Här är uppmaningen att äta mer kolhydrater. Ja, du läste rätt, bara se till att du laddar upp med tarmfri resistent stärkelse. Lär dig mer om kolhydratstjärnan och resistent stärkelsemat för att lägga till din kost.
Under en tid när det verkar som om alla aktivt undviker kolhydrater – med till och med bönor och havregrynsgröt får en dålig rap i vissa dieter – är verkligheten att livsmedel som dessa ger en stor hälsoboost på grund av en mycket speciell kolhydrat de innehåller:Resistent stärkelse. Den här typen av fibrer har kopplats till bättre tarmhälsa, möjligen vikt- och blodsockerhantering och mer.
Vad är resistent stärkelse ?
"Resistent stärkelse är en form av kolhydrater som är resistent mot matsmältningsenzymer i tunntarmen", förklarar EA Stewart, RD, en registrerad dietist och expert på matsmältningshälsan vid The Spicy RD i San Diego, CA. När du tänker på namnet "resistent stärkelse" börjar dess funktion i kroppen att vara meningsfull. Enkelt uttryckt:Det smälts inte i tunntarmen. Istället, när resistent stärkelse väl kommer in i tjocktarmen, fermenteras den av tarmbakterier. Detta är till skillnad från kolhydraterna i vissa andra former av stärkelse, som din kropp smälter och får energi från.
Så, vilka är fördelarna med osmälta former av stärkelse? De kanske inte ger dig energi - men de fungerar som en källa till prebiotika för att ge en matkälla för din tarmmikrobiom, säger Stewart. Bakterierna i din tarm behöver prebiotika för att växa och frodas.
Den typ av matresistent stärkelse som finns i "tenderar också att öka mättnad och fyllighet", säger Stewart. "På det sättet kan de hjälpa till med viktminskning om du känner dig mättare och äter färre kalorier."
Det finns också en del forskning som visar att om du ersätter kolhydrater i din kost med resistenta stärkelsemat kan det bidra till att förbättra insulinkänsligheten och leda till lägre blodsockernivåer efter att ha ätit. Men ens blodsockerrespons på mat är extremt individuell. Resistent stärkelse i en måltid kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna för vissa människor, men det kan fortfarande leda till en topp för andra.
Även om det talas om att resistent stärkelse kan bidra till att minska risken för metabolt syndrom, typ 2-diabetes och fetma - och dessa fördelar kan vara lovande - måste i slutändan mer forskning göras för att veta om dessa länkar är legitima, enligt en recension från 2022 i Journal of Functional Foods.
Hur Resistent stärkelse kan vara till nytta Tarmhälsa
Din tarm innehåller en blandning av både "bra" och "dåliga" levande bakterier. "Vi vill att de goda bakterierna ska trivas, och därför måste vi förse dem med mat", säger Stewart. En frisk mikrobiom spelar en viktig roll i immunförsvaret, såväl som produktionen av humörreglerande signalsubstanser, som serotonin, tillägger hon.
När du matar dina tarmbakterier - och detta inkluderar prebiotika från resistent stärkelse - producerar de kortkedjiga fettsyror (SCFAs), säger Stewart. Resistent stärkelse är särskilt fantastisk när det gäller att producera en SCFA som kallas butyrat, enligt forskning. Varför spelar det någon roll? "Butyrat är en energikälla för cellerna i tarmen och tarmen", säger hon. Även om vi fortfarande förstår hur butyrat kan gynna hälsan, tyder ny forskning på att SFA kan minska inflammation, reglera blodsockret och skydda ditt hjärta, påpekar Cleveland Clinic.
Att inkludera resistent stärkelsemat i din kost kan också hjälpa om du har en GI-sjukdom. Tidiga studier visar att personer med irritabel tarmsjukdom (IBD) som äter resistent stärkelse har mindre inflammation i slemhinnan i tarmkanalen, upplever färre symtom och kan förbättra sin förmåga att stanna i remission, enligt en recension i BMC Gastroenterologi.
