I den här artikeln:
- Det kan vara svårt att hitta enkla, hälsosamma måltider för viktminskning. Men det är möjligt.
- Denna måltidsplan har 7 dagars frukost, lunch och middag. De har totalt cirka 1 200 kalorier. Du kan lägga till snacks om du behöver fler kalorier.
- Se till att fråga din läkare innan du använder någon ny måltidsplan.
- Lark viktminskningscoach är tillgänglig 24/7 på din smartphone med fler tips för hälsosam viktminskning.
Hälsosam kost för viktminskning kan vara enkelt. Och det kan smaka gott. Här är en 7-dagars måltidsplan att prova. De flesta av måltiderna tar bara några minuter att sätta ihop. Planen innehåller några läckra recept att prova om du vill.
Varje dag adderar upp till cirka 1 200 kalorier. Måltiderna får cirka 30 till 35 % av sina kalorier från kolhydrater. Om du behöver kan du lägga till snacks från den här snackslistan. Du kan också överväga att använda swappar från vår lista över hälsosamma swappar.
Här är några fler tips för att lyckas.
- Drick mycket vatten under dagen. Sikta på minst 64 uns.
- Varje måltid innehåller cirka 30 gram näringsrika kolhydrater. Det är ett måttligt lågt belopp. Det kan hjälpa till med viktminskning och hälsa.
- Se till att tala med din läkare innan du påbörjar en ny måltidsplan. Och fråga vad som kan vara det bästa sättet för dina egna behov.
- Inkludera viss fysisk aktivitet, så länge din vårdgivare stödjer det. Ett bra mål för de flesta är minst 150 minuter per vecka.
| Frukost | Lunch | Middag | |
|---|---|---|---|
| måndag | Frukostskål Med 1 hårdkokt ägg, ½ kopp konserverade svarta eller pintobönor med låg natriumhalt, ⅓ kopp kokt brunt ris, ½ kopp tärnade tomater och (valfritt) andra grönsaker utan stärkelse, toppat med 1 uns riven ost . Valfritt:klick vanlig yoghurt, korianderblad, salsa | Grekisk Pita Pocket 1 liten eller ½ tjock helkorns pitabröd med 2 matskedar hummus och fyllda med tomater, groddar och/eller spenat och 2 uns fetaostsmulor. 1 bit frukt | Stuvad kyckling ⅛ recept på stuvad kyckling med brunt ris och skivad mandel (recept nedan) |
| Tisdag | Krafthavregryn Havregryn gjord med ½ kopp havre och 1 kopp vatten eller osötad mandelmjölk. 1 matsked jordnötssmör (eller ½ uns hackade nötter) och ¾ kopp blåbär eller annan frukt | Jordnötssmörgås Jordnötssmör smörgås med 1 matsked jordnötssmör och skivade jordgubbar på 2 skivor fullkornsbröd 1 kopp babymorötter | Pasta med lax ½ kopp kokt fullkornspasta blandad med 3 uns kokt lax, ½ kopp kokt skivad svamp, ½ kopp tomatsås och 1 kopp färska spenatblad. Toppa med 1 uns parmesanost |
| onsdag | Äggmuffins 2 äggmuffins (receptet nedan) 1 medelstor banan | Grönsakssmörgås Två skivor fullkornsbröd, 2 matskedar hummus, 1 hackat eller skivat hårdkokt ägg, sallad, tomat och rå eller rostad paprika 1 medium päron eller annan frukt | Ugnsbakad lax 3 uns bakad lax serveras med 1 kopp rostad sparris eller broccoli med 2 teskedar olivolja och ½ kopp kokt brunt ris |
| Torsdag | Frukostsmörgås 1 fullkorns engelsk muffin med tomat, ¼ avokado i skivor, 1 kokt ägg och 1 skiva ost med låg fetthalt | Spenatsallad ⅓ kopp kokt fullkornspasta blandad med 3 uns kokt tärnad skinnfri kyckling, 2 koppar spenat eller ruccola, 2 teskedar olivolja, 1 matsked balsamvinäger, 1 uns fetaost, skurna tomater och ½ kopp hallon eller annan frukt | Naken Burrito 3 uns tärnat kycklingbröst utan skinn tillagat med 2 teskedar olivolja, ½ tärnad lök, pressad vitlök, ½ kopp svarta bönor och ½ kopp majs, och konserverade eller färska tomater med mexikansk krydda, allt på en salladsbädd. |
| Fredag | Spannmål och mjölk 1 kopp Cheerios (eller 1 uns av en annan helkorns osötad spannmål) i ½ kopp fettfri mjölk eller osötad mandelmjölk, med 2 matskedar valnötter och ¾ kopp skuren frukt | Smörgåsar med kycklingsallad med öppet ansikte ¼ recept av kycklingsallad (recept nedan) på 2 skivor fullkornsbröd | Ostig fylld paprika 1 paprika skuren på mitten och fylld med en blandning av ½ kopp kokt ris och ½ kopp fettfria bönor, toppad med 1 uns riven ost, sedan gräddad. |
| lördag | Banana Split 1 banan skivad på längden med ½ kopp keso, 2 uns hackade nötter, ¾ kopp blåbär | Pizza 1 liten helvete pita eller tortilla med tomatpuré eller sås, 2 uns mozzarellaost och grönsakspålägg (t.ex. skivad grön paprika, lök, tomater, svamp) – bakad | Pesto Spaghetti ⅓ kopp kokt fullkornsspaghetti blandad med 2 matskedar pesto, 3 uns kokta räkor, 1 kopp hackad färsk spenat, ½ kopp kokt svamp 1 kopp vattenmelon |
| söndag | Våfflor 1 fryst fullkornsvåffla (eller 1 skiva fullkornsrostat bröd) med ½ kopp keso, 2 matskedar hackade valnötter, ½ kopp skuren cantaloupe | Mini Quesadilla Liten fullkornstortilla rostad med 1 uns ost med låg fetthalt och tärnade tomater, svamp och/eller paprika ½ äpple, skivat och 1 matsked jordnötssmör | Burger och Zucchini Fries 3 uns kokt mager mald kalkon eller vegetabilisk hamburgerbiff på en liten? fullkornsbulle med valfri sallad, lök och tomatskivor och gul senap. 1 medelstor zucchini skivad i pommes frites, ringlad med 1 tesked olivolja och gräddad 1 kopp vattenmelon |
