Medelhavsdieten är rik på smakrika ingredienser som frukt, grönsaker, fullkorn och hjärthälsosamma fetter, lika delar läcker och näringsrik.
Det är också förknippat med en mängd olika fördelar och kan hjälpa till att stödja hjärnans funktion, främja hjärthälsa, reglera blodsockernivåerna och mer.
Även om det inte finns några konkreta regler för hur man följer Medelhavsdieten, finns det många allmänna riktlinjer som du kan följa för att införliva kostens principer i din dagliga rutin.
Den här artikeln tar en närmare titt på vad Medelhavsdieten är, hur man följer den och hur den kan påverka din hälsa.
Vad är medelhavsdieten?
Medelhavsdieten är baserad på traditionell mat som människor brukade äta i länder som gränsar till Medelhavet, inklusive Frankrike, Spanien, Grekland och Italien.
Forskare noterade att dessa människor var exceptionellt friska och hade en låg risk för många kroniska tillstånd.
Även om det inte finns några strikta regler eller bestämmelser för kosten, uppmuntrar den vanligtvis frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och hjärthälsosamma fetter. Bearbetade livsmedel, tillsatt socker och raffinerade spannmål bör begränsas .
Flera studier har nu visat att medelhavsdieten kan främja viktminskning och hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt, stroke, diabetes typ 2 och för tidig död.
Av denna anledning rekommenderas ofta medelhavsdieten för dem som vill förbättra sin hälsa och skydda mot kroniska sjukdomar.
Möjliga fördelar
Medelhavsdieten har kopplats till en lång rad hälsofördelar.
Främjar hjärthälsa
Medelhavsdieten har studerats omfattande för dess förmåga att främja hjärthälsa.
Faktum är att forskning visar att medelhavskosten till och med kan vara kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.
En studie jämförde effekterna av medelhavsdieten och en diet med låg fetthalt och rapporterade att medelhavsdieten var effektivare för att bromsa utvecklingen av plackuppbyggnad i artärerna, vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Annan forskning visar att medelhavsdieten också kan hjälpa till att sänka nivåerna av diastoliskt och systoliskt blodtryck för att stödja hjärthälsa.
Stöder sunda blodsockernivåer
Medelhavsdieten uppmuntrar en mängd olika näringstäta livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn och hjärthälsosamma fetter.
Att följa detta ätmönster kan därför hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna och skydda mot typ 2-diabetes.
Intressant nog har flera studier funnit att medelhavsdieten kan sänka blodsockernivåerna vid fastande och förbättra nivåerna av hemoglobin A1C, en markör som används för att mäta långsiktig blodsockerkontroll.
Medelhavsdieten har också visat sig minska insulinresistens, ett tillstånd som försämrar kroppens förmåga att använda insulin för att effektivt reglera blodsockernivån.
Annan forskning har visat att medelhavskosten kan vara kopplad till en lägre risk för demens, kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom.
Dessutom visade en stor recension också att att följa medelhavsdieten var kopplat till förbättringar i kognitiv funktion, minne, uppmärksamhet och bearbetningshastighet hos friska äldre vuxna.
Hur man följer det
- Ät: grönsaker, frukt, nötter, frön, baljväxter, potatis, fullkorn, örter, kryddor, fisk, skaldjur och extra virgin olivolja
- Ät med måtta: fågel, ägg, ost och yoghurt
- Ät sällan: rött kött, sockersötade drycker, tillsatt socker, bearbetat kött, raffinerade spannmål, raffinerade oljor och andra högförädlade livsmedel
Mat att äta
Exakt vilken mat som hör till medelhavskosten är kontroversiell, delvis för att det finns variationer mellan länder.
Kosten som undersökts av de flesta studier är hög i hälsosamma vegetabiliska livsmedel och relativt låg i animaliska produkter och kött. Dock rekommenderas att äta fisk och skaldjur minst två gånger i veckan.
Medelhavslivsstilen innebär också regelbunden fysisk aktivitet, att dela måltider med andra människor och minimera stressnivåer.
Du kan inkludera en blandning av färska, frysta, torkade och konserverade frukter och grönsaker, men kontrollera förpackningsetiketterna för tillsatt socker och natrium.
