Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Järn är ett mineral som fyller flera viktiga funktioner, den viktigaste är att transportera syre genom hela kroppen som en del av röda blodkroppar.
Det är ett viktigt näringsämne, vilket betyder att du måste få det från mat. Det dagliga värdet (DV) är 18 mg.
Intressant nog beror mängden järn din kropp absorberar delvis på hur mycket du har lagrat.
En brist kan uppstå om ditt intag är för lågt för att ersätta den mängd du förlorar varje dag.
Järnbrist kan orsaka anemi och leda till symtom som trötthet. Menstruerande kvinnor som inte äter järnrik mat löper en särskilt hög risk för brist.
Lyckligtvis finns det gott om bra matval som hjälper dig att möta din vardag
järnbehov.
Här är 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn.
1. Skaldjur
Skaldjur är gott och näringsrikt. Alla skaldjur är höga i järn, men musslor, ostron och musslor är särskilt bra källor.
Till exempel kan en 3,5-ounce (100 gram) portion musslor innehålla upp till 3 mg järn, vilket är 17 % av DV .
Däremot är järnhalten i musslor mycket varierande, och vissa typer kan innehålla mycket lägre mängder (4).
Järnet i skaldjur är hemjärn, som din kropp absorberar lättare än det icke-hemjärn som finns i växter.
En 3,5-ounce servering av musslor ger också 26 gram protein, 24% av DV för vitamin C och hela 4 125% av DV för vitamin B12.
Faktum är att alla skaldjur är höga i näringsämnen och har visat sig öka nivån av hjärthälsosamt HDL-kolesterol i ditt blod.
Även om det finns legitima farhågor om kvicksilver och gifter i vissa typer av fisk och skaldjur, uppväger fördelarna med att konsumera skaldjur vida riskerna.
2. Spenat
Spenat ger många hälsofördelar men väldigt få kalorier.
Cirka 3,5 uns (100 gram) rå spenat innehåller 2,7 mg järn, eller 15 % av DV.
Även om detta är icke-hemjärn, som inte absorberas särskilt bra, är spenat också rik på C-vitamin. Detta är viktigt eftersom C-vitamin ökar järnabsorptionen avsevärt.
Spenat är också rik på antioxidanter som kallas karotenoider, som kan minska risken för cancer, minska inflammation och skydda dina ögon från sjukdomar.
Att konsumera spenat och annat bladgrönt med fett hjälper din kropp att absorbera karotenoiderna, så se till att äta ett hälsosamt fett som olivolja med din spenat.
3. Lever och annat organkött
Organkött är extremt näringsrikt. Populära typer inkluderar lever, njurar, hjärna och hjärta - som alla innehåller mycket järn.
Till exempel innehåller en 3,5-ounce (100 gram) portion nötlever 6,5 mg järn, eller 36 % av DV .
Organkött är också rikt på protein och rikt på B-vitaminer, koppar och selen.
Lever är särskilt hög i vitamin A, vilket ger imponerande 1 049 % av DV per portion på 3,5 ounce.
Dessutom är orgelkött bland de bästa källorna till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans och leverns hälsa som många människor inte får nog av.
4. Baljväxter
Baljväxter är laddade med näringsämnen.
Några av de vanligaste typerna av baljväxter är bönor, linser, kikärter, ärtor och sojabönor.
De är en stor källa till järn, särskilt för vegetarianer. En kopp (198 gram) kokta linser innehåller 6,6 mg, vilket är 37 % av DV.
Bönor som svarta bönor, marinblå bönor och kidneybönor kan alla hjälpa till att enkelt öka ditt järnintag.
Faktum är att en halv kopp (86 gram) servering av kokta svarta bönor ger cirka 1,8 gram järn, eller 10 % av DV .
Baljväxter är också en bra källa till folat, magnesium och kalium.
Dessutom har studier visat att bönor och andra baljväxter kan minska inflammation hos personer med diabetes. Baljväxter kan också minska risken för hjärtsjukdomar för personer med metabolt syndrom.
Dessutom kan baljväxter hjälpa dig att gå ner i vikt. De innehåller mycket lösliga fibrer, vilket kan öka mättnadskänslan och minska kaloriintaget.
I en studie visades en fiberrik diet innehållande bönor vara lika effektiv som en lågkolhydratdiet för viktminskning.
För att maximera järnabsorptionen, konsumera baljväxter med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, såsom tomater, gröna eller citrusfrukter.
5. Rött kött
Rött kött är mättande och näringsrikt.
En 3,5-ounce (100 gram) portion nötfärs innehåller 2,7 mg järn, vilket är 15 % av DV .
Kött är också rikt på protein, zink, selen och flera B-vitaminer.
Forskare har föreslagit att järnbrist kan vara mindre sannolikt hos personer som äter kött, fågel och fisk på en regelbunden basis.
Faktum är att rött kött är förmodligen den enskilt lättillgängliga källan till hemjärn, vilket potentiellt gör det till ett viktigt livsmedel för personer som är benägna att anemi.
I en studie som tittade på förändringar i järndepåer efter aerob träning, behöll kvinnor som konsumerade kött järn bättre än de som tog järntillskott.
6. Pumpakärnor
Pumpafrön är ett välsmakande, bärbart mellanmål.
En portion på 28 gram pumpafrön innehåller 2,5 mg järn, vilket är 14 % av DV.
