Keto Snacks 101:Rankning av de bästa Keto-vänliga Snacks att göra och köpa

Keto-dieten är baserad på mättande fettrika måltider vilket gör lusten att äta mindre frekvent. Det kan dock finnas tillfällen när du är på flykt och behöver ketovänliga mellanmål för att hålla dig på rätt spår och det är inte alltid lätt att välja de bästa ketosnacksen att köpa.

Även om det dyker upp nya förpackade keto-snacks på hyllorna varje vecka, kan dessa vara mycket bearbetade.

Samtidigt är det lätt att glömma att det finns enkla hela livsmedel som ger enkla och nyttiga keto-snacks.

Det verkligt bästa sättet att använda keto-snacks är att helt och hållet avbryta mellanmålsvanan genom att kombinera keto- och intermittent fasta som OMAD. Men om du behöver lite hjälp att göra övergången kommer den här artikeln att täcka de bästa keto-snacksen, från hela matvaror till förpackade ketomat. Vi kommer också att erbjuda några enkla recept för att spara pengar.

De bästa Whole Food Keto-snacksen att köpa

Praktiskt taget all mat som är låg i kolhydrater, hög i fett, måttlig i protein och låg i antinäringsämnen, kan tekniskt sett vara ett keto-mellanmål. Men de hälsosammaste keto-snacken är minimalt bearbetade animaliska livsmedel.

Dessa kan betraktas som köttätande keto-snacks eftersom de är helt fria från:

• Allt tillsatt socker
• Sojasås och andra växtbaserade smakämnen
• Alla frön eller vegetabiliska oljor

Bästa köttätande keto-snacks inkluderar:

• Biffrester
• Ägg
• Ost
• Kiltz's Keto-glass
• Smör (Keto) kaffe
• Benbuljong
• Fläskskal
• Beef Jerky

Icke-köttätande keto-snacks inkluderar:

• Avokado
• Oliver
• Nötter
• Bär och grädde
• Choklad
• Keto Smoothies
• Kokosyoghurt

1. Biffrester

Biff på keto, färsk ur pannan, och utanför grillen är fantastisk men även kall och daggammal, överbliven biff är det hälsosammaste, mest närande keto-mellanmålet på jorden. Men ta inte vårt ord för det.

Feta biffbitar som ribeye är bland de mest näringstäta livsmedel i världen, och det bästa ketoköttet, som tillhandahåller alla viktiga makro- och mikronäringsämnen, även vitamin C, i nästan perfekta proportioner för våra kroppar.

Dessutom, för att komplettera protein, närande fetter, ett överflöd av B-vitaminer, zink och selen, ger överbliven ribeye-biff nyttiga näringsämnen som bara finns i kött. Dessa inkluderar:

• Karnitin:stöder manlig fertilitet, minskar anemi, förbättrar mitokondriefunktionen och stöder hjärthälsa [19]
• Taurin:En antioxidant som kan minska glycation och oxidativ stress, och som erbjuder betydande förbättringar av den allmänna mentala hälsan [21]
• Karnosin:Stödjer hjärthälsa och bildning av skelettmuskler. Minskar glykering och skyddar mot skador på telomerer, vilket ger anti-aging fördelar [20]
• Kreatin:Förknippas med förbättrad kognition och neuroskydd. Förbättrar atletisk prestation och hjärthälsa [22].

Ribeyes näringshöjdpunkter

2. Ägg som ett Keto-snack

Om du letar efter ett lätt keto-mellanmål när som helst att köpa, leta inte längre än ägg. De är läckra, näringsrika och - om du vill hårdkoka dem i omgångar - super bekväma.

Näringshöjdpunkter för ägg

Ägg är ovanligt höga i kolesterol; en enda äggula innehåller 237 milligram. Ändå, i motsats till föråldrade näringsråd, är detta kolesterolinnehåll en av egenskaperna som gör ägg till ett så hälsosamt keto-mellanmål.

En metaanalys från 2013 publicerad i British Medical Journal visade att att äta ett ägg om dagen inte är associerat med en ökad risk för kranskärlssjukdom eller stroke. [2]

Och en metaanalys från 2017 bekräftade att även personer med befintliga riskfaktorer för hjärtsjukdomar kan konsumera minst ett ägg om dagen utan ökad risk. [3]

En Harvard-studie som tittade på mer än 80 000 kvinnliga sjuksköterskor fann samma sak - äggkonsumtion är inte associerad med en ökad risk för hjärtsjukdomar. [4]

Faktum är att nyare undersökningar visar att att äta ägg kan minska din risk för hjärtsjukdom.

