Högre proteinintag verkar vara en röd tråd i trenddieter nuförtiden – som lovar att hjälpa dig att både gå ner i vikt och få muskler. Men bara för att protein finns i många livsmedel betyder det inte alltid att de är en bra källa till det.
Låt oss ta en titt på vad som gör en proteinmat av hög kvalitet och vilka val som kan maximera dina hälsofördelar och bäst hjälpa dig att nå dina träningsmål.
Vilka livsmedel innehåller protein?
Protein är ett makronäringsämne som består av olika kombinationer av aminosyror och finns i nästan alla typer av livsmedel.
Det finns faktiskt hundratusentals olika typer av protein, som består av aminosyror. Lyckligtvis är det bara de som innehåller de 9 essentiella aminosyrorna som är livsnödvändiga för oss att äta!
Proteiner anses vara av hög kvalitet när de förser oss med de aminosyror var och en av oss behöver för att fungera varje dag.
När en matvara innehåller alla essentiella aminosyror vi behöver kallas det ett komplett protein. Kompletta proteiner finns i kött eller animaliska produkter som ägg och mejeriprodukter.
När två olika livsmedel kombinerat uppfyller alla våra essentiella aminosyror, kallas de komplementära proteiner.
Även om den vanligaste proteinkällan i kosten är från kött, fisk och animaliska produkter som mjölk, ägg och mejeriprodukter, kan protein också hittas i växter och spannmål.
Hur du hittar de bästa kvalitetsproteinerna för dig
Protein är viktigt för våra kroppar. Att tänka på vilka proteiner du väljer att inkludera i din kost kan hjälpa dig att optimera dina hälso- och träningsmål.
Med ett oändligt utbud av livsmedelsföretag som annonserar om det imponerande proteininnehållet och hälsofördelarna med sina produkter för att tilltala konsumenterna, kan det kännas som en utmaning att lära sig vem man kan lita på och vilka produkter som faktiskt är värda dina pengar.
Bara för att något innehåller protein betyder det inte att det är bra för dig. Och bara för att en livsmedelsetikett annonserar "en bra proteinkälla" betyder det inte nödvändigtvis att det är det.
Lagligt kan all mat som innehåller minst 10 gram protein per portion märkas som en utmärkt källa (enligt FDA-riktlinjer). Och en bra källa skulle innehålla 5 gram eller mer.
Men denna reklamlag tar inte hänsyn till matens andra näringsämnen eller totala kalorier, vilket ger dig en mycket mer väl avrundad bild av huruvida denna artikel är värd sitt salt eller inte.
Så när det gäller att hitta de bästa proteinerna på marknaden bör du överväga följande:
- Fastställ totala kaloribehov
- Beräkna proteindensitet
- Utvärdera den totala näringen
Här är din go-to-guide för att hitta de mest balanserade alternativen.
Känn dina totala kalorimål
Att äta mer protein tros stödja viktminskning, muskelökning och förbättrad hälsa på ett antal olika sätt, men om du inte äter rätt mängd kalorier kommer proteinintaget inte att göra stor skillnad.
Med andra ord, det första steget i att utvärdera dina matval är kaloriinnehållet. Lär dig hur många kalorier du behöver äta varje dag och hitta sedan mat som hjälper dig att nå det målet konsekvent.
Ta ditt totala kaloribehov och dividera med det typiska antalet måltider du har varje dag. Om du behöver 2000 kalorier och äter tre gånger om dagen, skulle du behöva ungefär ~600 kalorier per måltid med 200 kalorier över. Använd sedan eventuella kvarvarande kalorier för att ta hänsyn till mellanmål och vika utrymme efter behov.
Använd sedan denna mängd för att bedöma om den proteinrika maten faktiskt gynnar din totala kost.
Beräkna proteindensitet
Kalorier måste beaktas i din kostplan, så det är värt att vara uppmärksam på hur många gram protein per kalori du faktiskt får från dina val. Du kan räkna ut detta genom att beräkna proteindensiteten.
Varje makro ger olika mängd kalorier per gram och livsmedel som innehåller mer av sina kalorier från protein jämfört med andra makron är mer proteintäta.
Så ta en titt på dina näringsdeklarationer. Multiplicera gram protein med fyra och dividera sedan med totala kalorier för att ge dig % proteindensitet.
