Intermittent fasta, eller som vi vill kalla det, intermittent fest, är en av de mest populära hälso- och fitnesstrenderna. Och det med rätta! Många studier avslöjar hur intermittent fasta gynnar vår hälsa genom att minska inflammation, hjälpa viktminskning, öka hjärnans funktion och främja cellförnyelse. .
Vad många människor inte inser är att intermittent "kalas" inte är en kaloribegränsande diet. Det är ett sätt att återställa våra kroppar genom att öva fasta- och festmönstret som våra förfäder utvecklades i.
Helst innebär att utöva IF att konsumera fester av näringstät mat som fyller din kropp med hälsosamma animaliska fetter, proteiner och biotillgängliga mikronäringsämnen.
I den här artikeln kommer vi att utforska ursprunget till intermittent fasta samt fördelarna, olika fasta-/festregimer eller planer och saker att se upp med.
Låt oss dyka in i det här sättet att äta som anser att när du äter är lika viktigt som vad du ea t .
Fasta och mänsklig utveckling
Även om intermittent fasta är en modern trend, är dess effektivitet kopplad till våra förfäders ätmönster.
Ny forskning avslöjar att i nästan 2 miljoner år var människor apexpredatorer som jagade stora byten för mat och fastade mellan framgångsrika jakter. På den tiden vimlade jorden av enorma byten som kallas megafauna.
När man äter en mastodont, till exempel, finns det inget behov av att ransonera mat, och inget sätt att bevara den. Så en jakt betydde en fest. Men när maten väl slukades, skulle våra förfäder behöva gå ut och jaga igen. Även under denna period av djuröverflöd var jakt på stora djur svårt och inte alltid framgångsrikt.
Tiden mellan jakter (och fester) markerade perioder av intermittent fasta.
Så småningom, under eoner av mänsklig evolution, var de män och kvinnor vars hjärnor och kroppar fungerade bäst i fastande tillstånd bäst på att jaga och samla mat. Och därför bäst på att överleva och fortplanta sig.
Idag kan vi fortfarande se denna anpassning till en fest-och-snabb-cykel av att äta på det sätt som våra kroppar:
- lagra fett enkelt:Vår bränsleförsörjning mellan framgångsrika jakter
- går lätt in i ketos:Hur vi omvandlade lagrat fett och fettet vi åt till bränsle när det var ont om kolhydrater och kalorier av något slag.
Det finns till och med bevis för att inte fastar kan göra oss dummare eftersom våra hjärnor är fasta för att fungera optimalt under tider av matbrist.
Fasta genom historien
Även om vår förmåga att fasta är en anpassning som hjälpte oss att överleva, insåg även forntida människor fördelarna med riktad och avsiktlig fasta.
Hippokrates, den moderna medicinens fader, rekommenderade fasta till sina patienter för många hälsoproblem. Och den grekiske filosofen Platon använde fasta för att uppnå överlägsen fysisk och mental energi. Till denna dag utövar 1,8 miljarder muslimer en rituell version av intermittent fasta under månaden Ramadan.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta är ett sätt att efterlikna förfäders ätmönster för att optimera hälsa och välbefinnande.
Enkelt uttryckt innebär detta att cykla mellan perioder av att äta och inte äta.
När du följer en IF-plan kan starka hälsofördelar inkludera:
- stödjer fettförbränning och viktminskning
- reglering av blodsockernivåer
- kontroll av kolesterol- och triglyceridnivåer
- minskad risk för kranskärlssjukdom
- ökad muskelmassa
- stimulering av mänskliga tillväxthormoner
- aktivering av stamcellsproduktion
- minskad risk för cancer
- stödjer mindful eating
Låter lockande, eller hur? Så hur gör man det? Låt oss titta på några av de mest populära metoderna.
Intermittenta fastaplaner
Det finns många olika IF-planer. Var och en innebär att dela upp en dag eller ett antal dagar i tider du äter och inte äter.
Låt oss ta en närmare titt på några populära planer för intermittent fasta.
OMAD-planen (One Meal a Day)
OMAD står för One Meal a Day. Det kräver att du får i dig alla dina kalorier inom ett fönster på 1 timme. Det är det ultimata tillvägagångssättet för intermittent fasta och erbjuder förmodligen den största fördelen. Om du menar allvar med att optimera din hälsa bör du sträva efter OMAD minst 5 dagar i veckan.
