Att föda ett barn är en välsignelse men också väldigt jobbigt för din kropp. Att anpassa sig till en ny rutin och återhämta sig från förlossningen kan dessutom orsaka mycket stress. Med de extra kilona som graviditeten medför kan det vara svårt att försöka gå ner i vikt efter förlossningen.
Det är dock inte omöjligt att gå ner i den vikten. Det finns 8 effektiva metoder som hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
Varför uppstår barnvikt?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att kvinnor går upp 25 till 35 pund under graviditeten. Kvinnor som är underviktiga, överviktiga eller bär på flera barn i livmodern har olika viktrekommendationer. Dessutom kan din läkare ha olika viktrekommendationer baserat på dina unika behov.
Enligt American Journal of Obstetrics &Gynecology består viktökning från graviditet av:
- Extra fettförråd
- Moderkaka
- Babyn
- Literförstoring
- Blod
- Fostervatten
- Bröstvävnad
Den extra viktökningen från graviditeten fungerar som en energireserv för förlossning och amning. Men för mycket viktökning kan resultera i för mycket fett och är tydligen vad folk ofta kallar babyvikt.
Enligt CDC går nästan hälften av alla gravida kvinnor upp för stora mängder av den rekommenderade vikten.
Konsekvenserna av denna övervikt efter graviditet inkluderar:
- Högre hälsorisker för kvinnor med graviditetsdiabetes
- Ökad risk för övervikt
- Större risk för komplikationer under graviditeten
- Ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes
Följande 8 tips är effektiva och stöds av bevis för att hjälpa dig gå ner i vikt efter graviditeten.
Håll realistiska mål
Fall inte för dietplaner som lovar viktminskning på mycket kort tid. Detta är mycket ohälsosamt och är inte effektivt. Att gå ner i vikt på rätt sätt tar tid men när du väl gör det kommer du att kunna behålla den vikten i det långa loppet.
Beroende på hur mycket vikt du gick upp under graviditeten, kommer det realistiskt att ta ungefär ett år eller två att gå ner cirka 10 pund. Med tålamod och en hälsosam kostplan samt träning kommer du definitivt att uppnå dina viktminskningsmål.
Krascha inte diet
Crash dieter är dieter som är mycket låga i kalorier. Dessa dieter gör att du går ner stora mängder vikt på mycket kort tid. Detta tillvägagångssätt är mycket ohälsosamt för din kropp, särskilt efter graviditet eftersom din kropp behöver näring för att återhämta sig och läka ordentligt. Om du planerar att amma behöver din kropp fler kalorier än normalt.
En snabbdiet saknar viktiga näringsämnen och du kommer att bli väldigt trött. Du behöver all energi du kan få för att uppfostra en nyfödd och även när du ska vara sömnlös.
En säker mängd viktminskning är en förlust på 1,1 pund per vecka. Enligt Academy of Nutrition and Diabetes är denna mängd viktminskning säker om du ammar.
Om du äter 2 000 kalorier om dagen och minskar till 300 kalorier, bränner 200 kalorier genom att träna, får du en minskning med 500 kalorier totalt.
Du bör amma
Världshälsoorganisationen (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP) och CDC rekommenderar alla kvinnor att amma.
Att amma ditt barn i 6 månader eller mer har många fördelar för både dig och ditt barn:
- Ge näring så att en bebis kan växa och frodas
- Stödjer barnets immunsystem för att bekämpa virus och bakterier
- Minskar risken för sjukdomar hos barn
- Minskar moderns risk för sjukdom
Dessutom kan amning hjälpa till att stödja dina viktminskningsmål. Under de första 3 månaderna av amning kanske du inte upplever någon viktminskning eller så kan du gå upp lite i vikt. Detta beror på de extra kalorier din kropp behöver för att amma ditt barn och mindre fysisk aktivitet.
Övervaka ditt kaloriintag
Att övervaka dina kalorier kan i hög grad hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom du vet exakt hur många kalorier du äter och du kommer att känna till eventuella problem som du kan ha med din matplan.
Dessutom kommer du att få i dig tillräckligt med kalorier för att ge din kropp energi och näring. För att övervaka ditt kaloriintag gör du detta genom att:
- Dela ditt dagliga intag med en vän som också övervakar hennes kaloriintag
- För matdagbok
- Ladda ned en app för kalorispårning
- Ta bilder på vad du äter som en påminnelse
Att använda någon av dessa tekniker kan hjälpa dig att minska dina portionsstorlekar och välja hälsosammare mat att äta.
Ät fiberrik mat
Att äta mat som innehåller mycket fiber har visat sig hjälpa till med viktminskning. Faktum är att en studie från 2019 med 345 deltagare åt 4 gram fibrer och gick ner i genomsnitt 3 1/4 pund i vikt på 6 månader.
Fiber får dig också att känna dig mätt längre eftersom den saktar ner matsmältningen och minskar hormonnivåerna.
Ät protein
Enligt American Journal of Clinical Nutrition kan att äta protein hjälpa till att öka ämnesomsättningen, minska kaloriintaget och minska aptiten.
Kroppen använder mer energi för att smälta protein vilket resulterar i förbrända kalorier. Protein kan också dämpa aptiten genom att öka fylligheten av hormonerna GLP och GLP-1 och ghrelin.
Hälsosamma proteiner inkluderar:
- Mejeri
- Malt kött
- Nötter och frön
- Ägg
- Låg kvicksilverfisk
- Baljväxter
Ät hälsosamma mellanmål
Maten du har runt ditt skafferi har stor inverkan på vad du kommer att äta så att ha hälsosamma mellanmål runt omkring kommer att uppmuntra dig att äta dem.
Några praktiska mellanmål att ha i närheten är:
- Tångsnacks
- Skär grönsaker och hummus
- Kryddade nötter
- Blandade nötter och torkad frukt
- Snörost
- Grekisk yoghurt och hemgjord granola
- Popcorn med luftpopp
Forskning har visat att att hålla frukt på disken var förknippat med ett lägre kroppsmassaindex (BMI).
Få motion
Att röra på din kropp har massor av fördelar och hjälper dig att gå ner i vikt. Konditionsträning, löpning, jogging, cykling och intervallträning hjälper dig att bränna kalorier.
Träning förbättrar också ditt hjärtas hälsa och minskar risken för diabetes och flera andra sjukdomar.
Efter graviditeten rekommenderar CDC att kvinnor gör minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet, såsom snabba promenader utspridda över hela veckan.
Slutsats
Att bära extra vikt efter graviditeten är ganska vanligt och inget att lägga ner sig för. Din kropp är fantastisk och gav liv åt ett värdefullt knippe av glädje.
Att komma tillbaka till en hälsosam vikt är fördelaktigt för din hälsa och framtida graviditeter så det är värt det. Du kommer också att kunna njuta av tiden med ditt barn och få ut det mesta av att uppfostra ditt barn.
Det bästa och hälsosammaste sättet att uppnå viktminskning och bibehålla den är genom en hälsosam kostplan, träning och amning.