En omfattande studie som involverade 500 000 kineser fann att de som åt flest ägg hade den lägsta risken för stora hjärthändelser, hjärt-kärlsjukdomar, ischemisk hjärtsjukdom och hjärt-kärlsjukdom-relaterad död. [5]

Sammantaget tyder forskningen tydligt på att sambandet mellan äggkolesterol och hjärt-kärlsjukdom är en myt.

En annan myt:tanken att kolesterol i kosten negativt påverkar serumkolesterolet. [6]

Faktum är att kolesterolet i ägg har visat sig öka HDL (bra) kolesterol medan det för de flesta människor lämnar LDL (dåligt) kolesterol oförändrat. [7][8]

3. Ost som ett Keto-mellanmål

Det finns hundratals sorters ost – och nästan alla kan vara ketovänliga mellanmål.

En av de enklaste och ostigaste keto-snacksen att köpa är bakade Parm Crisps. Ingredienslistan är ganska kort – bara bakad ost!

Höjdpunkter för ostnäring

Ost är välsmakande och allmänt önskvärt, i själva verket är det hela maten som gör den på Yale Food Addiction Scale, och den enda maten med en glykemisk belastning på NOLL,3

Ett enda uns (28 gram) helmjölksost ger i genomsnitt 6-10 gram fett, 4-7 gram komplett protein och endast 0-1 gram kolhydrater. [9]

Ketoost är också rik på hälsofrämjande mättade fetter. (Klicka här för att lära dig varför dessa fetter inte är skadliga.)

Mättade fettsyror kan vara skyddande mot hjärt-kärlproblem. En av de mest fördelaktiga fettsyrorna i ost kallas CLA, eller konjugerad linolsyra . CLA-intag har korrelerats med förbättrad kroppssammansättning och ökad styrka. [10]

Ost är också rik på vitamin K2, ett benbyggande vitamin som de flesta på den amerikanska standarddieten inte får i sig tillräckligt av. [11]

Ost är lika mångsidigt som det är hälsosamt. Några av våra favorittyper av ost att njuta av inkluderar gouda, parmesan, cheddar, chevre, creme fraiche och keso.

4. Keto-glass

Är glass keto? Med Dr Kiltz kan det vara så. Hans tunga krämbaserade alternativ är lika näringsrikt som utsökt.

Näringshöjdpunkter för Keto Ice Cream

Dr. Kiltz’s keto-glassrecept

Ingredienserna

• 1 pint tung grädde (Dr. Kiltz rekommenderar Sidehill Farm)
• 1 ägg (ägg från frigående höns är bäst)
• 2 msk rent rörsocker/lönnsirap
• 1 msk vaniljextrakt

Följ med doktor Kiltz när han förbereder sin Keto-glass:

5. Smör (Keto) Kaffe

Kaffe ses vanligtvis som en dryck, men när du lägger till smör andra hälsosamma ketofetter och kosttillskott som kollagenpulver, tung grädde och ghee, blir det ett energihöjande och upprätthållande mellanmål.

Smör är rikt på en mängd olika fettlösliga näringsämnen och hälsosamma fetter. Höjdpunkterna inkluderar:

• Vitaminer
• Selen
• Jod
• CLA

Smör innehåller upp till 400 olika fettsyror, inklusive konjugerad linolsyra (CLA) och tarmhälsohöjande smörsyra och laurinsyra. Dessa mättade fetter ger antimikrobiella och svampdödande egenskaper. Studier visar att laurinsyra minskar patogena bakterier i tarmen som avsevärt stödjer tarmens hälsa.

När du lägger till kollagen förser du din kropp med aminosyran glycin, som har anti-stress, anti-aging och antiinflammatoriska effekter [22].

Butter Coffee Näringshöjdpunkter

6. Benbuljong

Det finns inte många livsmedel som är så lugnande som ketobensbuljong. Även om benbuljong är en drink, är det också ett mycket näringsrikt keto-mellanmål. Vissa människor går så långt att de förlitar sig på benbuljong för måltider på resande fot.

Kettle and Fire erbjuder en mängd olika ketovänliga benbuljonger att välja mellan. Vi uppskattar det faktum att dessa buljonger är gjorda av sjudande ben i många timmar, och inte av "benbuljongextrakt" som andra märken. Vi rekommenderar dock att du lägger till ghee, smör eller talg för att öka ditt fettförhållande.