Med OMAD är det viktigt att välja näringstäta livsmedel för att tillgodose både kalori- och näringsbehov. Denna OMAD måltidsplan kommer att hjälpa!
De flesta på OMAD föredrar också att placera sitt matfönster mitt på dagen, eller nära slutet av dagen, men inte så sent att det stör matsmältningen före sänggåendet.
Planen för intermittent fasta 16/8
Denna intermittenta fastaplan hoppar över frukost och äter inom en 8-timmarsperiod, till exempel 12-20. Mellan ätfönstret fastar du i 16 timmar.
Eat-Stop-Eat Intermittent Fasting Plan
Denna enkla plan för intermittent fasta innebär att man inte äter på 24 timmar en eller två gånger i veckan.
Dygnsrytmens fastaplan
Dygnsrytm Fasta innebär att äta under dagtid när matsmältningen och ämnesomsättningen är som mest aktiva. Och fasta efter 19.00 när ämnesomsättningen naturligt saktar ner.
Brunch Fast (AKA 12-14 Hour Fast) Plan
Denna fasta innebär 12-14 timmars fasta som avslutas med en sen frukost, eller brunch. För att vara ärlig så är vi inte riktigt säkra på hur vissa människor anser att denna fasta.
Top 10 fördelar med intermittent fasta
Nu när du vet vad IF är och hur man gör det, låt oss ta en närmare titt på de möjliga fördelarna med intermittent fasta.
1.Stödjer fettförbränning och viktminskning
Intermittent fasta har visat sig gynna viktminskning genom att öka fettförbränningen.
Hur fungerar det?
När du äter bryts kolhydraterna i maten ner till glukos (blodsocker). Men när du slutar äta och går in i ett "fastande tillstånd" måste din kropp leta efter olika energikällor.
Det första stället det vänder sig är sockret (glykogen) som lagras i dina muskler och lever. Men våra kroppar har bara en liten mängd lagrat glykogen – 1 eller 2 dagars värde, max.
Efter glykogen börjar din kropp bryta ner lagrat fett till energimolekyler. Dessa molekyler kallas ketoner, ersätter glukos som huvudbränsle för dina celler.
Ju mer du övar IF desto mer insulinkänslig blir du. När insulinet är lågt är din kropp bättre på att bränna fett.
Studier visar att på grund av dessa hormonella förändringar kan fasta öka din ämnesomsättning med 3,6–14 %.
En studie från 2012 publicerad i Cell, där man tittade på effekterna av tidsbestämd ätande på cellmetabolismen, fann att intermittent fasta var så effektiv att den har potential att stävja fetmaepidemin.
Och en specifik typ av intermittent fasta, känd som Circadian Rhythm Fasting, har visat sig optimera tiden du äter för cellmetabolism, vilket ytterligare stöder en hälsosam vikt.
Och ännu en studie fann att intermittent fasta resulterar i mindre muskelförlust än vanliga kaloribegränsande dieter.
2. Förbättrar insulinkänsligheten
När du äter kolhydrater stiger ditt blodsocker. För att få ut sockret ur ditt blod och in i dina celler, producerar din kropp hormonet som kallas insulin.
När du äter en kroniskt hög mängd kolhydrater, som de flesta människor på en vanlig amerikansk diet, producerar du kroniskt höga nivåer av insulin. Så småningom slutar dina celler att svara - du har insulinresistens.
Med insulinresistens förblir ditt blodsocker toxiskt högt och kan leda till många hormonella och inflammatoriska sjukdomar och störningar som PCOS, hjärtsjukdomar och diabetes.
En av de viktigaste fördelarna med intermittent fasta är dess förmåga att hjälpa din kropp att använda glukosen i ditt blod på rätt sätt, vilket gör att din kropp kan producera mindre insulin. Med mindre insulin i blodet blir dina celler mer känsliga (känsliga) för det. Studier visar att reducerat insulin till och med kan ha positiva effekter på minnet.
3. Stöder mobilförnyelse och reparation
Liksom fenixens mytiska figur, när det kommer till våra celler, är död och återfödelse en positiv cykel. Och IF stödjer det.
Forskning har visat att fasta kan stödja din kropp i att bryta ner och förstöra skadade och onormala celler och återvinna dem för energi. Det är en process som kallas autofagi.
