Bananer är den föredragna samtida frukten i USA – och av goda skäl. De är rörliga, välsmakande och har många vitaminer som kalium, vitamin B6, vitamin C, magnesium, koppar och fibrer. Men många individer hänger sig på frågan om fruktens kost, särskilt hur mycket socker det finns i en banan.
Varje medelstor banan ger 105 energi och 27 gram kolhydrater, tillsammans med cirka 14 gram fruktsocker. Det är sockret – som finns naturligt i bananer – som får vissa individer att fråga sig om de behöver byta ut dessa älskade frukter eller inte. Men tidigare än du bitter på bananer, låt oss ta en titt på deras kostinnehållsmaterial i ytterligare element.
Hur många gram socker är det i en banan?
Mängden socker beror på fruktens skala:
- Det finns 14,4 gram socker i en enda medelstor banan
- En extra stor banan har 18,6 gram socker
- En extra liten banan har 9,9 gram socker
Allt detta socker förekommer naturligtvis - så klumpa inte ihop det med de bearbetade sockerarterna som finns i måltider som vanliga läsk, desserter och godis. Socker från frukt är "högre än något raffinerat socker, som ett resultat av att det är en hel måltid som kommer med vitaminer och fibrer, som hjälper till att reglera blodsockret", säger Keri Glassman, MS, RD, CDN. Det betyder inte att du kan äta frukt hela dagen lång – det är trots allt möjligt att äta för mycket, konstaterar Glassman – men våra kroppar är väl rustade för att hantera det rena sockret i en banan och olika fruktsorter.
"Vi ska alltid inte inte har bananer som ett resultat av att de har socker i dem”, säger Andrea N. Giancoli, MPH, RD, registrerad dietist. "Det är så vi är menade att ha socker i måltiderna - kontra tillsatta sockerarter som ibland är ultrabearbetade måltider. Undvik frukt eftersom den har rena sockerarter. Det måste vara en del av ett hälsosamt viktminskningsprogram.”
Bananer har till och med "många helt olika vitaminer i bananen som våra kroppar är designade för att smälta och göra det mesta av", säger Giancoli. Bananer är vanligtvis ett bra förråd av kalium, ett "näringsämne av oro" (a.ok.a. ett näringsämne som vi inte får tillräckligt med), i enlighet med USDA 2015-2020 Dietary Pointers for Individuals.
En stor banan innehåller 487 mg kalium. Medan det finns 905 mg av det viktiga mineralet i en medelstor potatis, "individer äter massor av bananer för att de ska kunna låna ut en betydande mängd kalium till vår kost", förklarar Giancoli.
Har mogna bananer extra socker?
Om du någonsin har ätit en knappt oerfaren banan eller en som är brun och mosig, inser du att det finns en skillnad i hur bananer stilar främst baserat på deras nyans. Det beror på det rena mognadsförloppet av.
"När en banan mognar, blir några av dess stärkelse till socker", säger Giancoli. "Ju extra moget det är, desto extra socker kommer det att ha i sig och den mycket mindre resistenta stärkelsen och extra pektin du kommer att få.”
Men hon upprepar att det är viktigt att komma ihåg att dessa är naturligt förekommande sockerarter - och sockret i frukt är helt enkelt inte "ohälsosamt" för dig. Om du vill ha banans stil och konsistens när de är mycket mindre mogna, ät dem när de är lite oerfarna. Men om du råkar gilla dem sötare och mjukare, finns det inget motiv att flytta över en mogen banan som en del av din näringsrika kost. Du kan till och med använda mogna bananer istället för tillsatt socker i måltider som yoghurt, havregryn och bakverk.
"När du vill ha en godisaffär, knäpp av hälften, låt den tina en minut, blanda den - och sätt ihop för en skuldfri vaniljgodis", säger Michele Promaulayko, författare till Sockerfri 3 . "Jag föredrar dessutom att smörja in moderna skivor med nötsmör."
Är bananer OK för personer med diabetes att äta?
"Bananer kan utan tvekan vara en del av ett hälsosamt viktminskningsprogram för någon som försöker hantera sitt blodsocker", säger Giancoli. "De är inte så bra på det glykemiska indexet på grund av den resistenta stärkelsen och pektinet som dämpar blodsockerhöjningen."
Inledningsvis, när du har diabetes, annars är du pre-diabetiker, är det värt att följa din vårdleverantörs anvisningar angående viktminskningsprogram, men för förmodligen hälften, dessa bor med diabetes "måste konsumera ett hälsosamt viktminskningsprogram som borde innehålla frukt" som bananer - om det är en frukt de föredrar att äta, säger Giancoli.
Vilken frukt är högst i socker?
Dadlar är bland de många sötaste frukterna, säger Giancoli. En Medjool-dadel innehåller 16 gram socker.
Medan ett enda datum innehåller en identisk mängd socker som banan, "Du får mycket mer av en banan, tillsammans med extra att äta", säger hon. "En banan är extra näringstät än en dadel jämfört med."
Vilken frukt har minst socker?
På den andra sidan får grapefrukten lägst poäng bland frukterna på det glykemiska indexet, efter intensivt efter persikor. Tekniskt sett innehåller omogen (oerfaren) jackfrukt mindre än 2 gram socker per 100 grams portion, men det äts ofta inte som frukt (dock som ett veganskt köttbyte). Men när en jackfrukt mognar innehåller den nästan 10 tillfällen som mycket socker på 19 gram per 100-grams portion.
