"Det är ett maraton, inte en sprint."
Ibland kan viktminskning kännas lite som båda. Naturligtvis tar riktiga hälsosamma förändringar tid och viktminskning sker inte på en gång. Men alla som har gett sig ut på en träningsresa vet att det finns veckor där kilona praktiskt taget smälter av och andra veckor där ingenting förändras, oavsett vad du gör.
Det är frustrerande att känna att din ansträngning inte ger några resultat. Du kanske känner att du måste sprinta i mitten av ett maraton. Till och med olympiska maratonlöpare gillar inte att göra det!
Viktminskningsplatåer
För att bättre förstå detta fettförbränningsfenomen pratade vi med Jessica Arroyo, RD, ledande dietist vid Banner - University Medicine Obesity and Bariatric Surgery Center i Phoenix, AZ. Hon förklarade, "Plateåer inträffar inte alltid samtidigt, det är olika för alla. Men bli inte avskräckt! De är en normal del av viktminskningsprocessen, och nästan alla upplever ett stopp någon gång på sin viktminskningsresa.”
Har mina framsteg verkligen stoppats?
Det är viktigt att komma ihåg att bara för att vågen inte har rört sig betyder det inte att framstegen har stannat. För många som kombinerar träning med kost läggs muskelvikten på samtidigt som kroppsfettet minskar. I dessa ögonblick är kroppssammansättning ett bättre mått på hälsan än enbart kroppsvikt. Angående kroppssammansättningen sa Arroyo, "Att uppnå en hälsosam kroppsfettprocent (<25% för män och <32% för kvinnor) är lika viktigt som att gå ner i vikt. Att sänka ditt kroppsfett sänker din kroniska inflammation och förbättrar dina chanser att hålla vikten.”
En sann viktminskningsplatå är när det inte sker någon förändring i vikt eller kroppssammansättning. Med andra ord, du går inte ner i kilon eller tum.
När ska jag räkna med att nå en viktminskningsplatå?
Kost och träning kan vara svaret för nästan alla som hoppas på att gå ner i vikt. Men det betyder inte att resan blir densamma för alla. Så många faktorer kan påverka din berättelse, inklusive:
- Hur mycket vikt hoppas du gå ner?
- Har du att göra med medicinska tillstånd eller restriktioner?
- Har du fått mediciner som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt?
- Hur mycket tid har du att ägna åt träning?
- Vilken tillgång har du till hälsosamma matalternativ?
- Genetik, som din baslinjemetabolism.
Det finns en milstolpe där alla kan förvänta sig en platå. För vissa kan det förekomma enstaka fartgupp och för andra kan platåerna kännas som täta, svåra hinder. Skyll inte dig själv om din resa skiljer sig från en kamrats. Många av dessa faktorer ligger utanför din kontroll.
Vad orsakar en viktminskningsplatå?
Många saker kan ligga bakom din senaste viktminskningsplatå. Arroyo föreslog fem möjliga anledningar till varför du kanske kämpar för att se konsekventa framsteg.
Metabolisk anpassning
Kroppen anpassar sig till förändringar i din kost och träning för att hålla dig frisk och näring. "Det har varit väldokumenterat att viktminskning och energibegränsning resulterar i en minskning av energiförbrukningen - med andra ord, ju mindre du väger, desto mindre kalorier förbränner du vid baslinjen", sa Arroyo. Av denna anledning kan viktminskning bli svårare ju mer du tappar.
Orealistiska förväntningar
Inte alla kroppar har samma idealvikt, eller "viktbörvärde", som Arroyo kallade det. Även två personer av samma längd kan ha drastiskt olika viktinställningspunkter. Att sätta ett realistiskt och hälsosamt mål för viktminskning är något du kan göra med en professionell. De hjälper dig att förstå din kroppssammansättning och väga andra faktorer för att sätta en målvikt som är inom räckhåll och hälsosam för din kroppstyp.
Många människor kämpar för att uppnå en målvikt som ligger under en hälsosam förväntan för deras kropp. Även om målet kan vara tekniskt möjligt, kan det kräva att de pressar sin kropp på ett ohälsosamt sätt.
