Niacin, även känt som vitamin B3, är ett mikronäringsämne som din kropp använder för korrekt ämnesomsättning, nervsystemets funktion och antioxidantskydd.
Det är ett viktigt näringsämne - vilket betyder att du måste få det från mat, eftersom din kropp inte kan producera det på egen hand.
Eftersom niacin är vattenlösligt utsöndras eventuellt överskott genom din urin snarare än lagras i din kropp. Därför är det viktigt att regelbundet konsumera niacinrika livsmedel.
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för detta näringsämne är 16 mg per dag för män och 14 mg per dag för kvinnor - tillräckligt för att tillgodose behoven hos cirka 98 % av de vuxna.
Här är 16 livsmedel som innehåller mycket niacin.
1. Lever
Lever är en av de bästa naturliga källorna till niacin.
En typisk 3-ounce (85 gram) servering av kokt nötköttslever ger 14,7 mg niacin, eller 91% av RDA för män och mer än 100% av RDA för kvinnor (3).
Kycklinglever är också en bra källa, och ger 73 % respektive 83 % av RDA för män och kvinnor per 3-ounce (85-gram) tillagad servering, respektive (4).
Dessutom är levern otroligt näringsrik, packad med protein, järn, kolin, vitamin A och andra B-vitaminer.
2. Kycklingbröst
Kyckling, särskilt bröstköttet, är en bra källa till både niacin och magert protein.
3 uns (85 gram) kokt, benfritt, skinnfritt kycklingbröst innehåller 11,4 mg niacin, vilket är 71 % respektive 81 % av RDA för män och kvinnor (5).
Som jämförelse innehåller samma mängd benfria, skinnfria kycklinglår bara hälften av den mängden (6).
Kycklingbröst är också fullproppade med protein, som innehåller 8,7 gram per kokt uns (28 gram), vilket gör dem till ett utmärkt val för dieter med lågt kaloriinnehåll och högt proteininnehåll utformade för viktminskning.
3. Tonfisk
Tonfisk är en bra källa till niacin och ett bra alternativ för människor som äter fisk men inte kött.
En 5,8-ounce (165 gram) burk ljus tonfisk ger 21,9 mg niacin, över 100 % av RDA för både män och kvinnor (9).
Den är också hög i protein, vitamin B6, vitamin B12, selen och omega-3-fettsyror.
Det finns en viss oro för kvicksilvertoxicitet eftersom denna metall kan ansamlas i tonfiskkött. Att äta en burk per vecka anses dock vara säkert för de flesta.
4. Turkiet
Även om kalkon innehåller mindre niacin än kyckling, ger den tryptofan, som din kropp kan förvandla till niacin.
3 uns (85 gram) kokt kalkonbröstpaket 6,3 mg niacin och tillräckligt med tryptofan för att producera ungefär 1 extra milligram niacin (11,
I kombination är detta ungefär 46 % av rekommenderat dagligt dagligt bruk för män och 52 % för kvinnor.
Men eftersom medianintaget av niacin i USA är 28 mg per dag för män och 18 mg per dag för kvinnor, är det osannolikt att din kropp kommer att behöva omvandla mycket tryptofan till niacin.
Tryptofan används också för att producera signalsubstansen serotonin och hormonet melatonin – som båda är viktiga för humör och sömn.
5. Lax
Lax - särskilt vildfångad - är också en bra källa till niacin.
En kokt 3-ounce (85 gram) filé av vild atlantlax ger 53 % av RDA för män och 61 % av RDA för kvinnor (14).
Samma del av odlad atlantlax innehåller något mindre — endast cirka 42 % av RDA för män och 49 % för kvinnor (15).
Lax är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att bekämpa inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar.
Vild lax innehåller något mer omega-3 än odlad lax, men båda är bra källor (14, 15).
6. Ansjovis
Att äta ansjovis på burk är ett billigt sätt att tillgodose dina niacinbehov.
Bara en ansjovis ger ungefär 5 % av RDA för vuxna män och kvinnor. Att äta 10 ansjovis ger dig därför hälften av det niacin du behöver varje dag (17).
Dessa små fiskar är också en utmärkt källa till selen, som innehåller ungefär 4 % av RDI per ansjovis (17).
Att äta mat som är rik på selen är förknippat med en 22 % lägre risk för cancer, särskilt i bröst, lungor, matstrupe, mage och prostata.
7. Fläsk
Magra styckningsdelar av fläsk, som fläskfilé eller magra fläskkotletter, är också bra källor till niacin.
3 uns (85 gram) rostad fläskfilé förpackning 6,3 mg niacin, eller 39% och 45% av RDA för män respektive kvinnor (19).
Som jämförelse innehåller samma del av en fetare styckning som rostad fläskskala bara 20 % av RDA för män och 24 % av RDA för kvinnor (20).
Fläsk är också en av de bästa matkällorna för tiamin – även känd som vitamin B1 – som är ett viktigt vitamin för din kropps ämnesomsättning.
8. Nötfärs
Nötfärs är en bra källa till niacin och rik på protein, järn, vitamin B12, selen och zink (22).
Magrare sorter av köttfärs innehåller mer niacin per uns än fetare produkter.
Till exempel ger en 3-ounce (85 gram) tillagad portion 95 % magert nötfärs 6,2 mg niacin, medan samma mängd 70 % magert nötfärs bara innehåller 4,1 mg (22, 23).