Näringshöjdpunkter för benbuljong

Det är ganska talande att, som banbrytande näringsforskare Weston A. Price upptäckte, användes benbuljong av praktiskt taget alla antika kulturer. Oavsett om det var basen i en gryta, eller avnjuts ensam, är benbuljong allmänt populär. [21]

Benbuljongens helande egenskaper valideras av modern vetenskap. Det är naturens bästa källa till hämmande aminosyror, som den moderna kosten har bytt ut mot excitatoriska aminosyror (tryptofan, cystein, etc.) som finns i muskelkött.

Att dricka tillräckligt med benbuljong kan motverka åldrande, normalisera GABA-nivåerna och förbättra ditt humör. Många människor har rapporterat att de framgångsrikt använder benbuljong för att sova bättre. Drycken är till och med bra för matsmältningen. Slutligen tros fasta i benbuljong vara fördelaktigt för personer med diabetes eller epilepsi. [22][23][24][25][26][27][28]

7. Fläskskal och knaster

I söder kallas de "kracklingar." I Mexiko kallas de "chicharrones". De flesta kallar dem fläskskal eller fläskchips, men de flesta som provar dem kallar dem läckra.

Fläskskal är också naturligt ketovänliga.

Försök att hitta betesmarker av fläsk om du kan - deras fettsyraprofil blir bättre. Det finns en växande mängd hantverksfläsk från keto-minded företag, så att hitta detta borde bli lättare i framtiden.

Vår favoritvariant är Epic Maple Bacon Pork Cracklings som ger ett bra förhållande mellan fett och protein med kvalitetsingredienser och i princip inga kolhydrater.

8. Beef Jerky och Biltong

Beef jerky är ett annat beprövat, ketovänligt mellanmål att köpa. Se bara till att läsa en produkts näringsdeklaration innan du köper, eftersom många kommersiella jerkies innehåller alldeles för mycket socker och soja.

Den bästa keto beef jerky vi har hittat är People's Choice Old Fashioned Original. Den har inga kolhydrater och bara några få enkla ingredienser.

Men se upp att även om beef jerky är låg i kolhydrater, är det också lågt i fett, vilket gör det bara keto-vänligt, men inte en riktig keto-mat.

Biltong

Biltong är en typ av kryddat, torkat kött som i huvudsak är den sydafrikanska versionen av beef jerky.

Vanliga källor till biltong inkluderar nötkött, struts eller viltkött. Biltong är vanligtvis sockerfritt. Den bästa ketovänliga biltong vi har hittat är:Righteous Felon Biltong Beef Jerky, den är kolhydrat- och glutenfri och riktigt god.

Icke köttätande Keto-snacks

Dessa keto-snacks kan innehålla ohälsosamma Omega-6 PUFA vegetabiliska fetter och växtgifter, vilket gör dem mindre än idealiska för de flesta standard- och carnviore keto-ätare, men för personer som äter vegetarisk eller vegansk keto kan de räcka.

Avocado som ketosnack

Avokado är ett välsmakande, mycket mättande keto-mellanmål. Dessutom kan du införliva det i en överraskande mängd ketovänliga recept – guacamole, avokadopudding och ketosmoothies, som vi kommer att dela nedan.

Avocado-näringshöjdpunkter

Per 1 stor avokado

Även om avokado tekniskt sett är en frukt, har de mycket mer gemensamt med andra ketovänliga grönsaker.

Avokado är rik på hälsosamma enkelomättade fetter som kan öka insulinkänsligheten och minska inflammation - vilket ökar dessa fördelar med din keto-diet.

Avokado är också ett vegetabiliskt livsmedel som i stort sett är fritt från näringsämnen. Det är såvida du inte har en sällsynt latexallergi, i så fall undvika . [12][13]

Ett av våra favoritsätt att använda avokado är som pålägg för ägg stekta eller äggröra i talg.

Oliver som ketosnacks

Oliver är ett hjärthälsosamt, smakbehagligt keto-mellanmål. De är också en ganska perfekt fingermat.

Höjdpunkter för Olives Nutrition

Rika på vitamin E och andra naturliga antioxidanter visar studier att oliver kan minska inflammation och inflammationsrelaterade kroniska sjukdomar. [14]

Den lilla mängden kolhydrater i oliver kommer nästan helt från fibrer. [15]

Även om oliver är underbara enkla, blir de ännu bättre när de avnjuts med en fet ost som fetaost.

Keto-nötter

Med tanke på deras läckerhet kan du vara glad att höra att nötter kan vara ett anständigt keto-mellanmål med måtta.

