Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Proteinpulver är mycket populärt bland hälsomedvetna människor.
Det finns många typer av proteinpulver gjorda från en mängd olika källor.
Eftersom det finns så många alternativ kan det vara svårt att avgöra vilka som ger optimala resultat.
Här är 7 av de bästa typerna av proteinpulver.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, såsom mejeriprodukter, ägg, ris eller ärtor.
Det finns tre vanliga former:
- Proteinkoncentrat:
Framställs genom att extrahera protein från hel mat med hjälp av värme och syra eller enzymer.
Dessa tillhandahåller vanligtvis 60–80 % protein, och de återstående 20–40 % består av
fett och kolhydrater. - Proteinisolat: En
ytterligare filtrering process tar bort mer fett och kolhydrater, ytterligare koncentrera
proteinet. Proteinisolatpulver innehåller cirka 90–95 % protein. - Proteinhydrolysat:
Produceras genom ytterligare uppvärmning med syra eller enzymer - vilket bryter bindningarna
mellan aminosyror — hydrolysat absorberas snabbare av din kropp och
muskler.
Hydrolysat verkar höja insulinnivåerna mer än andra former - åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan förbättra din muskeltillväxt efter träning.
Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.
Det är dock inte alla som har nytta av dessa pulver. Om din kost redan är rik på högkvalitativt protein kommer du sannolikt inte att se någon större skillnad i din livskvalitet genom att lägga till proteinpulver.
Idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan dock upptäcka att proteinpulver hjälper till att maximera muskelökningen och fettförlusten.
Proteinpulver kan också hjälpa individer som kämpar för att möta proteinbehov enbart med mat, till exempel människor som är sjuka, äldre vuxna och vissa vegetarianer eller veganer.
1. Vassleprotein
Vassleprotein kommer från mjölk. Det är vätskan som separeras från ostmassan under osttillverkningsprocessen. Det är rikt på protein men innehåller också laktos, ett mjölksocker som många människor har svårt att smälta.
Medan vassleproteinkoncentrat behåller en del laktos, innehåller isolatversionen väldigt lite eftersom det mesta av detta mjölksocker går förlorat under bearbetningen.
Vassle smälter snabbt och är rik på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånds- och uthållighetsträning.
När aminosyror smälts och absorberas i ditt blodomlopp, blir de tillgängliga för muskelproteinsyntes (MPS) eller skapandet av nya muskler.
Studier visar att vassleprotein kan hjälpa till att bygga upp och bibehålla muskelmassa, hjälpa idrottare med återhämtning från tung träning och öka muskelstyrkan som svar på styrketräning.
En studie på unga män visade att vassleprotein ökade MPS 31 % mer än sojaprotein och 132 % mer än kaseinprotein efter motståndsträning.
Men en nyligen genomförd 10-veckors studie visade att postmenopausala kvinnor hade ett liknande svar på styrketräning oavsett om de tog vassleprotein eller placebo.
Andra studier på normalviktiga, överviktiga och feta individer tyder på att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och öka mager massa.
Dessutom verkar vassleprotein minska aptiten minst lika mycket som andra typer av protein.
En studie gav magra män fyra olika typer av flytande proteinmåltider på olika dagar. Vassleproteinmåltiderna ledde till den största minskningen av aptiten och den största minskningen av kaloriintaget vid nästa måltid.
Vissa studier tyder på att vassleprotein också kan minska inflammation och förbättra vissa hjärthälsomarkörer hos överviktiga och feta personer.
2. Kaseinprotein
Liksom vassle är kasein ett protein som finns i mjölk. Kasein smälts dock och absorberas mycket långsammare.
Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, saktar ner magtömningen och fördröjer blodomloppets absorption av aminosyror.
Detta resulterar i en gradvis, stadigare exponering av dina muskler för aminosyror, vilket minskar hastigheten för muskelproteinnedbrytning (22).
Forskning visar att kasein är mer effektivt för att öka MPS och styrka än soja- och veteprotein - men mindre än vassleprotein.
En studie på överviktiga män tyder dock på att när kalorier begränsas kan kasein ha en fördel framför vassle när det gäller att förbättra kroppssammansättningen under styrketräning.
3. Äggprotein
Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.
Av alla hela livsmedel har ägg den högsta proteinsmältbarhetskorrigerade aminosyrapoängen (PDCAAS).
Denna poäng är ett mått på ett proteins kvalitet och smältbarhet.
Ägg är också en av de bästa matvarorna för att minska aptiten och hjälpa dig att hålla dig mätt längre.
Äggproteinpulver är dock vanligtvis gjorda av äggvita snarare än hela ägg. Även om proteinkvaliteten förblir utmärkt kan du uppleva mindre fyllighet eftersom de feta äggulorna har tagits bort.
Liksom alla animaliska produkter är ägg en komplett proteinkälla. Det betyder att de tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra själv.
Äggprotein är dessutom näst efter vassle som den högsta källan till leucin, BCAA som spelar den största rollen för muskelhälsa (31).
Tänk på att äggviteprotein inte har studerats lika mycket som vassle eller kasein.
I en studie visade det mindre potential att minska aptiten än kasein eller ärtprotein när det konsumeras före en måltid.
I en annan upplevde kvinnliga idrottare som tog äggviteprotein liknande ökningar i mager massa och muskelstyrka som de som kompletterade med kolhydrater.