Utan tvekan kommer animaliska proteinkällor (kött, fisk, ägg och mejeriprodukter) att ge flest gram protein per kalori - växter kan helt enkelt inte jämföras med kött när det kommer till proteindensitet.
För jämförelseskull kommer kött, fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt att få dig ungefär 70 % eller mer av dina kalorier från protein. Medan fettrika alternativ som jordnötssmör bara ger 17% och högkolhydratalternativ som quinoa bara ger 14%.
Därmed förstås inte sagt att nötsmör och fullkorn är dåliga. De är helt enkelt inte lika proteintäta som andra livsmedel.
När du tittar på proteininnehållet i dina näringsval kan du följa tiotalsregeln.
Utvärdera övergripande närings- och hälsofördelar
Vilken typ av protein du äter spelar också roll och bra kost handlar om mer än att nå dina dagliga makromål. Det betyder att du också bör överväga de essentiella näringsämnen maten kan tillhandahålla eller inte kan ge, tillsammans med mindre önskvärda komponenter som mättat fett, transfett och tillsatt socker.
Varje typ av protein kan variera kraftigt vad gäller näringsämnen och potentiella hälsofördelar det ger.
Kött och fågel kan innehålla en del mättat fett, men de ger också järn, zink och B-vitaminer.
Fisk och skaldjur innehåller nyttiga omega-3-fetter och kan också öka ditt intag av zink, jod, vitamin D och magnesium.
Och slutligen kan växtbaserat protein innehålla fibrer, vitamin A, vitamin C, kalium och mycket mer!
50 bra proteinkällor att prova
I slutändan ger de bästa proteinkällorna höga mängder protein och nyttiga näringsämnen per kalori.
Detta inkluderar följande:
- 12 rena proteinmat
- 12 magra proteiner
Det finns dock fortfarande några allvarliga fördelar med andra proteiner som ger ett blandat makroförhållande. Även om de kanske inte är de mest proteintäta överlag, kan de fortfarande bidra med närings- och hälsofördelar.
För att inte tala om, din totala kost är inte utformad för att vara rent protein, och att hitta makrobalanserade livsmedel och måltider som matchar dina näringsbehov är ett effektivt sätt att få bättre balans överlag.
Detta gäller särskilt för veganer och växtbaserade ätare som förlitar sig på växtbaserade proteiner som tenderar att också vara en källa till fett eller kolhydrater.
Det är en balansgång, att ta reda på vilka makroförhållanden som fungerar bäst för dig.
Här är ytterligare 30 bra proteinkällor att tänka på:
- 8 proteiner rika på hälsosamma fetter
- 10 högkolhydratproteiner
- 8 proteintillskott
12 rena proteinmat
Vissa livsmedel är så rika på proteininnehåll att de är ganska nära att betraktas som rent protein i vår kost. Detta inkluderar främst vit fisk, skaldjur och en del viltkött.
Alternativen nedan är förpackade i protein, med lite eller inga kolhydrater eller fett, vilket gör dem till fantastiska alternativ för att öka ditt protein för dagen utan att lägga till extra kalorier eller oönskade kolhydrater.
Rena proteiner inkluderar följande:
- Hjortkött
- Hälleflundra
- Kycklingbröst utan skinn
- Tilapia
- Haddock
- Tonfisk
- Torsk
- Krabba
- Räkor
- Basa
- Red Snapper
- Äggvita
12 magra proteiner
Magra proteiner är i huvudsak proteinalternativ som har lägre fetthalt. Detta är viktigt eftersom fett är kalorität och kan lägga till en betydande mängd kalorier till dina matval om du inte är uppmärksam.
När man tittar specifikt på animaliska proteiner är valet av magert också ett sätt att ta bort mer mättat fett från din kost, med undantag för fet fisk som ger en värdefull källa till omega-3-fettsyror. Ökat intag av mättat fett kan bidra till ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Några av de bästa källorna till magra proteiner inkluderar lågfett- och fettfria mejeriprodukter, skinnfritt fjäderfä, gräsmatat kött, viltkött och några lågkolhydratbaserade växtbaserade livsmedel.
Här är tolv smala alternativ att nå:
- Malt nötkött
- Bison
- Seitan
- Malt fläsk
- Lamm (vissa styckningsdelar)
- Edamame
- Fettfri/grekisk yoghurt med låg fetthalt
- Skinfritt kycklinglår
- Låg fetthalt keso
- Tofu
- Turkiet
- Ost med låg fetthalt
8 proteiner rika på hälsosamma fetter
Även om de inte är lika proteintäta eller ofta så låga i kalorier, näringsmässigt, kan proteiner med högre fetthalt vara lika bra för dig som proteinalternativ med låg fetthalt. Allt beror på dina personliga näringsbehov och kostmål.