Resistent stärkelsemat
Den goda nyheten är att det finns så många bra för dig mat som innehåller resistent stärkelse - och de är också läckra. Vissa livsmedel innehåller naturligt resistent stärkelse, medan andra gånger kan resistent stärkelse skapas av den typ av tillagnings- och kylningsmetod som används på vissa livsmedel. Här är var du kan få mer i din kost, råder Stewart:
- Havre
- Linser
- Bönor (särskilt vita bönor)
- Torkade ärtor
- Plantains
- Omogna (gröna) bananer
Ett annat knep för att lägga till mer resistent stärkelse i din kost? Laga, kyl och värm sedan upp (eller konsumera kall) vanliga kolhydratrika livsmedel, som vit potatis, pasta och ris. "Uppvärmning minskar en del resistent stärkelse i livsmedel, men sedan visas en del av den resistenta stärkelsen igen när maten kyls", säger Stewart. Här är ditt gröna ljus för att ha den kylda pastan eller potatissalladen eller göra extra ris att ha med en wokningsrester imorgon.
Hur mycket resistent stärkelse bör du äta?
Undrar du hur mycket resistent stärkelse du ska äta? Enklaste svaret:Om du inte redan äter maten ovan, börja införliva dem i din kost. En studie i Näringsämnen under 2020 fann att bara fem procent av de tillfrågade konsumerade baljväxter (bönor, linser, ärtor) dagligen och en tredjedel inte åt något under föregående månad. De som konsumerade en bra mängd åt dem tre till fyra gånger i veckan, så detta är ett bra mål att sikta på.
Men oroa dig inte för mycket om att konsumera en viss mängd resistent stärkelse, säger Stewart. För närvarande finns det inga officiella rekommendationer för intag av resistent stärkelse.
Människor tycker ofta att det är svårt att göra baljväxter till en vanlig del av sin kost, men Stewart säger att det kan göras. "Jag är en linsförare", säger hon. "De är så enormt underskattade och är ofta ett lättare hinder för människor som inte gillar bönor eftersom de är mindre och mildare i smaken." Prova dem istället för malet kött (t.ex. lins tacos, lins sloppy joes), soppor, grytor, sallader och till och med – som Stewart rekommenderar – fryst och släppt i en smoothie för att öka fiber- och proteininnehållet. Om du inte är intresserad av förberedelserna för att koka linser tills de är mjuka, kan du ofta hitta burkar eller förpackningar med förkokta linser.
Vissa resistenta stärkelsematar, som havre, kan konsumeras rå, men se alltid till att du äter baljväxter kokta, säger Stewart. När det gäller rå havre är dessa utmärkta att blanda in i havregryn (du kan låta sitta över natten för havre över natten eller konsumera på plats), blandas till en smoothie eller kombineras med bitar av torkad och färsk frukt, nötter och frön och ätas som en müsliliknande kall spannmål med mejeri eller icke-mejerimjölk.
Om du inte gillar smaken av gröna bananer, prova grönt bananmjöl, konstaterar Stewart, som kan användas i bakning eller läggas till en smoothie, pannkakor eller våfflor.
En sak att tänka på:När du ökar mängden fiberrika växt- eller prebiotiska livsmedel kan du uppleva GI-besvär i början, säger Stewart. "För någon som har befintliga tarmproblem kan införandet av för mycket resistent stärkelsemat leda till matsmältningsbesvär", säger hon. Och om du inte mår bra av att äta dessa livsmedel, är det mer sannolikt att du slutar äta dem helt och hållet. För bästa resultat, lägg till dessa livsmedel långsamt och gradvis öka dem i din kost.
The Takeaway
TLDR:Resistent stärkelse är en typ av kolhydrater som inte smälts. Det ger en mängd fördelar, inklusive att mata bra bakterier i din tarm, dämpa ditt blodsockersvar efter att ha ätit och hjälpa dig att känna dig mätt, bland annat. Fokusera på att lägga till mer av de livsmedel som är en källa till resistent stärkelse, snarare än att försöka få i sig en viss mängd per dag. Dessa, inklusive havre, linser, bönor och potatis, erbjuder en mängd ytterligare näringsämnen som främjar hälsan.