Tänk på det som cellulär "vårstädning". Autofagi har många fördelar inklusive cellulär reparation och regenerering, minskning av onormal celltillväxt och underhåll av friska vävnader.
4. Ökar stamcellsproduktionen
Vid intermittent fasta låter du din kropp gå in i ett läge för cellulär reparation. Eftersom stamceller är det primära reparationssystemet i din kropp, ökar de när du fastar.
Det fungerar så här:En fastande kropp minskar energianvändningen genom att snabbt krympa organ, vävnader och olika celler i ditt blod, inklusive en dramatisk minskning på 28 % av vita blodkroppar. Denna brist på blodkroppar skickar kroppen till reparationsläge, vilket stimulerar stamcellstillväxt.
Studier visar att fasta kan öka stamcellerna i muskler, tarmar och hjärna samtidigt som det stödjer kroppens förmåga att regenerera stamceller även när de inte är i fastande tillstånd.
I en MIT-studie som tittade på effekterna av IF:s ledande forskare, drog David Sabatini slutsatsen, "Denna studie gav bevis på att fasta inducerar en metabolisk omställning i tarmens stamceller, från att använda kolhydrater till att bränna fett," säger Sabatini. "Intressant nog förbättrade deras funktion avsevärt att byta dessa celler till fettsyraoxidation."
5. Ökar mänskligt tillväxthormon
En nyligen genomförd studie som tittade på effekterna av IF på 200 personer fann att fasta under bara en 24-timmarsperiod ökade HGH med 1300% hos kvinnor och 2000% för män.
Detta är viktigt eftersom HGH är avgörande för att bygga, underhålla och reparera frisk vävnad i hjärnan, benen och andra organ. Det påskyndar också skadeläkning och muskelreparation, ökar ämnesomsättningen, ökar muskelmassan och hjälper till att bränna fett.
6. Ökar BDNF, "Miracle-Gro för din hjärna"
BDNF står för Brain-Derived Neurotrophic Factor. Detta naturligt förekommande tillväxthormon är ansvarigt för skapandet av nya neuroner.
Dessa egenskaper är anledningen till att Harvards neuropsykiater John J. Ratey krönte det till "Miracle-Gro för hjärnan."
De intermittenta fastafördelarna med ökad BDNF inkluderar bättre humör, förbättrad kognitiv förmåga, högre produktivitet och förbättrat minne. BDNF kan också minska riskerna för neurodegenerativa sjukdomar som demens, Alzheimers och Parkinsons.
Den exakta anledningen till att intermittent fasta ökar BDNF är inte klart. Vissa forskare tror att det beror på BDNF:s roll i det snabba bildandet av neurala nätverk.
Nya neurala nätverk bildas när nervceller i hjärnan eldar tillsammans, vilket skapar en ny tanke, färdighet eller minne. I nödsituationer bildar vi dessa nätverk mycket snabbt.
Kroppen kan reagera på intermittent fasta som en mild nödsituation som skapar en hälsosam dos av stress, vilket förbereder sinnet för att kunna skapa nya neurala nätverk.
7. Minskar inflammation
Kronisk inflammation är grundorsaken till den dödligaste sjukdomen över hela världen, och fasta kan hjälpa.
Fasta kan minska inflammatoriska aktiviteter och minska kronisk inflammation. Detta ger IF kraften att förbättra nästan varje markör för fysisk och mental hälsa samtidigt som risken för sjukdomar minskar.
Förening av intermittent fasta med tarmmikrobiota, dygnsrytm och andra livsstilsfaktorer som antas leda till metabolisk reglering och nedströms effekter på fetma, typ 2-diabetes (T2D), cancer och hjärt-kärlsjukdom (CVD).
8. Förbättrar energin och kan förbättra livslängden
Den intermittenta fastafördelen med att ändra din kropp till att använda fett genom att förvandla dem till fria fettsyror och ketoner kan öka dina energinivåer.
Hur det fungerar är att ketoner stödjer en process som kallas mitofagi. Mitofagi är att bryta ner gamla, skadade och dysfunktionella mitokondrier – energifabrikerna i varje cell – och ersätta dem med nya mitokondrier.
Forskare pekar på denna process som en av anledningarna till att intermittent fasta i studier kan förlänga livslängden för råttor med 36–83 %. Även om det är lovande, behöver mer forskning göras för att bekräfta liknande effekter hos människor
Fasta sparar också din kropp den energi den skulle använda för matsmältningen. I studier ser vi att denna extra energi kan öka stamceller som regenererar tarmslemhinnan och hjälper till att läka läckande tarmsyndrom.