Dessutom är pumpafrön en bra källa till vitamin K, zink och mangan. De är också bland de bästa källorna till magnesium, som många människor har lite av.
En portion på 28 gram innehåller 40 % av DV för magnesium, vilket hjälper till att minska risken för insulinresistens, diabetes och depression.
7. Quinoa
Quinoa är ett populärt spannmål känt som en pseudoceal. En kopp (185 gram) kokt quinoa ger 2,8 mg järn, vilket är 16 % av DV .
Dessutom innehåller quinoa inget gluten, vilket gör det till ett bra val för personer med celiaki eller andra former av glutenintolerans.
Quinoa är också högre i protein än många andra spannmål, samt rik på folat, magnesium, koppar, mangan och många andra näringsämnen.
Dessutom har quinoa mer antioxidantaktivitet än många andra spannmål. Antioxidanter hjälper till att skydda dina celler från skador från fria radikaler, som bildas under ämnesomsättning och som svar på stress.
8. Turkiet
Kalkonkött är en hälsosam och utsökt mat. Det är också en bra källa till järn, särskilt mörkt kalkonkött.
En portion på 100 gram mörkt kalkonkött har 1,4 mg järn, vilket är 8 % av DV .
Som jämförelse innehåller samma mängd vitt kalkonkött endast 0,7 mg .
Mörkt kalkonkött innehåller också imponerande 28 gram protein per portion och flera B-vitaminer och mineraler, inklusive 32 % av DV för zink och 57 % av DV för selen.
Att äta högproteinmat som kalkon kan hjälpa till att gå ner i vikt, eftersom protein får dig att känna dig mätt och ökar din ämnesomsättning efter en måltid.
Högt proteinintag kan också hjälpa till att förhindra muskelförlusten som uppstår under viktminskning och åldrandeprocessen.
9. Broccoli
Broccoli är otroligt näringsrikt. En 1-kopps (156 gram) portion kokt broccoli innehåller 1 mg järn, vilket är 6 % av DV .
En portion broccoli innehåller dessutom 112 % av DV för vitamin C, vilket hjälper din kropp att absorbera järnet bättre.
Samma portionsstorlek är också hög i folat och ger 5 gram fibrer, samt lite K-vitamin. Broccoli är en medlem av familjen korsblommiga grönsaker, som även inkluderar blomkål, brysselkål, grönkål och kål.
Korsblommiga grönsaker innehåller indol, sulforafan och glukosinolater, som är växtföreningar som tros skydda mot cancer.
10. Tofu
Tofu är en sojabaserad mat som är populär bland vegetarianer och i vissa asiatiska länder.
En halv kopp (126 gram) servering ger 3,4 mg järn, vilket är 19 % av DV.
Tofu är också en bra källa till tiamin och flera mineraler, inklusive kalcium, magnesium och selen. Dessutom ger den 22 gram protein per portion.
Tofu innehåller unika föreningar som kallas isoflavoner, som har kopplats till förbättrad insulinkänslighet, minskad risk för hjärtsjukdomar och lindring av klimakteriebesvär.
11. Mörk choklad
Mörk choklad är otroligt gott och näringsrikt.
En portion på 1 ounce (28 gram) innehåller 3,4 mg järn, vilket är 19 % av DV .
Denna lilla portion innehåller också 56 % och 15 % av DV:erna för koppar respektive magnesium.
Dessutom innehåller den prebiotiska fibrer, som ger näring åt de vänliga bakterierna i din tarm.
En studie fann att kakaopulver och mörk choklad hade mer antioxidantaktivitet än pulver och juice gjorda av acaibär och blåbär.
Studier har också visat att choklad har positiva effekter på kolesterol och kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke.
Men all choklad är inte skapad lika. Man tror att föreningar som kallas flavanoler är ansvariga för chokladens fördelar, och flavanolhalten i mörk choklad är mycket högre än i mjölkchoklad.
Därför är det bäst att konsumera choklad med minst 70 % kakao för att få maximal nytta.
12. Fisk
Fisk är en mycket näringsrik ingrediens, och vissa sorter som tonfisk är särskilt höga i järn.
Faktum är att en 3-ounce (85 gram) portion konserverad tonfisk innehåller cirka 1,4 mg järn, vilket är cirka 8 % av DV.
Fisk är också full av omega-3-fettsyror, som är en typ av hjärthälsosamt fett som är förknippat med ett antal hälsofördelar.
särskilt har omega-3-fettsyror visat sig främja hjärnans hälsa, förbättra immunförsvaret och stödja sund tillväxt och utveckling.
Fisk innehåller också flera andra viktiga näringsämnen, inklusive niacin, selen och vitamin B12.
Förutom tonfisk är kolja, makrill och sardiner några andra exempel på järnrik fisk som du också kan inkludera i din kost.
Slutet
Järn är ett viktigt mineral som måste konsumeras regelbundet eftersom din kropp inte kan producera det på egen hand.
Ändå bör det noteras att vissa människor behöver begränsa sitt intag av rött kött och andra livsmedel med hög hemjärn.
Men de flesta människor har lätt för att reglera mängden de absorberar från maten.
Kom ihåg att om du inte äter kött eller fisk kan du öka absorptionen genom att inkludera en källa till vitamin C när du äter vegetabiliska järnkällor.
LetsGetChecked
Läs den här artikeln på spanska
