Keto-grönsaker:Din guide till grönsaker med låga kolhydrater

När de konsumeras med måtta kan ketogrönsaker med låga kolhydrater utgöra en bra källa till mikronäringsämnen som C-vitamin och alkalinitet till ditt ketoprotokoll. Och de spelar en nyckelroll i vegetarisk keto, vegan keto och medelhavsketo dieter

Ändå betyder keto lågkolhydrat och alla grönsaker är mestadels kolhydrater och vatten. Så det är viktigt att kunna sortera ut grönsaker med hög kolhydrater kontra lågkolhydrat.

Det är också viktigt att tänka på att många lågkolhydratgrönsaker innehåller förvånansvärt höga mängder växtgifter som fytinsyra, saponiner och fytohormoner. Dessa antinäringsämnen kan orsaka problem inklusive vitaminbrist, hormonobalanser och läckande tarm.

Tyvärr ger de flesta guider till ketogrönsaker den enkla regeln att välja grönsaker ovan jord för sina låga kolhydrater. Ändå är dessa ofta grönsakerna med flest toxiner och antinäringsämnen. Medan underjordiska grönsaker som sötpotatis har lägre toxinnivåer, men mer kolhydrater.

När du väljer dina ketogrönsaker finns det mer än bara kolhydraterna att tänka på.

I den här artikeln kommer vi att utforska de bästa grönsakerna för keto och andra att undvika samtidigt som vi tar hänsyn till deras problem med toxiner och näringsämnen och hur man kan minska dem.

Vad är Keto?

Keto är en diet med hög fetthalt, lågkolhydrat och måttlig proteinhalt. Dess kliniskt studerade fördelar inkluderar viktminskning, minskad inflammation, ökad energi, förbättrad klarhet, frihet från kolhydratberoende och mer. 1

Keto kräver att kolhydrater minskar till mindre än 25 gram per dag, åtminstone när du börjar. Att begränsa kolhydrater och öka fettet ändrar din kropp från att förlita sig på kolhydrater för energi till att bryta ner fett till ketoner.

När nivåerna av ketoner i ditt blod blir förhöjda, är du i ketos.

När din kropp väl blivit keto-anpassad visar studier att du kanske kan öka dina kolhydrater med upp till 60 gram per dag. [1] Detta innebär möjligheten att lägga till fler ketogrönsaker.

Låt oss börja med en titt på de mest populära och ketogrönsakerna med lägsta kolhydrater

Above Ground Keto-grönsaker

Ovanjordiska grönsaker, som du kan förvänta dig, är grönsaker som växer ovan jord. Vissa "grönsaker" på den här listan är faktiskt frukter, men fungerar främst som grönsaker så de ingår i den här listan. Några av de bästa ketogrönsakerna är:

• Arugula
• Romansallad
• spenat
• Avocado (tekniskt sett en frukt)
• Sparris
• selleri
• Gurka (tekniskt sett en frukt)
• Aubergine
• Tomat (tekniskt sett en frukt)
• Zucchini
• Kål
• Blomkål
• Grönkål
• Broccoli
• Vita svampar
• Verkbönor
• Brysselgroddar
• vattenkrasse
• mangold
• Bell Pepper (grön/gul/röd)

Du kommer att notera att tomater och paprika, frukter som ofta felidentifieras som grönsaker, också finns på den här listan. Tomater kan öka kolhydrater ganska snabbt, så bör användas sällan.

Keto-rotgrönsaker

När det kommer till keto-vänlighet är keto rotfrukter en annan historia. De flesta av dem är för höga i kolhydrater för att vara rutinmässigt kompatibla med keto-dieten. Vissa kan göra snittet, medan andra kan avnjutas då och då, eller som en del av den cykliska ketogena kosten.

