Zink är ett viktigt näringsämne som krävs av kroppen för att skapa över 300 enzymer, och det är den metall som förekommer mest i kroppen efter järn.

Hälsofördelar med zink inkluderar förbättrad immunfunktion, snabbare sårläkning och möjligen minskad varaktighet av symtom på förkylning. Utöver detta är zink avgörande för att människokroppen ska fungera korrekt i allmänhet.

Zinkbrist kan leda till håravfall, impotens, diarré, försenad sårläkning, onormal smak och mental trötthet.

Veganer och vegetarianer måste vara särskilt medvetna om zink, eftersom tillgången på zink är lägre i vegetabiliska livsmedel än i animaliska livsmedel. Dessutom kan mängden zink som finns i grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel variera mycket beroende på zinkhalten i jorden där de odlades.

Skadar fytater zinkabsorptionen?

Medan fytater, som finns i fullkornsbröd, spannmål och baljväxter, i viss mån hämmar absorptionen av zink, är dessa livsmedel fortfarande en bra källa till zink. Veganer och vegetarianer bör vara medvetna om detta och sträva efter att konsumera 200 % av det dagliga värdet (DV) för att kompensera för biotillgängligheten av zink.

Veganska och vegetariska källor till zink inkluderar berikade spannmål, vetegroddar, tofu, linser, yoghurt, havregryn, vildris, squashfrön och mjölk. Det dagliga värdet (DV) för zink är 11 mg per dag.

Nedan är 23 veganska och vegetariska livsmedel som innehåller mycket zink. För mer, se artiklarna om nötter med hög zinkhalt, frukter med hög zinkhalt och grönsaker med hög zinkhalt. Du kan också skapa din egen lista med hjälp av näringsämnesrankningen av över 200 vegetariska livsmedel med hög zinkhalt.

Lista över vegetarisk zinkmat

Är du osäker på hur man använder hampafrön? Strö dem ovanpå flingor, sallader eller havregryn.

• 13 % DV zink i 1 kopp brunt ris