Matsmältningsprocessen är en som varje kropp går igenom. Men exakt vad som händer från det att maten kommer in i munnen tills den lämnar din kropp kanske inte är uppmärksammat för de flesta. Så hur lång tid tar det egentligen att flytta från punkt A till punkt B? Och varför är vissa livsmedel svårare att smälta än andra?
Att förstå hur du smälter din mat kan göra det lättare att förstå varför kroppen reagerar som den gör, och att fylla på med vissa ingredienser kan göra att du saknar energi mycket snabbare än andra måltider. Från din första tugga till resan till badrummet har vi kommit till botten med allt du behöver veta (och förmodligen mer) om hur ditt matsmältningssystem fungerar.
Matsmältningsprocessen.
Du kan bli förvånad över att höra att matsmältningen faktiskt börjar innan du ens tar din första tugga mat. Detta kallas den cefaliska fasen av matsmältningen och startas bara av synen eller lukten (eller till och med tanken eller smaken) av mat när din kropp förbereder sig för att äta.
När du väl har tagit din första tugga både fuktar och hjälper saliven i munnen att smälta mat, till exempel amylas för kolhydrater och stärkelse. Som näringsforskaren Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, förklarar, "Tillsammans med att tugga är din mun där matsmältningen, eller nedbrytningen av mat i mindre bitar, börjar. Faktum är att din mun (alias munhålan) har sin egen unik uppsättning mikrober som kallas det orala mikrobiomet."
Från vår mun, maten, dryckerna och kosttillskotten vi konsumerar går ner i svalget och matstrupen till magsäcken, där de bryts ner ytterligare. Denna fortsatta matsmältning sker genom unika sura föreningar, såväl som protein- och fettsmältande enzymer, i magen. "Muskulära sammandragningar i magen bidrar också till matsmältningsprocessen", tillägger Ferira. Från att tugga vår mat till magsmältningen tar denna förflyttning av mat cirka två timmar.
Din måltid, eller "bolus av smält mat känd som chyme," förklarar Ferira, kommer sedan att flytta in i tunntarmen via pylorus sfinktern, där matsmältningsenzymer, av vilka många utsöndras av bukspottkörteln, och galla från gallblåsan bryter ner den i ännu mindre bitar innan de absorberas från tarmen in i blodomloppet för att användas av hela kroppen.
"Dessa mindre beståndsdelar som transporteras och används i hela vår kropp är peptider som utgör proteiner, sockerarter som utgör kolhydrater, fettsyror som innehåller fett, plus vitaminer, mineraler och till och med fytonäringsämnen," delar Ferira. "Ett unikt utbud av probiotiska arter finns i tunntarmen, som också interagerar med våra kosttillskott", tillägger Ferira.
Du kan förvänta dig att maten färdas genom den muskelkantade tunntarmen i en till fem timmar beroende på vad du har ätit (mer om det senare). Omedelbart efter tunntarmen finns tjocktarmen (aka kolon), där tarmmuskulaturen gradvis rör sig längs alla kvarvarande smälta och osmälta föreningar.
I tjocktarmens del av tarmen finns en annan unik livsmiljö för tarmfloramikrobiota. "Naturligtvis förutsätter detta att våra kosttillskott och kosttillskott ger näring åt tarmmikrobiella överflöd och mångfald dagligen", tillägger Ferira.
En annan viktig handling uppnås i tjocktarmen:bulk. Medan betydande mängder vatten absorberas från tarmen in i blodomloppet i tunntarmen, "uppstår den slutliga vattenabsorptionsaktiviteten i tjocktarmen, för att funktionellt stelna de återstående svårsmälta komponenterna i vår kost, vilket skapar avföring", förklarar Ferira.
Tyktarmen är också där vissa bakterier arbetar för att fermentera viktiga återstående näringskomponenter (t.ex. prebiotiska fibrer) för att få ihop ytterligare näringsämnen och "producera unika näringsmässiga biprodukter som kortkedjiga fettsyror som ger hälsofördelar", säger Ferira. Faktum är att fiberkonsumtion direkt påverkar hur länge maten stannar i tjocktarmen, och fiber hjälper till att fylla upp avföringen som sedan kommer ut från din kropp (via ändtarmen och slutligen anus) i slutet av matsmältningskanalen.
Hur länge efter att ha ätit är din mage tom?
Med allt detta i beaktande tar det mellan 24 timmar och 73 timmar att smälta mat. Detta beror naturligtvis på vad du har ätit tillsammans med en mängd andra faktorer, men det är viktigt att starta matsmältningsprocessen med avsikt, genom att äta långsamt, för att njuta av din mat och se till att den kan röra sig smidigt genom din mag-tarmkanal (GI).
"Fiberinnehållet i ett livsmedel påverkar hur snabbt det smälts", förklarar nutritionisten Mackenzie Burgess, RDN, receptutvecklare på Cheerful Choices. "Livsmedel med högre halt av lösliga fibrer bildar en gelliknande substans i magsäcken, som saktar ner matsmältningsprocessen. Däremot påskyndar livsmedel med högt innehåll av olösliga fibrer matsmältningsprocessen eftersom de snabbt passerar oabsorberat in i tjocktarmen, där de tillför bulk. att avföra." Båda typerna av fiber är viktiga att regelbundet konsumera, förklarar Ferira.