Det är viktigt att notera att nötter innehåller mycket fibrer, och i motsats till populära fibermyter är det här materialet nötande och det jäser i tarmen vilket orsakar överskottsvärme, inflammation, förstoppning, divertikulit och IBS [1][2].

Nötter kan också utsätta dig för höga koncentrationer av antinäringsämnen och är mycket höga i inflammatoriska omega-6-fettsyror.

Höjdpunkter för nötter näring

På den positiva sidan innehåller nästan alla typer av nötter hälsofrämjande vitaminer, mineraler och fetter. Studier visar att att äta nötter kan förbättra kroppssammansättningen och minska risken för hjärtsjukdomar [16].

Det finns två primära saker att tänka på när du väljer de bästa ketovänliga nötterna:PUFA (fleromättad fettsyra) innehåll och antinutrient innehåll.

Macadamianötter skiljer sig från de flesta andra nötter eftersom de är ovanligt låga i båda ämnena. Valnötter, pekannötter och mandlar är också bra val. [17]

Bär och Heavy Cream Keto-snacks

De flesta frukter är en no-go på keto-dieten, men blandade bär är ett undantag som de flesta är tacksamma för.

Näringshöjdpunkter för bär och grädde

Bär med lägre sockerhalt än de flesta andra frukter. De flesta typer av bär är bara 5-10 % nettokolhydrater i vikt. [18]

Bär har också en praktisk uppsida:de är mättande nog att vara svåra att äta för mycket. Många människor på keto-dieten kan njuta av bär utan att utlösa kolhydratberoende.

Björnbär, hallon och jordgubbar är det bästa av det bästa när det kommer till ketovänliga frukter.

För att säkerställa en mättande upplevelse, kombinera bär med osötad vispgrädde eller creme fraiche.

Mörk choklad

Choklad är kanske inte det första du tänker på när du hör ordet keto, men mörk choklad kan vara förvånansvärt ketovänlig.

Det finns också ett antal ketochoklad med extra låga kolhydrater som ger ett bra sätt att tillfredsställa din sötsug utan att sparka dig själv ur ketos.

Choc-zero mörk choklad Keto Bark är de godaste noll-carb choklad keto snacks att köpa som vi har stött på.

Näringshöjdpunkter för mörk choklad

Mörk choklad är proppfull av hälsosamma fetter. Dess fettinnehåll är en perfekt blandning av oljesyra, stearinsyra och palmitinsyra. Stearinsyra, för en, har visat sig främja mitokondriell hälsa och trigga dina celler på ett sätt som främjar kroppssammansättningen. [19]

Choklad innehåller också ämnen som endocannabinoiden anandamid , som naturligtvis kan höja ditt humör [20].

Choklad kan vara ett bra komplement till många keto-snackrecept. Du kan kombinera den med macadamianötter för att göra ultrarika chokladkakor eller ringla den över jordgubbar för ett dekadent kvällsmellanmål.

Om du ska njuta av choklad på keto-dieten, se till att du väljer den ultramörka varianten - 88 % eller mer är idealiskt. Vi är tacksamma över att kunna rapportera att fler och fler varumärken nu också erbjuder steviasötad choklad.

Avocado Chocolate Keto Smoothies

Om du trodde att keto innebar att kyssa din morgonsmoothie hejdå, tänk om. En avokado keto smoothie kan rubriken snacksdelen av en välformulerad keto måltidsplan.

Näringshöjdpunkter för Keto Smoothie

Keto-smoothies kräver att traditionella frukter byts ut mot kokos, avokado och/eller nötsmör. För sötma, tillsätt stevia eller andra naturligt framställda, lågkolhydratsötningsmedel. Och snåla inte med de fettfyllda hamphjärtan! Så länge som ingredienserna i din keto smoothie är lågkolhydrathaltiga, näringstäta och låga i antinäringsämnen, är himlen gränsen.

Förutom deras antioxidanter och smaskighet har ketosmoothies ytterligare en stor fördel:deras pH-nivåer. pH hänvisar till om ett livsmedel är surt eller alkaliskt. Keto-smoothies är nästan alltid starkt alkaliserande, vilket innebär att de kan balansera ut surheten i keto-dietens animaliska produkter och hjälpa din kropp att hålla kalcium i de områden den hör till. [29]

Här är vårt enkla recept på keto-choklad avokado att prova, blanda bara samman följande ingredienser:

• 1 mogen avokado
• 1 kopp helfet grädde
• 2 msk kakao
• 2 msk hampahjärtan
• 2 skopor (22 g) bovina kollagenpeptider
• 1 tsk cylonkanel
• 1/2 tsk vanilj
• Stevia efter smak

Kokosyoghurt

Kokosnötyoghurt levererar stora mängder hälsosamma fetter, inklusive en typ av triglycerider med medellång kedja (MCT) som kan hjälpa kroppen att övergå till ketos och minska vissa ketobiverkningar. 12

Som med all ketoyoghurt är det bäst att välja de minst bearbetade alternativen med det högsta förhållandet mellan fett och kolhydrater och protein. Varumärket Cocojune är det bästa vi känner till.

