Keto Cheese 101:De 8 bästa typerna av ost för en ketogen diet

Keto är ett sätt att äta med hög fetthalt, lågkolhydrat och måttligt protein. Lyckligtvis finns det många läckra typer av ketoost som mer än uppfyller dessa makronäringsbehov. I den här artikeln kommer vi att utforska fördelarna med ost på en ketogen diet och erbjuda en lista över den bästa osten för keto.

Vad gör ost till en fantastisk Keto-mat?

Att äta ketovänlig ost kan stödja de kliniskt studerade fördelarna med keto inklusive:1

• viktminskning
• minskad inflammation
• ökad energi
• förbättrad mental klarhet
• frihet från kolhydratberoende

Dessa fördelar kommer från att gå in i det metabola tillståndet som kallas ketos. När du begränsar kolhydrater och ökar fettkonsumtionen övergår din kropp från att förlita dig på kolhydrater för energi till att bryta ner fett till energimolekyler som kallas ketoner.

Standardförhållandet för keto makronäringsämnen för nybörjare är:

• 75-80 % kalorier från fett
• 15-25 % kalorier från protein
• 0-10 % kalorier från kolhydrater

Om ditt dagliga kaloriintag är 2 000 ser en standard keto makronäringsämnefördelning ut så här:

• 178 gram fett
• 75 gram protein,
• 25 gram kolhydrater

Detta ger 2,3 gram fett för varje gram protein.

De bästa ketoostarna erbjuder 2,3 gram fett eller mer per gram protein samtidigt som de är lågkolhydratsnåla.

Nedan kan du se en makronäringsämnesjämförelse av några populära ostar

Fördelar med ost på Keto

Studier visar att att äta en ketogen kost ger många av samma hälsofördelar som att äta ost. Dessa inkluderar:

• Viktminskning
• neurologiskt skydd
• Förbättrad hjärthälsa
• Anti-canceregenskaper
• Överflöd av essentiella fettlösliga vitaminer

Ketoost är ett hälsosamt fett

För personer som redan använder keto och har insett den närande kraften hos fettfyllda fullmat, kommer fördelarna med ost inte att vara förvånande.

Men för andra som fortfarande lever i skuggan av vanliga kostråd från 1950-talet som kopplar samman mättad fettrik mat med hjärtsjukdomar, kan fördelarna med ost på keto komma som en överraskning.

Så låt oss börja med en snabb titt på den moderna forskningen som skingra myten att fett är dåligt:​​

En stor analys från 2010 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition tittade på 21 tidigare studier inklusive 347 747 personer, med en uppföljningsperiod på mellan 5-23 år. Forskarna fann att konsumtion av mättat fett inte var signifikant associerat med stroke eller hjärtsjukdom. [6]

År 2020 hävdade en tidning som publicerades i den prestigefyllda Journal of the American College of Cardiology, "Fullfeta mejeriprodukter, obearbetat kött, ägg och mörk choklad är SFA-rika livsmedel med en komplex matris som inte är förknippad med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Helheten av tillgängliga bevis stöder inte ytterligare begränsning av intaget av sådana livsmedel." [28]

Nu när vi är tydliga med det, låt oss vända oss till de specifika fördelarna med ketoost.

Förbättrad viktminskning

Många väljer den ketogena kosten på grund av dess bevisade förmåga att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt. 3 4 Och observationsstudier visar att konsumtion av ost också kan stödja viktminskning.

En storskalig 2018 studie av över 2 500 män visade att efter en femårig uppföljning hade deltagare som konsumerade större mängder ost ett lägre kroppsmassaindex.1

Men hur kan en mat med hög fetthalt leda till viktminskning, särskilt med tanke på att deltagarna inte åt keto?

Studier visar att kombinationen av fett och protein i mejeriprodukter avsevärt ökar känslan av fyllighet och mättnad. 3 4 Detta gör ost till en hälsosam fullmatersättning för bearbetade livsmedel laddade med tillsatt socker.

Kort sagt, när du äter ost är det troligt att du äter mindre skräp. Så när du går över till en keto-diet kan ostens mättande kraft hjälpa dig att sparka ditt kolhydratberoende.

När man tittade specifikt på keso, visade studier att den matchar ägg i sin förmåga att undertrycka hungerhormonet ghrelin och skapa mättnadskänslor.5 6

Det är då inte förvånande att en omfattande genomgång av 16 studier visade att konsumtion av ost och andra mejeriprodukter med hög fetthalt kan minska risken för fetma. [10]

Denna mättande kvalitet på ost gör den till det perfekta tillägget till periodiska fastaplaner, och en bas när man kombinerar intermittent fasta och keto.