Hur lång tid tar det att smälta mat i varje steg?
Från det ögonblick maten kommer in i munnen tills den träffar tunntarmen kan ta mellan två och fem timmar och kallas magtömning. Via tunntarmen kommer maten att smältas mellan två och sex timmar innan den kommer till din tjocktarm. Det är här maten spenderar längst tid, eftersom det kan ta så kort som 10 timmar och så länge som 59 timmar att passera, förklarar Burgess.
"Förutom makronäringsämnessammansättningen och mångfalden av din kost och kosttillskott (tänk på prebiotiska fibrer och riktade probiotika), finns det också individuell variation från person till person när det kommer till GI-motilitet och hastighet", tillägger Ferira.
Till exempel, när du har ätit mat som enkla kolhydrater (tänk på socker eller vitt bröd), kan din kropp smälta detta mycket snabbare, vilket är anledningen till att de inte mättar dig lika bra som mer näringstät mat som håller din matsmältningssystemet upptaget längre. "Faktum är att matsmältningen av enkla eller snabba kolhydrater börjar direkt i din mun, medan fibrer och andra makronäringsämnen förblir intakta", förklarar Ferira.
Det stämmer, fetter och proteiner rör sig genom din kropp i en långsammare takt, vilket ökar den tid du känner dig mätt. "Detta beror på att proteiner och fetter är komplexa föreningar som kräver fler steg för att brytas ner", konstaterar Burgess. "Särskilt fett tar längre tid att smälta eftersom de inte löses upp i vatten, vilket innebär att ytterligare ett ämne, galla, behövs för matsmältningen", tillägger hon.
Faktum är att "en bit biff kan lätt smältas i ungefär sex timmar innan den går till tunntarmen", tillägger Ella Davar, R.D., CDN.
Faktorer som påverkar matsmältningshastigheten.
Det finns en mängd faktorer som kan påverka matsmältningshastigheten utanför den mat du stoppar i din kropp, från fysisk aktivitet till stress. Faktum är att stress har varit känt för att få dig att känna dig mätt snabbare och leda till obehag i magen och till och med illamående från långsam matsmältning.
Med detta kan dålig matsmältning på grund av känslor av ångest eller ohälsosamma matval påverka ditt humör och din kropp som helhet. "[Din] matsmältning påverkar inte bara absorptionshastigheten för näringsämnen utan också immunitet, hormoner och till och med mentalt och känslomässigt välbefinnande", konstaterar Davar.
Hur du förbättrar din matsmältning.
Tack och lov, att vara smart om maten du stoppar i din kropp, såväl som din kosttillskottsrutin kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och i allmänhet låta dig må som bäst.
1. Frukt och grönsaker
En kost rik på frukt och grönsaker kommer att tillåta matsmältningen att flyta smidigare eftersom dessa ingredienser är naturligt rika på fibrer. "Frukt och grönsaker innehåller både lösliga och olösliga fibrer som är viktiga för att upprätthålla en frisk tarm", förklarar Burgess. "Lösliga fibrer matar tarmbakterier, som sedan producerar ämnen som kan stödja en frisk tarmmikrobiom."
Ferira håller med och tillägger att "att konsumera prebiotiska fibrer regelbundet ger direkt bränsle till postbiotisk överflöd via jäsningsprocesser i tarmen. För att inte tala om hälsofördelarna som det breda utbudet av fytonäringsämnen i frukt och grönsaker också ger."
2. Omega-3s
Otroligt hälsosamma omega-3-fettsyror (som EPA, DHA och ALA) är ett annat funktionellt näringsämne som kan hjälpa till att flytta mat genom kroppen mer effektivt. "Omega-3 har visat sig hjälpa till att upprätthålla den rätta balansen av goda bakterier i din tarm och stödja integriteten hos din tarmvägg", tillägger Burgess.
Dessutom är de "antioxidanta och antiinflammatoriska kraftverksfetter, särskilt de marinbaserade EPA- och DHA-varianterna," förklarar Ferira.
3. Övning
Regelbunden rörelse och fysisk aktivitet är bra för ett antal delar av kroppen, och matsmältningen råkar vara en av dem. Detta beror på att träning kan främja rörligheten i tarmen, vilket effektivt minskar den tid det tar för mat att röra sig genom kroppen. "Studier visar att träning kan förbättra tarmhälsan på många sätt", säger Burgess.
4. Probiotika
Om din matsmältning behöver ett uppsving av dagligt stöd kan det vara en smart strategi att lägga till ett riktat tarmhälsotillskott som mbg:s probiotika+ för att lindra uppblåsthet, främja regelbundenhet och till och med hjälpa till att göra matsmältningsprocessen så mycket smidigare.*
Med fyra kliniskt undersökta riktade probiotiska stammar kommer din kropp att få den magkärlek den behöver för din övergripande GI-hälsa.*
Takeaway.
Eftersom matsmältningen är en naturlig process som varje kropp slutför, kan det vara användbart att förstå alla detaljer för att hjälpa saker att gå smidigare. För att underlätta matsmältningen kan fokus på en näringstät diet (och mer specifikt fiber) och en effektiv riktad probiotika hjälpa till att flytta saker, bulka upp avföring och stödja din allmänna hälsa.*