Ändra vanor
I början av en diet är fokus starkt, och motivationen är full. Du skär bort de dåliga grejerna och kommer in i en regim. Efter några veckor eller månader börjar gamla vanor slinka in igen. Om du har sett goda framsteg kanske du inte ser skadan i att lossa lite. Dessa små undantag kan läggas till med tiden och även om du kanske gör bättre ifrån dig än innan dieten började, kanske du inte ser samma framsteg som du är van vid. Skriv ner detaljerna i din plan och checka in då och då för att se om du har avvikit från reglerna. Arroyo citerade detta som den vanligaste orsaken hon ser till viktminskningsplatåer.
Långsammare träningen
I likhet med de förändrade vanorna är träning en vana som kan glida. Speciellt om yttre faktorer pressar på för mer och mer av ditt schema. Kanske har din arbetsbörda på kontoret ökat, dina barn kan vara hemma under sommaren eller semesterhemsgäster tävlar med träning för din tid. Försök att hålla ett register över träningspass i din telefon, så att du kan se om du har blivit lite distraherad från ditt schema. Arroyo rekommenderade cirka 150 minuters måttlig till ansträngande aktivitet varje vecka.
Beroende på var du började din träningsresa kan din kropp vara mycket starkare och piggare än den en gång var. Genom att mäta saker som puls under hela träningspasset kan du upptäcka att den ursprungliga träningsplanen helt enkelt inte bränner kalorier som den en gång gjorde. Överväg att vrida upp ratten då och då för att se till att du fortfarande hittar den perfekta nivån av belastning och kaloriproduktion.
Läkemedel
I vissa fall kan förskrivna mediciner som betablockerare, antidepressiva och även vissa migränmediciner orsaka viktökning som biverkning. Naturligtvis tjänar dessa mediciner ett viktigt syfte. Om du kämpar med att gå ner i vikt och tror att din medicin kan ha något med det att göra, försumma inte ditt recept. Tala istället med din läkare för att diskutera alternativ och alternativ.
Komma till andra sidan
Har du fallit offer för någon av de vanliga fallgroparna ovan? Det är ok! I viktminskning, som med alla mål, är det helt normalt att ta två steg framåt och ett steg tillbaka. Tricket är att behandla dig själv med tålamod och gå upp på hästen igen. Det är aldrig för sent att fortsätta. Arroyo rekommenderade fyra taktiker:
1. Håll en journal
Om du känner dig fast är det dags att dubbla ner på att spåra din rutin. Håll ett register över din kost, din träning och hur du mår. Skriv ner dina långsiktiga mål och vad du planerar att göra varje dag. Ofta finns svaret du letar efter i siffrorna.
2. Utvärdera dina resultat och sätt upp nya mål
Viktminskning kan kräva konstant finjustering. Håll dig inom hälsosamma gränser, vrid upp ratten på din diet och träna efter behov. Fira arbetet du har gjort för att stärka din kropp och fortsätt att pressa den för att bli ännu starkare. Se till att inkludera både konditionsträning och styrketräning i din träningsplan.
3. Arbeta med partners
Fitness behöver inte vara ensamt. Faktum är att du kommer att få bättre framgång när någon annan hjälper dig att ta ansvar för dina mål. Den personen behöver inte ha samma rutin som du för att vara stödjande. Ta med dem i din plan och be dem följa upp dina framsteg.
Kom ihåg att vårdpersonal och tränare också kan vara partners i din träningsresa. Dela dina framgångar med dem och luta dig mot dem när du behöver stöd eller vägledning.
4. Fortsätt le
Det är inte lätt. Men det är värt det. Även när kilon inte rinner av, påminn dig själv om att hälsosamma vanor aldrig är slöseri med tid. Ta hand om ditt mentala tillstånd och förlåt dig själv när du kommer ner. Det är trots allt ett maraton. Även om några spurter också hittas på vägen.
Lär dig mer om hälsosam viktminskning och fortsätt din resa med andra relaterade artiklar:
- Farorna med modedieter och att gå ner i vikt för snabbt
- Kan du bränna fett och få muskler samtidigt?
- Det överraskande sambandet mellan dina sömn- och mellanmålsvanor
