De 100 bästa hälsokostarna att ha hemma

Det finns många hälsokostar där ute som påstår sig vara bra för dig. Det är svårt att skilja marknadsföringsknep från äkta hälsa, så vi har skrivit listan över de 100 bästa hälsokostarna du bör ha i ditt hus vid varje given tidpunkt. Sedan covid har vi ägnat mer tid åt att laga mat – vilket är hälsosammare. Ett hälsosamt liv, som inkluderar bra näring och att hålla sig aktiv, är avgörande för ett bra immunförsvar - det bästa försvaret mot virus och sjukdomar.

Här är de 100 artiklarna att rotera i din kundvagn under de närmaste månaderna:

• Vatten: Så lättillgänglig men ändå så underanvänd. Den genomsnittliga amerikanen är kroniskt uttorkad, men vatten är ett av de bästa och enklaste verktygen för viktminskning. Det ersätter inte bara kaloririka drycker som läsk, juice och alkohol, utan det är också en bra aptitdämpande! Många gånger lurar vår hjärna oss att tro att vi är hungriga, när vi egentligen bara är törstiga. Så nästa gång du är sugen på att äta mellanmål, drick ett stort glas vatten och vänta 10 minuter för att se om du verkligen var hungrig eller bara uttorkad.

• Havregrynsgröt: Vi skrev allt om hälsofördelarna med havregryn här. Det är ett utmärkt, mångsidigt alternativ att börja dagen eftersom havre är full av omega-3-fettsyror, folat och kalium. Denna fiberrika superfood kan sänka nivåerna av LDL (eller dåligt) kolesterol och hjälpa till att hålla artärerna fria förutom att hålla blodsockernivåerna i schack. För ett enkelt recept på havre som vi gjorde över natten, klicka här. (Obs:Stålskuren havre är bättre än instanthavre eftersom den är mindre bearbetad). För er som har svårt att sova på natten innehåller havregryn melatonin som är ett sömnreglerande.
• Mörk choklad: All choklad kommer från kakaobönan. Det har mer antioxidanter än grönt te eller rött vin. Den innehåller också en stimulerande kemikalie som kallas fenyletlamin, som stimulerar känslan av spänning och välbefinnande. Journal of Sexual Medicine publicerade en studie som visade att kvinnor som njöt av en bit choklad varje dag hade ett mer aktivt sexliv än de som inte gjorde det. Vi rekommenderar 60 % eller mer kakaomörk choklad. Kakao återfuktar din hud, gör den fastare och smidigare. Vi rekommenderar 70 % mörk kakaochoklad eftersom den innehåller höga halter av flavonoler, en potent typ av antioxidant. Ett par rutor om dagen borde räcka för att förbättra ljusstyrkan. Dessutom, om det appliceras lokalt, kan koffeinet i choklad tillfälligt minska hudens svullnader! För att läsa fler hälsofördelar med mörk choklad, läs vår artikel här.

• Linfrön: Full av fibrer och omega-3 och omega-6 fettsyror, ett litet stänk av linfrö kan räcka långt för ditt hjärta. Toppa en skål med havregryn eller fullkornsflingor med en klick malda linfrö för den ultimata hjärtvänliga frukosten.
• Grönt te: Enligt American Journal of Clinical Nutrition hade deltagarna att dricka 4 koppar grönt te om dagen förlorat nästan 7 kg under en åtta veckors period på grund av EGCG-föreningen som finns i grönt te.
• Aubergine: Aubergine kommer från nattskuggsfamiljen av grönsaker och är en svampig grönsak med en något bitter konsistens. Förutom de många vitaminerna som finns i auberginer, innehåller huden nasunin, en antioxidant som hjälper till med cellskydd och regenerering. Aubergine förbättrar också kardiovaskulär hälsa och kan minska kolesterolet.
• Citrusfrukter: Citrusmat som apelsiner, grapefrukt, citron och limefrukter är rika på vitamin C - en kostkomponent som är nödvändig för syntesen av kollagen, som hjälper till att bygga upp och reparera blodkärl, senor, ligament och ben och därför är till hjälp för personer med artros . Citrusfrukter är också bra källor till inflammationsbekämpande antioxidanter, så börja dagen med ett glas apelsinjuice, ta en halv grapefrukt till mellanmål och pressa lime- eller citronjuice på maten när du lagar mat för att dra fördel av läkningen kraften hos citrus.
• Ingefära: Ingefära innehåller föreningar som fungerar på ungefär samma sätt som antiinflammatoriska läkemedel som aspirin och ibuprofen. Ingefära kan enkelt tillsättas till wok, te eller ätas inlagd med sushi.
• Körsbär: Enligt en färsk studie är syrliga körsbär en bra källa till antocyaniner, som kan ha en starkare antiinflammatorisk effekt än aspirin. Även om mer forskning behöver göras, kommer det inte att skada att lägga till körsbär till ditt kostintag.