Viss forskning har visat att gräsmatat nötkött erbjuder mer hjärthälsosamma omega-3-fettsyror och antioxidanter än konventionellt spannmålsmatat nötkött, vilket gör det till ett mycket näringsrikt alternativ.
9. Jordnötter
Jordnötter är en av de bästa vegetariska källorna till niacin.
Två matskedar (32 gram) jordnötssmör innehåller 4,3 mg niacin, ungefär 25 % av RDA för män och 30 % för kvinnor (25).
Jordnötter är också rika på protein, enkelomättade fetter, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor och mangan (26).
Medan jordnötter är relativt höga i kalorier, visar forskning att att äta dem dagligen är förknippat med hälsofördelar som en minskad risk för typ 2-diabetes. Dessutom leder daglig konsumtion av jordnötter inte till viktökning.
10. Avokado
En medelstor avokado innehåller 3,5 mg niacin, eller 21 % och 25 % av RDA för män respektive kvinnor (29).
De är också rika på fibrer, hälsosamma fetter och många vitaminer och mineraler.
Faktum är att en avokado innehåller mer än dubbelt så mycket kalium som en banan (29, 30).
Avokado är också utmärkta källor till enkelomättade fetter, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar när de konsumeras regelbundet.
11. Brunt ris
En kopp (195 gram) kokt brunt ris innehåller 18 % av RDA för niacin för män och 21 % för kvinnor (32).
Men viss forskning tyder på att endast 30 % av niacinet i spannmål är tillgängligt för absorption, vilket gör det till en mindre optimal källa än andra livsmedel.
Förutom niacininnehållet innehåller brunt ris mycket fibrer, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan och selen (32).
Att byta ut vitt ris mot brunt har visat sig minska inflammation och förbättra markörer för hjärthälsa hos överviktiga och feta kvinnor.
12. Fullkornsvete
Helveteprodukter - som fullkornsbröd och pasta - innehåller också mycket niacin (35, 36).
Det beror på att det niacinrika yttre lagret av vetekärnor – känd som kli – ingår i fullkornsmjöl men tas bort från raffinerat vitt mjöl (37, 38).
Till exempel innehåller en engelsk muffin av fullkornsvete ungefär 15 % av det rekommenderade dagliga dagliga intaget för män och kvinnor, men en engelsk muffins gjord av oberikat vitt mjöl ger endast cirka 5 % (35, 39).
Men, precis som brunt ris, smälts och absorberas endast cirka 30 % av niacinet i fullkornsprodukter.
13. Svamp
Svamp är en av de bästa vegetabiliska källorna till niacin och ger 2,5 mg per kopp (70 gram) – det är 15 % respektive 18 % av RDA för män och kvinnor (40).
Detta gör dessa läckra svampar till ett bra alternativ för vegetarianer eller veganer som letar efter naturliga källor till niacin.
Svampar som odlas under solljus producerar också vitamin D och är en av de bästa växtbaserade matkällorna för detta vitamin.
Intressant nog har studier visat att intag av D-vitamin genom svamp är lika effektivt som kosttillskott för att höja D-vitaminnivåerna hos vuxna med brist på .
14. Gröna ärtor
Gröna ärtor är en bra vegetarisk källa till mycket absorberbart niacin, med 3 mg per kopp (145 gram) — cirka 20 % av RDA för både män och kvinnor.
Studier visar att ärtor också innehåller mycket antioxidanter och andra föreningar som kan minska risken för cancer, sänka kolesterolnivåerna och främja tillväxten av friska tarmbakterier.
15. Potatis
Vit potatis är en bra källa till niacin - med eller utan skal (46, 47).
En stor bakad potatis ger 4,2 mg niacin, vilket är ungefär 25 % av RDA för män och 30 % för kvinnor (47).
Enligt en recension innehåller brun russet potatis den högsta mängden niacin av alla typer av potatis – med 2 mg per 100 gram (48).
Sötpotatis är också en bra källa och ger ungefär samma mängd niacin som den genomsnittliga vitpotatisen (47, 49).
16. Förstärkta och berikade livsmedel
Många livsmedel är berikade eller berikade med niacin, vilket förvandlar dem från dåliga källor av detta näringsämne till bra.
Berikade livsmedel kompletteras med extra näringsämnen, medan berikade livsmedel har tillsatta näringsämnen som hade gått förlorade under bearbetningen.
Många frukostflingor och raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd och pasta är berikade eller berikade med niacin för att förbättra deras näringsinnehåll.
En studie fann att den genomsnittliga amerikanen får mer niacin i kosten från berikade och berikade produkter än från naturliga matkällor.
Bottom Line
Niacin, eller vitamin B3, är ett viktigt näringsämne, som du måste konsumera genom din kost eftersom din kropp inte kan syntetisera eller lagra det. Niacin hjälper bland annat din ämnesomsättning och nervsystemet.
Många livsmedel är rika på niacin, särskilt animaliska produkter som kött, fisk och fågel.
Vegetariska källor inkluderar avokado, jordnötter, fullkorn, svamp, gröna ärtor och potatis.
Färdiga frukostflingor och raffinerade spannmålsprodukter är vanligtvis berikade eller berikade med niacin, vilket gör dem till en av de viktigaste niacinkällorna i den genomsnittliga amerikanska kosten.
