Om du tränar regelbundet, försöker öka i vikt eller försöker gå upp i vikt har du förmodligen övervägt ditt proteinintag – eller åtminstone fått rådet att protein kan hjälpa dig att nå dina mål. Protein är OG-tillskottet när det gäller muskeluppbyggnad och återhämtning. Den här artikeln kommer att förklara exakt vad protein är, hur protein fungerar, hur mycket du behöver och hur du kan öka ditt dagliga proteinintag.
Hoppa till:
- Vad är protein?
- Vilka är fördelarna med protein och hur fungerar det?
- Hur mycket protein behöver du?
- Hur man ökar proteinintaget
Vad är protein?
Protein är en av de tre makronäringsämnen vi får från maten, tillsammans med kolhydrater och fett. Makronäringsämnen bidrar med energi i form av kalorier – fett innehåller 9 kalorier per gram, medan kolhydrater och protein vardera innehåller 4 kalorier per gram.
Protein gör dock mer än att bara förse oss med energi, det hjälper också till att reparera och odla vår kropps vävnader, metabola reaktioner och den dagliga funktionen hos våra kroppar.
Proteiner är kedjor som består av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Typerna av aminosyror inom ett specifikt protein dikterar dess form och funktion. Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men i högsta koncentration i animaliska proteinkällor som kött, fågel, fisk, ägg och mjölk. Du kan också få protein i växtbaserad mat som torkade bönor och ärtor, nötter, soja och frön.
Vilka är fördelarna med protein och hur fungerar det?
1. Tillväxt och reparation av mager muskelvävnad
Den primära fördelen med protein när det kommer till prestanda är den anabola processen att bygga muskler. Våra muskler är alltid i ett tillstånd av flux, bryts isär (muskelproteinnedbrytning eller MPB) och återuppbyggs (eller muskelproteinsyntes, MPS). Balansen mellan nedbrytning och syntes dikterar om muskelvävnad kommer att vinnas, förloras eller balanseras.
Motståndsträning pressar våra muskler till det yttersta och skapar skador i form av små revor i muskelvävnaden. Dessa tårar måste repareras av aminosyror (proteinbyggstenar), som hjälper till att leda till muskeltillväxt över tid. Att få protein från vår kost ger de nödvändiga byggstenarna för tillväxt och reparation.
2. Förbättrar kroppssammansättning
Kroppssammansättningen baseras på balansen mellan fettmassa och mager massa (muskel). Protein är inte bara nyckeln till att bygga mager massa, det är också viktigt under perioder av viktminskning. För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du äter – vilket gör att din kropp förbränner lagrad energi för bränsle.
Att konsumera protein för att skydda dina muskler medan du fortfarande har ett kaloriunderskott kan hjälpa till att rikta fettförlusten och förbättra kroppssammansättningen över tiden. Protein tar längre tid att smälta än kolhydrater, så en annan fördel med protein är att dieter med hög proteinhalt också kan få dig att känna dig mer mätt och hjälpa till att begränsa kaloriintaget om du försöker gå ner i vikt.
3. Stödjer den allmänna hälsan
Protein har ett antal viktiga fördelar i kroppen, inklusive tillverkning av hormoner, enzymer, budbärare och komponenter i immunsystemet, samt spelar den huvudsakliga strukturella processen för varje muskelfiber. Aminosyrorna som utgör olika proteiner är därför avgörande för strukturen och regleringen av celler.
Protein fungerar också för att stödja mag-tarmhälsa. Protein ökar glutaminintaget, vilket har visat sig utveckla den övergripande tarmfunktionen och stödja immunsystemet. Aminosyran cystein (finns vanligtvis i stora mängder i vassle) kommer också att bidra till att främja glutationnivån och har i sin tur en positiv effekt på immunsystemet.
Hur mycket protein behöver du?
Friska individer behöver mellan 0,8-1,2 g protein per kg kroppsvikt och dag för underhåll. Om dina mål är att öka massan och se andra fördelar behöver du mellan 1,2 – 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att uppmuntra muskeltillväxt.
Kvinnor har naturligtvis mer fettmassa än mager massa och kräver totalt sett mindre protein än män. I genomsnitt bör kvinnor som väger en hälsosam vikt sikta på 1,2 g/kg per dag och män bör sikta på 1,4 g/kg per dag.
Hur man ökar proteinintaget
Du kan öka ditt proteinintag genom kosten genom att använda de proteinrika livsmedel i listan nedan, eller genom att komplettera (lägga till) din kost med proteinshakes.
| Klassificering | Mat | Gram protein per 100 g mat |
| Kött | Kycklingbröst | 31g |
| Kalkonbröst | 30g | |
| Fläskkotletter | 30g | |
| Lammkotletter | 26g | |
| Nötfärs | 26g | |
| Fisk | Lax | 22g |
| Sardiner | 25g | |
| Tonfisk | 24g | |
| Makril | 26g | |
| Nötter och frön | Chiafrön | 16g |
| Jordnötter | 24g | |
| Mandel | 21g | |
| Ägg | Hela ägg | 12g |
| Äggvita | 11g | |
| Mejeriprodukter | Skummjölk | 3,5 g |
| grekisk yoghurt | 6g | |
| Cheddarost | 25g | |
| Sojaprodukter | Sojabönor | 11g |
| Sojamjölk | 4g | |
| Tofu | 16g |
Det finns ett utbud av proteinshakes tillgängliga för att öka ditt proteinintag mellan måltiderna.
Vassleproteinshakes är de mest tillgängliga och varierar i olika nivåer av koncentration/bearbetning från isolat, hydrolysat och koncentrat. Det finns specifika proteinpulver för de som vill gå ner i vikt eller de som vill gå upp, och det finns också veganska alternativ som soja eller växtbaserade blandningsproteiner.
Ta hemmeddelande
Det finns många mekanismer och vägar för hur protein fungerar i kroppen, men alla stöder hälsan. Protein fungerar också genom att stödja dina muskler före, under och efter ett tufft träningspass på gymmet. Om du vill gå ner i vikt eller gå upp i massa, fungerar protein för att stödja mager vävnad och kan hjälpa dig att känna dig nöjd. En annan avgörande fördel med protein är hur det fungerar för att stödja immunförsvaret och GI-hälsa för att hålla dig fungerande på ditt bästa.
