Växtbaserad kost växer snabbt i popularitet, särskilt för deras positiva inverkan på vår hälsa. Men den största utmaningen som följare ofta möter är hur man får i sig tillräckligt med protein när man utesluter de flesta eller alla djuralternativ.
Som tur är har växter allt protein du behöver, om du vet var du ska leta. Här är din matlista för de bästa växtbaserade proteinkällorna att välja mellan.
- 7 kompletta proteiner
- 10 högprotein baljväxter
- 10 högproteingrönsaker
- 15 andra veganska proteinkällor
Hitta den bästa växtbaserade proteinmaten
När du väljer de bästa växtbaserade proteinerna bör du ta hänsyn till matens proteintäthet (hur många gram protein den har per kalori), dess näringsvärde och hur den passar in i dina övergripande dietmål.
Många växtproteiner från hela livsmedel tenderar också att vara en källa till hälsosamma fetter, fibrer och viktiga näringsämnen - vilket gör dem till ett utmärkt näringsval. Däremot kan deras höga mängder kolhydrater och fetter göra att balansera dina växtbaserade makron lite svårare och sänka deras totala proteindensitet.
Till exempel är jordnötssmör ofta hyllad som ett växtprotein, men det innehåller faktiskt mer fett än protein per kalori.
På grund av detta har många människor vänt sig till lite mer bearbetade alternativ eller "köttalternativ" som tofu, tempeh och seitan för att öka sitt intag utan att offra makrobalansen.
Fullständiga kontra ofullständiga proteiner
Du kanske har hört talas om vissa proteiner som kallas "kompletta". Vad detta betyder är att dessa alternativ innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna du behöver. Ofullständiga proteiner, å andra sidan, saknas i vissa essentiella aminosyror.
Medan kompletta proteiner är rikliga bland animaliska produkter, är de mer sällsynta i veganska alternativ. Alla animaliska proteiner anses vara kompletta, och de flesta växtkällor är ofullständiga - med några få undantag.
Kompletterande proteiner
Komplementära proteiner är två ofullständiga proteiner som när de kombineras skapar ett komplett protein.
Så även om de flesta växtbaserade proteiner inte är kompletta när de äts ensamma, kan du få alla de essentiella aminosyrorna du behöver genom att äta kompletterande proteiner tillsammans.
De bästa komplementära proteinparningarna inkluderar följande:
- Ris + ärtor
- Fullkorn + baljväxter
- Säd + grönsaker
- Säd + nötter + frön
- Baljväxter + nötter + frön
Vissa tror att det bästa sättet att optimera proteinintaget är att konsumera kompletta proteiner eller att kombinera kompletterande proteiner vid varje måltid.
Denna teori utmanas dock av ett par viktiga överväganden.
- Din kropp kan använda fria aminosyror som redan finns till hands genom den normala proteinnedbrytning och återvinning som sker (1).
- Eftersom näring inte fungerar i ett vakuum är det sannolikt tillräckligt att äta en diet som innehåller alla dina essentiella aminosyror under dagen (2).
Med andra ord, om du inte får i dig alla dina aminosyror i perfekta mängder varje dag, har din kropp sätt att fylla i luckorna för att ge dig det du behöver - så länge du äter en balanserad kost som inkluderar allt av de väsentliga näringsämnena.
Där det kan finnas mer fördelar med detta påstående är om ditt fokus ligger på näring efter träning och muskeluppbyggnad. Viss forskning tyder på att kompletta proteiner från animaliska källor stödjer muskeltillväxt mer effektivt än proteiner i växtföda, på grund av deras aminosyrainnehåll och absorptionshastighet (3). Att välja komplementära proteiner tros också förbättra den totala absorptionen (4).
Även om forskningen kring detta fortfarande är ganska begränsad, med tanke på efterfrågan på vissa aminosyror för att bygga och reparera muskler efter ett träningspass, kan det vara värt att fokusera på att få kompletta eller kompletterande proteiner i din återhämtning efter träning.
