Otaliga människor som vill gå ner i vikt har upptäckt att de kan göra det på ett hållbart och hälsosamt sätt genom att välja växtbaserad helfoder. Kanske är anledningen till att detta fungerar så bra för så många människor att det egentligen inte är en diet alls. Det är en förändring i matvanor, och det kan motiveras av en mängd viktiga skäl, som gör det mycket lättare att hålla fast vid det. Och när vi kan välja hälsosam vegetabilisk mat – och verkligen tycker om att äta dem – kan vi börja märka en mängd positiva fördelar, både i vår kropp och vårt sinne. Här är våra bästa råd för att uppnå bra hälsa genom en vegansk kost och en inköpslista för att komma igång!
Vad är en vegankost?
En vegansk kost är en som innehåller livsmedel som inte är gjorda av – eller härrör från – djur. Den består av frukt, grönsaker, spannmål, knölar, baljväxter, örter, sallader, nötter och frön men detta sätt att äta är mycket mer än summan av dess delar. Ja, dessa växter kan ätas råa eller tillagas helt enkelt, eller så kan de förvandlas till familjefavoriter som lasagne och pizza, eller förvandlas till snabbmat som friterad "kyckling" eller goda kakor. Alla dessa är veganska, men alla är naturligtvis inte hälsosamma.
Vad är en växtbaserad diet för hela livsmedel?
Detta prioriterar fullkorn framför raffinerade spannmål och färskvaror framför bearbetade livsmedel. Det begränsar socker och innehåller naturligtvis inga animaliska produkter alls. Detta kan låta begränsande men vi tror att du skulle bli förvånad över utbudet av tillgängliga livsmedel. Pasta, hamburgare, burritos, curryrätter och tusentals fler vardagsrätter kan göras av hela livsmedel. Många människor upptäcker att genom att börja med en liten förändring, som att välja brunt ris istället för vitt, eller sojamjölk istället för mjölk som tas från kor, kan de börja på vägen till en växtbaserad diet som är helfoder och bygga in goda vanor allt eftersom.
Proffsen
Det finns många goda skäl att anta en vegansk kost. Det kräver inga fabriksgårdar eller slakterier och så skonar miljarder djur fruktansvärt lidande. Det är snällare mot planeten, eftersom det behöver mindre mark och därför tar bort en av de största drivkrafterna för avskogning. Det minskar vatten- och luftföroreningar, och det släpper ut mycket färre klimatförändrande utsläpp än animaliska produkter. Av alla dessa skäl och mer drar forskare vid Oxford University slutsatsen att att vara vegan är det "enda största vi kan göra" för att hjälpa planeten.
Dessutom är en vegansk kost förknippad med många viktiga hälsofördelar, inklusive minskade frekvenser av hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Ganska imponerande, hej?
Nackdelarna
Liksom alla kost- eller livsstilsförändringar kan det ta lite tid att anpassa sig, och dessa tidiga veckor kräver lite etikettläsning, internetsökning och planering. Men inom en mycket kort tid – vanligtvis inte mer än tre veckor – börjar stora nya vanor att slå ut de dåliga gamla. Många människor tycker att positiva förändringar kommer väldigt snabbt, inklusive bättre sömn, klarare hud och förbättrad matsmältning.
Kan det att vara vegan hjälpa till med viktminskning?
Det kan.
En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition jämförde en vegetabilisk diet med en medelhavsdiet som så ofta anses vara optimal för viktminskning. Studien fann att inom 16 veckor:
- Deltagarna gick ner i genomsnitt 6 kilo (eller cirka 13 pund) på vegansk kost, jämfört med ingen genomsnittlig förändring av medelhavskosten
- Deltagarna tappade 3,4 kg (cirka 7,5 pund) mer fettmassa på den veganska kosten
- Vegankosten minskade total- och LDL-kolesterolnivåerna med 18,7 mg/dL respektive 15,3 mg/dL, medan det inte förekom några signifikanta kolesterolförändringar på Medelhavsdieten.
Hur kan veganer gå ner i vikt snabbare?
Vi rekommenderar inte snabb viktminskning, och faktiskt förstår vi att bantning är en förutsägelse för framtida viktökning. Dessutom representerar varken vikt eller BMI vår hälsa korrekt. Av alla dessa skäl föredrar vi att fokusera på hälsa och hur vi mår, istället för siffror på en uppsättning skalor. Men för dem som vill gå ner lite i vikt finns det några idéer som kan hjälpa.
Förstå begreppet kaloritäthet
Kaloritäthet är ett mått på hur många kalorier som finns i ett halvt kilo mat och kan användas för att vägleda våra matval om hållbar och hälsosam viktminskning är vårt mål. Grönsaker har färre kalorier per pund medan kött, ost och olja ligger i den övre delen av skalan. Säger Jeff Novick, MS, RD:"Denna sunt förnuftiga inställning till sund kost möjliggör livslång viktkontroll utan hunger; mer mat för färre kalorier och är lätt att förstå och följa.”
Anledningen till att detta tillvägagångssätt fungerar så bra är att de flesta människor äter samma vikt av mat varje dag. Det betyder att de känner sig mätta utan de extra kalorierna.
Ta bort tillsatt olja
Olja har den högsta kaloritätheten av något livsmedel. Att tillsätta olja till en måltid höjer alltid den totala kaloritätheten så vi kan överväga alternativa sätt att förbereda en måltid. Istället för att till exempel rosta potatis skulle vi kunna tänka oss att baka den. Istället för att lägga till en oljebaserad dressing till sallader, kanske en klyfta citron skulle fungera bra.
Kontrollera mängden stärkelse
Inte alla stärkelsehaltiga livsmedel är skapade lika. Raffinerade kolhydrater har tagits bort mycket av det som gör dem så näringsrika. Om vi byter ut produkter gjorda med vitt mjöl, till exempel – som bröd, bagels, kringlor och pasta – och när det är möjligt väljer de oraffinerade fullkornsversionerna, kommer vi att göra vår hälsa en stor tjänst. Dessutom är de mer mättande, så vi behöver mindre för att känna oss mätta.
Gå in på fiberrik mat
Oraffinerade kolhydrater tenderar att vara fiberrik mat, och fibrer är bra för vår matsmältning. Det är också förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och tarmcancer. Fiber hjälper oss att känna oss mättare längre och minskar på så sätt mellanmål. Det finns i fullkornspasta, frukostflingor och bröd, såväl som potatisskal, baljväxter och grönsaker.
Undvika kaloririka drycker
Läsk, öl, vin och fruktjuicer tillför alla betydande kalorier utan att tillföra något meningsfullt till vår kost. Du kanske upptäcker att vatten med en skiva gurka, citron eller lime, eller en näve färsk mynta, kan vara lika gott och uppfriskande.
Klipp ut vegansk färdigmat
Munkar och pommes frites är inte hälsosamma bara för att de är veganska men vi behöver naturligtvis ingen expert för att berätta detta. Om vi kan minska vårt beroende av dessa typer av livsmedel, kommer våra kroppar att tacka oss för det.
Träning (eller som vi föredrar att kalla det, glad rörelse)
En sak som verkligen kan hjälpa viktminskning, enligt Sandra Aamodt, författare till Why Diets Make Us Fat , är träning. Nu har många av oss ett dåligt förhållande till träning och förknippar det med straff, smärta, tristess eller till och med mobbning. Det är alltså inte konstigt att vi drar oss för att gå tillbaka till det. Men glöm de gamla koncepten med träning och tänk istället på vilken rörelse som helst som ger dig glädje. Vad älskar du att göra? Det kan vara dans, simning, rullstolsbasket. Det kan vara en lagsport som rugby eller basket, eller så kanske du föredrar att vandra ensam. Kanske finns det något du alltid har velat testa, som kajakpaddling eller kung fu eller skateboard. Om du gillar det kommer du att fortsätta vilja göra det, och det är så vi bygger hållbara och livsförändrande vanor.
Hur mycket vikt kan du gå ner på en vegankost?
Det finns ingen ekvation när det kommer till viktminskning. Ingen kan säga:om du gör x och y kommer du att gå ner en sten i vikt. Men i den växtbaserade koststudien som citeras ovan förlorade deltagarna i genomsnitt 14 pund under 16 veckor medan de fortfarande åt samma portionsstorlekar som tidigare. Naturligtvis är detta ett genomsnitt och vissa människor skulle ha gått ner mindre i vikt, andra mer. Och du är olika för dem alla.
Här är en radikal tanke ... vad sägs om att vi lägger undan vågen? Istället, varför inte börja fundera på sätt att bygga in mer hel växtbaserad mat i vår kost samtidigt som vi upptäcker vilka rörelseformer som är för oss? Om vi börjar må bättre i våra kroppar och sinnen – och träning är lysande för att öka humöret – så börjar siffrorna på vågen att spela så mycket mindre roll. Och det kanske är det bästa resultatet av alla.
Vanliga frågor
Vi vet att du har frågor! Låt oss börja med dessa …
Kommer jag att känna mig hungrig?
Hela livsmedel är bra på att fylla oss utan de extra kalorierna, så vi borde inte känna någon hunger.
Kommer jag att spendera mycket pengar?
Du borde inte. Forskning på uppdrag av Veganuary i Storbritannien visade att växtbaserade måltider som äts hemma kostar cirka 40 procent mindre än kött-/fiskbaserade måltider. En andra studie från Oxford University visade att i höginkomstländer var en vegansk kost det billigaste sättet att äta. Och det är vettigt. Kött och mejeriprodukter är mycket dyra, trots de enorma mängder skattebetalarnas subventioner som bönderna får.
