Om du vill skydda ditt hjärta och undvika hjärt- och kärlsjukdomar bör allt börja med en hälsosam livsstil och kost. Och vilket bättre sätt att börja leva en hälsosam livsstil än att titta på vad du äter till frukost?
Lär dig att börja dagen rätt med dessa enkla, lätta och hjärtvänliga frukostidéer som smakar fantastiskt.
Vilka är fördelarna med att äta en hälsosam frukost?
Många anser att frukost är dagens viktigaste måltid, och det visar sig att forskning stödjer det klassiska rådet.
Flera studier har visat att människor som hoppar över frukost faktiskt löper en mycket högre risk att få hjärtsjukdom.[1-6] Den skyddande effekten av att äta frukost anses vara ganska betydande; forskare från University of Iowa fann till exempel att att hoppa över frukost kan vara kopplat till en 87 % ökad risk för dödlighet i hjärtsjukdomar.[1]
Det finns många möjliga skäl att förklara varför frukost kan skydda din hälsa och ditt hjärta. Forskning tyder på att om du äter frukost är det mindre sannolikt att du:
- Var överviktig eller fet
- Snacka för mycket eller äta för mycket
- Missa viktiga näringsämnen i din kost
- Ät en lågkvalitativ kost full av saker som socker
- Har riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Detta inkluderar saker som högt LDL-kolesterol, lågt HDL-kolesterol, högt blodtryck och metabolt syndrom
- Har problem med blodsockermetabolismen
- Få andra skadliga tillstånd som diabetes
- Ha tillräckligt med energi för att börja dagen [2,6-10]
Men det är viktigt att förstå att det inte är vilken typ av frukost som helst som ger dessa hälsofördelar. Du måste vara mycket uppmärksam på vad du äter till frukost, inte bara oavsett om du äter det eller inte.
Vad ska du inkludera i en hjärtvänlig frukost?
Om du vill börja göra ändringar i din kost för att stödja ditt hjärta är det en bra idé att börja med dagens första måltid.
När du väljer mat att inkludera i din frukost, fokusera på de livsmedel som ger dig fibrer, antioxidanter, hälsosamma fetter, protein, vitaminer och mineraler. Vänd dig till riktig, hel mat som grönsaker, bär, nötter och frön och fullkorn och håll dig borta från bearbetade, raffinerade och sockerrika livsmedel.
| Inkludera mer av: | Begränsning: |
|---|---|
|
|
12 enkla frukostidéer som är bra för ditt hjärta
Hjärtvänliga frukostar behöver inte ta mycket tid. De behöver inte vara svåra och de behöver inte vara en stor grej. Det kan faktiskt vara ganska enkelt att göra en hälsosam frukost med bara några enkla ingredienser från kylskåpet eller skafferiet.
Kolla in dessa läckra, krångliga frukostidéer för att komma igång:
1. Avokadotoast på fullkornsbröd
Skiva upp lite avokado, mosa den och lägg den på en bit rostat fullkornsbröd. Om du vill ta det ett steg längre, strö över din avokadotoast med garnering som sesamfrön, salladslök, rädisa, skivade körsbärstomater, hackade nötter eller till och med ett pocherat ägg.
2. Havregrynsgröt med nötter och bär
Koka din egen havregryn med vatten och blanda i hackade nötter och bär för en rejäl, värmande frukost.
3. Yoghurtparfait
För en färgstark och festlig frukost, varva yoghurt med färska bär som blåbär, jordgubbar och hallon i en glasskål. Om du vill ha ett knaprigt lager, lägg i osötad granola, müsli eller hackade nötter.
4. Chiapudding
Chiafrön är en fantastisk källa till hälsosamma fetter, proteiner och fibrer, och det kan inte vara lättare att göra en god pudding av dem. Blanda chiafrön med mjölk (cirka 2 T frön per halv kopp mjölk), låt stå i några minuter, rör om igen och ställ sedan i kylen över natten för att låta det tjockna. När du är redo att äta, blanda i dina favoritsmaker som vanilj eller kanel och toppa med färsk frukt, bär eller osötad riven kokosnöt.
5. Quinoagröt
Många tänker bara på att använda fullkorn som quinoa i middags- eller lunchrätter. Men quinoa är faktiskt en fantastisk frukostmat också. Koka din quinoa med vatten i förväg, och när det är dags för frukost värm sedan upp en portionsstorlek, blanda i lite mjölk och experimentera med olika pålägg som granatäpplekärnor, kokosflingor, äpple och kanel, eller strimlad mandel.
6. Hårdkokta ägg
Om du gör hårdkokta ägg i förväg och har dem till hands, har du en enkel, lätt att ta tag i, proteinpackad frukost redo att gå.
7. Omelett med grönt och grönsaker
Gör en omelett av ägg och äggvita tillsammans med hjärtvänliga fyllningar som spenat, hackad tomat, fetaost, riven ost, stekt lök, salladslök, paprika och färska örter. Koka din omelett i extra virgin olivolja för en dos hälsosamt fett.
8. Frukost burrito wrap
Gillar du krydda? Skapa en frukostwrap av äggröra, bönor, hackad tomat, färsk koriander, mosad avokado, salsa och kryddor vikta i en fullkornstortilla. Ännu bättre, kasta bort tortillan och gör en "burrito-skål" istället.
9. Havre över natten
Om du blötlägger havre i mjölk och/eller yoghurt över natten får du en krämig, läcker, ätfärdig frukost på morgonen. Lägg bara några havre i en behållare, täck dem med mjölk eller vanlig yoghurt (eller en kombination av de två) och kyl till morgonen. Rör i dina favoritpålägg som nötter, bär eller till och med jordnötssmör när du är redo att äta.
10. Grönsaksröra
Gör din egen frukosthash hemma med ingredienser som grönkål, lök, vitlök, mald kyckling, kalkonbacon, sötpotatis i tärningar och svamp. Koka ingredienserna i extra virgin olivolja och krydda med dina favoritkryddor. Experimentera med olika hälsosamma ingredienser som morot, betor, blomkål, broccoli, spenat, tomat, schalottenlök, paprika eller ägg.
11. Keso
Keso är en proteinrik, hälsosam mat. Bortsett från att vara ett hjärthälsosamt alternativ är keso också mångsidig och kan vara ett utmärkt frukostval om du vill blanda ihop saker. Skapa en frukostskål med keso toppad med päron, bär, äpple och kanel, skivad banan, nötter och frön, eller till och med salta alternativ som avokado och kokt ägg.
12. Engelsk muffins frukost smörgås
Vem älskar inte en frukostmacka? Även om traditionella frukostmackor kan göras av ohälsosamma ingredienser (särskilt de på snabbmatsmenyer), är det fullt möjligt att skapa din egen hjärtvänliga version hemma. Ta en rostad engelsk muffin av fullkorn och fyll den med ägg, skivad ost, skivad tomat och även friska grönsaker som ruccola för bonuspoäng.
Kom igång med hjärthälsosamma idéer till frukost
Att börja dagen med en hälsosam frukost kommer att göra din kropp alla möjliga tjänster, inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar.
För att komma igång, tänk på några enkla ändringar du kan göra i din frukostrutin. Kan du byta ut sötad yoghurt mot en hemmagjord yoghurtparfait? Kan du göra din egen havregryn istället för att använda snabbpaket? Vad sägs om att bygga din egen frukostmacka på fullkornsbröd istället för att hämta en vid ett snabbmatsfönster?
Om du lägger ner lite tid på att handla mat och laga mat i förväg kan du vara redo att gå på vardagsmorgnar med alternativ som havre över natten, grönsaksröra och hårdkokta ägg som gör det enkelt att äta hälsosamt.
Här är några ytterligare tips att tänka på:
- Titta på dina portionsstorlekar. Även hälsosam mat kan bli ohälsosam om du äter för mycket av dem.
- Gör hälsosamma byten i dina favoritrecept. Välj till exempel fullkorns toast eller en fullkorns engelsk muffins istället för vitt bröd eller kex.
- Var uppmärksam på dina kryddor. Vanliga frukostkryddor som sirap, honung, sylt och gelé innehåller mycket socker. De kan snabbt förvandla en hälsosam frukost till en inte så hälsosam. Håll dig till osötade alternativ som riktig frukt istället.
- Glöm inte dina drinkar. Frukostdrycker som kaffe, juice och energidrycker kan vara laddade med tillsatt socker och mycket kalorier. Välj vatten, osötat kaffe eller osötat te istället.
- Läs etiketterna om du köper färdigförpackad frukostmat. Färdiglagad mat är ofta lömska källor till tillsatt socker, överskott av salt och ohälsosamma ingredienser.