• Ananas: Ananas är rik på vitamin C och enzymet bromelain, som har kopplats till minskad smärta och svullnad vid både artros och reumatoid artrit.
• Orangefärgade grönsaker: Morötter, sötpotatis och squash är rika på vitamin A och betakaroten, som båda bekämpar inflammation. Matlagning verkar öka tillgängligheten av dessa föreningar - så ät dem i stora mängder.
• Gurkmeja :Denna kraftfulla asiatiska krydda innehåller en naturlig antiinflammatorisk förening, curcumin, som ofta finns i curryblandningar. Det sägs ha samma effekt som receptfria smärtstillande (men utan biverkningar).
• Sparris: På grund av växtkemikalien asparagin, en alkaloid som påverkar cellerna och hjälper till att bryta ner fettet, tar din kropp lättare bort sitt avfall, vilket gör den till en bra fettförbrännare.
• Bönor : Också en bra fettförbrännare. Bönor innehåller mycket protein och låg fetthalt. Detta är inte bara ett utmärkt val för vegetarianer, utan eftersom det är lågt på GI-skalan är det bra för att metabolisera och frigöra fettsyror.

• Ägg utan bur: En annan bra källa till protein och lågt i kalorier. Ägg ger dig energin som hjälper dig att tappa fett.
• Fisk: Den mest kända källan till fettsyror. Fisk innehåller mycket DHA-Omega 3-fettsyra och protein som hjälper till att bygga muskler samtidigt som det hjälper till att bränna fett.
• Peppar: Capsaicin - en förening som ger paprika sin värme, är utmärkt för att smälta ner det extra fett som din kropp har lagrat.
• Grapefrukt: Enligt University of Western Ontario är grapefrukt bra för att bränna överflödigt fett snarare än att lagra det. Grapefrukt balanserar ut blodsockernivån på grund av naringenin - en flavonoid i grapefrukt och hjälper till att förebygga metabola syndrom. Enligt University of California ombads deltagarna att dricka en kopp grapefrukt före varje måltid. Inom tre månader hade de tappat 3 till 10 pund.
• Omega-3 rik fisk: För att läsa allt om hälsofördelarna vi hittade på Omega-3-fettsyror, klicka här. Lax, makrill, sardiner och tonfisk kan effektivt minska blodtrycket och hålla koagulering i schack. Sikta på två portioner per vecka, vilket kan minska risken för hjärtinfarkt med 33 %.
• Avocado: Fullpackad med enkelomättat fett kan avokado hjälpa till att sänka nivåerna av LDL (dåligt kolesterol) samtidigt som det höjer mängden HDL (bra) kolesterol i din kropp. Avokado kan enkelt läggas till sallader, wrap eller avnjutas på egen hand. Av alla anledningarna till att avokado är en supermat, läs vår artikel här.