Neurologiskt skydd

Studier visar att en ketogen diet kan minska symtomen och bromsa uppkomsten av neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons och Alzheimers sjukdom. 7 8 Och när det kommer till att öka neuroskyddet är keto och ost en en-två-punch.

En studie från 2018 visade att föreningarna oleamid och dehydroergosterol som finns i Camembert-ost minskar inflammation i områden av hjärnan som är specifikt associerade med Alzheimers och demens. Forskare drog slutsatsen att ost är neuroprotektiv och att äta ost rik på dessa föreningar skyddar mot neurodegenerativa störningar.9

En studie från 2021 publicerad i Journal of Alzheimers Disease, kopplade konsumtion av ost med bättre kognition när vi åldras. 10

Hjärtats hälsa

Som vi har täckt ovan, säger den mest aktuella vetenskapen oss att i motsats till 1950-talets kostdogmer, är ost och annan hel mat med hög halt av mättat fett inte förknippade med hjärtsjukdomar.

Faktum är att studier som specifikt tittar på konsumtion av mejerifetter inklusive ost tyder på att det till och med kan vara bra för vårt hjärta.

Under 2006 visade en studie av nästan 200 män och kvinnor i åldern 45-75 år att deltagare som regelbundet konsumerade mejerifett kan ha en minskad risk för hjärtinfarkt.10

En analys från 2017 av 29 studier som involverade mer än 938 465 försökspersoner fann att personer som åt 10 gram ost (⅓ ounce) per dag hade en måttligt lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än de som inte gjorde det.

Anti-cancer

Ost är en bra källa till fettsyran som kallas konjugerad linolsyra (CLA). Denna förening produceras när gräs smälts av idisslare som kor, getter och får.

Ny forskning visar att CLA kan hämma tillväxten av cancer och tumörer. Specifika platser inkluderar kolon, mage, prostata, bröst och lever. 12 Och CLA:s anticanceregenskaper är betydande!

En studie från 2005 fann att kvinnor som konsumerade minst fyra portioner mejeriprodukter med hög fetthalt varje dag hade en 34% lägre risk för tjocktarmscancer. 13

Forskning tyder också på att intag av CLA minskar inflammation och därmed stärker ditt immunförsvar. En studie som involverade 23 unga män som fick 5,6 gram daglig CLA resulterade i minskade inflammatoriska markörer inklusive tumörnekrosfaktor och C-reaktivt protein.14

Vitamin K 2

Finns i överflöd i ketoost, fördelarna med K2 börjar bara avslöjas av vetenskapen. Och det tros vara det svårfångade aktivatorn X-vitamin som banbrytande kostforskaren Weston A. Price tillskrev traditionella folks robusta hälsa.

Mest forskning om vitamin K har gjorts på K1, som man får från växter. Men det visar sig att k2 är avgörande för många hälsoförbättrande funktioner.

Vitamin K2 säkerställer en sund cirkulation, bryter ner kalcium, minskar blodproppar och hjärtsjukdomar. I våra ben aktiverar K2 mineraler som binder proteiner och ökar därmed benstyrkan och minskar frakturer. Och preliminär forskning visar att K2 kan bromsa och stoppa spridningen av vissa cancerformer i levern och prostata. 15 16 17

K2 är så hjärtskyddande faktiskt att för varje 10 mikrogram du konsumerar varje dag minskar din risk för hjärtsjukdomar med 9 %.

Även om vi inte har en officiell RDA för K2, rekommenderar forskare mellan 10 och 45 mikrogram dagligen. Du kan mer än möta dina K2-behov med en enda portion ost. I det måttliga slutet erbjuder cheddar 24 mikrogram per 100 grams portion. Och sorter på ketoostlistan som Gouda och mjukmogna franska ostar kan innehålla mellan 64 och 100 mikrogram per 100 gram. 18

Keto-ostlista:Topp 7 Keto-ostar

Listan över den bästa ketoosten leds av de feta, krämigaste och lägsta kolhydratsorterna. Dessa är i allmänhet mjukare ostar.

En användbar tumregel:Leta efter ost märkt "trippelkräm". Även om det inte finns någon branschstandard kring vad det betyder exakt, är det troligtvis laddat med närande fetter och lågt i protein.

Hårdare ost som cheddar och parmesan är också bra tillägg till en keto-diet, men de tenderar att ha högre proteinhalt. De kommer att behöva balanseras med andra fetter för att möta dina makronäringsämnen.

1. Krämig blåmögelost

Krämig ädelost är laddad med hälsosamma fetter och har de extra fördelarna med specifika proteiner som erbjuder specifika fördelar.

Studier har visat att regelbunden konsumtion av ädelost ger antiinflammatoriska egenskaper som minskar risken för hjärtsjukdomar. Blåmögelost har också visat sig sänka kolesterolnivåerna, förhindra inflammation i artärer, minska blodpropp i vener, minska ledvärk och erbjuda artritlindring.