7 kompletta växtbaserade proteiner
Här är sju, växtbaserade kompletta proteiner är inget annat än superfoods - packade med näringsämnen inklusive viktiga vitaminer och mineraler, och var och en har något speciellt att erbjuda oss.
1. Soja
Vissa studier har visat att att äta sojaprodukter som tofu och andra isoflavoner avsevärt kan minska risken för hjärtsjukdomar. Medan en nyligen genomförd stor studie utförd av American Heart Association (AHA) stödjer detta påstående, har andra studier gett inkonsekventa resultat, och därför behöver mer forskning göras för att fullt ut förstå sojas inverkan på hjärtsjukdomar (5).
2. Spirulina
Som ett populärt tillskott är spirulina rik på B-vitaminer, antioxidanter och järn - vilket kan hjälpa personer med järnbristanemi. Det kan också påverka ditt kolesterol positivt, sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet och hjälpa till att höja den "bra typen", eller HDL-kolesterolet.
3. Hampafrön
Tillsammans med chiafrön är hampafrön ett av få växtbaserade alternativ som innehåller de livsviktiga omega-3-fettsyrorna.
4. Chiafrön
Tillsammans med hampa är chiafrön ett av få växtbaserade alternativ som erbjuder viktiga omega-3-fettsyror.
5. Quinoa
Liksom bovete är quinoa ett annat glutenfritt fullkornsalternativ. Det är också exceptionellt högt i fiber, ännu mer än de flesta andra spannmål. Den har också ett lågt glykemiskt index, vilket är en annan bonus för personer med diabetes.
6. Näringsjäst
Människor som inte äter kött löper en hög risk för vitamin B12-brist. Näringsjäst är full av B-vitaminer som kan hjälpa till att förebygga vitamin B12-brist, och alla hälsokomplikationer som följer med det.
7. Bovete
Bovete erbjuder fullkornsgodhet samtidigt som det förblir glutenfritt, vilket är en stor bonus för personer med celiaki och andra glutenallergier.
10 högprotein baljväxter
Baljväxter som kategori är i allmänhet en rik källa till magert protein, fiber, järn, kalium och magnesium - vilket gör dem till ett kraftfullt proteinval för god hälsa. Faktum är att många studier tyder på att en kost rik på baljväxter kan hjälpa till att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsofaktorer (6,7,8).
Nedanstående 5 baljväxter är ledande i sin proteinhalt.
1. Edamame
Ger 22 gram protein för varje kopp.
2. Anasazi-bönor
Innehåller 20 gram protein i en 1/2 kopps portion.
3. Linser
Har 17 gram protein per kopp.
4. Ärtor
Varje kopp ger 16 gram protein.
5. Svarta bönor
Ger 15 gram protein i 1 kopp.
6. Pintobönor
Ger 15 gram protein i 1 kopp.
7. Kidneybönor
Ger 15 gram protein i 1 kopp.
8. Limabönor
Varje kopp innehåller 14 gram protein.
9. Favabönor
Innehåller 13 gram protein per kopp.
10. Kikärter
Ger cirka 10 gram protein per kopp.
10 högproteingrönsaker
Grönsaker kan erbjuda små mängder protein utöver fibrerna och mängden viktiga mikronäringsämnen de är rika på.
Även om de inte har lika mycket protein per uns eller kopp som vissa av de andra källorna, är de så låga i kalorier att de kan ätas i stora mängder om så önskas, vilket leder till stora ökningar av protein och andra näringsämnen för mycket få kalorier. Det är därför de ofta kallas näringstäta.
Dessa 10 grönsaker är ledande när det gäller att tillhandahålla protein.
1. Kronärtskockor
En kopp hjärtan har 5 gram protein.
2. Majs
Varje kopp har 4 gram protein.
3. Potatis
Innehåller 4 gram protein för varje kopp.
4. Sparris
Har 3 gram protein per kopp.