9. Minskar matberoende och stödjer mindful eating
Det moderna livet plågas av sinneslösa småätande, känslomässigt ätande, craving och binging av processad skräpmat.
Intermittent fasta hjälper oss att bryta vanan att lita på mat som en känslomässig krycka.
En studie från 2020 i Journal of Addiction Research som tittade på effekterna av intermittent fasta på matberoende fann att "de flesta om inte alla organsystem svarar på intermittent fasta på ett sätt som gör att organismen kan tolerera eller övervinna" matberoende, och sedan återvända till vanligt.
Studien konstaterar också att efter en fastande period är vilken typ av mat du äter viktig för att upprätthålla ett icke-beroendeskapande förhållande till mat. Dessa mättande supermat kan hjälpa!
Och om du letar efter mer stöd med matberoende kan du lära dig mer om mindful eating här.
10. Behandling och förebyggande av cancer
Även om forskningen som stöder intermittent fasta som effektiv för att behandla och förebygga cancer just håller på att dyka upp, är mycket av det mycket positivt.
En studie från 2019 publicerad i National Review of Cancer fann att "Fastande eller fastande-härmande dieter (FMD) leder till stora förändringar i tillväxtfaktorer och metabolitnivåer, vilket skapar miljöer som kan minska cancercellernas förmåga att anpassa sig och överleva och därmed förbättra effekterna av cancerterapier."
En annan studie från 2019 fann att intermittent fasta ökade effektiviteten av kemoterapi mot cancerceller samtidigt som den skyddade friska celler.
Bild från ncbi.nlm.nih.gov
Intermittent fastingtips och saker att se upp för
Följande tips om intermittent fasta är här för att hålla dig frisk och blomstrande. För människor som äter mycket bearbetad mat och har kolhydratberoende kroppar, kommer du att vilja utöka din intermittenta fastaplan med andra kostförändringar för att se till att du ger din kropp ordentlig bränsle.
Medelhavsketo och vanliga ketogena dieter är ett bra ställe att börja.
Ancestral men inte för alla
Även om IF sannolikt är ett förfäders ätmönster, betyder det inte nödvändigtvis att det är det bästa kostalternativet för alla. Som med alla kostförändringar är det viktigt att titta på både fördelarna och nackdelarna med intermittent fasta.
Ny forskning visar att fördelarna med IF kan bero på hur länge du tränar det. Och resultaten påverkas verkligen av kvaliteten och kvantiteten på maten du äter medan du tränar IF.
Låt oss ta en närmare titt på saker att se upp med.
Ökade stresshormoner
Den mest ihållande oro över intermittent fasta är tanken på att ådra sig en stressskuld och en kaskad av möjliga negativa effekter förknippade med långvarig stress.
Intermittent fasta som innebär långa perioder mellan måltiderna kan belasta kroppen på grund av att 20% av våra hjärnceller kräver glukos, (blodsocker). De kan inte drivas av de ketoner som produceras när den fastande kroppen bryter ner fettsyror. Som sagt, din kropp kan producera all glukos den behöver från protein i en process som kallas glukoneogenes.
Men konsekvent utarmat blodsocker triggar kroppen att frigöra stresshormonerna glukagon, mänskligt tillväxthormon, adrenalin och kortisol.
På kort sikt uppvägs eventuella negativa konsekvenser av dessa stresshormoner sannolikt av fördelarna med IF för tarmhälsa, insulinresistens och minskad inflammation. Men på lång sikt kan dessa stresshormoner leda till negativa metaboliska förändringar.
Fastande hyperglykemi
Även om kortvarig intermittent fasta har visat sig öka insulinkänsligheten, kanske detta inte är sant på lång sikt.
Den konsekventa frisättningen av stresshormoner försätter kroppen i ett tillstånd där den förutser deprivation. Som svar ökar kroppen insulinresistens, samtidigt som glukoneogenesen (syntetiseringen av glukos från protein) ökar, vilket leder till ett tillstånd av förhöjt blodsocker som kallas "fastande hyperglykemi".
Denna process syftar till att spara energi och lagra den som fett för att uthärda framtida deprivation.
Muskelförlust
Ett annat resultat av metabol stress kan vara muskelförtvining.