• Bär: Blåbär, hallon, jordgubbar – vilket som är din favorit – är fulla av antiinflammatoriska medel, som minskar risken för hjärtsjukdomar och cancer. Bär har också en mycket hög antioxidanthalt. I en studie som nyligen publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry , bär vägde in med den högsta "totala antioxidantkapaciteten" av något livsmedel. Fördelarna med dessa livsmedel för frisk hud är rikliga. För att inte tala om, de är några av frukterna med de lägsta nivåerna av socker.
• Olivolja: Full av enkelomättade fetter, olivolja sänker dåligt LDL-kolesterol och minskar risken att utveckla hjärtsjukdomar.
  Resultat från Seven Countries Study, som tittade på förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar över hela världen, visade att medan män på Kreta hade en anlag för höga kolesterolnivåer, dog relativt få av hjärtsjukdomar eftersom deras kost fokuserade på hjärthälsosamma fetter som finns i olivolja . Leta efter extra jungfruliga eller jungfruliga sorter - de är minst bearbetade - och använd dem istället för smör när du lagar mat. För att läsa vår lista över hälsosammaste matoljor, klicka här.
• Bönor och baljväxter: Fyll på fiber med linser, kikärter och svarta bönor och kidneybönor. De är packade med omega-3-fettsyror, kalcium och lösliga fibrer.
• Nötter: Valnötter, mandlar och macadamianötter är fulla av omega-3-fettsyror och är fulla av enkel- och fleromättat fett. Dessutom ökar nötter fiber i kosten och är en stor källa till hälsosamt fett.
• Spenat: Spenat kan hjälpa till att hålla hjärtat friskt tack vare dess förråd av lutein, folat, kalium och fibrer. Även om att öka ditt intag av grönsaker kommer säkert att ge ditt hjärta en boost. I en omfattande studie över 12 år minskade män som åt minst 2,5 portioner grönsaker varje dag sin risk för hjärtsjukdomar med cirka 25 %, jämfört med de som inte åt grönsakerna. Varje ytterligare servering minskade risken med ytterligare 17 %.
• Soja: Är känd för att sänka kolesterolet, och eftersom det är lågt i mättat fett, är det fortfarande en bra källa till magert protein i en hjärthälsosam kost. Naturliga källor till soja är:edamame, tempeh eller organisk sidentofu. Även sojamjölk är ett bra tillskott till en skål med havregryn eller fullkornsflingor. Håll bara ett öga på tillsatt natrium i vissa sojaprodukter. (Friskrivningsklausul:Det vetenskapliga samfundet är splittrat i huruvida sojaprodukter är bra eller dåliga för hälsan, där hälften av studierna hyllar sojaprodukter och den andra hälften håller inte med – vi låter dig själv bestämma hur du känner för dem.)
• Limabönor: Är hög i lösliga fibrer som bromsar matsmältningen och förhindrar att blodsockret stiger för snabbt efter att du ätit. Ät dem bara inte råa eftersom de är giftiga, okokta.
• Bitter melon: Denna grönsak ser ut som en gurka med vårtor, och det är en indisk folkmedicin mot diabetes. Som namnet antyder har bitter melon en smak som är långt ifrån söt men den kan tillagas eller läggas till andra rätter. I en studie förbättrade tillskott av bitter melonjuice glukostoleransen hos 73 % av patienterna med typ 2-diabetes.
• Jordnötter: ät en näve jordnötter eller jordnötssmör eftersom fettet, fibrerna och proteinet i dessa nötter kan förhindra blodsockerstoppar. En studie visade att kvinnor som åt jordnötssmör (eller ett uns nötter) fem eller fler gånger i veckan minskade risken för typ 2-diabetes med nästan 30 %. Var bara uppmärksam på portionskontroll eftersom jordnötter innehåller mycket kalorier.