5. Brysselkål
Ger 3 gram protein per kopp.
6. Avokado
En kopp innehåller 3 gram protein.
7. Broccoli
Innehåller 2,5 gram protein per kopp.
8. Svamp
Ger nästan 2 gram protein (1,8 g) per kopp.
9. Grön paprika
Har cirka 1 gram protein per kopp.
10. Spenat
Innehåller cirka 1 gram protein per kopp.
Du kan få fler av dessa supergrönsaker i din kost genom att prova olika tillvägagångssätt för att äta dem - som wokning, rå med hälsosam hummus eller grekisk yoghurtdipp, ångad eller genom att inkludera dem i din favoritkopp kokt soppa.
15 andra veganska proteinkällor
Att framgångsrikt äta en proteinrik vegansk kost kan kräva att lära sig några knep. Men med fler livsmedelsföretag som tillhandahåller veganska alternativ - inklusive köttersättning och andra alternativ som ger ett kvalitetsproteinval, har det blivit betydligt lättare att få tillräckligt med protein.
Här är 15 andra veganska proteinkällor att tänka på:
1. Tofu
Har hela 40 gram protein per kopp.
2. Impossible Burger
En biff ger 33 gram protein.
3. Seitan
Innehåller 24 gram protein för en 4 oz portion.
4. Beyond Burger
En biff ger 20 gram protein.
5. Tempeh
En portion på 4 oz ger 20 gram protein.
6. Jordnötter
Har 14 gram protein i varje portion på 4 oz.
7. Valnötter
En stor handfull (2 oz portion) har 13 gram protein.
8. Solrosfrön
En portion på 2 oz innehåller 13 gram protein.
9. Squash &pumpafrön
Har 10 gram protein för varje portion på 2 oz.
10. Mandlar
En portion på 2 oz innehåller 12 gram protein.
11. Pistagenötter
Ger 12 gram protein i en portion på 2 oz.
12. Linfrön
Ger 10 gram protein för varje portion på 2 oz.
13. Pinjenötter
Innehåller ungefär 8 gram (7,8 g) protein i en 2 oz portion.
14. Pekannötter
Har 5 gram protein för varje 2 oz portion.
15. Ris
Varje kopp, tillagad, innehåller cirka 4 gram protein.
Vad sägs om bästa växtbaserade proteinpulver?
Kosttillskott kan också vara till hjälp om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein utan kött och mejeriprodukter. Med så många proteintillskott på marknaden kan det kännas överväldigande att bestämma vilka som är bäst för dig.
För de renaste pulvren, leta efter en tredjepartscertifiering, som USP eller NSF. Och välj alternativ med minimalt med tillsatta ingredienser inklusive tillsatt socker. Undvik proprietära blandningar om inte de faktiska ingredienserna beskrivs.
Även om proteinpulver och kosttillskott kan kännas som ett enkelt sätt att nå dina dagliga proteinmål, kanske de inte alltid är det bästa sättet.
Pulver består vanligtvis av delvis nedbrutna proteiner som är idealiska för snabb absorption. Detta fungerar utmärkt i ett magert mellanmål efter gymmet eller proteinshake, och levererar aminosyror snabbt till dina muskler för bränsle. Men under hela dagen kan detta bli ett enkelt sätt att konsumera för många kalorier.
Bottom Line
Fortsätt sträva efter att få protein från hela livsmedel i din kost. Sikta på att använda proteinpulver som ett komplement till hela din kost, inte som en ersättning för dina dagliga proteinmål.
Om du är vegan kan det vara bäst att välja ett komplett protein som soja eller en kompletterande kvalitetsblandning som brunt ris och ärtprotein kombinerat. Vassle, kasein eller kollagen kommer inte att möta alla dina kostbehov om du inte äter kött.
Gör det ännu enklare att gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa på en proteinrik växtbaserad kost med tillagad av näringsutbildade kockar och levererad direkt till din dörr.