Äggvitprotein kan vara ett bra val för personer med mjölkallergier som föredrar ett tillskott baserat på animaliskt protein.
4. Ärtprotein
Ärtproteinpulver är särskilt populärt bland vegetarianer, veganer och personer med allergier eller känsliga för mejeriprodukter eller ägg.
Den är gjord av den gula delade ärtan, en fiberrik baljväxt som har alla utom en av de essentiella aminosyrorna.
Ärtprotein är också särskilt rikt på BCAA.
En råttstudie noterade att ärtprotein absorberas långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dess förmåga att utlösa frisättningen av flera fullhetshormoner kan vara jämförbar med den hos mejeriprotein.
I en 12-veckors studie på 161 män som tränade motstånd, upplevde de som tog 1,8 ounces (50 gram) ärtprotein dagligen liknande ökningar i muskeltjocklek som de som konsumerade samma mängd vassleprotein dagligen.
Dessutom visade en studie att människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning av dessa förhöjda nivåer när de tog tillskott av ärtprotein.
Även om ärtproteinpulver visar lovande, behövs mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta dessa resultat.
5. Hampaprotein
Hampaproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som vinner popularitet.
Även om hampa är besläktad med marijuana, innehåller den bara spårmängder av den psykoaktiva komponenten THC.
Hampa är rik på nyttiga omega-3-fettsyror och flera essentiella aminosyror. Det anses dock inte vara ett komplett protein eftersom det har mycket låga nivåer av aminosyrorna lysin och leucin.
Även om det finns mycket lite forskning om hampaprotein, verkar det vara en välsmält växtproteinkälla.
6. Brunt risprotein
Proteinpulver gjorda av brunt ris har funnits ett tag, men de anses allmänt vara sämre än vassleprotein för att bygga muskler.
Även om risprotein innehåller alla de essentiella aminosyrorna, är det för lågt i lysin för att vara ett komplett protein.
Det finns inte mycket forskning om risproteinpulver, men en studie jämförde effekterna av ris och vasslepulver i vältränade, unga män.
Den åtta veckor långa studien visade att intag av 1,7 uns (48 gram) ris eller vassleprotein dagligen resulterade i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återhämtning.
Det behövs dock mer forskning om brunt risprotein.
7. Blandade växtproteiner
Vissa proteinpulver innehåller en blandning av växtkällor för att förse din kropp med alla essentiella aminosyror. Två eller flera av följande proteiner kombineras vanligtvis:
- Brunt ris
- Ärta
- Hampa
- Alfalfa
- Chiafrön
- Linfrön
- Kärtskocka
- Quinoa
På grund av deras höga fiberinnehåll tenderar växtproteiner att smälta långsammare än animaliska proteiner. Även om detta kanske inte utgör ett problem för många människor, kan det begränsa de aminosyror din kropp kan använda direkt efter träning.
En liten studie gav motståndsutbildade unga män 2,1 ounce (60 gram) vassleprotein, en ärt-risproteinblandning eller en ärt-risblandning med kompletterande enzymer för att påskynda matsmältningen.
Det enzymtillsatta pulvret var jämförbart med vassleprotein när det gäller hastigheten med vilken aminosyror uppträdde i blodet.
Handla nu på Amazon
Vilka proteinpulver är bäst?
Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla, kan vissa typer vara mer effektiva för att ge din kropp vad den behöver.
För muskelökning
Forskning har konsekvent bekräftat vassleproteins förmåga att främja muskelmassa och återhämtning. Även om vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat, innehåller det mindre protein i vikt.
Här är några förslag på vassleproteinpulver:
- Optimal Nutrition Whey Protein:Detta vassleproteinisolat plus koncentrat ger
24 gram protein och 5,5 gram BCAA per portion. - EAS 100 % vassleprotein:
Detta vassleproteinkoncentrat ger 26 gram protein och 6,3 gram
BCAA per portion. - Dymatisera
Nutrition Elite Whey Protein:Detta kombinerade koncentrat och isolat
ger 24 gram protein och 5 gram BCAA per skopa.
För viktminskning
Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara det bästa proteintillskottet för att främja fyllighet och fettförlust:
- Jay
Robb Grass-Fed Whey Protein:Detta vassleproteinisolat innehåller 25
gram protein per skopa. - Optimalt
Näring 100 % kaseinprotein:Detta kaseinprotein ger 24 gram
protein per skopa. - EAS
Vassle + kaseinprotein:Denna kombination av vassle- och kaseinproteinkoncentrat
har 20 gram protein per skopa.
För vegetarianer och veganer
Här är några högkvalitativa proteinpulver som innehåller enkla eller blandade 100 % veganska växtproteiner:
- Vega
En allt-i-ett näringsshake:Denna blandning av ärtprotein, lin
frön, hampa och andra ingredienser har 20 gram protein per skopa. - MRM
Veggie Elite:Denna blandning av ärtprotein och brunt risprotein med
veganska matsmältningsenzymer ger 24 gram protein per skopa.
Bottom Line
Proteinpulver kan ge högkvalitativt protein i en koncentrerad, bekväm form.
Även om inte alla behöver proteinpulvertillskott kan de hjälpa dig om du styrketränar eller inte kan tillgodose ditt proteinbehov med enbart diet.
Om du vill öka ditt proteinintag, prova någon av dessa produkter idag.