• Kål: är låg i kalorier och hög i fiber, med ett glykemiskt index på nära noll, vilket betyder att det omvandlas till socker mycket långsamt i kroppen.
• Ättika: vinäger har länge använts för att bota ett brett spektrum av sjukdomar. Ättiksyran i vinäger (föreningen som är ansvarig för dess syrliga smak och lukt) hjälper till att stabilisera blodsockernivån efter att ha ätit. Så välj salladsdressingar som har en vinägerbas för extra fördelar.
• Okra: är en mat med lågt glykemiskt index och det är lågt i kalorier. Okra innehåller en hel del lösliga fibrer, som bromsar matsmältningen av kolhydrater i tarmkanalen och kan hjälpa till att stabilisera blodsockret.
• Kanel: Vi berömde dess fördelar i en artikel här. Kanel är en kraftfull antiinflammatorisk och antioxidant, och hjälper till att sänka blodsockernivån och förbättra insulinets förmåga att svara på glukos i blodet. Strö det på havregryn, ha det i teform, strö det på frukt!
• Prickly Pear/ Nopal: är en av de lägsta livsmedel på det glykemiska indexet. Flera studier i Mexiko har visat blodsockersänkande effekter.
• Grapefrukt: Grapefrukter har inte bara gott om C-vitamin, de innehåller också naringenin, en antioxidant som verkar minska risken för att utveckla insulinresistens.

• Selleri: innehåller androsteron, ett luktfritt hormon som frigörs genom manlig svett och som tänder kvinnor.
• Pumpafrön: hög halt av zink som är avgörande för en sund spermieproduktion och förhindrar testosteronbrist hos män.
• Oliver: Enligt den antika greken gjorde gröna oliver en man mer viril, och svarta oliver ökade lusten hos kvinnor.
• Rå mandlar (och nötter i allmänhet): tillhandahålla essentiella fettsyror som är nödvändiga för produktionen av könshormoner i kroppen.
• Hot Chilis: Capsaicinet i hot chilis främjar frisättningen av kemikalier som höjer hjärtfrekvensen och frigör endorfiner – vilket leder till ökad libido!
• Vattenmelon: ofta kallad "naturlig Viagra", denna frukt innehåller citrullinaminosyra som är bra för det kardiovaskulära systemet och hjälper till att slappna av blodkärlen som ökar sexlusten.

• Grekisk yoghurt: Den innehåller ungefär dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, och proteinet du får från att äta mejeriprodukter hjälper huden att bli fastare, så den är mer motståndskraftig mot linjer.
• Njurbönor: Är kända för att zappa zits! De innehåller mycket zink, och studier indikerar ett samband mellan fläckar och låga zinknivåer.
• Granatäpple: De är packade med polyfenolantioxidanter som bekämpar fria radikaler och reglerar hudens blodflöde, vilket ger den rosighet. Appliceras lokalt kan de minska linjer och återfukta.
• Solrosfrön: Ät en handfull dagligen eftersom de är laddade med vitamin E, som håller din hud smidig genom att skydda dess översta lager från solen. Applicera topiskt på hälar och läppar för att hålla dig återfuktad.
• Valnötter: Valnötter innehåller omega-3 essentiella fettsyror, som kan förbättra hudens elasticitet. Nötterna är också laddade med koppar, ett mineral som ökar kollagenproduktionen. För att läsa fler hälsofördelar med Omega-3-fettsyror, läs vår artikel här.
• Peppar (röd, grön och gul!): Kvinnor som äter gröna och gula grönsaker regelbundet tenderar att ha färre rynkor, särskilt runt ögonen. Studier visade också att karotenoider, antioxidanterna i gula och orangea grönsaker, kan minska hudens känslighet för solen.
• Nötter och frön: forskare från universitetet i Barcelona fann att män och kvinnor som äter mandlar, valnötter och paranötter hade högre nivåer av serotoninmetaboliter. Dessutom kan bara ett uns blandade nötter om dagen också bidra till att minska fetma, blodtryck och blodsocker.
• DHA: är en speciell form av omega-3-fettsyra som finns i många livsmedel. Men att inkludera ekologiska DHA-berikade ägg i kosten kommer också att ge en bra källa till protein och tryptofan. En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition fann att när människor äter ägg till frukost känner de sig mer nöjda och konsumerar därför färre kalorier under dagen jämfört med en frukost med hög kolhydrat, som en bagel.
• Musslor: laddad med några av de högsta naturligt förekommande nivåerna av hjärnskyddande vitamin B12 på planeten. Det gör det till en viktig matkälla, med tanke på att en betydande del av den amerikanska befolkningen har B12-brist. Att bibehålla hälsosamma B12-nivåer bevarar myelinskidan som isolerar dina hjärnceller, vilket hjälper din hjärna att hålla sig skarp när du blir äldre. Musslor innehåller också spår av näringsämnen som är viktiga för att balansera ditt humör, inklusive zink, jod och selen, saker som är avgörande för att hålla din sköldkörtel, din kropps mästare humörregulator, på rätt spår.
• Mandel: En bra källa till magnesium, som hjälper musklerna i din kropp att sakta ner och slappna av. Så fort dina muskler slappnar av, gör din hjärna det också - vilket betyder sömn! Mandel innehåller också ett protein som stabiliserar blodsockret, vilket leder till mer vilsam sömn.

