Intermittent fasta, om den görs på rätt sätt, och framgångsrikt undvika några vanliga intermittenta fastamisstag, kan resultera i många hälsofördelar. Intermittent fasta kan vara ett utmärkt sätt att hantera din vikt, gå ner i vikt och minska chanserna att konsumera överskott av kalorier under dagen. För många människor hjälper en intermittent fastekur dem att öka ämnesomsättningen, vilket är användbart när ens ämnesomsättning börjar sakta ner.
Det är till och med möjligt att förbättra din hjärnhälsa med intermittent fasta. Men om du gör intermittent fasta misstag när du försöker denna matplan, kan du bli förvånad när du inte märker resultat eller fördelar.
Innan du börjar med någon diet bör du ta dig tid att göra din forskning för att undvika att göra det felaktigt. Läs artiklar som den här, titta på YouTube-videor, prata med din läkare och eventuellt till och med prata med en dietist eller dietist. Det är viktigt att vara medveten om de vanligaste misstagen vid periodvis fasta, så att du kan undvika dem.
Intermittent fasta misstag
Det är vanligt att man gör några misstag när man först börjar med en ny matplan eller provar en ny diet. Det viktiga är att ta dig ur vanan att göra dessa misstag och fortsätta att försöka följa programmet korrekt, snarare än att bli avskräckt.
Nedan följer några av de vanligaste misstagen med intermittent fasta och tips om hur du undviker dem:
1. Överätning eller hetsätning när din fasta upphör
Intermittent fasta handlar om att avstå från mat, såväl som andra drycker än vatten, te eller vanligt svart kaffe, under en "fasteperiod" varje dag. För de flesta människor är deras fasteperiod 14 – 18 timmars fasta (oroa dig inte, detta inkluderar sömntid.) Detta är en lång tid att fasta, så du kan bli sugen på att äta hetsätning när din fönsterätning börjar och du har slutat fasta.
Att äta för mycket när du är ur fasteläget är ett av de vanligaste intermittenta fastamisstagen som finns. Det är ett av de värsta misstagen du kan göra, eftersom du kan konsumera alldeles för många kalorier på en gång om du äter för mycket. Eftersom viktminskning handlar om att räkna kalorier, kan du inte hetsäta när du inte har fastat, eftersom du snabbt kommer att överträffa antalet kalorier du ska hålla dig till varje dag.
För att undvika detta misstag att äta för mycket när din fasta är över, bör du förbereda måltiden för att säkerställa att du har hälsosam mat till hands och redo att konsumeras så snart ditt matfönster börjar. Skär upp några skivor äpple, eller tvätta några vindruvor och lägg dem i en skål, redo att ätas. Måltider Förbered hälsosamma vegetabiliska och proteinförpackade måltider och förvara dem i kylen, till exempel en tupperware-behållare med frisk kyckling och grönsaksröra.
Oavsett hur hungrig du är, försök att äta långsamt. Om du är sugen på att ta en stor tugga är det bra, men se till att tugga din mat väl, eftersom det hjälper dig att äta långsammare. Ta pauser för att smälta och smutta på vatten. Dessa steg hjälper dig att känna dig mättare och äta långsammare, så att du kan sluta äta innan du överfyller dig själv. Om du äter för snabbt kommer din kropp inte att hinna känna igen att du är mätt ännu, och innan du vet ordet av äter du för mycket. Det faktum att du bara har fastat i många timmar ger dig inte friheten att hetsäta vad du vill när fastan är över.
2. Att konsumera en drink eller ett ämne som du av misstag tror inte kommer att bryta din fasta
Det är viktigt att din kropp vet att den fastar under hela din fastaperiod, för att intermittent fasta ska fungera. Många tror att dietläsk inte bryter din fasta, eftersom det är noll kalorier. Men de artificiella smakerna i dessa "nollkalorier"-drycker kan faktiskt öka hormonerna i din kropp, vilket kommer att lura din kropp att tro att du inte längre fastar.
Detta innebär att sockerfri redbull, dietcola och andra "noll kalorier" smaksatta drycker kan bryta din fasta. Detta är ett av de vanligaste misstagen med periodisk fasta som många nybörjare gör.
Att lägga "bara en skvätt" mjölk eller "bara en skvätt socker i ditt kaffe kommer också att bryta din fasta.
På samma sätt är en till synes obetydlig vitamingummi ett ämne som kan bryta din fasta om det finns socker eller kalorier i det. De flesta gummigummier har socker och kalorier. Detta innebär att om du tar ett dagligt vitamin i gummiform, bör det endast konsumeras under ditt ätfönster.
3. Att äta mat som du av misstag tror inte kommer att bryta din fasta
Många tror felaktigt att en kopp benbuljong, en mynta eller en bit tuggummi inte bryter fastan. Men detta kan verkligen bryta din fasta genom att signalera till din kropp att den inte längre är i fasteläge.
Kolla in den här artikeln om överraskande sätt du kan bryta din fasta under periodisk fasta.
När du är i fasteläge kan du bara ha vanligt vatten, vanligt svart kaffe och örtte utan något tillsatt (inte ens en skvätt mjölk.)
Allt annat (även den biten tuggummi) måste vänta tills du är i ditt matfönster.
4. Att välja ett matfönster som är för långt eller som inte passar din livsstil
Om du för närvarande gör programmet 14:10 intermittent fasta, som är 14 timmars fasta och 10 timmars mat, försök uppmuntra dig själv att göra en förändring. Försök att förkorta ditt ätfönster till 8 timmar och öka ditt fastefönster till 16 timmar. Detta skulle göra ditt intermittenta fasteprogram till 16:8-programmet, vilket tenderar att ge bättre resultat.
Du kan göra det. Allt du behöver göra är att tro på dig själv och gå för det. Du kan höja nivån och förkorta ditt matfönster till 8 timmar. Om du tycker att det är svårt, försök att klara av. Hitta sätt att distrahera dig själv istället för att sitta i soffan och tänka på mat. I slutändan är det bäst att lyssna på din kropp. Om du inte kan äta fönstret på 8 timmar är det okej, men det är värt det att prova eftersom du förmodligen kommer att bli positivt överraskad över att du kan göra det.
Ett av de vanligaste misstagen med intermittent fasta är att inte tro på dig själv att du kan göra programmet med det kortare ätfönstret och att inte försöka.
Det är också bäst att välja matfönster som är under tider på dagen som fungerar för dig. Till exempel, om du redan vet att du är en nattuggla som inte gillar frukost så mycket, kan ditt matfönster lätt vara 14.00–22.00. Alla bör välja ett matfönster som passar deras livsstil bäst.
5. Att glömma att träna
Många självutnämnda viktminsknings-"experter" kommer att berätta för dig att gå ner i vikt mest handlar om vad du äter, inte om hur ofta du tränar. De säger ofta att att gå ner i vikt till 80 % handlar om att ändra vad du äter och hur du äter, medan endast 20 % av viktminskningen beror på träning.
Även om detta är sant, betyder det inte att hälsosam kost på ett intermittent fasteprogram är allt du behöver göra för att gå ner i vikt och bli friskare. Även om det fungerar och du ser resultat, tar det inte ifrån vikten av att även införliva träning.
Oavsett hur bra du är på att hålla dig till en dietplan måste du också träna. Det är inte hälsosamt att leva en stillasittande, inaktiv livsstil. Du bör träna minst 1 timme, 3-4 gånger i veckan. Oavsett om det är en powerwalk i ditt närområde, en gruppträningsklass, en spinklass, cykling utomhus, kajakpaddling – vad det än är, försök att träna regelbundet förutom att titta på vad du äter.
Träna när det känns rätt, men ta reda på när det känns rätt och gör det ofta. Lyssna på din kropp. Kanske kommer du att träna när du först vaknar, medan du fortfarande är i fasteläge. Eller så kanske du kommer att träna under ditt matfönster, eftersom du har svårt att träna på fastande mage.
6. Blir avskräckt om du inte ser omedelbara resultat
Med någon ny dietplan eller ny träningsrutin kan du inte förvänta dig snabba resultat. Det kan ta veckor eller månader att se resultat, och du måste vara okej med det, men ändå hålla fast vid din plan.
Ett av de vanligaste misstagen vid periodvis fasta är att bli avskräckt när du inte ser snabba resultat, och att följa planen. Sluta inte. Vänta på dina resultat så kommer de, speciellt om du inte gör dessa periodiska fastamisstag. Om du gör det på rätt sätt och använder träning kommer resultaten att komma, och du måste vara okej och vänta på att se resultaten utan att ge upp.
Vad ska du äta under ditt matfönster?
Försök att äta hälsosam mat under ditt matfönster. Baserat på ditt unika DNA, vilken typ av diet som passar dig bäst, och vilken typ av mat du bör äta, kan variera beroende på din genetiska sammansättning. CircleDNA avslöjar hundratals rapporter om dig själv, inklusive din genetiska diet och näringsprofil. Ta ett CircleDNA-test och läs din genetiska diet och näringsprofil för att ta reda på den optimala dieten för dig, baserat på ditt DNA, samt massor av andra användbara DNA-insikter relaterade till hälsa och fitness.
Referenser
- Vilka är fördelarna med intermittent fasta? (Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605
