Du har hört att socker är dåligt för dig – men är fruktsocker dåligt för dig? Vi fördjupar oss i forskningen om denna populära hälsofråga och kontaktar experter för att ta reda på det.
Socker är inte främmande för näringsrubriker. Under de senaste 10+ åren har det kallats ut för att vara lika beroendeframkallande som kokain och överkonsumtion har associerats med allt från typ 2-diabetes till högt kolesterol till fullskalig hjärt-kärlsjukdom. Det är därför du - och många av dina hälsomedvetna vänner - förmodligen gör ditt bästa för att begränsa tillsatt socker från källor som läsk, godis och andra mycket bearbetade livsmedel.
Men hur är det med det naturligt förekommande sockret från frukt? Är det dåligt för dig också? Om du följer några wellness-influencers på sociala medier har du förmodligen sett strategiska hacks som att byta ut bananen i en smoothie mot fryst blomkål för att sänka sockerhalten eller bara äta frukter med "lågt socker". Men hur nödvändigt är detta? Och kan hyperfokusering på att undvika socker från frukt vara avsmalnande ditt näringsintag?
Nedan dyker vi in i forskningen om fruktsocker och erbjuder vägledning från faktiska näringsproffs om huruvida det verkligen är en bra idé att begränsa frukt för att sänka ditt sockerintag.
Tillsatt socker vs. sockret i frukt:Vad är skillnaden?
Att bara titta på hur mycket socker ett livsmedel innehåller är inte nödvändigtvis en indikator på hur hälsosamt eller ohälsosamt det är. Vad du verkligen behöver vara uppmärksam på är de lömska tillsatta sockerarterna.
Tillsatta sockerarter är de som tillverkare lägger till livsmedelsprodukter som läsk, flingor, smaksatt yoghurt och desserter för att öka smaken eller förlänga hållbarheten. De kaloririka sötningsmedel du tillsätter ditt kaffe och havregryn räknas också som tillsatta sockerarter. Dessa tillsatta sockerarter finns i många former - från förångad sockerrörsjuice till majssirap med hög fruktoshalt till honung till kokossocker - och forskning visar tydligt att de är förknippade med en mängd problem, inklusive högt blodtryck, inflammation, viktökning, diabetes, fettleversjukdom, och en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Det är därför kostråden för amerikaner 2020-2025 föreslår att man begränsar tillsatt socker till mindre än 10 procent av dina totala kalorier per dag. American Heart Association föreslår en ännu strängare gräns på mindre än sex procent av dina totala kalorier. Det ger mindre än 24 gram tillsatt socker per dag för de flesta kvinnor och mindre än 36 gram per dag för de flesta män.
Sockret som finns naturligt i frukt, vissa grönsaker och andra hela livsmedel anses dock vara naturligt förekommande socker, och det finns inga officiella riktlinjer för att begränsa detta - troligen eftersom frukt- och grönsakskonsumtion nästan alltid förknippas med hälsofördelar, inte risker . Till exempel fann en forskningsöversikt från 2017 att intag av frukt och grönsaker var associerat med minskad risk för cancer, hjärtsjukdomar och död; och annan forskning tyder på att fruktkonsumtion kan ha en anti-fetma och antidiabetisk effekt.
Det kan tyckas motsägelsefullt att en sockerinnehållande livsmedelsgrupp som frukt skulle kunna erbjuda dessa imponerande hälsofördelar, men det finns flera potentiella skäl - nämligen hur socker förpackas i frukt och närvaron av ytterligare näringsämnen. "Frukt innehåller måttliga mängder naturligt förekommande sockerarter, som är bundna i fibrösa cellväggar som tar längre tid att smälta och absorbera än de tillsatta sockerarterna som finns i hyperbearbetade livsmedel", säger Desiree Nielsen, RD, författare till Ät fler växter och Bra för magen . "Dessutom är de packade med vitaminer och fytokemikalier som hjälper till att stödja cellulär metabolism och skyddar mot vardagliga oxidativa skador som kan leda till kronisk inflammation."
