Det kan verka som att du har massor av kontroll över din kost i ditt eget kök. Du lagar din egen mat; du spårar allt till det exakta makrot. Du går in i dina dagar med en fastställd plan på vad du ska äta och när du ska äta det. Men vad händer när saker och ting inte går enligt din "plan"? Grott du och klassificerar allt som en "engångsfuskmåltid" eller gör du ditt bästa för att hålla dig på rätt spår även när det blir lite hektiskt?
Det kan vara svårt att ta för vana att äta hälsosamt när man äter ute, men när du väl har fått kläm på det, minskar risken för att din kost misslyckas avsevärt. Verkligheten är att äta ute är betydligt annorlunda när det gäller näring än vad det skulle vara att äta hemma, även med mycket liknande typer av måltider. Men det finns sätt att äta ute och ändå inte förstöra hela din diet!
Äta ute vs. äta ute
Du kanske tror att det är bäst att välja den måltid som är "mest lik" något du skulle laga hemma. Vanligtvis är det en bra början men det kommer inte alltid att ge samma näringsvärden och kan fortfarande vara riktigt kaloririkt.
| Äta ute | Äta in |
|
|
|
|
|
|
Summan av kardemumman är att det inte är lätt att äta ute, även med din bästa avsikt. Restauranger lagar inte varje måltid med exakta mått som du skulle göra hemma. Avsikten med en restaurang är att göra mat som smakar bra, inte nödvändigtvis mat som är bra för dig. Ofta kommer dessa måltider packade med tillsatta fetter, dolt socker och höga halter av natrium. Det är därför det kan vara mycket svårt att äta hälsosamt när man äter ute. Här är några användbara tips som kan hålla dig på rätt spår när du äter ute!
1) Planera framåt
Ett stort steg i rätt riktning är att använda dina resurser! Vi lever i en tid där vi har tillgång till en mängd olika resurser som gör våra liv mycket enklare. Internet är ett mycket användbart verktyg att använda när det gäller att ta reda på de bästa alternativen att äta när man går ut. De flesta restauranger (såvida det inte är ett litet, lokalt företag) har näringsinformation online och lättillgänglig!
Även appar som Trifecta-appen har matdatabaser som innehåller miljontals olika matvaror från vanliga fullservice- och snabbservicerestauranger. Dessa resurser gör det enklare nu mer än någonsin tidigare att titta framåt på en meny och fatta beslut baserat på det faktiska näringsvärdet.
Om allt annat misslyckas eller du helt enkelt inte har tid att kolla upp näringen i förväg, var smart med dina beslut! För att hjälpa dig med detta skapade vi ett diagram över de bästa sakerna att leta efter när du äter ute. Tips för att äta ute från våra vänner på RP Diet:Detta diagram har vanliga adjektiv att hålla utkik efter som vanligtvis kommer med mycket tillsatt fett!
Ord som "sauterad", "gyllene" och "prime" är inte ofta de ord som kommer att tänka på när vi tänker på ohälsosam mat. Men de flesta av dessa ord hänvisar också till en matlagningsstil som kräver användning av oljor eller smör, vilket enkelt kan lägga till ytterligare 200+ kalorier till din mat.
Bra ord att välja när man äter ute är "Baked", "Grilled", "Steamed" och "Light". Traditionellt hänvisar detta till en mycket lättare, minimalistisk mat som helt enkelt inte har alla tillsatta oljor, smör och natrium.
Det hjälper också att bli lite kräsen! Fråga servitören om de har ett alternativ för ångad grönsak istället för potatismos. Fråga servitören om de lägger till några ytterligare oljor till sin lax och om de kan vänta med att lägga till något till maten! Vanligtvis är restauranger mer än villiga att vara så transparenta som möjligt när det kommer till näringsvärden och hur maten tillagas. Om de inte är det, är det förmodligen inte ett bra tecken för hur dessa livsmedel tillagas.
2) Lär dig dina alternativ
Restaurangtips:Det är verkligen viktigt att inte sätta en "one size fits all"-form på en restaurang! Medan vissa ställen verkar vara en "off-limits" typ av restauranger, kan många ställen verkligen överraska dig med några hälsosammare alternativ. Det bästa sättet att lyckas långsiktigt med din hälsosammare livsstil är att inse att de flesta ställen har hälsosammare alternativ och att du faktiskt kan hitta något att äta på de flesta restauranger.
Anpassningsförmåga är nyckeln till alla stora förändringar och kan vara ett mycket värdefullt verktyg för dig på din väg mot framgång! Märk inte hela platser som "off limits" men var också noga med att inte maskera en plats som serverar hälsosamma alternativ som en "hälsosam plats". De flesta restauranger serverar inte bara "ohälsosam" mat. Detta betyder nästan att man ska ägna särskild uppmärksamhet åt restaurangerna som du klassificerar som "hälsosamma" matställen, för ofta är dessa livsmedel inte bättre för dig, kalorimässigt, än McDonalds.
Här är några exempel på hälsosamma snabbmatsalternativ:
Chipotle Mexican Grill
Försök att hålla med en sallad eller skål. Börja med antingen sallad eller brunt ris (skål är vanligtvis ytterligare 210 kalorier för ris). Lägg sedan till endera typen av bönor, fajita-grönsaker (be om extra om du vill), kött som du väljer (det nyttigaste är kyckling, sofritas och biff). Toppa med någon av salsorna och njut!
Lite känt faktum:på Chipotle kan du be om extramaterial på allt utom köttet och grönsakerna gratis! Ja, det är spännande men var noga med att inte be om extrafunktioner på saker med högre kalorier som ris och bönor. Be om extramaterial på grönsaker, salsas och sallad! Dessa föremål har mycket låga kalorier.
- För skålen:Cirka 545 kalorier om du håller dig till ris, bönor, grönsaker, kött och salsa.
- Till salladen:Cirka 375 kalorier om du håller dig till sallad, bönor, grönsaker, kött och salsa.
- Och om du verkligen behöver guac är det ytterligare 230 kalorier.
Cheesecake Factory
Tur för dig Cheesecake Factory har faktiskt en "Skinnylicous"-meny på sin vanliga meny som ger dig kalorierna för varje objekt i förväg. Dessa alternativ är alla ett relativt bra val när det gäller att inte kompensera för din kost, men det kan finnas måltider som tillgodoser din kost mer individuellt baserat på makronäringsvärdena. En fantastisk måltid är till exempel Skinnylicious Grilled Chicken, som innehåller cirka 560 kalorier med endast 2 gram fett!
Tur för dig Cheesecake Factory har faktiskt en "Skinnylicous"-meny på sin vanliga meny som ger dig kalorierna för varje objekt i förväg. Dessa alternativ är alla ett relativt bra val när det gäller att inte kompensera för din kost, men det kan finnas måltider som tillgodoser din kost mer individuellt baserat på makronäringsvärdena. En fantastisk måltid är till exempel Skinnylicious Grilled Chicken, som innehåller cirka 560 kalorier med endast 2 gram fett!
De har också mindre tallrikar, aptitretare och cocktails under den här menyn så att du kan tillgodose dina mål som du vill!
Starbucks
För den där frukosten eller lunchen du har i farten kan Starbucks vara ett överraskande bra ställe att få ett hyfsat hälsosamt alternativ! För drycker, undvik Frappachinos, allt med tillsatt socker och be om sockerfria siraper, lättmjölk/mandelmjölk/sojamjölk för de hälsosammaste alternativen.
Till frukost:
- Reducerat fett kalkonbaconfrukostsmörgås =230 kalorier
- Rejält blåbärshavregryn =220 kalorier
- Spenat &Feta Frukost Wrap=290 kalorier
- Grekisk yoghurtparfait =270 kalorier
Till lunch:
- Skål med kyckling och svarta bönor =360 kalorier
- Skinka och schweizisk panini =380 kalorier
Snacks:
- Fruit Cup =90 kalorier
- Banan =88 kalorier
- Smöriga popcorn =150 kalorier
BJ:s bryggeri
BJ's har också en "lägre kalori"-meny med titeln den upplysta menyn. De har ett bra urval av förrätter och sallader att välja mellan!
- Enlightened Seared Ahi Tona =540 kalorier
- Körsbär Chipotle glaserad lax =590 kalorier
Taco Bell
Återigen, många ställen utvecklar ett negativt rykte när det gäller "hälsofördelar" och det är viktigt att se bortom dessa rykten och titta på maten! Taco Bell har faktiskt utsetts till ett av de hälsosammaste snabbmatsställena de senaste åren. De har skapat en hälsosammare produktserie med hög proteinhalt som kan göra en fantastisk måltid när du är på språng!
- Power Menu Bowl - Kyckling =480 kalorier
- Power Menu Burrito- Steak =460 kalorier
- Sida av svarta bönor och ris =180 kalorier
McDonald's
Bara för att ytterligare bevisa detta, tillhandahöll vi några hälsosammare alternativ från McDonalds, ett av de mest erkända företagen i landet för sin "ohälsosamma mat".
Frukost
- Äggviteglädje =250 kalorier
- Fruit n' Yoghurt Parfait =150 kalorier
Lunch
- Hantverksgrillad kycklingsmörgås - 350 kalorier
- Hamburgare - 250 kalorier
Sidor
- Sidsallad - 15 kalorier
- Äppelskivor - 15 kalorier
3) Förstå vikten av balans
Huvudpoängen är att det finns många olika alternativ för att framgångsrikt äta ute under en diet. Det är oerhört värdefullt att behärska konceptet att äta ute medan du är på diet. Om du lyckas göra det kommer du att känna mycket mindre press i sociala situationer. Du kommer att känna mer kontroll över dig själv. Det viktigaste är att du inte behöver ge upp en aspekt av ditt liv för den andra. Att skapa en balans samtidigt som du lär dig att anpassa dig till de ständiga förändringarna i ditt liv kommer att göra stor skillnad.
För fler hemligheter bakom hälsosam kost, kolla in vår e-bok:
