Din guide till att hitta mat med lågt GI för att hålla ditt blodsocker stabilt
Harvard Medical Schools Healthbeat förklarar att ett livsmedels glykemiska index (GI) är ett mått på hur ett specifikt livsmedel med kolhydrater får blodsockret att stiga. Det ges som en siffra jämfört med effekten på ditt blodsocker av att äta antingen glukos (en typ av socker) eller vitt bröd, enligt forskning publicerad i tidskriften Diabetes Care.
När du äter en mat eller dryck som innehåller kolhydrater bryter din kropp ner kolhydraterna till en typ av socker som kallas glukos. Glukoset går in i ditt blodomlopp och gör att dina blodsockernivåer (blodsocker) stiger, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Jämfört med lågglykemiska livsmedel leder högglykemiska livsmedel till en snabbare och större ökning av blodsockernivåerna. Dessa spikar anses vara ohälsosamma av flera skäl.
- De höjer dina genomsnittliga blodsockernivåer
- De ställer en högre efterfrågan på insulin på din kropp
- De leder till mer dramatiska sänkningar av blodsockret efter toppen, vilket kan orsaka hunger, kolhydratsug och svaghet
En diet med lågt GI och en måltidsplan kan hjälpa dig att undvika blodsockrets berg-och dalbana, men GI finns inte på näringsdeklarationen för de flesta livsmedel. Istället kommer du förmodligen att titta på en lista över livsmedels GI.
Livsmedel med lågt glykemiskt index är ofta mindre bearbetade och högre i protein, fiber, fett och/eller komplexa snarare än raffinerade kolhydrater.
Enligt Linus Pauling Institute, här är en lista över lågglykemiska livsmedel:
Glykemiskt index och diabetes
Kan en diet med lågt GI sänka blodsockret om du har prediabetes eller diabetes?Förmodligen, om du väljer klokt. Mat med lågt GI är mindre benägna att orsaka blodsockerhöjningar och mer sannolikt att hålla blodsockret stabilt inom hälsosammare intervall. Du kan hjälpa till att kontrollera prediabetes eller diabetes med en diet baserad på näringsrika livsmedel med lågt GI som grönsaker, bönor, mejeriprodukter med låg fetthalt och fullkorn, tillsammans med hälsosamma proteiner och fetter. En kost med hög halt av ohälsosamma fetter, stekt mat och bearbetat kött kan dock ha lågt GI, men det är inte troligt att det sänker blodsockret.
Lågt GI-matlista
Lågglykemisk frukt
- Äpplen
- Torkade aprikoser
- Undermogen banan
- Persikor
- Jordgubbar
- Apelsiner
- Körsbär
- Kokos
- Tranbär
- Blåbär
- Päron
- Plumm
- Grapefrukt
Många tror att de bör undvika att äta frukt på grund av dess socker, men frukt är bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta. De har inte bara näringsämnen som fibrer, kalium och en rad antioxidanter, utan är kopplade till lägre risk för många sjukdomar.
