ris toppat med bönor eller linser [2]. Båda dessa livsmedelsval innehåller livsmedel med lågt GI, vilket säkerställer en stadig frigöring av energi under en längre tidsperiod.
Konsekvenser för din träningsresa
Nu när en del av den grundläggande informationen är täckt kommer jag att gå igenom några konsekvenser för träning och kondition. Om du fokuserar på att få ut det mesta av ditt träningspass i form av styrka och vinster, är det en bra idé att tanka på vissa kolhydrater för att använda glykogenlagret som bränsle under din strykning. Om du äter en vanlig måltid med mycket långsamt verkande kolhydrater som brunt ris, kyckling och vissa grönsaker, fokusera på att lämna din kropp lite tid för att utnyttja energin från maten.
Vad jag menar med det är att du inte ska äta en stor måltid med en mängd kolhydrater med lågt GI innan du tränar. Att äta en större måltid var som helst från 60 till 90 minuter före träning bör säkerställa en effektiv leverans av energin, vilket ger dig det bränsle du behöver när du tränar.
Men om du har suttit på jobbet eller i skolan hela dagen och du bara har ungefär en halvtimme på dig innan du går till gymmet och siktar på snabbverkande, kommer mat med högt GI att fungera mycket bättre när det gäller energianvändning och tillhandahållande av bränsle för ditt träningspass. Ett bra exempel på hälsosam mat med högt GI är frukt som vattenmelon, röda vindruvor eller russin.
Om du dessutom fyller på dina glykogenlager med ett utbud av snabbsmält protein och snabbverkande kolhydrater kommer det att påverka din återhämtning, muskeltillväxt och reparation i allmänhet positivt. Det är då en proteinshake med en banan eller någon frukt blir nyttig. Istället för att dyka i din biff och sötpotatismiddag direkt efter träningen, låt förståelsen för kolhydrater och matsmältningen hjälpa dig till din fördel!
Ta hemmeddelande
Kolhydrater har framställts som bra och dåliga genom åren och oavsett dina träningsmål kommer det bara att vara fördelaktigt att förstå några enkla koncept bakom upptaget och effekterna av kolhydrater på din kropp . Det är ingen raketvetenskap, men låt dig inte ryckas med de hälsosamma kolhydratalternativen och tänk att ett glykemiskt index är en enda indikator på matens kvalitet. Även om genomsnittliga cornflakes är övervägande högre på GI-skalan, betyder det inte att de ska användas som en måltid före träning på daglig basis. Vår kropp kommer att dra mycket mer nytta av hela och hälsosamma livsmedel och produkter, så tänk på det på din nästa mataffär för snabba och långsamma kolhydrater.
