När du vet hur man grillar grönsaker på rätt sätt kan de vara en hälsosam och välsmakande del av en balanserad kost – och, vågar vi säga, lika sugvärda som en saftig hamburgare eller räkspett.
Varför grilla dina grönsaker?
Det hjälper inte bara att blanda ihop dina matlagningsmetoder för grönsaker, utan grönsaker som tillagas på grillen får nya smakdimensioner som inte kan uppnås genom kokning, ångning eller bakning, förklarar Carrie Gabriel, M.S., R.D.N.
"Att grilla grönsaker gör att deras naturliga sockerarter blir karamelliserade, vilket skapar en söt, rökig finish", säger Gabriel.
Innan du eldar upp grillen, här är våra bästa tips för att göra grönsaker till en del av din grillrepertoar.
1. Välj de bästa grönsakerna för grillning
Grönsaker är inte alla lika när det kommer till grillförmåga, så se till att välja grönsaker som är rejäla nog att stå emot lågan och vändningen, säger Gabriel.
"Några av de bästa grönsakerna att grilla är paprika, aubergine, zucchini, lök och gul squash", tillägger hon.
Ömtåliga grönsaker som tomater, svampar och salladslök kan hantera värmen men kan kräva speciella verktyg eller tekniker för att få bästa resultat.
2. Skaffa rätt grillverktyg
Vill du vara säker på att dina grönsaker verkligen når fram till ditt bord – inte botten av din grill?
Investera i en uppsättning metallspett för att förhindra att mindre grönsaker som paprikabitar och svamp faller genom gallren.
Metallspett är flamsäkra, och eftersom de kan återanvändas är de bättre för jorden.
Om du bara har vedspett tillgängliga, blötlägg dem i minst 30 minuter innan du lägger dem på grillen för att undvika antändning.
Ett annat alternativ:plocka upp en grillkorg, föreslår Lisa Richards, CNC, en nutritionist och skaparen av Candida Diet.
Korgar hjälper till att frigöra grillutrymme och gör det enkelt att laga grönsaker som morötter, sparris och hackad potatis enkelt och jämnt (utan att behöva vända varje enskild bit).
3. Använd kokzoner
Oavsett om din grill är gas eller kol, kom ihåg att du kan justera lågan för att skapa olika kokzoner - så att din paprika får blåsor på ett område medan din sötpotatis långsamt tillagas i en annan.
Använd brännarna på en gasolgrill för att skapa olika temperaturzoner, eller flytta kol runt basen på en kolgrill för att skapa kolfläckar och kokzoner med lägre värme.
4. Gå bortom grunderna
"Var kreativ!" säger Holly McKee-Clark, kulinarisk specialist för Beachbody. "Jag har inte träffat en grönsak som jag inte kunde grilla - inklusive sallad!"
Var inte rädd för att experimentera med olika tillagningsmetoder.
Om du alltid gör t.ex. vegetarisk kebab, försök att grilla hela grönsaker som paprika eller majskolvar istället.
Eller grilla foliepaket med inlindad skivad potatis, örter och olivolja. Nästa grillade grönsaksrecept du provar kan bli din favorit!
5. Grilla din sallad
Förstärk din sallads komplexitet genom att kasta kraftiga grönsaker som romainehjärtan, bok choy eller isbergskivor på grillen för en kort kolning, föreslår McKee-Clark.
Var noga med att olja in dina gröna grönsaker lätt och ät omedelbart efter grillning för att undvika att de blir slappa. Undvik bara grönsaker med mjuka blad, eftersom de tenderar att vissna eller brännas på grillen.
6. Var uppmärksam på matlagningstider
Precis som matlagning inomhus kommer grilltiderna att variera beroende på grönsakstätheten och snittstorleken.
Kraftigare grönsaker som blomkål och lök tar längre tid att tillaga än möra svampar och tomater. Tätare grönsaker som potatis eller majs gör sig ofta bäst när de är inslagna i folie innan de går på grillen så att de kan ånga.
Kolla in de rekommenderade grilltiderna från The Barbecue Bible för att veta hur länge du ska hålla dina portobellos eller palsternacka på värmen.
7. Krydda och marinera efter grillning
Grillning ger en rökig smak, men du kan göra dina grönsaker ännu godare med en krydda eller marinad – allt från ett enkelt stänk av havssalt eller färska örter till en hälsosam vinägrett.
Till skillnad från kött och skaldjur är grönsaker dock bäst att krydda efter du tar bort dem från värmen.
"Om du marinerar grönsaker efter att de har grillats kommer de att absorbera mer smak när de är varma", säger Gabriel.
8. Tänk om din Kebab-strategi
Blandad kebab kan vara en färgstark, Instagram-värdig måltid, men hur stor är chansen att dina kycklingbitar tillagas i samma hastighet som dina zucchiniskivor? Inte troligt.
Överväg istället att hålla varje kebab konsekvent - kyckling på ett spett, lök och paprika på ett annat, och så vidare - för att säkerställa att dina grönsaker inte bränns när du väntar på att köttet ska koka igenom.
9. Låt grönsakerna styra grillen
Förvisa inte grönsaker till ett litet hörn av grillen.
"Närma dig din grill med 2B Mindsets 'Plate It!'-system i åtanke", säger McKee-Clark.
"Om du lagar lunch bör 25% av grillutrymmet vara för protein, 25% för FFC (fiberfyllda kolhydrater) och 50% för grönsaker," tillägger McKee-Clark. "Till middag, sikta på 25 % protein och 75 % grönsaker."
Om du följer en portionskontrollplan som Portion Fix, föreslår McKee-Clark att du låter Portion Food List inspirera dina BBQ-val.
Välj en grönsak från listan med ett helt mått - som 10 spjut sparris, en halv medelstor aubergine eller en medelstor kålrot, säger McKee-Clark.
För mindre grönsaker, som hackad broccoli eller snöärter, mät upp dina portioner först och använd sedan en grillkorg.
10. Använd din grill för måltidsförberedelser
När du är klar med att laga middag, överväg att ladda grillen med en sats grönsaker för att laga mat under veckan.
"När du har gjort dig besväret att få igång grillen, dra full nytta!" säger McKee-Clark. "Sätt på lite extra grönsaker och stäng locket medan du äter din måltid."
Du kommer att ha en hälsosam samling grillade grönsaker som du kan blanda till äggröra, toppsallader eller pryda spannmålsskålar hela veckan.
11. Grill för hälsosamma byten
Letar du efter sätt att få in mer grönsaker i din dagliga kost?
McKee-Clark föreslår dessa roliga och snabba sätt att använda din grill för extra-kreditgrönsaker:
- Grilla portobellosvampkapsyler istället för hamburgerbullar.
- Skär kålrot och lägg dem i ett foliepaket med lite olja, vitlök och salt och grilla dem sedan istället för en vanlig potatissida.
- Skär en paprika på mitten, knäck ett ägg inuti och grilla frukost.
12. Grilla utan grillen
Har du ingen utegrill? Du kan fortfarande njuta av smaken och mångsidigheten hos grillade grönsaker med en spislösning.
"Jag bor personligen i en lägenhet och har ingen riktig grill, men jag äger en vändbar grillpanna", säger Gabriel.
Även om du inte kommer att ha en riktig låga att arbeta med, kan en grillpanna i gjutjärn fungera som en grilldupe för att ge dig lite av den grillade smaken, en antydan till röding och - naturligtvis - de eftertraktade grillmärkena!
