Det mänskliga immunsystemet är ett komplext nätverk av specialiserade celler, organ och metaboliska processer som skyddar våra kroppar från sjukdomar och hjälper oss att läka när vi blir sjuka. Forskare arbetar fortfarande för att helt förstå hur immunitet fungerar och vilka livsstils- och genetiska faktorer som är ansvariga för att hålla detta avgörande system i funktion eller tillåta det att brytas ned.
Icke desto mindre visar kliniska prövningar och forskning några av de mest kritiska övervägandena för att stärka immunsvaret och uppnå optimal hälsa. Här är fem av de viktigaste stegen du kan ta för att hålla ditt immunförsvar i optimal hälsa.
Rätt näring är avgörande för ett hälsosamt immunförsvar.
1. Ät mat som innehåller näringsämnen som är väsentliga för immunsystemet
Liksom alla delar av våra kroppar kräver ett hälsosamt immunsystem ett tillräckligt intag av specifika näringsämnen genom diet eller tillskott. Dessa viktiga näringsämnen i immunsystemet inkluderar:
- Vitamin A, B6, folsyra, C, D och E
- Mineraler inklusive zink, koppar, selen och järn
C-vitamin är rikligt i frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter och röd paprika. Tyvärr bryts C-vitamin ned under hög värme, så att äta mat som är rik på detta näringsämne rå eller lätt tillagad är det bästa sättet att få den maximala mängden för att gynna ditt immunförsvar.
Gulfärgade grönsaker som sötpotatis, aprikoser och morötter innehåller stora mängder vitamin A. Bladgrönsaker som spenat och broccoli och kokta torra bönor och berikade spannmål och spannmål innehåller mycket folsyra.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin B6 inkluderar:
- Berikade spannmål och spannmål
- Lever
- Kyckling
- Nötkött
- Ägg
Vitamin E är ett annat viktigt näringsämne för optimal immunförsvarshälsa. Detta vitamin finns mest i nötter, frön och kallpressad olivolja.
D-vitamin är en av de mest avgörande vitaminerna för optimal immunförsvarshälsa. Fet fisk som lax, tonfisk och sardiner är höga i detta vitamin och det är även vissa typer av svampar. Genom att utsätta din hud för solljus vid middagstid under sommarmånaderna kan din kropp producera D-vitamin.
Men hur mycket D-vitamin din kropp kan göra från solljus beror på latitud där du bor och din hudton. Människor med mörkare hudtoner och de över den 40:e breddgraden behöver betydligt mer solljus för att producera detta vitamin. I det här fallet kan en UVB-sollampa ersätta exponering för solljus för att aktivera D-vitaminproduktionen.
Järn spelar en framträdande roll för att leverera syre till celler och hålla immunsystemet friskt. Järn finns i två former:en kommer från animaliska källor, kallad hem-järn, och den andra, som kallas icke-heme järn, finns i växtbaserade livsmedel. Hemjärn från animaliska källor finns i stora mängder i rött kött, fågel och skaldjur. Icke-hemjärn finns det gott om i bönor, korsblommiga grönsaker som grönkål, broccoli, spenat och järnberikade spannmålsprodukter.
Selen är ett spårmineral som är avgörande för ett hälsosamt immunsvar. Maten med högst selen är paranötter, med ett komplett dagsbehov i en enda nöt. Detta mineral är också tillgängligt i skaldjur, fågel, kött och mejeriprodukter, särskilt keso.
Zink är viktigt för kroppens förmåga att producera immunsystemceller som t-celler. En av de högsta kostkällorna är ostron, med en portion som ger så mycket som 300 procent av det dagliga rekommenderade intaget. Andra animaliska källor till zink inkluderar mejeriprodukter, krabba, rött kött och fågel. Växtbaserade källor till zink inkluderar baljväxter, havre, nötter, frön och tofu.
Probiotiska livsmedel, såsom yoghurt från levande kultur, är bra för ditt immunförsvar.