En studie från 2020 som jämförde intermittent fasta med en standarddiet på 3 måltider om dagen med mellanmål i 12 veckor, avslöjade att IF-dietare tappade betydligt mer mager massa än fettmassa jämfört med inga IF-deltagare.
Intressant nog var studiens huvudforskare, en UCSF-kardiolog som själv hade utövat IF i 6 år samtidigt som han rekommenderade det till sina patienter, att själv sluta fasta.
Även om IF hade arbetat för honom, fick de negativa uppgifterna från studien honom att ompröva det som en faktor för hans hälsa. Hans slutsats:"Nästan vad som helst kan fungera om du börjar vara uppmärksam på vad du äter och är mer omtänksam och försiktig."
Risker för tankning
Fasta inducerar kontrollerad atrofi och celldöd, vilket kan leda till cellulär regenerering och förnyelse. Men det är avgörande att mata dessa växande celler med kvalitetsmat.
Var uppmärksam på att att äta bearbetad mat som innehåller mycket kolhydrater och tillsatta sockerarter i slutet av en fasta kan öka canceraktiviteter och orsaka pre-cancerskador, särskilt i levern och tarmarna.
Vem bör undvika intermittent fasta?
Liksom alla kost- och livsstilsförändringar är intermittent fasta inte en bra passform för alla.
Om du är gravid, eller ammar, har en ätstörning eller låg kroppsvikt, är det bäst att inte praktisera intermittent fasta.
Även för personer utan existerande tillstånd är IF ofta en radikal förändring i ämnesomsättningen. Detta kan ha starka effekter på humör och energi.
Det är viktigt att vara uppmärksam på de förändringar som sker inom dig och söka professionell rådgivning om saker och ting inte känns rätt. Det finns också nya bevis för att IF kan vara mest fördelaktigt på kort sikt och kan ha några negativa effekter på lång sikt – mer om dessa nedan.
Är intermittent fasta säkert för kvinnor?
Även om intermittent fasta kan gynna båda könen, visar studier att det kan ha olika effekter på män och kvinnor.
Män klarar sig generellt sett bättre på IF än kvinnor, och det finns vissa aspekter som kvinnor måste vara försiktiga med. För att lära dig mer se vår artikel om IF för kvinnor här
Dessa skillnader är sannolikt ett resultat av manliga och kvinnliga hormoner. Den kvinnliga kroppen är mer känslig för kalorirestriktioner än den manliga kroppen. Att begränsa kalorier påverkar hypotalamus tillsammans med gonadotropinfrisättande hormoner (GnRH).
GnRH kontrollerar frisättningen av två viktiga reproduktionshormoner, det luteiniserande hormonet (LH) och det follikelstimulerande hormonet (FSH).
När dessa hormoner störs kan det leda till ett antal hormonella problem som minskad äggstocksstorlek, oregelbunden menstruation, amenorré, infertilitet och en minskning av bentätheten.
Kvinnor kan minska sannolikheten för biverkningar genom att följa en mer skonsam metod som crescendo fasta. Och genom att kombinera IF med en keto (hög fett låg-kolhydrat) diet. En keto-diet kan skydda kvinnor mot hypoglykemisk stress och reproduktionshormonobalanser.
Intermittent fasting:The Outlook
Intermittent fasta, eller som vi gillar att säga "intermittent fest", är en framväxande diettrend med rötter i förfäders ätmönster.
Det finns många intermittenta fastaplaner, och preliminär forskning visar att om de utövas på rätt sätt kan de erbjuda kraftfulla hälsofördelar, särskilt för tarmhälsa och när de genomgår cancerbehandling.
Det bör noteras att fördelarna med intermittent fasta har undersökts mestadels i korttidsförsök. Det finns framväxande bevis för att den långsiktiga praktiken av IF kan ha några nackdelar att vara medveten om. Men anekdotiska bevis säger oss att det finns tiotusentals människor som har praktiserat långvarig IF med noll nackdelar. Nyckeln till en säker och effektiv IF-övning är att lyssna på din kropp.
När man väger för- och nackdelar med intermittent fasta visar det sig att kortvarig intermittent fasta förmodligen är ett nettopositivt för de flesta. Och det kan vara ett kraftfullt sätt att utveckla mindfulness och kring ätmönster som leder till hälsosammare kost- och livsstilsval.
