Det vi idag känner till som keto benbuljong, har funnits sedan krukor uppfanns för över 9000 år sedan. Då kallades det helt enkelt "mat".
Faktum är att ny forskning avslöjar att benmärg – den främsta ingrediensen i benbuljong – förmodligen är den allra första animaliska födan som våra förfäder började äta för nästan 2 miljoner år sedan. Det här var långt tillbaka när vi var asätare innan vi ens visste hur vi skulle jaga.
Vi kan tacka denna uråldriga näringsspäckade supermat för att ha drivit på den snabba utvecklingen av våra hjärnor, som så småningom gjorde oss smarta nog att jaga själva och skilde oss från våra växtätare förfäder.
Inte överraskande har benbuljong förblivit en stapelvara genom historien. I kinesisk medicin har benbuljong använts för att stödja matsmältningshälsa och stärka njurarna i 2500 år. Hippokrates, den västerländska medicinens fader, rekommenderade det också för matsmältning och allmän hälsa.
I den moderna världen svär många keto- och köttätare vid buljongen som de kärleksfullt kallar "flytande guld".
Men är detta rykte som en viktig keto-häftklammer berättigad? Låt oss utforska.
Vad är Keto Bone Broth?
Keto benbuljong är soppan gjord av att sjuda ben och bindväv som hovar, fötter, näbbar, krås och fenor från djur. Ofta görs detta med en syra (vinäger) för att låsa upp mineralinnehållet.
Keto benbuljong är vanligtvis smaksatt med salt. Och eftersom det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med kalium och magnesium på en keto-diet, kan keto-bensbuljong innehålla en liten mängd lågkolhydrat-, kalium- och magnesiumrika grönsaker som grönkål och sparris.
Du kan göra keto benbuljong med hjälp av ben och bindväv från praktiskt taget alla djur inklusive,
- nötkött
- bison
- fläsk
- kalvkött
- lamm
- get
- viltkött
- kyckling
- Fisk
Det finns många typer av benbuljong som finns runt om i världen, men alla är inte keto. Till exempel är Pho – den populära vietnamesiska benbuljongsoppan – inte keto på grund av det tillsatta sockret.
Vad är Keto?
Den ketogena dieten (keto) är en diet med hög fetthalt, måttlig proteinhalt och mycket lågkolhydrat. Det kräver att få,
- 70-80 % av dina näringsämnen från fett
- 10-20 % från protein
- 0-10 % från kolhydrater
Att äta på detta sätt ändrar din kropp från att förlita sig på glukos som bränsle till att istället förlita sig på fett, vilket resulterar i ett metabolt tillstånd som kallas ketos.
Fördelar med benbuljong på en Keto-diet
När människor tänker på hälsofördelarna med en keto-diet tänker de ofta på vad de eliminerar. Och det är sant, att avstå från all bearbetad skräpmat tillsammans med växtgifterna och antinäringsämnena du får från spannmål och baljväxter kan ge enorm utdelning till din hälsa.
Men fördelarna med keto kommer också från vad du lägger till din kost. Och benbuljong kan vara en av de hälsosammaste och mest användbara ketomaten som finns.
Hjälpsam? Du kanske frågar, hur då?
Benbuljong för Keto Flu
Keto benbuljong kan vara motgiften mot de obekväma symtomen som kan uppstå under övergången till ketos, eller "ketoinfluensa".
Att äta lågkolhydrater får din kropp att använda sitt förråd av socker (glykogen). Allt detta glykogen är kopplat till mycket vatten. Så det slutar med att du spolar (urinerar) ut massor av natrium och elektrolyter.
Så den # 1 anledningen till att du kan uppleva keto-influensa är låga elektrolyter. Keto Bone-buljong är naturligt laddad med elektrolyter. Och aminosyran glycin i den kan hjälpa dig att producera mer galla, som du behöver för att hjälpa dig att bryta ner det högre fettet. Detta kan hjälpa till med förstoppning i början.