2.Gräddost

Den typiska ketoosten och nummer 1 på vår lista, färskost har massor av hälsosamma fetter och mycket låga kolhydrater. Även om det också är lågt på protein, fokuserar de flesta keto-dieter på proteinrik mat som rött kött, och det kan vara en kamp att hålla tillräckligt med protein!

För att få fördelarna med probiotika, välj "odlad" färskost. Men standard Philidelphia cream cheese är ett gediget högfettsalternativ som du kan hitta i stort sett överallt.

3. Saint Andre Tripple Cream Mjuk mogen ost

Frankrike är ett av få västländer som framgångsrikt har stått emot de falska anti-fettpropagandisterna. Och deras dekadenta mjuka ostar är ett utsökt bevis på deras pågående motstånd.

Inte av en slump utelämnades Frankrike från Ansel Keys (o)kända 7-länders studie – den bristfälliga observationsforskning från 1950-talet som grundade den moderna anti-fettrörelsen.

Saint Andre är en av de mest tillgängliga mjuka franska ostarna. Den har 75 % innehåll tack vare tillsatsen av tung grädde, vilket gör den smörig och rik samtidigt som den är kolhydratfri!

4. La Tur Caseificio Dell’alta Langa

Det norditalienska svaret på fransk mjuk mogen ost, La Tur är unik i sin blandning av ko-, get- och fårmjölk. Detta innebär att det erbjuder ett bra proteinförhållande mellan A2 och A1 och kan vara lättare att smälta för vissa människor.

Viktigast av allt är att La Tur är den sortens otroligt utsökt mat som kommer att göra dig tacksam för att vara på keto.

Som en pretentiös (men inte fel) osttidning beskriver det, är "smakerna lätta och delikata, smakar av creme fraiche, svamp och gräs med en lätt tang. La Tur är mycket tillgänglig och balanserad.”

5. Grädde Havarti

En traditionell dansk ost som är halvmjuk, mild och smörrik. Havarti kan variera i fett-, kolhydrat- och proteininnehåll, så leta efter "grädde" Havarti-varianter för att behålla det keto.

Boar's Head gör en läcker och tillgänglig variant.

6. Getmjölk Gouda

Tillverkad i Holland av getmjölk för personer som söker A2-alternativ till komjölk.

Sorten som heter Midnight Moon från Cypress Grove, har lagrats i sex månader och skapat en nötig, smörig smak och en "söt" karamellfinish.

På den dyrare sidan avnjuts denna ost bäst för sig själv eller med fet prosciutto.

7. Cheddarost

Cheddar går långt tillbaka till 1000-talet när den skapades i den engelska byn ... du gissade rätt, Cheddar!

Som en av de mest älskade (och beroendeframkallande) ostarna som finns, kan cheddar spela en huvudroll i många ketomåltider. Den enda nackdelen är att den har ett relativt högt förhållande mellan protein och fett. Tillamook cheddar är en läcker och pålitlig amerikansk standard.

8. Munster Ost

Ursprungligen tillverkad av munkar och nunnor under medeltiden i nordöstra Frankrike, den bästa Munster tillverkas fortfarande av opastöriserad komjölk på sommaren på hösten.

Munsterost är slät, krämig och mild, även om den kan vara ganska aromatisk (illaluktande) när den mognar.

Utöver en uppsjö av hälsosamma fetter är Munsters främsta kosttillskott att den är titeln som ketoosten på listan med den högsta mängden svårtillgänglig vitamin K2 på 801 ng/g. 19

Wisconsin Cheese Company är en fantastisk muenster.

Sämsta osten på Keto?

Nu när vi har täckt den bästa ketoosten, låt oss ta ett kort hugg det värsta.

Konserverad ost

Endast 51 % av innehållet måste till och med vara ost! Resten är fyllmedel, inklusive nedbrutna och rekonstituerade mejeriproteiner, emulgeringsmedel och inflammatoriska vegetabiliska oljor.

Makroen är 6 g protein, 2 gram kolhydrater och 5 gram protein per portion, vilket kan locka till en keto-diet. Men frågan är, varför skulle du vilja det?

Keto Cheese:The Takeaway

Ost kan ge ett överflöd av hälsosamma fetter, kompletta proteiner, vitamin K2 och variation till din keto-diet.

Vår lista över de 7 bästa ketoostarna är baserad på hur väl varje ost passar in i en keto makronäringsprofil, tillsammans med hur jävligt goda de är.

För de flesta betyder det att gå keto att ta bort mat. Men när det kommer till ketoost är detta ett område av din kost - tillsammans med orgelkött - där en helt ny värld av variation är möjlig.