Helst bör du basera din kost på dessa hälsosamma medelhavsmat:
- Grönsaker: tomater, broccoli, grönkål, spenat, lök, blomkål, morötter, brysselkål, gurka, potatis, sötpotatis, kålrot
- Frukt: äpplen, bananer, apelsiner, päron, jordgubbar, vindruvor, dadlar, fikon, meloner, persikor
- Nötter, frön och nötsmör: mandlar, valnötter, macadamianötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön, mandelsmör, jordnötssmör
- Baljväxter: bönor, ärtor, linser, baljväxter, jordnötter, kikärter
- Fullkorn: havre, brunt ris, råg, korn, majs, bovete, fullkornsbröd och pasta
- Fisk och skaldjur: lax, sardiner, öring, tonfisk, makrill, räkor, ostron, musslor, krabba, musslor
- Fjäderfä: kyckling, anka, kalkon
- Ägg: kyckling-, vaktel- och ankägg
- Mejeri: ost, yoghurt, mjölk
- Örter och kryddor: vitlök, basilika, mynta, rosmarin, salvia, muskotnöt, kanel, peppar
- Hälsosamma fetter: extra virgin olivolja, oliver, avokado och avokadoolja
Livsmedel att begränsa
Du bör begränsa dessa bearbetade livsmedel och ingredienser när du följer medelhavsdieten:
- Tillsatt socker: tillsatt socker finns i många livsmedel men särskilt högt i läsk, godis, glass, bordssocker, sirap och bakverk
- Raffinerade spannmål: vitt bröd, pasta, tortillas, chips, kex
- Transfetter: finns i margarin, stekt mat och andra bearbetade livsmedel
- Raffinerade oljor: sojabönolja, rapsolja, bomullsfröolja, vindruvsolja
- Bearbetat kött: bearbetade korvar, korv, delikatesskött, beef jerky
- Mycket bearbetade livsmedel: snabbmat, snabbmat, mikrovågspopcorn, granolabarer
Drycker
Vatten bör vara din favoritdryck på en medelhavsdiet.
Denna diet innehåller också måttliga mängder rött vin — runt ett glas per dag.
Detta är dock helt valfritt, och vin bör undvikas av vissa människor, inklusive alla som är gravida, har svårt att dricka med måtta eller tar vissa mediciner som kan interagera med alkohol.
Kaffe och te är också hälsosamma drycker på medelhavsdieten. Tänk på att tillsätta mycket tillsatt socker eller grädde.
Du vill begränsa sockersötade drycker, som läsk eller sött te, som är mycket hög i tillsatt socker. Fruktjuice skulle vara OK att inkludera med måtta, men du är bättre att välja hela frukter för att dra nytta av fiber.
Exempelmeny
Nedan finns en exempelmeny för 1 veckas måltider på medelhavsdieten.
Justera gärna portionerna och matvalen utifrån dina egna behov och preferenser, och lägg till snacks efter önskemål.
måndag
- Frukost: Grekisk yoghurt med jordgubbar och chiafrön
- Lunch: en fullkornsmacka med hummus och grönsaker
- Middag: en tonfisksallad med grönt och olivolja, samt en fruktsallad
Tisdag
- Frukost: havregryn med blåbär
- Lunch: caprese zucchininudlar med mozzarella, körsbärstomater, olivolja och balsamvinäger
- Middag: en sallad med tomater, oliver, gurka, farro, grillad kyckling och fetaost
Onsdag
- Frukost: en omelett med svamp, tomater och lök
- Lunch: en fullkornsmacka med ost och färska grönsaker
- Middag: Medelhavslasagne
Torsdag
- Frukost: yoghurt med skivad frukt och nötter
- Lunch: en quinoasallad med kikärter
- Middag: stekt lax med brunt ris och grönsaker
Fredag
- Frukost: ägg och sauterade grönsaker med fullkornsrostat bröd
- Lunch: fyllda zucchinibåtar med pesto, kalkonkorv, tomater, paprika och ost
- Middag: grillat lamm med sallad och bakad potatis
Lördag
- Frukost: havregryn med russin, nötter och äppelskivor
- Lunch: en fullkornsmacka med grönsaker
- Middag: Medelhavspizza gjord på helvete pitabröd och toppad med ost, grönsaker och oliver
Söndag
- Frukost: en omelett med grönsaker och oliver
- Lunch: falafelskål med fetaost, lök, tomater, hummus och ris
- Middag: grillad kyckling med grönsaker, sötpotatisfrites och färsk frukt
Det finns vanligtvis inget behov av att räkna kalorier eller spåra makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) på medelhavskosten.