Skyddar mot ökad metionin från kött
En av de ihärdiga kritikerna mot standard keto-dieten är att den huvudsakliga proteinkällan är kött.
Rött kött är fantastiskt för många viktiga kroppsfunktioner och är laddat med viktiga biotillgängliga näringsämnen. Men den innehåller också aminosyror som har kopplats till cancer – särskilt metionin.
Men när studier tittar på metionin, finner de att för att öka basnivåerna av homocystein (en aminosyra som syntetiseras från metionin och förknippas med sjukdom) behöver du en mycket hög dos av ren metionin. Detta motsvarar cirka 500 % av det normala dagliga intaget.
Lägre metionindoser, som du skulle få från en keto-diet, ökar inte basnivåerna av homocystein.
Enkelt uttryckt finns det inga övertygande bevis som visar att för friska människor ökar en diet rik på muskelkött basnivåerna av homocystein.
Det är troligt att det inte är köttaminosyrorna i sig som är orsaken till sjukdomen. Snarare handlar det om att dessa aminosyror konsumeras i samband med en i stort sett ohälsosam amerikansk standarddiet och livsstil som inkluderar överskott av energi från spannmål, tillsatta sockerarter och protein, kombinerat med inaktivitet.
Om du är aktiv och njuter av ett välformulerat måttligt protein med hög fetthalt keto-diet, det finns sannolikt inget att oroa sig för.
Men om du fortfarande är orolig för din metioninkonsumtion kan benbuljong vara svaret du har letat efter. Keto-benbuljong är en av de rikaste källorna till aminosyror som glycin som har visat sig mildra effekterna av för mycket metionin.
Keto Bone Broth-aminosyror och deras fördelar
Benbuljong är laddad med kollagen, som utgör cirka 30 % av proteinet i din kropp.
När bindväv kokas i en ketobensbuljong bryts kollagenet ner till gelatin och olika andra hälsofrämjande aminosyror som glycin och glutamin.
Låt oss ta en närmare titt på fördelarna med var och en av dessa aminosyror
Gelatin för matsmältningshälsa
Om du någonsin har sett benbuljong i ett kylskåp, kommer du att märka att den tjocknar som Jello. Det beror på allt gelatin.
Denna förmåga att attrahera och hålla vatten gör att gelatin binder till vatten i matsmältningskanalen, vilket hjälper maten att röra sig mer fritt genom tarmen. Hej då förstoppning!
I djurstudier har gelatin också visat sig läka och skydda slemhinnan i mag-tarmkanalen. Och även om mer forskning behöver göras, tros det ha samma effekt på människor.
Glycin skyddar mot cancer och hjälper sömnen
Kollagen är packat med mer glycin än någon annan mat. Till exempel innehåller 2 matskedar kollagen 3 gram glycin.
Som vi berörde tidigare kan metionin från att äta kött tillfälligt öka nivåerna av homocysteinnivåer. Glycin har visat sig minska homocysteinnivåerna efter proteinrika måltider.
Glycin har också visat sig förbättra sömnen och kontrollera blodsockret. Som en föregångare till kreatin är glycin förknippat med förbättrad atletisk prestation och återhämtning.
Glycin har studerats för dess fördelar för benhälsa såväl som neurologiska störningar som parkinsons och Alzheimers.
I matsmältningssystemet skyddar glycin mot magsår och hjälper till att smälta fett. Och med sin återställande effekt på glutation – kroppens främsta antioxidant – sprids fördelarna till nästan varje cell i kroppen.
Glycin för sömn
Många studier visar att glycin hjälper till att främja sömn.
I en studie hjälpte deltagarna att ta 3 gram glycin före sänggåendet:
- somna snabbare
- Sov djupare
- Vaknar mindre ofta på natten
- Minska sömnigheten under dagtid
- Förbättra kognitiv funktion
- Förbättra minnet
Prolin för att öka immuniteten
Prolin står för cirka 17 % av aminosyrorna i kollagen och hjälper till att reglera de metaboliska vägarna som bidrar till celltillväxt samtidigt som det eliminerar fria radikaler från celler. Det spelar också viktiga roller i sårläkning, antioxidativa reaktioner och immunsvar.