Ovanjordiska grönsaker inkluderar:

• Sötpotatis
• potatis
• Selleri
• Rutabaga
• Betor
• Pasternacka
• Lök
• Morötter
• fänkål
• Rädisor
• Jicama

Grönsaker under jord innehåller ofta mer lösliga fibrer samtidigt som de ger mindre olösliga fibrer än grönsaker ovan jord. Trots myterna om att olösliga fibrer är bra för din tarm, visar studier att precis motsatsen kan vara sant.

Det betyder att du kanske vill begränsa ditt intag av ketogrönsaker till rotfrukter när du väl blivit ketoanpassad och kan då och då tåla mer kolhydrater.

Detta sätt att äta är i linje med evolutionära kostmönster. Ny forskning visar att våra grottmänniskors förfäder i nästan 2 miljoner år åt mestadels kött tillsammans med några rötter och frukter.

I huvudsak existerade ingen av de ovan markerade grönsakerna som listas här ens. De har alla nyligen fötts upp från nästan oätliga växter.

Du kan lära dig mer om fibermyter och sanningar här.

Bästa 8 Keto-grönsaker

Även om rotfrukter kan vara den mat med lägst toxinhalt, skär de ner i din kolhydratmängd ganska snabbt, vilket är anledningen till att ingen av dem finns med i våra topp 10 ketogrönsaker. Dessa inkluderar:

• Sparris
• Avocado
• Brocolli
• Brysselgroddar
• Kål
• Blomkål
• Grönkål
• Zucchini

1. Sparris

Sparris är en välsmakande, näringsrik och ultralågkolhydratgrönsak. Den är också rik på antioxidanter och andra mikronäringsämnen.

Näringsfördelning

Sparris makronäringsämnen

Sparris mikronäringsämnen

Toxiner/Antinutrients

Sparris är hög i puriner, vilket kan vara problematiskt för personer som är utsatta för gikt. På den ljusa sidan är sparris bland de lägsta lektingrönsakerna. [2]

Hur man förbereder sig

Sparris och feta såser är en match made in kulinariska himlen. Koka sparrisen tills den är mjuk och stek den sedan i hälsosamma ketofetter som kokosolja, smör och ghee. När den nästan är klar, lägg till en hemmagjord bearnaisesås för att göra en måltid av den!

2. Avokado

Avokado är tekniskt sett en frukt - men funktionellt sett är det en av de hälsosammaste och ketovänligaste grönsakerna som finns. Avokado är rikt på hälsosamma enkelomättade fetter som har korrelerats med ökad insulinkänslighet och minskad inflammation. [3]

Näringsfördelning

Avocado makronäringsämnen

Avocado mikronäringsämnen

Toxiner/Antinutrients

Avokados grop och hud innehåller ett toxin som kallas persin , men tack och lov är vi människor det enda däggdjuret som kan tolerera små mängder persin utan problem. [4]

Avokado kan också påverka personer som är allergiska mot latex negativt. Faktum är att 30-50 % av personer som är allergiska mot naturgummilatex också är överkänsliga mot vissa frukter, särskilt avokado.5

Hur man förbereder sig

För personer som inte lider av latexfruktsyndrom behöver avokado ingen speciell förberedelse och kan ätas färsk. Vi rekommenderar den som pålägg till äggröra.

3. Broccoli

Broccoli innehåller mycket C-vitamin, sulforafan , och andra åldrande-bekämpande antioxidanter. [5]

Broccoli är också mångsidig. Om du är ny på keto är det ett bra substitut för pasta, bönor eller annan stärkelse.

Näringsfördelning

Broccoli makronäringsämnen

Broccoli mikronäringsämnen

Toxiner/antinutrients

Broccoli innehåller små mängder goitrogener , som är naturliga sköldkörtelhämmare. [6] Om du har problem med sköldkörteln kan det vara bäst att välja en annan keto-vegetabilisk.

Hur man förbereder sig

Ångkokande broccoli är ett utmärkt sätt att minimera dess antinäringsprofil. När den har ångats, ladda din broccoli med ost och talg för att uppnå dina makronäringsförhållanden.