• Kamomillte: Detta te har använts i århundraden som ett naturligt sömnmedel på grund av dess välkända lugnande effekter på ångest.
• Lök: I århundraden har österländska kulturer lärt ut att lök förbättrar hjärnans funktion i samband med minne och fokus. Idag bevisar vetenskapen att antocyanin- och quercetinföreningarna i lök förebygger Alzheimers.
• Äpplen: Skalet på äpplet innehåller en kraftfull antioxidant som heter quercetin som förbättrar minnesfunktionen. Äpplen är den bekväma frukten för diabetiker. De har låg GI, tillgängliga under hela året och ett bra, enkelt mellanmål att packa till jobbet eller skolan. Äpplen innehåller mycket pektin, en löslig fiber som hjälper till att sänka kolesterolet och reglera blodsockernivån och tarmfunktionen, och har också en antiinflammatorisk effekt som kan hjälpa diabetiker att återhämta sig från infektioner snabbare. Vi skrev om hälsofördelarna med äpplen här.
• Popcorn: Pop dig till bättre minne! Popcorn innehåller vitaminer B6, B12 och E- kända för att förbättra fokus och hjärnkraft.
• Tomater: Innehåller lykopen som är känt för att förhindra fria radikaler på celler - en känd faktor bakom demens och Alzheimers.
• Kål och grönkål: På grund av dess antivirala och antibakteriella egenskaper renar kål matsmältningskanalen. Innehåller även många anti-cancer och antioxidanter som hjälper levern att rena och bryta ner överflödiga hormoner.

• Betor: Innehåller en potent blandning av fytokemikalier och mineraler som gör dem till leverrenare, infektionsbekämpare och blodrenare. Rödbetor ökar kroppens cellulära intag av syre, vilket gör rödbetor till utmärkta rengöringsmedel för hela kroppen.
• Tranbär: Är fyllda till brädden med kraftfulla antibiotika och antivirala ämnen för att hjälpa till att rena kroppen från virus och bakterier i urinvägarna.
• Citroner: Bra på att avgifta levern. Innehåller mer än 20 cancerbekämpande ämnen som bekämpar effekterna av föroreningar och cellskador.
• Tång: Tång binder till radioaktivt avfall och tungmetaller i kroppen och hjälper till att eliminera dem.
• Färsk vitlök: Blir av med tarmparasiter, skadliga bakterier och virus från blod och tarmar. Hjälper till att sänka blodtrycket genom att rengöra artärerna och rengör andningsvägarna genom att minska slemuppbyggnaden.
• Vetekli: Hög i fiber, inte bara kan det hjälpa dig att bekämpa fett, det visar sig att näringsämnet också kan hjälpa dig att känna dig mer vaken. Forskare vid University of Cardiff i Wales fann att människor som åt fiberrika veteklispannmål led mindre känslomässigt lidande, upplevde färre kognitiva svårigheter och var mindre trötta än sina motsvarigheter som inte åt så mycket fibrer. Deltagarna hade 10 % mer energi.
• Mjölk: Vuxna upp till 50 år behöver 1 000 milligram per dag. Från och med 51 års ålder behöver kvinnor 1 200 milligram varje dag, och när män når 71 måste de också nå det märket. Kalciumkällornas popstjärna är utan tvekan mjölk. En enda 8-ounce kopp mjölk, oavsett om det är skummad, låg fetthalt eller hel, har 300 milligram kalcium.
• Sardiner: Dessa små fiskar, som ofta finns i burkar, har förvånansvärt höga halter av både D-vitamin och kalcium. Att äta 3 uns konserverade sardiner ger lite mer kalcium än en kopp mjölk. De passar utmärkt till sallader!
• Lax: Lax är full av hjärt-hälsosamma omega-3-fettsyror, men en 3-ounce bit av denna rosa köttfisk innehåller mer än 100% av ditt D-vitamin. Så ät upp för ditt hjärta och dina ben. Fiskoljetillskott har också visat sig minska benförlust hos kvinnor och kan hjälpa till att förebygga benskörhet.