Låt oss titta på ett par exempel:"En halv kopp blåbär har mindre än åtta gram naturligt förekommande sockerarter och ett överflöd av antioxidanter och antiinflammatoriska fytokemikalier", säger Nielsen. "En medelstor banan - som människor undviker att vara "rik på socker" - innehåller bara 12 gram naturligt förekommande sockerarter samtidigt som den innehåller prebiotiska fibrer som matar tarmmikrobiomet, över 400 mg kalium för hjärtat, spårmängder av mineraler som t.ex. zink och till och med lite folat för nervsystemet."
Sockret i sötade bearbetade livsmedel, å andra sidan, finns ofta i mycket större mängder utan närvaro av naturliga fibrer eller andra näringsämnen, så det är mer sannolikt att det metaboliseras snabbt, ökar blodsockret och bidrar till en mängd olika hälsokonsekvenser på lång sikt.
Som sagt, sammanhang och portionsstorlek spelar roll, och för mycket av det goda är fortfarande möjligt med frukt - särskilt om du har ett tillstånd där du behöver övervaka blodsockret, enligt Jess Cording, RD, dietist, hälsocoach och författare av The Little Book of Gamechangers .)
Vilka typer av socker finns i frukt?
De flesta hela frukter innehåller olika proportioner av sockerarterna glukos, fruktos och sackaros (sackaros bryts senare ner i lika delar glukos och fruktos i kroppen). De exakta procentsatserna beror på frukten - och även om många människor antar att frukt innehåller mest fruktos, är det inte alltid fallet. En medium persika innehåller till exempel 2,9 g glukos, 2,3 g fruktos och 7,1 g sackaros. (För sammanhang:Bordssocker är 100 % sackaros, vilket gör det till 50 % glukos och 50 % fruktos; och de flesta majssirap med hög fruktoshalt är 45 % glukos och 55 % fruktos.)
Glukos och fruktos metaboliseras på olika sätt i kroppen - så när någon äter en bit frukt pågår ett par saker. Glukosen absorberas i blodomloppet (via tunntarmen) och tas sedan upp i muskel-, lever- och fettceller som svar på utsöndringen av insulin från bukspottkörteln. Detta resulterar i en ökning och efterföljande minskning av blodsockernivåerna. Fruktosen, å andra sidan, metaboliseras direkt av levern, så det har minimal effekt på insulin och blodsocker – men i för stora mängder (mer än du skulle få från frukt) kan fruktos överbelasta levern och leda till metabolism konsekvenser.
Vad säger vetenskapen om fruktsocker, särskilt fruktos?
De människor som rekommenderar att minska på frukt nämner ofta dess höga koncentration av fruktos som det främsta problemet - men vetenskapen stöder inte exakt denna kritik. Även om det är sant att högt fruktosintag från läggs till sockerarter har visat sig öka riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom och metabolt syndrom på grund av hur det metaboliseras (t.ex. ökar lipogenesen eller omvandlingen av fruktos till fett i levern), detsamma har inte visats för fruktosintag från hel frukt . Enligt våra experter ger rimlig fruktkonsumtion inte tillräckligt med fruktos för att ha samma negativa effekter som tillsatt socker.
"Fruktos har varit föremål för många studier, både för att det metaboliseras i levern och för att vårt intag av majssirap med hög fruktoshalt har ökat dramatiskt under de senaste 30 åren", säger Nielsen. "Det finns bevis för att en kost med hög sockerhalt, och därför en hög fruktos, kan främja alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD) såväl som hjärt-kärlsjukdomar. Det är därför [olika organisationer] rekommenderar att vi minskar mängden tillsatt socker som vi konsumerar.”