4. Brysselkål

Brysselkål är lika ketovänliga som de är läckra. Även om det är något högre i kolhydrater än andra ovanjordiska grönsaker, kommer nästan hälften av dessa kolhydrater i form av fibrer, så de räknas inte mot ditt nettointag av kolhydrater.

Näringsfördelning

Brysselgroddar makronäringsämnen

Brysselgroddar mikronäringsämnen

Toxiner/antinutrients

Liksom många andra korsblommiga grönsaker innehåller brysselkål stora mängder goitrogener och nitriler. Dessa två typer av antinäringsämnen har anti-tyreoidea egenskaper. [7] Vissa nutritionister spekulerar i att tillfälligt intag av goitrogen har en hormetisk effekt - dvs det som inte dödar dig gör dig starkare - men mer forskning behövs om detta ämne. [8]

Hur man förbereder sig

Studier visar att kokning av brysselkål halverar biotillgängligheten av dess goitrogener. Så se till att koka dina brysselkål väl, stek dem i smör eller ghee. eller baka dem i en fettfylld baconfylld gryta är vinnande kombinationer. Fermentering minskar också antinäringsprofilen. [9]

5. Kål

Kål är en annan ketovänlig crucifer som verkligen förvandlas när den förbereds på rätt sätt.

Rik på C-vitamin och andra antioxidanter, är kål också ett bra val för dem som tittar på sina kalorier (inte för att du troligen behöver på en keto-diet). Kål var en gång tänkt som en typ av botemedel - under hela medeltiden rekommenderades den för allt från kronisk smärta till ormbett. [10]

Näringsuppdelning

Kålmakronäringsämnen

Kålmikronäringsämnen

Toxiner/Antinutrients

Liksom andra korsblommiga grönsaker är kål rik på goitrogener som kan hämma sköldkörtelfunktionen och öka ens risk för sköldkörtelcancer. [11]

Hur man förbereder sig

Det bästa sättet att förbereda kål är förmodligen också det mest traditionella sättet:genom att jäsa den till surkål.

Fermentering minskar både goitrogen- och nitrilhalten och introducerar massor av nyttiga enzymer. [12] Kål är också bra när den tillagas långsamt, kanske som en del av en hemgjord benbuljong.

6. Blomkål

Blomkål är en av de mest funktionella ketogrönsakerna. Det ger en värdig ersättning för kolhydratbaserade rätter som ris eller pasta.

Med sitt alkaliserande pH, en mängd antioxidanter och höga C-vitaminhalt är blomkål också särskilt näringsrikt.

Näringsfördelning

Blomkålsmakronäringsämnen

Blomkålsmikronäringsämnen

Toxiner/antinutrienter

Blomkåls status som en korsblommig grönsak innebär att den innehåller några goitrogener tillsammans med sulforafan. [13]

Sulforaphane kan ha en antibiotisk effekt som kan hjälpa till att minska bakteriella, svamp- och virusinfektioner i tarmarna. Ändå existerar det i första hand som ett naturligt bekämpningsmedel som dödar rovdjur. Detta gör det till ett tveeggat svärd som kan attackera våra mitokondrier och orsaka cellskador på våra kroppar. Även om forskare gillar att lovsjunga detta växttoxin, avnjuts det förmodligen bäst i små doser.

Hur man förbereder sig

Blomkål kan vara utsökt oavsett om du håller det enkelt och ångar den och använder den som en keto-pizza!

7. Grönkål

Grönkål är något högre i kolhydrater än andra bladgrönsaker, även om de flesta av dess kolhydrater kommer från fiber. Ändå är grönkål också mångsidig och ganska näringsrik och ger en hög mängd C-vitamin.

Näringsuppdelning

Grönkålsmakronäringsämnen

Grönkålsmikronäringsämnen

Toxiner/antinutrients

Grönkål innehåller oxalater som kan orsaka inflammatoriska symtom och till och med njursvikt hos vissa människor. Så se till att koka din grönkål för att minska dessa föreningar!

Hur man förbereder sig

Grädda den till grönkålschips, eller fräs den i smör, talg eller ghee. För att undvika interaktioner mellan oxalat och köksredskap, var noga med att koka din grönkål i glas. [14]

8. Zucchini

Zucchini är en lågkolhydrat, lågkalori, mycket mättande ketovegis. Zucchini är utsökt nästan oavsett hur du förbereder den - den kan bakas till bröd, riven till sallad och mer.

Näringsfördelning

Zucchini makronäringsämnen

Mikronäringsämnen för zucchini

Toxiner/Antinutrients

Som de flesta andra växter i kalebassfamiljen är zucchini behagligt låg i antinäringsämnen.

Hur man förbereder sig

Ett av de bästa sätten att njuta av zucchini är också det enklaste:skär den bara i skivor och tillsätt lite olivolja, salt eller peppar. Och om du känner dig mer kreativ kan du alltid prova på att göra zucchinibröd eller pasta.

Vanliga frågor om Keto Veggies

Är morötter keto?

Medan morötter är höga i kolhydrater, tar de flesta av dessa kolhydrater formen av fiber. Vissa experter tror att morotsfibrer är unikt antibakteriella. [15] Kanske är det ingen överraskning att den traditionella franska kosten innehåller morots- och olivoljasallader före måltiderna.

Om du gillar morötter behöver du inte skära ut dem helt – bara se till att njuta av dem med måtta.

Är gröna bönor keto?

Ja, gröna bönor är keto. En halv kopp servering innehåller bara 2 gram nettokolhydrater.

Är broccoli keto?

Ja, broccoli är lågkolhydratsnål och ketovänlig. Se bara upp för sulforafanhalten och var noga med att laga din broccoli.

Är squash keto?

Squash innehåller mer stärkelsehaltiga kolhydrater än de flesta grönsaker, men små mängder av det kan lätt passa in i din keto-diet.

Är majs keto?

Majs är relativt hög i kolhydrater - och också hög i antinäringsämnen. Vi rekommenderar inte majs på keto-dieten.

Är gul squash keto?

Ja, gul squash är verkligen keto-vänlig. En hel kopp av den innehåller bara 0,4 gram nettokolhydrater.

Varför du kanske vill begränsa grönsaker på din keto-diet

Även lågkolhydratsnåla, ketovänliga grönsaker är inte utan sina fel. Att äta ett överskott av dessa grönsaker kan ge din kropp för många växtgifter och för mycket fibrer.

Växtgifter och antinutrienter

En diet rik på vissa råa och kokta grönsaker kan leda till nettoförlust av näringsämnen. Det beror på att antinäringsämnena i dessa grönsaker blockerar absorptionen av näringsämnen – inklusive absorptionen av deras egna näringsämnen och näringsämnena från andra livsmedel.

Det är därför, till exempel, endast 1,7 % av järnet i kokt spenat absorberas av din kropp. Kopplingen popeye-spenat är bara en myt. 3

Överskott av fiber

I motsats till vad du kanske har hört, är fiber inte universellt fördelaktigt. Att äta för mycket fibrer är utan tvekan värre än att äta inga. Studier visar att överskott av fibrer sitter i tarmen och jäser över tid, vilket kan leda till SIBO eller andra bakteriella överväxter.

Högt fiberintag har till och med korrelerats med ökade risker för tjocktarmscancer. [16] Se vår artikel om fibermyter för en mer djupgående titt på detta ämne.

Keto-grönsaker:The Bottomline

Grönsaker, även lågkolhydratsorten är mestadels kolhydrater och vatten. Och de innehåller även gifter och antinäringsämnen som kan påverka din hälsa negativt.

Ändå, när de konsumeras med måtta, kan lågkolhydrat-keto-grönsaker ge en bra källa till mikronäringsämnen som C-vitamin och alkalinitet till keto-dieten.

Kanske lika viktigt är att ketogrönsaker erbjuder en viss variation till dina måltider. Försumma bara inte det faktum att ketogrönsaker bäst används som ett medel för ketofetter.