Muskeluppbyggnad är en komplex process som kokar ner till två avgörande faktorer - motstånd (styrke) träning och tillräckligt protein- och kaloriintag. När du försöker bygga upp eller bygga muskler är det avgörande att du äter tillräckligt med kalorier och kvalitetsproteinkällor under dagen. Även om proteinshakes kan spela en roll när du är på språng eller för att lägga till lite extra protein till din kost, kommer följande lista med livsmedel att hjälpa dig att få ut det mesta av dina måltider för att stödja de muskelbyggande resultat du arbetar för.
Hur mycket protein behöver du på en dag? Den typiska rekommendationen är mellan 0,8-1,2 g protein per kilo kroppsvikt, medan kroppsbyggare kan konsumera uppemot 3 g/kg varje dag. Forskning har dock visat att alltför stora mängder protein (över 1,6 g/kg per dag) inte har ytterligare anabola (muskeluppbyggande) effekter.
Till exempel skulle en individ på 80 kg sikta på att konsumera mellan 64 och 128 gram protein per dag, vilket är ett mycket stort intervall. När du beräknar ditt proteinbehov, fundera över hur ditt träningspass kommer att se ut för dagen och hur sannolikt det är att du bygger muskler. Forskning stödjer konsekvent att dieter med hög proteinhalt och proteintillskott är nyckelfaktorer för att bygga muskler.
Majoriteten av livsmedel som diskuteras i den här artikeln kommer att vara de som innehåller mycket protein. Men du kommer inte att kunna bygga muskler från det proteinet om du inte äter tillräckligt med kalorier totalt sett. För att öka musklerna behöver du bränsle från en välbalanserad kost.
Medan protein är huvudkomponenten i muskelvävnad, blir prestationsförmågan lidande när du minskar kolhydraterna för lågt. Kolhydrater är huvudbränslet för våra muskler, medan protein kan hjälpa dem att reparera. Hälsosamma fetter spelar nyckelroller i många av vår kropps funktioner, så att få i sig en blandning av hälsosam mat – kolhydrater, fetter och proteiner – är viktigt oavsett vad dina kroppssammansättningsmål är.
De 6 bästa maten för att bygga muskler
När du tänker på livsmedel som innehåller mycket protein, tänker du många gånger på animaliska livsmedel – kött, fågel, fisk, ägg, etc. Glöm dock inte att det är lika viktigt att inkludera växtbaserade proteiner. Att variera dina proteinkällor kommer också att variera aminosyrorna i din kost, vilket är nyckeln till att bygga hälsosamma muskler. Här är några idéer om proteinrik mat och sätt att införliva dem i din dagliga rutin. Även om många livsmedel innehåller mycket protein, finns det bättre val och mindre hälsosamma alternativ i varje grupp, markerat nedan.
1. Fjäderfä – kalkon, kyckling, ägg
När det gäller fågel, se till att du väljer vitt kött och skinnfritt när det är möjligt. Att köpa mald kalkon eller kyckling som ersättning för köttfärs kan vara ett lägre fettval. Kontrollera om köttet är magert och att skinnet togs bort innan malningen. Proteinkällor för vitt kött från fjäderfä används ofta som huvudrätter för kvällsmåltider, medan ägg är mångsidiga när som helst på dygnet, inte bara frukost. Även om kalkon och kyckling också finns som lunchkött, välj helst rostade hela bröst när det är möjligt för att undvika extra natrium och andra tillsatser.
2. Fisk – lax, tonfisk, räkor, ostron
Fisk är en annan köttalternativ huvudrätt som ger mycket protein utan mycket kalorier. Fisk varierar från mycket låg fetthalt (räkor) till alternativ med högre fetthalt (lax), men alla sorter är proteinrika. När det gäller tillagning av fisk, försök att inte lägga till för mycket fett genom att välja bakade, stekta eller grillade förberedelser. Fisk kan också vara en mycket budgetvänlig proteinkälla när man köper konserverad tonfisk, lax eller sardiner. Att lägga till lite konserverad fisk i en sallad är ett enkelt lagringsstabilt proteinalternativ för människor på språng.
3. Kött – nötkött, fläsk, etc.
Rött kött och fläsk är mycket vanligt i den västerländska kosten och det är lätt att överdriva när det gäller portionsstorlek. Dessa proteinkällor kan också laddas med fett och kalorier. Välj magra snitt när det är möjligt och titta på dina portioner för att undvika för mycket mättat fett. Köttbitar med lägre fetthalt fungerar bra för långsam tillagning och stekning för att hålla dem möra och goda. Kött är fantastiska förrätter och lätta rester till lunch nästa dag. Begränsa rött kött och fläskprodukter med hög fetthalt till en gång i veckan om möjligt.
4. Mejeriprodukter – mjölk, yoghurt, ost
Mejerigruppen är ett populärt val för högproteinmat på grund av det stora utbudet av mejeriprodukter. Förutom att vara hög i protein, är mejeriprodukter ofta också höga i kalcium, ett avgörande näringsämne för benhälsa. Starka, friska ben är avgörande för hållbar, livslång träning. Mejeriprodukter varierar mycket i deras användning och bearbetning; försök att undvika stora mängder källor med hög fetthalt (ost, helmjölk) och fokusera på de utan tillsatt socker (dvs vanlig grekisk yoghurt istället för smaksatt).
Mejeriprodukter fungerar från din frukostsmoothie till ett glas mjölk till middagen. Om du undviker mejeriprodukter, kontrollera att dina växtbaserade alternativa produkter har tillsatt kalcium och protein. Ris och mandel "mjölk" är vanligtvis mycket låg i protein. För att använda mejeriprodukter för extra protein, lägg till keso som mellanmål eller använd mjölk i shakes och smoothies istället för vatten.
5. Spannmål, baljväxter och baljväxter
Växter är vanligtvis inte den första maten du tänker på när det kommer till protein, men det finns många växtbaserade alternativ för proteinkonsumtion. Veganska och vegetariska kroppsbyggare kan behålla sina proteinbehov med en mängd olika bönor, ärtor, linser och fullkorn. Fullkornsbröd eller brunt ris innehåller mer protein än sina raffinerade motsvarigheter, medan quinoa är en utmärkt proteinkälla i sig.
I likhet med animaliska proteinkällor varierar typerna av aminosyror mellan växter, vilket gör kombinationer av växtbaserade proteiner (dvs ris och bönor) till det bästa sättet att få alla de essentiella aminosyror som våra kroppar behöver. Sojabönor tillhör denna grupp, med ett brett utbud av soja- och tofuprodukter som finns att köpa i de flesta livsmedelsbutiker. För en proteinpunch, lägg till några bönor i din sallad eller byt ut din pasta mot quinoa eller hirs. Även om du är en köttätare, är att välja dessa livsmedel oftare ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag för dagen.
6. Nötter och frön
Nötter och frön är ytterligare källor till växtbaserad proteinkraft. Medan jordnötssmör är ett vanligt alternativ, är skalade råa nötter (utan tillsatt salt) lätta att ta med sig för mellanmål på språng. Om du bara har använt jordnötssmör, experimentera med mandelsmör eller solrosfrösmör. Chia eller linfrön är otroligt näringsrika alternativ att lägga till smoothies eller havregryn. Även om nötter och frön kan innehålla mycket kalorier, innehåller de höga mängder protein per gram och hjärthälsosamma fetter.
Andra källor och kosttillskott för muskeluppbyggnad
De flesta livsmedel innehåller alla tre makronäringsämnena (kolhydrater, fett och protein) i en viss mängd, men den tidigare listan över livsmedel innehåller höga förhållanden av protein, vilket gör dem perfekta för en muskelbyggande diet. När du letar efter extra protein finns det ett brett utbud av proteinpulver och beredda drycker på marknaden. Du kan läsa andra artiklar om fördelarna med vassleprotein och proteinshakes för att bygga muskler, främst deras bekvämlighet och lätthet. När du kombinerar ett hälsosamt kostmönster med proteinrik mat och lämpligt tidsinställda kosttillskott, förbereder du dina muskler för framgång.
Sammanfattning
Dessa sju grupper av proteinrika livsmedel ger dig en mängd olika hälsosamma sätt att inkorporera mer protein för att hjälpa till att öka din muskeluppbyggnad. Du kan inkludera högproteinmat i alla dina dagliga måltider eller mellanmål. Här är några idéer om när du ska använda de proteinrika livsmedel som anges ovan:
- Frukostalternativ – ägg, ost, mjölk, havregryn med chiafrön och/eller proteinpulver, magert kalkonfrukostkött
- Morgonmellanmål – yoghurt eller keso, fullkorn, baljväxter, baljväxter
- Lunch – fullkorn, kött, fågel, fisk, sojaprodukter, nötsmör, bönor, ärtor
- Eftermiddagssnack – nötter, frön, ost, fullkorn, baljväxter, bönor
- Middag – kött, fågel, fisk, fullkorn, mjölk, ost
- Aftonsnack – mjölk, yoghurt, nötter
Även om den här listan ser repetitiv ut, är den bara ett förslag på enkla sätt att införliva dessa muskelbyggande livsmedel i din måltidsplan. Du kan välja din favoritmat i varje grupp, göra ett diagram och se till att du inkluderar en eller två i varje måltid eller mellanmål. När du kombinerar rätt styrketräning med proteinrik mat som dessa skapar du rätt förutsättningar för muskeluppbyggnad.
Ta hemmeddelande
Medan vi vanligtvis tänker på kött och proteinshakes för protein i vår kost, finns det många fler alternativ för högproteinmat i varje måltid på dagen. Att variera dina proteinkällor (särskilt mellan djur- och växtbaserade alternativ) kan ge ett brett utbud av aminosyror som optimerar muskeltillväxt och återhämtning. Om du försöker bygga muskler, håll ditt kaloriintag uppe och komplettera detta proteinrika ätmönster med tillräckligt med hälsosamma kolhydrater och hjärthälsosamt fett för att balansera dina måltider.