Glutamin för tarm- och matsmältningshälsa
Glutamin är en aminosyra förknippad med förbättrad tarmhälsa och minskad inflammation. Dessa egenskaper tillskrivs dess roll som bränslekälla för immunceller och tarmceller.
Glutamies tarmförstärkande egenskaper gör det till en nyckel till att bibehålla slemhinnan i dina tarmar, skydda dig mot tarmpermeabilitet, AKA läckande tarm.
Glykosaminoglykaner för led- och hudhälsa
Om din buljong är gjord av ben med senor och brosk kvar, kommer den att innehålla glykosaminoglykaner (GAG). Dessa komplexa kolhydrater stöder många viktiga processer i kroppen. De kan fästa på proteiner för att skapa bindväv och smörjmedlet som omger lederna. Detta ger dem möjlighet att lindra ledvärk.
De är också råvarorna för underhåll och hälsa av hud, brosk och ben.
Glykosaminoglykaner som finns i ketobenbuljong inkluderar:
- Keratansulfater
- Dermatansulfater
- Kondroitinsulfater
- Glukosamin
- Hyaluronsyra
Många studier har funnit att glukosamin kondroitin kan minska ledvärk och minska symtom på artros.
Arginin för att minska inflammation
Kronisk inflammation leder till de mest dödliga sjukdomarna över hela världen, inklusive hjärtsjukdomar, metabolt syndrom, diabetes, Alzheimers sjukdom, artrit och många typer av cancer.
Arginin, tillsammans med glycin – som vi tittade på ovan – har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
En djurstudie från 2015 visade att utfodring av arginin till astmatiska möss minskade luftvägsinflammation och förbättrade deras symtom. Medan en djurstudie från 2016 minskade inflammation hos överviktiga råttor. Men mer forskning behöver göras med människor.
Hur man gör benbuljong.
Att göra benbuljong är enkelt. Det här receptet är anpassat från vår vän Maria Emmerichs otroliga expertis i keto-matlagning.
Ingredienser:
- 3½ pund nötkött, kyckling, skinka, lamm eller fiskben
- 2 stjälkar selleri, hackad
- 12 sparrisstänger
- 2 vitlöksklyftor, krossade med sidan av en kniv
- 2 lagerblad
- 2 tsk fint havssalt
- 1 kvist rosmarin
- ¼ kopp kokosvinäger
- Kallfiltrerat vatten
Matlagningstips:
- Rostbiff, lamm, fläsk och kycklingben. Detta tillför färg och smak. Rosta stora ben vid 375°F i 50 till 60 minuter, mindre ben i 30 till 40 minuter.
- Täck de rostade benen med kallt filtrerat vatten. Proteiner som albumin kommer bara att lösas upp i kallt vatten. Albumin hjälper till att klarna buljongen, så om du börjar med kallt vatten får du en fin, klar buljong.
- Hoppa inte över vinägern. Det drar ut mineralerna ur benen. Det är också ett prebiotikum som främjar matsmältningshälsa.
- Om du använder kycklingben, använd fötterna också. De ökar kollagenet och ger en tjockare buljong.
- Tillsätt lagerblad, grönsaker och rosmarin. Rosmarin i synnerhet hjälper till att extrahera extra kalcium från benen.
- Tillsätt alla ingredienser i en långsam spis och koka i 24-72 timmar.
Keto Bone Broth:The Bottom Line
Keto benbuljong är laddad med viktiga och essentiella aminosyror som erbjuder många bevisade hälsofördelar.
För personer som precis har börjat med keto kan elektrolyterna och gelatinet i en välgjord benbuljong lindra de obekväma symtomen som kallas ketoinfluensa.
Även om vetenskapen som tittar på benbuljong bara växer fram, finns det ingen anledning att vänta på det. Varsågod och gör denna uråldriga bas till en del av din moderna kost!
