Vill du börja äta för bättre hjärnhälsa? Så här lagrar du ditt skafferi, kyl och frys

Att äta bra kan hjälpa till att bygga muskler, stärka benen och skydda hjärtat. Men mat spelar också en stor roll för mental välbefinnande. "Om du gör att äta för hjärnans hälsa är en del av din livsstil, kommer du att vara väl positionerad för att vässa ditt minne, hjälpa till att hålla depression i schack och avvärja kognitiv nedgång", säger Drew Ramsey, MD, grundare av Brain Food Clinic och författare till Ät för att slå depression och ångest . Grunderna i att äta för hjärnans hälsa är inte komplicerade, konstaterar han. Du vill ha mer grönsaker (särskilt bladgrönt) och frukt (särskilt bär). Du vill också arbeta med skaldjur, fermenterad mat, nötter, örter och – din gamla vän – mörk choklad.

Visst, att veta vad man ska äta och faktiskt göra det är två väldigt olika saker. Lyckligtvis kan små justeringar av din köksmiljö föra dig mot meningsfulla förändringar. Dessa sju strategier kommer att hjälpa dig att bygga upp hjärnförstärkande vanor och njuta av din tid i köket mer, vilket Ramsey säger är lika viktigt. "Visst, att äta för hjärnans hälsa handlar om att konsumera rätt mat för att mata dina hjärnceller och hjälpa till att förhindra inflammation. Men det handlar också om att engagera sig i mat och laga mat på ett glatt sätt."

Fyll på med nötter och mörk choklad

Du behöver inte förvisa dina favoritchips eller aldrig äta glass igen. Men om du gör hjärnhälsosamma mellanmål tillgängliga, kommer du att vara mer benägna att införliva dem i din bitrutin. Överst på listan är nötter, säger Annie Fenn, MD, grundare av Brain Health Kitchen, en onlineresurs som fokuserar på att använda mat för att förhindra demens. "De är en idealisk kombination av protein, näringsämnen som vitamin E och hjärnvänliga fetter", säger hon. "I en studie av friska kvinnor, var att äta nötter konsekvent förknippat med bättre prestation på kognitiva tester."

För att få tag i dem automatiskt, placera de hjärnhälsosammaste nötterna – mandlar, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter, pistagenötter och valnötter – i genomskinliga behållare framför ditt skafferi. Omge dem med andra hälsosamma, välsmakande alternativ, som frön, torkad frukt, rostade kikärter och mörk choklad (det är minst 70 procent kakao). "Mörk choklad är ett kraftfullt verktyg i vår arsenal för att äta för mentalt välmående", säger Dr. Ramsey. "I en liten studie var vanliga mörk chokladätare 70 procent mindre benägna att rapportera depression." Förvara individuellt inslagna rutor i en burk för ett sött mellanmål.

Ha gott om olivolja till hands

När det kommer till oljor är oliv bäst. "Extra virgin olivolja ger två näringsämnen som din hjärna behöver varje dag:hälsosamma fetter och polyfenoler, som oleocanthal, vilket ger oljan dess peppriga bett och är en potent reducering av hjärninflammation," säger Dr Fenn. "Omkring tre matskedar högkvalitativ olivolja dagligen kan förbättra minnesproblem hos personer med mild kognitiv funktionsnedsättning."

Gör det till ett nöje att använda olivolja för större delen av din matlagning genom att dekantera den i en vacker keramik eller tonad glasflaska och förvara den på bänken. (Förvara den från direkt solljus, vilket orsakar nedbrytning, och undvik genomskinliga behållare.) Var inte blyg för att ta en flaska E.V.O.O. till bordet och ringla det på middagen. "Olivolja hjälper din kropp att absorbera näringsämnena i andra hjärnvänliga livsmedel på din tallrik", säger Dr. Fenn.

Primpa och förbered dina produkter

När du går till en butik ser allt så bra ut – färgglatt, snyggt, tilltalande – tack vare merchandising. I hennes kokbok Super Natural Simple , Heidi Swanson rekommenderar att du närmar dig ditt kylskåp som om det är en fönsterdisplay:Om de hälsosamma prylarna är bekvämare och ser extra lockande ut, är det mer sannolikt att du sträcker dig efter det. Börja med att gräva ut de skarpare lådorna och kompostera allt som har blivit gammalt. Tvätta, torka och hacka de återstående grönsakerna och lägg dem i klara behållare fram och tillbaka så att de är redo när det är dags att förbereda middagen. Lägg färgglad frukt i skålar. "Detta låter mig se min matlagningspalett med en blick och hjälper mig att känna mig ljus, upphetsad och optimistisk inför vår nästa måltid", skriver Swanson. "Denna lilla övning gör också en stor inverkan, vilket dramatiskt minskar matsvinnet."

