Chiafrön har vunnit popularitet under de senaste åren eftersom de är ett näringskraftverk. Du kan lägga till dem i allt från smoothies till sallader för en proteinboost, hälsosamma fetter och fibrer. Chiafrön är rika på ännu fler vitaminer och mineraler som kan ge en mängd olika hälsofördelar. Läs vidare för att se varför du bör lägga till en skvätt chia till din kost.
Vad är chiafrön?
Chiafrön är små, svarta frön som blir gelatinösa och klibbiga när de blötläggs i vatten. Deras popularitet har skjutit i höjden efter att ha förklarats som en "funktionell mat" - en av de livsmedel som visar hälsofördelar.
Chiafrön kommer från växten med det vetenskapliga namnet Salvia hispanica L, och odlas runt om i världen, men hemma i Mexiko och Sydamerika. Sedan 1500-talet har chiafrön konsumerats för att öka styrka, uthållighet och energi. Nu vet vi att många av fördelarna med chiafrön kommer från deras höga näringsinnehåll. Chiafrön varierar från vita till bruna och svarta och absorberar vatten för att bilda en gelliknande substans (kockar kan använda chiafrön för att ersätta ägg i recept som emulgeringsmedel och förtjockningsmedel).
Vilka är de näringsmässiga fördelarna med chiafrön?
1. Chiafrön innehåller mycket protein
Protein är ett av de första näringsämnena som kommer att tänka på när du tänker på vilken typ av nötter eller frö som helst - och chiafrön är inget undantag. Faktum är att chiafrön anses vara ett obearbetat fullkorn, som innehåller alla komponenter i spannmålet. De är en fantastisk växtbaserad proteinkälla, med 18,9 % proteinsammansättning eller 5 g per uns. Dessutom innehåller chiafrön 9 essentiella aminosyror (proteinbyggstenar) - sådana vi måste få från mat eftersom våra kroppar inte kan tillverka dem på egen hand. Protein är ett viktigt näringsämne för muskeltillväxt och återhämtning och har också visat sig hjälpa till med viktminskning, fettminskning och viktupprätthållande. Protein bromsar matsmältningen och håller maten i magen längre, vilket gör att vi känner oss mer nöjda och mindre benägna att äta för mycket.
Även om de är rika på protein, används chiafrön ofta som en hälsosam spannmålskälla hos dem som har celiaki eller följer en glutenfri diet. I detta avseende övervinner chia avsevärt glutenfria spannmålsersättningar som havre, majs och ris, som alla har lägre proteinhalt.
2. De är rika på fibrer
Det finns två typer av kolhydrater - den typ som du smälter för energi, och den typ som inte smälts och som inte bidrar med några kalorier till vår kost (fiber). Chiafrön innehåller cirka 35 g fibrer per 100 g, vilket gör dem extremt rika på kostfiber - 5 gånger högre än quinoa eller majs. Eftersom fibrer inte är smältbara, får det oss att känna oss mättare och kan hjälpa till med viktminskning. På grund av sin förmåga att absorbera vatten och expandera tar chiafrön ännu mer plats i magen. Fiber hjälper också till att hålla tarmrörelserna regelbundna.
Chiafrön är så fiberrika att om du bara lägger till en liten mängd till din kost kan du få det rekommenderade 25-35 g dagliga behovet.
3. Chiafrön innehåller hjärthälsosamma Omega 3-fettsyror
Chiafrön innehåller så mycket hjärthälsa omega-3-fettsyror att de ofta bearbetas till chiafröolja. Omega-3-fettsyror är den specifika typen av omättat fett som har visat sig förbättra hjärthälsa och minska inflammation. Chiafrön innehåller tre speciella fettsyror:alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), men är högst i ALA. DHA och EPA är fettsyrorna med störst koppling till kardiovaskulär hälsa.
4. De har en hög kalciumhalt
Chiafrön är det perfekta exemplet på en icke-mejerikälla till kalcium. Gram för gram innehåller chiafrön faktiskt mer kalcium än ett glas mjölk. Kalcium, magnesium och fosfor är alla avgörande för hjärt-, tand- och benhälsa och kan vara svåra näringsämnen att få i sig tillräckligt av för dem med laktosintolerans eller mjölkallergier. Att lägga till chiafrön till havregryn, smoothies eller flingor kan hjälpa till att öka kalciumintaget i frukostmåltider utan mejeriprodukter.