Eftersom fett är mer kalorität - ger dubbelt så många kalorier per gram som andra makronäringsämnen - kan du få i dig fler kalorier i en mindre portionsstorlek. Det är därför lite hälsosamt fett, som växtbaserat fett från nötter och frön, kan vara ett bra tillskott för att lägga till kalorier när du försöker få muskler.
Men detta betyder inte heller att du blir tjock av att äta fettrik mat! Vissa feta livsmedel kan vara mättande - hålla din aptit i schack när du försöker minska kalorierna. Fett kan också bromsa upptaget av protein och kolhydrater. Detta kan vara fördelaktigt om du letar efter långvarig energi.
Dessutom är fettproteiner från fisk och växtbaserade källor förknippade med hjärthälsofördelar och stöder bra näring överlag (1).
Kvalitetsproteiner som är högre i fett och lägre i kolhydrater inkluderar nötter, frön, nötsmör, fet fisk, helfeta mejeriprodukter och vissa köttalternativ.
Här är åtta alternativ att prova:
- Mackerell
- Sill
- Lax
- Sardiner
- Chiafrön
- Beyond Meat
- Hela ägg
- Jordnötter
Medan många nötter och frön kan verka som om de har en högre kolhydrathalt vid första anblicken, är deras nettokolhydrater faktiskt låga när man tänker på deras höga fiberinnehåll.
10 högkolhydratproteiner
Proteiner som också tenderar att ge en källa till kolhydrater inkluderar de flesta växtbaserade proteinkällor och vissa mejeriprodukter, som mjölk.
De bästa av dessa alternativ är också rika på fibrer, vilket minskar det totala nettoantalet kolhydrater och ger potentiella hälsofördelar som att stödja hjärthälsa och korrekt matsmältning (2,3).
Här är åtta alternativ att prova:
- Svarta bönor
- Linser
- Gröna ärtor
- Kkärter
- Proteinpasta
- Quinoa
- Bovete
- Spannmål
- Mjölk
- Sojamjölk
8 proteintillskott
Proteintillskott och proteinpulver är ett enkelt sätt att få en extra proteinboost.
Om du använder proteinpulver i muskelbyggande syfte efter träning, tyder forskning på att 20 gram eller mer av nästan vilket komplett protein som helst är tillräckligt (4,5,6,7).
Vasse, soja och kasein är ofta alla populära val. Kasein, till skillnad från vassle, är ett långverkande protein - vilket innebär att det absorberas långsammare över tiden. Och viss forskning tyder på att kasein kan vara effektivt för att främja muskeltillväxt när det tas före sänggåendet (8).
Men dessa bör användas som tillskott istället för att ersätta en hälsosam kost. Det rekommenderas att få i sig mer näringsämnen från mat där du kan.
Proteiner från hela livsmedel ger mer volym och kan vara mer mättande än i flytande eller pulverform. Med andra ord, du kommer förmodligen inte att känna dig lika mätt av att lägga till en 20-grams proteinscoop till din dryck eller mat, jämfört med en 4-ounce portion kött eller fisk.
När det kommer till vilket som är bäst kommer de flesta alternativen i närheten av rent protein, med små variationer i kolhydrater och fettinnehåll.
Här är de åtta mest populära typerna av djur- och växtbaserade proteinpulver på marknaden:
- Vasse
- Kasein
- Ägg
- Ärta
- Hampa
- Soja
- Brunt ris
- Spirulina
Högproteinverktygssats för måltidsförberedelser
Att betona fler proteintäta alternativ kan hjälpa till att göra det lättare att nå dina dagliga proteinmål, men det kommer inte att lösa alla dina näringsbehov.
Att lära sig att planera måltider och förbereda dina matval är ett av de bästa sätten att ta kontroll över din kost och se till att du regelbundet får i dig mycket protein och bra näring.
Lär dig exakt hur du håller dig till dina kalori- och proteinmål med denna kostnadsfria måltidsförberedande verktygslåda för viktminskning. En RD-skriven guide komplett med makromåltidsplanerare, matlistor och expertråd för att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt.