Men, förklarar Nielsen, vissa människor misstolkar detta till att betyda att alla fruktos är skadligt, vilket helt enkelt inte är fallet. "Alla potentiella negativa effekter kommer att vara dosberoende och kostkontextberoende, och jag är verkligen inte orolig för att folk äter ett par fruktbitar om dagen", säger Nielsen. "Av de 12 gram naturliga sockerarter som finns i en banan står fruktos för mindre än sex gram. Men en burk cola? Det har 22 gram tillsatt fruktos.”
Kommer du ihåg hur vi sa att det naturligt förekommande sockret i hel frukt är förpackat i en hälsosam matris tillsammans med fibrer och andra näringsämnen? Detta betyder att även om en bit frukt innehåller samma mängd och nedbrytning av specifika sockerarter, inklusive fruktos, som efterrätt eller sötad dryck, kommer den fortfarande inte att metaboliseras lika snabbt eller ha samma negativa inverkan på kroppen. Ytterligare illustrerar denna punkt:En metaanalys från 2020 fann inget signifikant samband mellan fruktintag och sannolikheten för NAFLD i totalt åtta studier; medan läskkonsumtion var associerad med en ökad risk för NAFLD.
"Jag skulle lägga mer vikt vid att begränsa bearbetade livsmedel och drycker som innehåller stora mängder fruktos än på att demonisera frukt, eftersom frukt ger många andra hälsofördelar som bearbetade livsmedel inte gör", säger Cording.
Så, är fruktsocker dåligt för dig?
I rimliga mängder, nej, fruktsocker är inte dåligt för dig. "Utan alla allergier eller diagnostiserade intoleranser, som fruktosintolerans, finns det noll negativa hälsoeffekter av att äta frukt i samband med en hälsosam och varierad kost", säger Nielsen. "För alla de dokumenterade fördelarna med att äta frukt och grönsaker - från förbättrad mental hälsa till bättre matsmältningsfunktion till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar - är jag i allmänhet mer oroad över att människor inte äter tillräckligt med frukt."
Hur ser en rimlig fruktkonsumtion ut? Det finns inga fasta regler, men för friska individer föreslår Nielsen allt från två till fyra portioner frukt per dag, medan Cording säger att hennes patienter tenderar att klara sig bra genom att äta en till tre portioner per dag. Och när du använder frukt för att ersätta en bearbetad, sockerrik godbit är det ännu bättre!
Alla frukter är näringsrika, oavsett om vi pratar tropiska frukter som mango och bananer eller tempererade frukter som äpplen och bär, säger Nielsen. Men det är sant att vissa människor som kämpar med blodsockerreglering kan behöva vara mer uppmärksamma på hur de konsumerar frukt. (Observera att vi inte sa att de behöver eliminera frukt helt och hållet.)
Om du har diabetes, om du är gravid (vilket kan göra din cell mer resistent mot insulin och förbereda dig för graviditetsdiabetes), eller om du märker att din ångest blossar upp eller du känner dig utmattad efter att du har ätit frukt, finns det enkla saker du kan göra för att balansera dina blodsockernivåer. "Först, ät tempererade frukter oftast, som äpplen, päron och bär, som tenderar att ha en lägre glykemisk inverkan än tropisk frukt," råder Nielsen. "Att äta frukt efter en balanserad måltid som innehåller protein, fett och fibrer - eller äta frukt i kombination med ett protein och fett som mandel – kan också hjälpa till att hålla blodsockret i schack. Protein, fett och fibrer hjälper alla att bromsa hastigheten med vilken näringsämnen och sockerarter absorberas i blodomloppet för att stödja mer balans.”
Kom ihåg:När hela frukter bearbetas till en annan form (t.ex. torkad frukt eller fruktjuice), koncentrerar detta ofta deras sockerarter och ökar hastigheten med vilken de absorberas i blodomloppet - vilket gör att du är mer benägen att konsumera för mycket socker och uppleva toppar och fall i blodsockret. Din bästa insats? Ät färska eller frysta frukter i hela sin form, eller blanda dem till smoothies, som till skillnad från juice bevarar deras blodsockerbuffrande fibrer.