2. Ät regelbundet probiotisk och prebiotisk mat
Probiotiska livsmedel innehåller aktiva kulturer av tarmfriska bakterier som Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum, och Streptococcus thermophiles . Dessa nyttiga mikrober hjälper matsmältningssystemet att frigöra vitaminer och mineraler från andra livsmedel och förbättra deras absorption i kroppen.
Probiotiska livsmedel inkluderar:
- Livekulturyoghurt och Kiefer
- Naturligt jäst surkål och pickles
- Tempeh
- Natto
- Miso
- Kombucha-te
Prebiotiska livsmedel är sådana som innehåller stärkelse som matar probiotiska bakterier. Prebiotiska livsmedel inkluderar:
- Vitlök, lök och läckor
- Kärtskockor
- Äpplen
- Lövgrönt
- Havsgrönsaker
- Jerusalem kronärtskocka
- Burdockrot
Genom att regelbundet inkludera prebiotiska och probiotiska livsmedel i din kost, kan du öka din kropps viktiga vitaminer och mineraler för optimal immunförsvarshälsa.
Att få tillräckligt med djup, vilsam sömn är mycket viktigt för din allmänna hälsa. Det är särskilt viktigt för att föryngra immunförsvaret.
3. Få tillräckligt med djup sömn
Kroppen genomgår många processer under djupsömnen som stärker och föryngrar immunförsvaret. Djupa sömncykler börjar ungefär en timme efter att en person somnat, och detta sömnstadium är när kroppen är som mest avslappnad och andningen och hjärtfrekvensen är som långsammare.
Märkligt nog, medan de flesta kroppsliga processer är som långsammast under djup sömn, påskyndar immunsystemets funktioner. Sömnforskare finner att de djupaste nivåerna av sömn motsvarar en ökning av produktionen av viktiga immunsystemceller som bekämpar infektioner. Under andra stadier av sömnen konsoliderar hjärnan och lagrar minnen från föregående dag. Under de djupa sömnstadierna går immunsystemets minne igenom liknande processer.
En misstänkt orsak till denna observation är att avslappning av muskler och långsammare andning frigör kroppens energi för immunfunktion och svar. Dessutom producerar kroppen under sömnen mer av hormonet melatonin som motverkar inflammation. Andra studier visar att djup sömn till och med kan stärka effektiviteten av vacciner och minska allergiska reaktioner.
Att delta i regelbunden fysisk aktivitet, som att cykla utomhus, är ett bra sätt att hålla ditt immunförsvar starkt.
4. Delta i regelbunden fysisk aktivitet
Träning hjälper kroppen att producera antiinflammatoriska immunceller och cirkulera dem genom blodomloppet. Träning aktiverar också lymfsystemet, som är ansvarigt för att ta bort gifter och döda celler från vävnader. Forskningsstudier visar att träning sänker förekomsten av virusinfektioner och minskar symtomens svårighetsgrad. Regelbunden, måttlig träning är starkt kopplad till ett hälsosammare immunsvar.
Att minska stress, till exempel genom meditation, är viktigt för ett hälsosamt immunförsvar.
5. Minska stressen
Stress kan vara fysisk eller psykisk, och båda typerna av stress skadar immunförsvaret och dess reaktion på infektion om stressen är långvarig. Hjärnan och nervsystemet har ett komplext interaktivt förhållande till immunfunktionen.
Flera studier inom psykoneuroimmunologi bekräftar att pågående fysisk eller psykologisk stress leder till en nedbrytning av immunsvaret, vilket gör stressreducering och avslappning till en viktig komponent i ett robust immunsvar.
Att äta en balanserad kost rik på immunhälsosamma näringsämnen som inkluderar probiotisk och prebiotisk mat, få tillräckligt med sömn, träna regelbundet och minska stressnivåerna är bland de bästa sätten att stärka ditt immunförsvar och förebygga eller övervinna sjukdomar.