• Collard Greens: Denna södra matlagningsfavorit är en bladgrön som är fullproppad med kalcium. En kopp kokta collard innehåller mer än 25 % av ditt dagliga kalcium eller cirka 200 milligram.
• Ost: Den här bör avnjutas med måtta... Bara för att ost är full av kalcium betyder det inte att du behöver äta det i överskott (packning på kilona hjälper inte dina leder!). Bara 1,5 uns (tänk en uppsättning tärningar) cheddarost innehåller mer än 30 % av ditt dagliga kalciumvärde.
• Tonfisk: denna feta fisk är en bra källa till vitamin D. Tre uns konserverad tonfisk innehåller 154 IE, eller cirka 39 % av din dagliga dos av solskensvitaminet.
• Tofu: En halv kopp kalciumberikad tofu innehåller över 400 milligram kalcium. Sojamjölk är vanligtvis berikad med 300 milligram kalcium per kopp. Soja har också andra benbyggande fördelar. Ny forskning tyder på att växtbaserade kemikalier som kallas isoflavoner stärker skelettet.(Ansvarsfriskrivning:Det vetenskapliga samfundet är splittrat i huruvida sojaprodukter är bra eller dåliga för hälsan, där hälften av studierna lovordar sojaprodukter och den andra hälften inte håller med – vi låter dig bestämma för själv hur du känner för dem.)
• Nötter: Jordnötter och mandlar innehåller kalium, som skyddar mot förlust av kalcium i urinen. Nötter innehåller också protein och andra näringsämnen som spelar en stödjande roll för att bygga starka ben.
• Avocadoolja: Smörig avokadoolja är laddad med enkelomättat fett, den typ som anses vara hjärthälsosam på grund av dess förmåga att förbättra kolesteroltalet. Denna fruktolja tillför också lutein, en antioxidant som förbättrar ögonhälsan, och studier har fastställt att oljan kan öka salladens styrka genom att förbättra absorptionen av fettlösliga antioxidanter som betakaroten som finns i grönsaker.
• Hampolja: denna jordsmakande olja pressad från hampafrön finns i överflöd av essentiella fettsyror som omega-3 alfa-linolensyra, som studier visar minskar risken för typ 2-diabetes. Hampaolja levererar också gamma-linolensyra, en omega 6 som framväxande forskning säger kan förbättra hudens hälsa genom att minska tillstånd som strävhet och torrhet.
• Kokosolja: Kanske den mest missförstådda – och även en av de hälsosammaste – oljorna du kan konsumera. Kokosolja är rik på hälsosamma mättade fetter och antioxidanter, och har visat sig främja hjärnans hälsa, stärka immuniteten och stärka sköldkörtelfunktionen. Det är en otroligt mångsidig, näringstät superfood som är den rikaste kända källan till medelkedjiga fettsyror (MCFA), som hjälper till med korrekt matsmältning och assimilering av fetter, samt ökar energinivåerna.
• Röd palmolja: Är en kusin till den populära tropiska kokosnötoljan, denna färgglada olja är spetsad med antioxidanter, inklusive vitamin E och karotenoider som betakaroten och alfa-karoten. I kroppen kan betakaroten omvandlas till vitamin A, som används för att främja ögon-, skelett- och immunhälsa. Högre intag av alfa-karoten, å andra sidan, skyddar mot dödlighet i hjärtsjukdomar.
• Druvkärneolja: Är en biprodukt av vinframställning och har en ren, lätt smak och är en bra källa till både vitamin E och oljesyra, ett fett som kan hjälpa till att minska risken för stroke med upp till 73 %, enligt en färsk studie i tidskriften Neurology. Vidare har forskare funnit att oljesyra kan dämpa hungerkval genom att omvandlas till ett aptitstillande hormon.
• Sesamolja: Populär i asiatisk matlagning, sesamolja har en skarp smak som gör den till en favorit i många livsmedel. Och den stora nyheten är att det också är fördelaktigt för hälsan, eftersom det har visat sig sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar. Sesamolja är också rik på järn, kalcium och magnesium, varav den senare är känd för sin otroliga lugnande effekt. Eftersom den är rik på fleromättade fetter bidrar sesamolja till kognitiv skärpa, korrekt fettabsorption, minskad risk för hjärtsjukdomar, frisk hud och starka tänder och ben.
• Linfröolja: Linfröolja, som kommer från linväxtens frö, är en rik källa till omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett. Faktum är att den innehåller mer inflammationsreducerande omega-3 än fiskolja och är en av de få vegetariska källorna till näringsämnet – detta hjälper mot ledvärk och kan lindra träningsinducerad astma.
• Mandelolja: Tillverkad genom att pressa oljan ur mald mandelmassa, har mandelolja en mild nötaktig smak och blekgul nyans. Det är plysch i enkelomättat fett (som oliv- och avokadoolja), vitamin E och fytosteroler, växtföreningar som har visat sig förbättra kolesteroltalet. Kan även användas som en naturlig fuktkräm för huden!
• Valnötsolja: Förutom linfröolja är valnötsolja en av de få koncentrerade växtkällorna till omega-3-fettsyror. En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition fann att omega-3 i valnötter och valnötsolja hjälper till att minska kolesterolnivåerna och kroppens biologiska reaktion på stress. Människor som har extrema reaktioner på stress löper högre risk för hjärtsjukdomar, så valnötsolja kan hjälpa till att lindra hjärtsjukdomar på lång sikt.
• Jicama: en lite söt och krispig rotfrukt med hög kaliumhalt, som hjälper till att sänka högt blodtryck.
• Broccoli: packad med sulforafan och andra antioxidanter som hjälper till att skydda friska celler från skador orsakade av fria radikaler.

• Betor: Innehåller betain och antocyaniner, som har visat sig avsevärt minska inflammation och skydda celler från åldrande.
• Sötpotatis: innehåller betakaroten som innehåller hjärthälsosamt vitamin A. Det är också mycket bra för hudens hälsa.
• Bananer: Det är ett måste om du lider av diarré, eftersom det hjälper till att återställa mängden elektrolyter och kalium som går förlorade under avföringen.
• Cantaloupe :Denna frukt är packad med vitamin A, vitamin C och myoinositol, förutom en stor mängd matsmältningsenzymer. Den innehåller också kraftfulla medel som hjälper till att bekämpa tarmcancer. Dessutom hjälper det till att lindra ångest, sömnlöshet och förhindrar förhårdnader av artärerna.
• Torskleverolja: är laddad med vitamin A och vitamin D. Närvaron av dessa vitaminer är avgörande för att hålla mag-tarmkanalen frisk och förhindrar även utvecklingen av olika matsmältningsproblem i mag-tarmkanalen. Se till att oljan du får kommer från en välrenommerad hälsokostbutik och inte kommer från odlad torsk utan vild istället.
• Kiwi: Personer med matsmältningsstörningar bör konsumera kiwi, eftersom den är laddad med linolensyra, aktinidin, vitamin C, vitamin E, magnesium, kalium och andra fettsyror. Alla dessa element tillsammans underlättar matsmältningens funktion, eftersom kiwi innehåller pepsin. Pepsin behövs i hög grad för att matsmältningssystemet ska fungera korrekt.
• Svamp: dessa svampar har två stora vapen som du behöver den här influensasäsongen:selen, som hjälper vita blodkroppar att producera cytokiner som tar bort sjukdomar, och betaglukan, en antimikrobiell typ av fiber, som hjälper till att aktivera "superhjälte"-celler som hittar och förstör infektioner.
• Jordgubbar: C-vitaminet som finns i jordgubbar stärker immunförsvaret och studier visar att det kan minska intensiteten och varaktigheten av förkylning och influensa. En kopp jordgubbar ger 160 procent av dina dagliga behov.

• Jordnötssmör: Detta tillfredsställande och oemotståndliga mellanmål tillfredsställer alltid din söta tand och mage. Sikta på helt naturligt jordnötssmör, som vanligtvis innehåller jordnötter, salt och kanske en annan ingrediens. Även om det är tungt i fett, har jordnötssmör några andra viktiga näringsämnen också, som en hel del protein och vissa vitaminer och mineraler. Du kan aldrig gå fel med en toast med jordnötssmör som en snabb frukost; eller så kan du bara ta en sked full med jordnötssmör innan en morgonjoggingtur eller ett efter träningspasset.
• Låg fetthalt ost: Alla älskar ost. Vi snackar alla på det och lägger till det i alla våra måltider. Mozzarella, cheddar, parmesan, schweizisk, stuga, Monterey Jack, provolone – alla mycket njutbara ostar, men sikta på varianter med låg fetthalt eller låg fetthalt. Det bästa sättet att få din ost skulle vara skivad, sträng eller strimlad ost för att främja portionsmedvetenhet och portionsstorlek, och så att du inte äter mer än du borde.
• Chiafrön: dessa små frön är fullfiber och omega-3, vilket gör att du känner dig mätt och återfuktad.
• Älskling: Detta är ett livsmedel som många känner till och till och med många använder men många vet inte att det kan användas för att slappna av i kroppen och sinnet. Honung är känt för att innehålla mycket tryptofan, vilket hjälper till att minska ångest och slappna av nerven. Utöver detta är honung också känt för att vara rik på kalium som har en lugnande avlastning på hjärnan och även på kroppen. Kalium hjälper till att bekämpa stresshormoner i kroppen och syror för att slappna av i nervsystemet.
• Kaffe: Kaffe är fullt av antioxidanter och är bra för hjärtat och förbränning av fett.
• Papaya: full av matsmältningsenzymer är denna tropiska frukt också ett antiinflammatoriskt livsmedel.
• Kokos :Innehåller laurinsyra som har antivirala, antibakteriella och antiprotozoala funktioner. Kan hjälpa till att skydda mot alkoholskador på levern genom att normalisera kroppens lipider och förbättra kroppens immunförsvars antiinflammatoriska svar. Använd kokosolja när du lagar mat!

• Katrinplommon: De lösliga fibrerna i katrinplommon hjälper till att normalisera blodsockernivåerna. Den gör detta genom att bromsa hastigheten som smält maten lämnar magsäcken, vilket fördröjer absorptionen av glukos.
• Guavor: Denna tropiska frukt har ett lågt GI på 20 och hög i fiber – den perfekta kombinationen för att hålla dina blodsockernivåer stabila och din energi bibehållen. Guavor innehåller också ungefär fyra gånger så mycket C-vitamin som en apelsin.
• Aprikoser: Med ett GI på endast 31 är den låg i socker och har näringsämnen som kan hjälpa till att skydda hjärtat och ögonen, samt ge fibers sjukdomsbekämpande effekter.