Odla färska örter (även på din fönsterbräda!)

Färska örter som rosmarin, timjan, salvia, basilika och koriander kan verka som eftertanke i recept, men när det kommer till hjärnans hälsa bör de vara top of mind. Liksom många växter innehåller dessa örter föreningar som kan hjälpa till att förhindra cellskador, avvärja sjukdomar och främja hälsosamt åldrande. "Färska örter kan också göra hjärnhöjande livsmedel som grönsaker och skaldjur mer tilltalande. Det är en win-win", säger Carolyn Williams, PhD, RD, medvärd för Happy Eating Podcast . Att odla dina egna örter innebär att du kan plocka precis så mycket du behöver. Dessutom är de ett vackert och doftande tillskott till ditt kök. Om du bara odlar en ört, föreslår Dr. Ramsey rosmarin, vilket kan bidra till att förbättra minnet. Hacka den och pudra den på grönsaker eller kött innan du steker, eller lägg den i soppor.

Samla in magvänlig mat

"Forskning fortsätter att tyda på att tarmhälsa är viktigare för hjärnans hälsa än vi någonsin föreställt oss," säger Williams. Tarmens goda flora hjälper oss att bryta ner och absorbera hjärnförstärkande näringsämnen, som folat och tiamin. "En frisk tarm kan också hjälpa till att motverka inflammation, vilket kan förvärra depression och ångest", tillägger hon. För att hålla din tarm i kampform, ät mer fermenterad mat, som yoghurt, kefir, surkål, miso, kombucha och kimchi. De är fyllda med probiotika, som din mikrobiom behöver för att blomstra.

Små burkar och förpackningar med fermenterad mat kan dock gå vilse i ditt kylskåp, och det kan vara en utmaning att ta reda på hur man använder dem i vardagliga måltider. För att hålla dem till hands, utse en hylla på dörren som en plats för alla dina fermenterade produkter. Märk det, och se till att konsumera minst en av dessa livsmedel dagligen. "Försök att röra hackad kimchi i ris, tillsätt kefir eller yoghurt till en smoothie och blanda kombucha i cocktails eller mocktails", säger Brierley Horton, RD, medvärd för Happy Eating Podcast .

Fyll på frysen

Juvelfärgade bär är små mirakelarbetare. Få det här:Flavonoiderna i blåbär och björnbär kan hjälpa till att förbättra blodtrycket, öka humöret och minska hjärnans dimma. Eftersom färska bär kan bli dåliga snabbare än du kan säga "antioxidant", förvara dem i frysen, tillsammans med skaldjur (som selenrika räkor och omega-3-packad lax) och gröna grönsaker (som spenat, broccoli och grönkål) . De håller inte bara längre, fryst mat är ofta billigare än färskt. Plus, "frysta produkter och skaldjur skördas ofta på topp, så de är ibland ännu mer näringsrika än sina färska motsvarigheter", säger Horton.

För att se till att de goda sakerna inte begravs, Laura Fenton, en organiseringsexpert och författare till The Little Book of Living Small , föreslår att utse en papperskorg för varje kategori:en för produkter, en för skaldjur och magert kött, till exempel. "Du kan alltid lägga till lådor om din frys inte har några", säger hon. "Alla plastförpackningar kommer att fungera, inklusive stora behållare för matförvaring utan toppar."

Förenkla dina förväntningar

Närings- och välbefinnandevärlden har gjort att äta hälsosamt verkar alldeles för komplicerat, att komma med en ny strategi efter den andra, säger Dr. Ramsey. Börja om på nytt genom att säga "vi ses" till efterskottet av tidigare dieter, de som gör dig redo för snabba lösningar men som inte är hållbara. Så ta-ta till keto "godis", paket med uttorkad benbuljong och högbearbetade middagar med lågt kaloriinnehåll. Fyll sedan ditt kök med byggstenarna för hjärnhälsosam kost, inklusive råvaror, nötter, bönor och skaldjur.

Rengör din miljö för att göra matlagningen trevligare

Medan du är i omvärderingsläge kan du även räkna bort smutsfläckar. "Lägg undan apparater du aldrig använder, rensa bort papper och ta bort främmande dekorativa föremål. Ju mer fysiskt utrymme du har för att hacka grönsaker och sätta ihop enkla måltider, desto lättare kommer matlagning att kännas," säger Fenton. Även om du inte är en vanlig kock, sträva efter att göra köket till en välkomnande plats som du faktiskt kommer att njuta av att spendera tid i. Överväg att lägga till en vas med blommor, en vacker fruktskål eller en färgglad skärbräda.

RELATERAT: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag