För många människor innebär semestertraditioner mat:en speciell maträtt (eller två) som alltid finns på bordet och en festlig familjemåltid. I år vet vi att traditionella sammankomster kommer att vara begränsade, men vi dyker fortfarande in i våra receptböcker för att återskapa rätterna som känns som hemma.
För att göra dessa recept lite mer näringsrika i år tittade vi på en av de mest lättillgängliga hälsokostriktlinjerna, medelhavsdieten, för lite inspiration och enkla byten:
1. Välj en hälsosammare olja.
Medelhavsdieten kräver i allmänhet extra virgin olivolja som ett toppval, men vi är alla för att hitta den bästa hälsosamma oljan baserat på dina matlagningsbehov. (För en uppfräschning av oljorna du kanske vill undvika, enligt en M.D., kolla in den här listan.)
När vi pratade med kocken och nutritionisten Serena Poon, C.N., CHC, CHN, gav hon oss en komplett guide för att byta ut bearbetade vegetabiliska oljor i matlagning. Välj till exempel avokadoolja om du lagar mat vid högre temperaturer och olivolja för projekt med lägre temperatur.
Om du behöver ett utbyte för bakning, överväg att välja mosad frukt (som bananer). "Att inkludera frukt i din ingredienslista kan ge dina godsaker fibrer och fytonäringsämnen", säger Poon – en extra bonus.
2. Gå fullkorn.
En annan nyckelkomponent i Medelhavsdieten är fokus på hela livsmedel, och det sträcker sig in i spannmålsvärlden. Men vad betyder egentligen fullkorn? Helt enkelt att spannmålskärnan är helt intakt. "Kärnan innehåller kli, endosperm och groddar," sa funktionell medicinläkare och legitimerad dietist Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D., till mbg. "Grodden och kli är rika på fibrer, mineraler, vitaminer och fytokemikalier."
När du plockar spannmål till din semestermåltid, överväg ett helt gammalt spannmål för extra hälsofördelar, ett hälsosammare pastaalternativ som är gjort med fullkornsmjöl eller till och med rått fullkornsmjöl för dina bakprojekt.
3. Välj färgglada, lokala, säsongsbetonade råvaror.
I Medelhavet ligger det en tydlig betoning på lokala råvaror - och det betyder också säsongsbetonad. Om du kan, shoppa din lokala bondemarknad och låt urvalen diktera vilka specifika frukter och grönsaker som dyker upp på ditt julbord.
Ju ljusare, desto bättre:Rika, livfulla färger är vanligtvis ett tecken på att produkten har en fast dos av vitaminer och antioxidanter. Välj en mängd olika nyanser för att få ut det mesta av din måltid, och försök att låta några av dem behålla den färgen när du förbereder (eftersom matlagning kan påverka näringsvärdet).
Beroende på var du befinner dig i världen kommer vad som är i säsong att skilja sig åt, men några av våra favoritvintergrönsaker inkluderar rödbetor, brysselkål, blomkål, rotselleri, grönkål, purjolök, kålrot, vintersquash och palsternacka. Och för frukt, du tittar på alla läckra citrusfrukter:citroner, mandariner, grapefrukt och mer – perfekt för att lägga till en ljus ton till en sallad eller till din favoritefterrätt.
Som du kan se är det otroligt enkelt att börja göra dessa byten i dina semesterrätter, och sedan kanske tillämpa tipsen på din matlagning även på det nya året. De två första tipsen handlar egentligen bara om att vara försiktig när du fyller på ditt skafferi, och det tredje har fördelar för dig och ditt samhälle eftersom du kommer att stödja lokala bönder – vinner överallt, om du frågar oss.
