Oavsett om du känner dig glad eller ledsen kan våra känslor kopplas till vårt matintag. Även om det finns vissa bevis som stöder att "komfortmat" kan orsaka tillfällig lycka, kan att välja hälsosammare livsmedel få mer bestående effekter på din känslomässiga hälsa.1
Det finns två huvudkategorier av livsmedel på den här listan – de som är hälsosamma fetter och de som innehåller mycket fibrer. Många av livsmedel träffar båda kategorierna. Läs vidare för att lära dig hur du planerar dina måltider med mat som får dig att må bra fysiskt och mentalt.
Mat med hälsosamma fetter
Kostmönster i medelhavsstil har visat sig minska inflammation och hälsosam hjärnfunktion2. Denna dietstil är hög i intag av frukt och grönsaker, begränsad i kött, fokuserar på fullkorn och hälsosamma fetter. Fleromättade fetter (som innehåller Omega-3- och Omega-6-fettsyror) är kända för att hjälpa till att stärka ditt humör och minska eventuella känslor av sorg.3 Följande livsmedel innehåller mycket Omega-3:
1. Lax
Oavsett om laxen är bakad, pocherad eller grillad är laxen lätt att tillaga och packad med Omega-3. Det innehåller inte bara dessa hjärthälsosamma fetter, utan lax är också en bra proteinkälla för att öka ditt dagliga intag.
2. Chiafrön
Chiafrön har många fördelar, men deras höga nivåer av Omega-3 är en av de främsta anledningarna till att inkludera dem i din kost. De är också höga i protein och fibrer och kan lätt ingå i shakes och smoothies, havregrynsgröt eller andra måltider under dagen.
3. Valnötter
Medan alla nötter innehåller mycket hälsosamma fetter, är särskilt valnötter fulla av Omega-3. De innehåller också polyfenoler, kraftfulla antioxidanter som kan bekämpa inflammation. Du kan äta valnötter, lägga till dem i sallader, smoothies, havregryn eller finhackade ovanpå kycklingbröst eller laxfilé.
4. Avokado
Fullpackad med hälsosamt fett och fibrer är avokado en humörhöjande mat med många andra fördelar. Avokado är tillräckligt mångsidig för att ingå i alla måltider eller mellanmål, frukter som inte är fullpackade med socker.
Mat som innehåller mycket fibrer
Fiber finns i alla växtbaserade livsmedel, eftersom det är en kolhydrat som finns i växtceller – vi kan inte smälta fibrer, så det ger inga kalorier – men det ger många hälsofördelar. Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck.
5. Bönor
Bönor erbjuder så många hälsofördelar – ett växtbaserat protein med låg fetthalt som också innehåller mycket fibrer. Packade med B-vitaminer stödjer växter också hormonnivåreglering och stärker vårt immunförsvar. Bönor är också en bra källa till järn, vilket kan vara svårt att hitta i många icke-djurbaserade proteinkällor.
6. Brunt ris
Medan vitt ris har tagit bort kli och groddar från riskornen, behåller brunt ris dessa två näringsrika komponenter intakta - det tar lite längre tid att tillaga men innehåller mer näring än vitt ris. Som helkorn bidrar brunt ris med betydligt mer fibrer än vitt ris.
7. Bär
Bärens mörka, djupa färger är ett tecken på mängden antioxidanter de innehåller. Särskilt blåbär har kraftfulla växtföreningar som kan skydda minnet och förbättra humöret. Förutom att stödja matsmältningen smakar bär sött men kommer inte att utlösa samma blodsockerrespons som raffinerat socker.
8. Broccoli
Broccoli är en av medlemmarna i kålfamiljen, som alla är packade med antioxidanter och isotiocyanater. Broccoli i synnerhet är bra för tarm och känslomässig hälsa på grund av dess höga fiber- och vatteninnehåll, vilket gynnar en hälsosam matsmältning.
9. Kronärtskockor
Kronärtskockor är knepiga att förbereda, men packade med fibrer och andra växtbaserade föreningar som kan öka ditt humör och hjärnhälsa. Kronärtskockshjärtan är välsmakande tillagade på grillen eller rostade, men du kan också köpa dem på burk – leta efter de som är konserverade i vatten, inte i olja.
10. Morötter
Morötter innehåller massor av antioxidanter och näringsämnen tack vare sin djupa orange färg; även om du också kan hitta gula och lila morötter. De främjar inte bara hälsosam matsmältning, utan hjälper också till med hud- och ögonhälsa.
11. Rödbetor
Rödbetor är känd för många hälsofördelar utöver deras stora fiberinnehåll. De kan också främja hjärthälsa och förbättrad cirkulation, vilket skyddar syreflödet till din hjärna. Rödbetor har till och med visat sig förbättra den kognitiva funktionen, vilket kan öka humöret.7
Vad man bör undvika
När du inte mår som bäst kanske du är sugen på tröstmat, som godis, friterad mat eller processad mat. Dessa är ofta höga i salt, mättat fett och socker, vilket kan leda till sjukdom övertid.
Istället för att välja en stekt mat, leta efter en av livsmedel med hälsosamma fetter ovan. Gör en pudding med chiafrön istället för att välja glass. Istället för en milkshake, packa en proteinshake med bär och blanda till en smoothie. Om du är sugen på något krispigt, välj några råa grönsaker istället för potatischips – det kanske inte är ett lätt val, men en som du definitivt kommer att må bra av senare.
Ta hemmeddelande
Även om vi kanske tröstar oss med att drömma om vår favorit ohälsosamma mat, känner de ofta att vi går därifrån trötta och missnöjda. Öka istället ditt humör genom att inkludera mat som innehåller mycket fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler för att stödja ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande.
