Att inkludera grönsaker i din kost är oerhört viktigt. De ger näringsämnen och antioxidanter för att bekämpa sjukdomar och öka din allmänna hälsa. Grönsaker är också bra att gå ner i vikt eftersom de är låga i kalorier.
Över hela världen rekommenderar hälsomyndigheter att vi äter flera portioner grönsaker varje dag. Detta kan dock vara svårt för vissa människor eftersom de kanske inte gillar smaken på grönsaker, tycker att det är obekvämt att äta grönsaker eller att de kanske inte vet hur de ska förbereda grönsakerna för att göra dem mer aptitretande.
Om du är osäker på hur du ska införliva grönsaker i din dagliga kost utan att tröttna på dem, ta reda på hur du blir kreativ med dina måltidsplaner.
Gör en grönsaksbaserad soppa
Soppor är ett utmärkt sätt att äta grönsaker i flera portioner samtidigt.
Du kan göra grönsaker till basen i din soppa genom att bara puréa dem. Ett exempel på en grönsaksbaserad soppa skulle vara en quinoasoppa med broccolispenat.
Det är väldigt enkelt att göra och koka grönsaker till en buljong eller gräddbaserad soppa. Dessutom behöver du inte lägga till för många grönsaker, bara att lägga till broccoli i din soppa kommer att öka ditt intag av fibrer, vitaminer och mineraler.
Andra exempel på vegetabiliska soppor är:
- Pho packad med bok choy och spenat
- Ribollita
- Tomat-, grönkåls- och vita bönsoppa
- Soppa med diskbänk
- Grön papaya fisksoppa
Zucchini Lasagne &Veggie Nudles
Ett annat bra sätt att införliva grönsaker i dina måltider är att göra en pastafri zucchini-lasagne.
Traditionell lasagne består av pasta, sås, kött och ost. En mycket välsmakande rätt men mycket kolhydrater och innehåller vanligtvis inte grönsaker.
Ett bra sätt att göra en utsökt rätt som lasagne så att den är låg i kolhydrater och näringsrik är att ersätta pastanudlarna mot strimlor av zucchini.
Zucchini är både rik på B- och C-vitaminer och även rik på mineraler och fibrer.
Använd en grönsaksskalare för att skära remsor av zucchini, tillsätt salt, låt det sitta i 15 minuter och torka av med en pappershandduk för att bli av med överflödigt vatten.
Veggie nudlar görs genom att sätta in grönsaker i en spiralizer, för att bearbeta dem till nudlar. Du kan också strimla dem, skära upp dem eller skiva grönsakerna i en mandolin.
De flesta grönsaker kan användas med en spiralizer och används ofta för zucchini, morötter, spaghetti squash och sötpotatis.
Nedan finns ett par olika recept på vegetabiliska nudlar:
- Zoodles med jordnötskyckling
- Spaghetti squash i svampsås och vitt vin
- Zoodles med linsbolognese
Lägg till grönsaker i dina såser
Om du har kräsna barn är att lägga till grönsaker i dina såser och dressingar ett lömskt sätt att införliva grönsaker i kosten.
När du lagar såser som marinarasås lägger du bara till grönsaker och örter i blandningen. Tillsätt till exempel lök, spenat, morötter och paprika.
Att mosa rotfrukter kan göra en rik sås. För att göra en rik sås, använd morötter, sötpotatis, kålrabbi, squash, rödbetor, kålrot och lila jams.
För den mest livfulla rätten någonsin, använd rostade rödbetor för att göra en pesto.
Blomkålspizzaskorpa
Blomkål är en extremt mångsidig grönsak. Du kan göra det som ett ris, rosta det, sticka det i en gryta, puréa det för att göra det silkeslent och göra det till en pizzaskorpa.
Att byta ut en mjölbaserad pizzaskorpa till en blomkålsskorpa är enkelt. Kombinera helt enkelt finhackad och avrunnen blomkål med ägg, mandelmjöl och kryddor.
En kopp med 100 gram blomkål innehåller cirka 5 gram kolhydrater och endast 26 kalorier. Den har också mycket fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Blanda till en smoothie
Smoothies är bra till frukost eller mellanmål. Särskilt gröna smoothies är bra för att gömma massor av grönsaker i en läcker blandning.
Färska bladgrönsaker är ett vanligt tillskott till smoothies som grönkål, bananer, blåbär och gurka.
En löst packad kopp med 25 gram spenat innehåller mer än en heldagsmåltid av den rekommenderade mängden vitamin K och hälften av den rekommenderade mängden vitamin A.
Fryst zucchini, rödbetor, pumpa, avokado och sötpotatis blandas väl. Några recept att prova:
- Grön smoothie av avokado, ananas och banan
- Acai grön smoothie
Veggiegryta
Att lägga till grönsaker i din gryta är ett bra sätt att införliva grönsaker i din kost. Grönsaker ger smak, bulk och textur på en gång.
Byt ut kornen i kassler med broccoli, morötter, svamp och selleri.
En kopp råa gröna bönor innehåller 33 mikrogram (mcg) folat och har en riklig mängd vitaminer och mineraler. Gröna bönor är en populär gryta.
Gör en grönsaksomelett
Omeletter är mångsidiga och lätta rätter för att införliva grönsaker i din kost. Dessutom tillför ägg mycket näringsämnen ovanpå grönsakerna.
Alla typer av grönsaker smakar bra i omeletter och du kan ladda upp så många du vill för att lägga till mer näringsämnen i din måltid.
Lök, spenat, bok choy, salladslök, paprika, champinjoner, tomater och sparris är vanligtvis vanliga tillägg till omeletter men du kan experimentera med det och lägga till vilken typ av grönsaker du vill.
Några recept att prova är:
- Vegansk kikärtsomelett
- Moringa-omelett
- Våffelomelett med paprika och tomater
- Omelett av getost, spenat och chorizo
Gör en välsmakande havregrynsgröt med grönsaker
Havregrynsgröt behöver inte vara sött. Salta havregrynsgröt kan lägga till fler grönsaker till din morgonmåltid.
Havregrynsgröt är bra med russin, färsk frukt och kanel, men du kan också lägga till ägg, grönsaker och kryddor.
Det salta havregrynsreceptet innehåller grönkål och svamp för en utsökt rejäl måltid.
Svampar som grönkål är väldigt näringsrika. De är höga i protein, vitamin B12 och D.
Veggiebulle eller salladswrap
Att använda sallad som wrap eller grönsaker som bullar istället för tortillas och bröd är ett enkelt sätt att äta mer grönsaker.
Salladswraps kan användas till olika typer av rätter. Portobellosvampkapslar, halverad gul eller röd paprika, skivad sötpotatis, skivad aubergine och tomathalvor är utmärkta och läckra bullar.
Grönsaksbullar och salladswraps är ett enkelt sätt att minska kalorier. Ett salladsblad innehåller bara 1 kalori medan bröd innehåller mycket mer kalorier.
Några recept på grönsaksbullar och salladswrap:
- Portobello-svampbruschetta
- Kikärtstacosallatswrap
- BLT-sallatswrap
- Paleosallatswrap
Veggiekebab
Vegetabiliska kebab är fullproppad med smak och ger en utsökt fest.
Paprika, tomater, lök, svamp och zucchini fungerar mycket bra med kebab.
Prova en cajun-stil paprika och räkor kebab och lägg i andra grönsaker du vill ha.