5. Chiafrön innehåller mer magnesium än mjölk
Magnesium är ett annat viktigt mineral som chiafrön innehåller mer än mjölk (eller många andra matkällor). Magnesium spelar en avgörande roll i överföringen av signaler genom hjärtat och resten av kroppen. Det är också viktigt för hälsan hos dina muskler, inklusive hjärtmuskeln. 100 g chiafrön innehåller 340 mg magnesium, och det rekommenderade dagliga intaget är mellan 300-400 mg.
6. De innehåller fosfor
I likhet med magnesium och kalcium är fosfor ett mineral som finns i varje cell i din kropp och är avgörande för god hälsa. Det är en komponent i ATP, vår cells energilagringsmolekyl. Det är avgörande för metabolismen av kolhydrater och fetter, och fungerar tillsammans med kalcium för att hålla ben och tänder starka och friska. Våra njurar hjälper till att reglera fosfornivåerna i blodet, och för mycket fosfor (och kalcium) kan vara farligt för personer med njursjukdom.
7. Chiafrön innehåller kalium
Kalium är ett viktigt näringsämne som finns i en mängd olika livsmedel, med chiafrön som en hög källa. Det finns också i mejeriprodukter och många andra källor, eftersom kalium är avgörande för att bibehålla vätskebalansen i våra kroppar och i elektriska utbyten med natriumjoner för att skicka meddelanden genom kroppen. Att hålla ett regelbundet intag av kalium är viktigt för hälsan, och en annan fördel med regelbunden konsumtion av chiafrön.
8. Chiafrön är en källa till zink
Zink är ett spårämne som vi kanske inte tänker så mycket på, men det är faktiskt ansvarigt för viktiga funktioner i kroppen och hjälper till att aktivera hundratals viktiga enzymer. I den stora bilden är zink avgörande för tillväxt, särskilt hos barn och gravida kvinnor. Zink är också en viktig del av ett hälsosamt immunförsvar och kompletteras ofta för att påskynda sårläkning och till och med bidra till att förkorta varaktigheten och intensiteten av förkylningen.
9. De är en stor växtbaserad järnkälla
Järn är ett avgörande näringsämne som är förknippat med hemoglobin, som för syre från lungorna till vävnaderna. Utan tillräckligt med järn kan du drabbas av järnbristanemi. Ofta kan man få järn i kosten från rött kött och andra animaliska produkter, vilket kan göra det utmanande för vegetarianer att få i sig tillräckligt med järn. Chiafrön är ett utmärkt exempel på en bra växtbaserad järnkälla - till och med högre än levern, som traditionellt anses vara det bästa sättet att öka järnintaget. Chiafrön innehåller dock även fytinsyra, vilket kan minska absorptionen av det totala järnet som finns tillgängligt.
10. De är en praktisk kopparkälla
Koppar är ett näringsämne som arbetar tillsammans med järn för att öka syretillförseln till dina celler. Även om du inte behöver mycket koppar i din kost, utan tillräckligt, är järnet vi konsumerar inte lika effektivt. Chiafrön är ett bekvämt sätt att få både koppar och järn i en matkälla.
11. Chiafrön är rika på antioxidanter
Antioxidanter är kraftfulla föreningar som kan förhindra eller bromsa skador på våra celler. Ju mindre oxidativ skada på våra celler, desto mindre sannolikt är det att vi utvecklar kroniska sjukdomar. Medan termen "antioxidanter" syftar på en grupp olika ämnen, är chiafrön rika på en mängd olika. I kombination med hälsofördelarna med fibrer, hälsosamma fetter och andra hjärtskyddande ämnen är chiafrön ett livsmedel som du kan må riktigt bra av att inkludera i din kost regelbundet.
Var kreativ och prova chiafrön på följande sätt:
- För att tjockna havregryn, smoothies eller soppor, strö över några teskedar chia och låt stå i några minuter eller över natten.
- För att ersätta ett ägg i ett recept, tillsätt 1 matsked chiafrön till 3 matskedar vatten och låt stå tills det blir gelliknande – lägg sedan till ditt recept.
- För att lägga till textur till färsk frukt eller kall spannmål, strö rå chia över toppen och njut av crunchen!
- Blanda lika delar chiafrön med mjölk utan mejeri och låt stå över natten för en chiapudding. Tillsätt lite smak med kakaopulver eller proteinpulver och toppa med färsk frukt.
Ta hemmeddelande
Som du kan se har chiafrön en lång lista med fördelar - och detta är bara 11 av dem. Medan vissa näringsämnen är i högre koncentration än andra, kan till och med ett litet stänk chiafrön tillsatta dina måltider vara till hjälp. Chiafrön anses vara ett näringsrikt livsmedel, vilket betyder att för den lilla mängd kalorier de tillför din kost får du mycket näringsnytta av dem.