Kommer jag att äta bara grönsaker och frukt?
Nej! Det är inte bara tallrikar med sallader och frukter. Du kommer att göra färska soppor, smoothies och grytor, bönburgare och curryrätter, risottos, falafel, burritos, pannkakor och hundratals andra saker du älskar – allt bara gjort växtbaserat.
Behöver jag lära mig att laga mat?
Det skulle vara till hjälp men det finns många recept som kräver väldigt lite kulinariska färdigheter och som kan göras snabbt. Sök efter måltider i en kruka för enkelhetens skull.
Vegansk matlista för god hälsa
- Grönsaker. Det finns 300 000 ätbara växter i världen. Ladda upp med så många du kan hitta! Sparris, rödbetor, calabrese, daikon, aubergine, fänkål, ingefära, palmhjärta, isbergssallad, jordärtskocka, grönkål, purjolök, mangetout, nori, okra, groblad … ni förstår.
- Frukt. Och det är samma sak med frukt. Istället för att sträcka sig efter de vanliga som brukar sitta oätna i fruktskålen, plocka upp något nytt. De behöver inte vara färska. Frysta bär är fantastiska smoothies och kan tinas och kombineras med veganska äppelpannkakor eller yoghurt.
- Baljväxter. Allt från färska franska bönor till konserverade garbanzobönor till torkade linser, det finns en mängd läckra, näringsrika alternativ att prova. De är fantastiska att lägga till soppor, sallader, curryrätter och bakverk. Och glöm inte sojaprodukter – soja är en böna som är full av protein och mycket mångsidig. Prova tofu, tempeh, edamamebönor, sojamjölk och sojayoghurt.
- Säd. Ris är trevligt, men har du testat couscous, quinoa, freekeh, bovete, hirs och farro? Och glöm inte havre som gör en näringsrik och mättande frukost. Dessutom finns det massor av produkter gjorda av spannmål som fullkornsbröd och pasta.
- Örter och kryddor är våra vänner. Fulla av smak kan de förvandla en superenkel maträtt på måndagskvällen till en riktig publikbehag.
- Grönsaksbuljong. Ger verkligen ett djup av smak till rätter.
- Hälsosamma fetter. Vi behöver lite fett i vår kost så välj hälsosamma fetter som avokado, frön, nötter och nötsmör.
7-dagars vegansk kostplan för viktminskning
Här är ett exempel på en måltidsplan för att inspirera dig under dina första sju dagar. Kom ihåg att du kan lägga till färska örter, kryddor, rostade frön, färsk chili, citronskal eller andra smaker du älskar för att ge dessa rätter lite känsla.
måndag
Frukost: Havregrynsgröt med färsk frukt
Lunch: Bakad sötpotatis med hummus och färska grönsaker
Middag: Bönburgare med sallad
Tisdag
Frukost: En halv avokado på fullkornsrostat bröd med tomater
Lunch: Garbanzo bönsallad, laddad med gröna blad, salladsgrönsaker och citronskal
Middag: Rostad blomkål med vitlök och pinjenötter och ringlad i tahinisås, serverad med ett korn
onsdag
Frukost: Veganska äppelpannkakor med bär
Lunch : Mexikansk quinoasallad
Middag : Shepherd’s pie, gjord på bruna linser och toppad med sötpotatismos
Torsdag
Frukost: Havregrynsgröt med färsk frukt
Lunch: Tre bönsoppa med fullkornsbröd
Middag: Falafel med tahini-limesås och fräsch blandad sallad
Fredag
Frukost: Smoothie, förbrukar alla frukter och grönsaker du har och en matsked nötsmör
Lunch: Helvetetortilla packad med mosade svarta bönor (kryddad med spiskummin, salt och lime) och ruccola
Middag: Lins chili med fullkornsris
Lördag
Frukost: Jordnötssmör och banan på rostat bröd
Lunch: Misosoppa med tofu och salladslök
Middag: Buddha Bowl – ditt val av kokta och råa grönsaker, tofu och spannmål, med en kryddig jordnötssås
Söndag
Frukost: Tofuröra gjord med paprika, salladslök, tomater och örter
Lunch: Tomat- och röd linssoppa
Middag: Thailändsk grön curry med tofu och asiatiska grönsaker
Slutsats
Att äta en hel mat växtbaserad kost har visat sig hjälpa till med hälsosam och hållbar viktminskning, samtidigt som det minskar risken för tillstånd som cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Och det handlar inte om deprivation! Du kan njuta av många av dina favoriträtter gjorda vegan, äta samma portionsstorlekar, spara lite pengar och börja känna dig friskare. Det kommer också att minska dina klimat- och miljöavtryck och skona många djurs liv.
Många människor har tyckt att den veganska kosten för hela maten är transformerande i deras liv. Kanske kommer det att förvandla din också.