För fler idéer, kolla in den här listan med 21 hälsosamma medelhavsrecept.
Hälsosamma mellanmål
Om du börjar känna dig hungrig mellan måltiderna finns det gott om hälsosamma mellanmål du kan njuta av på medelhavskosten.
Här är några idéer som hjälper dig att komma igång:
- en handfull nötter
- en bit frukt
- babymorötter med hummus
- blandade bär
- druvor
- Grekisk yoghurt
- hårdkokt ägg med salt och peppar
- äppelskivor med mandelsmör
- skivad paprika med guacamole
- keso med färsk frukt
- chiapudding
Äta ute
Många restaurangmåltider är lämpliga för medelhavskosten. Försök att välja fullkorn, grönsaker, baljväxter, skaldjur och hälsosamt fett. Det är också viktigt att njuta av din måltid och njuta av den i gott sällskap, så välj något som låter gott.
Här är några tips för att anpassa rätter när du äter ute:
- Välj fisk eller skaldjur som huvudrätt.
- Fråga servern om din mat kan tillagas i extra virgin olivolja.
- Välj fullkornsbröd med olivolja istället för smör.
- Lägg till grönsaker i din beställning.
Dessa tips för att äta hälsosamt på restauranger kan också vara till hjälp.
Inköpslista
Det är alltid en bra idé att handla i utkanten av butiken, det är där hela livsmedel vanligtvis finns.
Välj näringsrik mat så mycket som möjligt, inklusive frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.
Här är några grundläggande medelhavskostprodukter att lägga till i din inköpslista:
- Grönsaker: morötter, lök, broccoli, spenat, grönkål, vitlök, zucchini, svamp
- Frysta grönsaker: ärtor, morötter, broccoli, blandade grönsaker
- Knölar: potatis, sötpotatis, jams
- Frukt: äpplen, bananer, apelsiner, vindruvor, meloner, persikor, päron, jordgubbar, blåbär
- Säd: fullkornsbröd, fullkornspasta, quinoa, brunt ris, havre
- Baljväxter: linser, kikärter, svarta bönor, kidneybönor
- Nötter: mandlar, valnötter, cashewnötter, pistagenötter, macadamianötter
- Frö: solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hampafrön
- Smaktillsatser: havssalt, peppar, gurkmeja, kanel, cayennepeppar, oregano
- Skaldjur: lax, sardiner, makrill, öring, räkor, musslor
- Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, yoghurt, mjölk
- Fjäderfä: kyckling, anka, kalkon
- Ägg: kyckling-, vaktel- och ankägg
- Hälsosamma fetter: extra virgin olivolja, oliver, avokado, avokadoolja
Slutet
Även om det inte finns en definierad medelhavsdiet, är detta kostmönster generellt rikt på hälsosamma vegetabiliska livsmedel och relativt lägre animaliska livsmedel, med fokus på fisk och skaldjur.
Det har förknippats med många hälsofördelar och kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna, främja hjärthälsa, förbättra hjärnans funktion och mer.
Det bästa av allt är att du kan anpassa medelhavskostens principer på ett sätt som fungerar för dig. Om du ogillar lax och sardiner men fullkornspasta och olivolja är dina favoriter, börja bygga utsökta medelhavsinspirerade måltider med mat du älskar.
Bara en sak
Prova detta idag: Att införliva mer frukt och grönsaker i dina måltider och mellanmål under dagen är ett bra sätt att komma igång med medelhavsdieten. Prova att lägga till en sallad eller ångad grönsaksrätt till dina huvudmåltider och njut av en färsk frukt till efterrätt!