Men de flesta ketoyoghurter innehåller måttliga kolhydrater och bör därför konsumeras med måtta.

Kokosnötyoghurts näringshöjdpunkter

Kokosnötyoghurt är en stor källa till probiotika och prebiotika, två klasser av bakterier som har visat sig främja näringsassimilering och matsmältning. [30]

Förpackade Keto-snacks att köpa

Utöver de elva översta keto-snacken som listas ovan, här är ytterligare fyra keto-snacks att köpa som kontrollerar lågkolhydrat-/hög näringsämne:

• Frystorkade nötköttsorgan
• Fläskskal och cracklins
• Beef jerky och Biltong
• Tång

Torkade nötköttsorgan

Under större delen av mänsklighetens historia värderade våra förfäder näringstät organkött framför all annan mat. Men idag är orgelkött svåra att få tag på och rent av obehagligt.

Och även om du utvecklar en smak för dem, kan det vara nästan omöjligt att hitta kvalitetsgräsmatade sorter.

Det är där gräsmatade orgeltillskott kommer in i bilden. Du kan ta med dig orgelköttets förfäders näring var som helst för en energikick på begäran.

Många människor som "snackar" på gräsmatad orgelkött rapporterar om en påtaglig energikick och mental klarhet.

De bästa orgelköttstillskotten kommer från gräsmatat nyzeeländskt nötkött.

De innehåller hälsosammare typer av fettsyror, inklusive konjugerad linolsyra och stearinsyra, som har visat sig förbättra kroppssammansättningen. [31][32][33][34][35] Spjutspetsforskning har precis börjat antyda att organtillskott från glada, betesuppfödda kor är mer näringsrika än andra alternativ. [36]

Dr. Kiltz Nutritional Solutions Supplements frystorkas för att dra nytta av den fulla kraften hos organköttet de innehåller. [37] Varje 3 grams portion av organkapslar innehåller ett helt uns värde av "färska" nötköttsorgan. [38][39]

Tång

Är tång keto? Ja det är det. Inte bara det, men du kan använda nori tång lakan för att göra ett keto-vänligt sushi mellanmål.

Skaffa bara ett paket tångark och lägg till lax och färskost.

Som ett extra plus är tång rikt på mineraler som inte är lätta att få genom landbaserad mat. [40]

Keto-snacks att undvika

• Mjölk/kaffe/te
• Frukter med mycket kolhydrater
• Cashewnötter

Kaffe och te med mjölk

Även om kaffe är ketovänligt, är de flesta kaffedrycker (lattes, cappuccino, et cetera) inte det. En medium latte kan innehålla upp till 20 gram kolhydrater. Se till att hålla dig till kaffe med grädde och hoppa över sockret för att njuta av det på din keto-diet.

Frukt

Med undantag för bär är de flesta frukter mycket höga i kolhydrater, och bör begränsas och undvikas på en keto-diet.

Cashewnötter

Cashewnötter är en av de mest kolhydratrika nötterna som finns. De är också lätta att äta för mycket, så välj ketovänligare varianter som macadamianötter, pekannötter och valnötter.

De bästa ketosnacksen att köpa:The Bottom Line

Välformulerade ketomåltider är mycket mättande, så mellanmål är vanligtvis inte en stor sak, och kan helt undvikas när man utövar One Meal a Day (OMAD) intermittent fasta och speed keto. Men vi behöver alla en energikick då och då. Dessa läckra keto-snacks för hela livsmedel att köpa och göra hjälper till att hålla dina energinivåer i svart:

Bästa köttätande keto-snacks inkluderar:

• Biffrester
• Ägg
• Ost
• Kiltz's Keto-glass
• Smör (Keto) kaffe
• Benbuljong
• Fläskskal
• Beef Jerky

Icke-köttätande keto-snacks inkluderar:

• Avokado
• Oliver
• Nötter
• Bär och grädde
• Choklad
• Keto Smoothies
• Kokosyoghurt