Intresset för vitamin D och dess roll i vår övergripande hälsoresa växer.
Vi vet att vitamin D påverkar många kroppsfunktioner, inklusive benhälsa. Forskning tyder också på att låga D-vitaminnivåer kan vara en riskfaktor för autoimmuna sjukdomar.
Många människor får inte tillräckligt med D-vitamin. Det är svårt att veta hur många som har brist eftersom experter fortfarande diskuterar vilka målnivåer som bör vara .
Forskning tyder på att cirka 24% av människorna i USA har D-vitaminbrist. Andra delar av världen kan ha högre brister. Det uppskattas att i Europa har cirka 40 % av befolkningen D-vitaminbrist.
Våra kroppar producerar vitamin D när de utsätts för solljus. Det finns några anledningar till varför det är svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin på detta sätt.
För att minska risken för hudcancer är det smart att täcka upp, bära solskyddsmedel och undvika att vara ute under högsäsong. Och beroende på var du bor i världen kanske det helt enkelt inte går att få tillräckligt med sol året runt.
Det är därför det är bäst att få D-vitamin från mat eller kosttillskott.
Daglig rekommenderad dos av vitamin D
Det dagliga värdet (DV) för vitamin D är 800 IE (20 mcg). D-vitaminhalten anges i procent av DV på näringsfaktaetiketten på livsmedelsförpackningarna. Detta talar om för dig hur mycket av ditt dagliga D-vitaminbehov maten kommer att ge.
Det är bäst att få i sig D-vitamin från mat eller kosttillskott.
Om du behöver ett D-vitamintillskott utöver mat och solexponering är en fråga att fråga din läkare. De kan också hjälpa dig att ta reda på om du har brist.
Här är 7 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin.
1. Lax
Lax är en populär fet fisk och en stor källa till vitamin D.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database innehåller en 3,5-ounce (100 gram) portion odlad atlantlax 526 IE vitamin D, eller 66 % av DV.
Om laxen är vild eller odlad kan göra stor skillnad i D-vitaminhalten.
Vildfångad lax har i genomsnitt mer D-vitamin. Mängden D-vitamin kommer att variera beroende på var laxen är fångad och tid på året.
En studie visade att D-vitaminhalten i lax som fångats i Östersjön varierade från 556–924 IE vitamin D per en portion på 3,5 ounce (100 gram), vilket gav 70–111 % av DV.
2. Sill och sardiner
Sill är en fisk som äts runt om i världen. Den är ofta rökt eller inlagd. Denna lilla fisk är också en stor källa till vitamin D.
Färsk sill ger 214 IE per portion på 3,5 ounce (100 gram), vilket är 27 % av DV .
Om färsk fisk inte är din grej, är inlagd sill också en bra källa till vitamin D, och ger 113 IE per 3,5-ounce (100 gram) portion, eller 14 % av DV. Inlagd sill innehåller också en hög mängd natrium, 870 mg per portion. Det kanske inte är ett bra alternativ om du försöker sänka ditt saltintag.
Konserverade sardiner är också en bra källa till D-vitamin. En portion på 3,5 ounce (100 gram) ger 193 IE eller 24 % av DV .
Andra typer av fet fisk är också bra D-vitaminkällor. Hälleflundra och makrill ger 190 IE respektive 643 IE per portion på 3,5 ounce (100 gram).
Tillskott 101:Vitamin D
3. Torskleverolja
Torskleverolja är ett populärt tillskott. Om du inte gillar fisk är att ta torskleverolja ett annat sätt att få i sig näringsämnen som är svåra att få i sig annars.
Det är en utmärkt källa till vitamin D. Med cirka 450 IE per tesked (4,9 mL) är det 56 % av DV. Det har använts i många år för att behandla D-vitaminbrist. Det har också en historia av att ha använts som en del av behandling av rakitis, psoriasis och tuberkulos.
Torskleverolja är också mycket hög i vitamin A, med 150 % av DV i bara en tesked (4,9 ml). Vitamin A kan vara giftigt i stora mängder. Den säkra övre gränsen (UL) för vitamin A är 3 000 mcg. En enda tesked (4,9 ml) torskleverolja innehåller 1 350 mcg vitamin A.
Se till att du inte överskrider den övre gränsen med torskleverolja eller något annat vitamin A-tillskott.
Dessutom innehåller torskleverolja mycket omega-3-fettsyror. Omega-3 kan spela en roll för hjärthälsa och kan minska inflammation i kroppen. Tillsammans med fet fisk är torskleverolja en annan källa till dessa fettsyror. Om du inte äter fisk kan det vara svårt att få i dig tillräckligt med omega-3 i kosten.
4. Konserverad tonfisk
Många tycker om konserverad tonfisk på grund av dess smak och enkla förvaringsmetoder. Det är vanligtvis billigare än att köpa färsk fisk.
Konserverad lätt tonfisk innehåller upp till 269 IE vitamin D i en portion på 3,5 ounce (100 gram), vilket är 34 % av DV .
Kvicksilver är en tungmetall som finns i många typer av fisk. Större fisksorter innehåller mer kvicksilver än mindre. Mängden kvicksilver i konserverad tonfisk beror på typen av tonfisk.
Lätt konserverad tonfisk kommer från mindre fiskar och innehåller mindre kvicksilver. Vit konserverad tonfisk innehåller högre kvicksilver (16).
Med tiden kan metylkvicksilver byggas upp i din kropp. I vissa fall kan det leda till allvarliga hälsoproblem (16, 17).
Miljöförsvarsfonden (EDF) rekommenderar endast en enda 3,5-ounce (100 gram) portion lätt tonfisk per vecka. Om du är orolig för kvicksilverkonsumtion, prata med din läkare om lämplig mängd tonfisk att äta per vecka för dig (16).
5. Äggulor
Fisk är inte den enda källan till vitamin D. Hela ägg är en annan bra källa, liksom en underbart näringsrik mat.
Det mesta av proteinet i ett ägg finns i vitan, och fettet, vitaminerna och mineralerna finns mestadels i äggulan.
Gulan från ett stort ägg innehåller 37 IE vitamin D, eller 5 % av DV.
Några faktorer påverkar D-vitaminnivån i äggulor.
Solexponering för kycklingen, D-vitaminhalten i kycklingfodret och exponering av flytande äggula för UV-ljus ökar D-vitamin i ägget. När de får samma foder producerar betesuppfödda kycklingar som strövar utomhus i solljuset ägg med nivåer 3–4 gånger högre (19, 20).
Dessutom kan ägg från kycklingar som fått vitamin D-berikat foder ha upp till 34 815 IE vitamin D per 100 gram äggula. Så om en gula väger cirka 17 gram betyder det att du får cirka 2,5 gånger DV-vitamin i ett enda ägg.
Att välja ägg antingen från kycklingar som fötts upp utomhus eller marknadsförts som höga i vitamin D kan vara ett bra sätt att möta dina dagliga behov.
6. Svamp
Förutom berikade livsmedel är svamp den enda tillräckliga icke-animaliska källan till vitamin D.
Liksom människor kan svamp syntetisera D-vitamin när de utsätts för UV-ljus.
Men svamp producerar vitamin D2, medan djur producerar vitamin D3.
Även om vitamin D2 hjälper till att höja nivåerna av vitamin D i blodet, kanske det inte är lika effektivt som vitamin D3.
Vissa vilda svampar är utmärkta källor till vitamin D2 på grund av deras exponering för UV-ljus. Moreller är en typ av svamp som växer i naturen. En kopp av dessa svampar innehåller 136 IE D-vitamin, vilket är 17 % av DV.
Många kommersiellt odlade svampar odlas i mörker och innehåller väldigt lite D2. Vissa svampar behandlas med ultraviolett (UV) ljus för att öka deras D-vitaminhalt. En kopp cremini-svampar som utsätts för UV-ljus innehåller 1 110 IE vitamin D, vilket är 139 % av DV (24,
7. D-vitaminberikad mat
Naturliga källor till D-vitamin är begränsade, särskilt om du är vegetarian eller inte gillar fisk.
Lyckligtvis är vissa livsmedelsprodukter som inte naturligt innehåller vitamin D berikade med detta näringsämne.
Komjölk
Komjölk är en naturligt bra källa till många näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor och riboflavin.
I flera länder är komjölk berikad med vitamin D. I USA innehåller 1 kopp berikad komjölk 115 IE vitamin D per kopp (237 ml), eller cirka 15 % av DV .
Sojamjölk
Eftersom D-vitamin nästan uteslutande finns i animaliska produkter kan vegetarianer och veganer tycka att det är svårare att få i sig tillräckligt.
Av denna anledning är växtbaserade mjölkersättningar som sojamjölk ofta berikade med vitamin D, tillsammans med andra näringsämnen som vanligtvis finns i komjölk.
Mängden kan variera beroende på märke. En kopp (237 ml) innehåller cirka 100–119 IE vitamin D, eller 13–15 % av DV .
Apelsinjuice
Cirka 65 % av människor världen över är laktosintoleranta, och cirka 2 % har mjölkallergi (30,
Av denna anledning förstärker vissa företag apelsinjuice med vitamin D och andra näringsämnen, såsom kalcium. En kopp (237 ml) berikad apelsinjuice med frukost kan börja dagen med upp till 100 IE D-vitamin, eller 12 % av DV.
Apelsinjuice är dock inte ett bra alternativ för alla. För personer som är benägna att få sura uppstötningar kan det förvärra symtomen.
Om du lever med diabetes kanske du märker att juice orsakar en topp i blodsockernivån. Som sagt, det är ett bra alternativ om du försöker behandla en låg blodsockernivå.
Spannmål och havregryn
Spannmål är ett annat livsmedel som kan berikas med vitamin D.
En kopp förstärkta vetekli-flingor innehåller 145 IE vitamin D, vilket motsvarar 18 % av DV. En kopp förstärkt krispigt risflingor har 85 IE vitamin D, eller 11 % av DV .
Kom ihåg att inte alla spannmål kommer att innehålla D-vitamin. Det är smart att kontrollera näringsdeklarationen för att ta reda på hur mycket D-vitamin som finns i produkten. Även om berikade spannmål och havregryn ger mindre D-vitamin än många naturliga källor, kan de fortfarande vara ett bra sätt att öka ditt intag.
D-vitamin och kalcium
D-vitamin är nödvändigt för att ta upp kalcium i kroppen. Detta spelar en nyckelroll för att upprätthålla benstyrka och skelettintegritet.
Att få i sig tillräckligt med både vitamin D och kalcium är avgörande för att bibehålla benhälsan och skydda mot sjukdomar som osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga, sköra ben.
Medan det dagliga värdet (DV) av vitamin D är 800 IE per dag, skiljer sig den rekommenderade kostmängden (RDA) något beroende på din ålder.
Barn och vuxna i åldrarna 1–70 behöver cirka 600 IE D-vitamin per dag. Detta kan komma från en kombination av matkällor och solljus. Vuxna över 70 bör sikta på minst 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag.
RDA för kalcium varierar också beroende på ålder. Barn i åldrarna 4–8 behöver cirka 1 000 mg kalcium dagligen. Barn i åldrarna 9–18 behöver cirka 1 300 mg dagligen. Vuxna i åldern 19–50 behöver cirka 1 000 mg dagligen. Över 50 år behöver de flesta 1 200 mg per dag.
Slutet
Även om våra kroppar kan tillverka D-vitamin från UV-ljus från solen, är det inte nödvändigtvis det bästa sättet att möta dina behov.
Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar flera steg för att begränsa UV-exponering för att minska risken för hudcancer. Dessa inkluderar att spendera mer tid i skuggan, använda solskyddsmedel och täcka upp när du är i solen.
På grund av detta är matkällor för D-vitamin eller D-vitamintillskott vanligtvis det bästa sättet att konsekvent och säkert tillgodose dina D-vitaminbehov.
Att få i sig tillräckligt med D-vitamin från enbart kosten kan vara svårt, men inte omöjligt. De livsmedel som listas i den här artikeln är några av de bästa tillgängliga källorna till vitamin D.
Att äta mycket av dessa livsmedel rika på D-vitamin är ett utmärkt sätt att se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne.
Bara en sak
Om du är intresserad av att kontrollera dina D-vitaminnivåer hemma finns några kvalitetsalternativ tillgängliga.
