Att se till att mat som innehåller mycket kalcium är en del av din kost är rätt uppmaning, eftersom kalcium är ett viktigt näringsämne. Kalcium är också viktigt för benhälsa, hjärthälsa och frisk hud. Men hur mycket kalcium behöver du i din kost?
Om du är en normal person i åldern 9 till 51 behöver du bara 1000 mg kalcium per dag. Men gravida kvinnor, yngre barn och äldre behöver mer kalcium. På liknande sätt måste de som är engagerade i prestationsidrott äta mer mat med hög kalciumhalt eftersom spår av kalcium går förlorade i svett.
Om du är genetiskt predisponerad för bensjukdom som benskörhet kan du också vilja öka ditt dagliga kalciumintag.
Att få kalciumbrist är inte bra för din hälsa. Kalciumbrist på grund av brist på kalcium i kosten kan orsaka många obekväma symtom. Några av symptomen på kalciumbrist inkluderar muskelkramper, värk i kroppen, trötthet, torr hud, torrt hår, sköra naglar och tandproblem som karies.
Tack och lov kan du få kalcium från ett brett utbud av livsmedel och drycker, eftersom det finns många livsmedel som innehåller mycket kalcium. Följande livsmedel och drycker är bra källor till kalcium:
1. Komjölk
Som väntat leder mjölken packningen med 1 kopp mjölk som innehåller 300 mg kalcium. Blanda detta med din berikade spannmål (som innehåller minst 200 mg per 1 kopp), och du har redan nått hälften av ditt dagliga kalciumbehov.
2. Yoghurt
En annan optimal kalciumkälla är yoghurt med 1 kopp innehållande 400mg. Men om du är intolerant kan du välja laktosfria alternativ som kokosmjölk, mandelmjölk, sojamjölk eller hampayoghurt.
3. Ost
Ost är ett mjölkderivat, så en liten mängd ger utmärkt kalcium. Du kan använda detta i dina sallader, kombinera det med bröd och som toppers till pizza eller pasta. Notera följande detaljer och deras motsvarande kalciumhalt:
- 1 oz brieost:50 mg kalcium
- 1 oz hårdost som cheddar och jack:200 mg
- 1 0z mozzarella:200 mg
- 1 matsked parmesan:70 mg
- 1 oz Swiss eller Gruyere:270 mg
- 1/2 kopp keso:60 mg
- 1 kopp gräddfil:250 mg
Ett uns är för övrigt ungefär två matskedar. Så att äta en skiva eller två cheddarost betyder att du kan täcka nästan hälften av ditt dagliga kalciumbehov. Var dock försiktig, eftersom ost också innehåller mycket fett och natrium. En balanserad kost är nyckeln.
4. Sojamjölk
Om du är känslig för laktos är sojamjölk ett annat bra alternativ som en av de bästa livsmedel som innehåller mycket kalcium. En kopp sojamjölk motsvarar 200 mg kalcium, medan berikad sojamjölk innehåller 400 mg kalcium per kopp. Det senare motsvarar att få till mer än en tredjedel av ditt dagliga kalciumbehov med bara en kopp sojamjölk.
5. Kärnmjölk
Även om kärnmjölk mest används i bakning, förtjänar detta en plats eftersom 1 kopp innehåller 300 mg kalcium. Du kan behöva mer än en kopp när du gör pannkakor, bröd och andra bakverk. Du kan också stänka det på din potatismos eller soppor för att göra dem mer goda och näringsrika.
6. Fisk
Vem skulle ha trott att gåvor från havet har högt kalcium? Ta en titt på de 3 bästa fiskvarianterna som hjälper dig att möta dina kalciumbehov. För 3 uns av följande får du så här mycket kalcium:
- Sardiner:370 mg kalcium
- Lax konserverad med ben:210 mg
- Konserverad makrill:250 mg
Du kan äta fisk med ris, använda konserverad fisk i smörgåsar eller göra en Aglio-oliosås (olivbaserad) med pasta och fisk. Kombinera din pasta med parmesanost för att ge den ännu mer kalciumboost.
7. Gröna grönsaker
När du äter grönsaker får du inte bara i dig viktiga vitaminer och näringsämnen. Men vissa gröna grönsaker kommer laddade med kalcium. Så, till exempel, för varje kopp kommer följande att ge dig:
- Spenat:240 mg kalcium
- Broccoli:180 mg
- Arugula:135 mg
8. Apelsinjuice
Kalciumberikad apelsinjuice förtjänar sin plats på den här listan, eftersom varje kopp av den innehåller 300 mg kalcium. Många är förvånade över attapelsinjuice kan innehålla lika mycket kalcium som mjölk. För människor som inte är mjölkälskare är detta verkligen goda nyheter. Du kan dricka detta som tillbehör till dina måltider. Gå bara inte överbord på grund av sockerhalten i apelsinjuice.
9. Nötter och frön
Nötter och frön är en av de mer underskattade livsmedel som innehåller mycket kalcium. Även om dessa tilltugg är små, ger de en genomsnittlig kalciumpunch. Ta en titt på kalciumhalten i en portion av dessa populära nötter:
- Mandel:80 mg kalcium per uns
- Rostade sesamfrön:280 mg
- Tahini eller sesampasta:120 mg
- Solrosfrön:50 mg
Strö dessa nötter och frön i dina sallader för en fantastisk smakförstärkare samtidigt som du får välbehövligt kalcium.
10. Tofu
Slutligen, i vår lista över 10 livsmedel som innehåller mycket kalcium, har vi proteinrik tofu som klockar in på 4 uns med 201 mg kalcium. Du kan äta den wokad med kalciumrika gröna grönsaker. Alternativt kan du ånga tofu med ägg eller blanda den med fläsk för att göra kryddig kinesisk tofu. Du kan till och med göra mejerifria desserter med sidentofu som en chokladkrämpaj och falsk cheesecake. Möjligheterna för hur du kan äta tofu är oändliga.
Viktigt att komma ihåg om kalciumkonsumtion
Även om vissa livsmedel eller kosttillskott kan vara kalciumrika, får du inte vara självbelåten. Tänk på att för många människor tar inte kroppen upp kalcium så bra. Vanligtvis absorberas endast 30 % av kalciumet i maten. Så från det du får i dig, används 1 % av detta livsviktiga näringsämne för kroppsfunktioner, och resten lagras i dina ben och tänder.
Det är också viktigt att komma ihåg att D-vitamin spelar en avgörande roll i kalciumabsorptionen eftersom du behöver detta vitamin för att benen ska ta upp kalcium. Därför är det viktigt att se till att du har en balanserad kost och tar rätt kosttillskott för optimal hälsa och välbefinnande. Detta kan inkludera att ta vitamin D-tillskott.
De flesta människor behöver inte ta kalciumtillskott, eftersom livsmedel som innehåller mycket kalcium är så lätta att få tag på.
Tänk på att ta extra kalciumtillskott eftersom en för stor mängd i kroppen kan leda till kalciumstenar och förkalkning.
Det skulle också hjälpa att ta ett DNA-test för att hjälpa dig att bedöma om du är mottaglig för kalciumbrist eller har en högre genetisk risk för skelettsjukdomar som osteoporos. Ett DNA-test från CircleDNA kommer att avslöja dessa svar och erbjuda näringsriktlinjer för att förhindra förlust av bentäthet. CircleDNA berättar också vad din optimala kost är, baserat på ditt unika DNA.
